„Fartlek“ pastaruoju metu yra gana populiarus treniruočių kompleksas. Tai padės, reguliariai mankštinantis, ugdyti ištvermę ir bėgimo greitį, taip pat pasiruošti varžyboms. Kai kurie treneriai mano, kad „fartlek“ reikia ne griežtai laikytis treniruočių plano, o improvizuoti.
Kiti, kita vertus, pataria dėl treniruočių, laiko pagreitinti ir atsigauti. Straipsnyje mes jums pasakysime apie „Fartlek“ ypatybes ir pranašumus bei pateiksime apytikslius tokių mokymų planus.
Kas yra „Fartlek“?
Fartlekas švedų kalba dėl „greito žaidimo“. Tai yra intervalinės ciklinės treniruotės, nuolat keičiančios judėjimo tempą: nuo anaerobinio sprinto iki bėgiojimo ar lėtojo aerobinio ėjimo.
Kaip taisyklė, daugelio galvose fartlekas yra stipriai susijęs su bėgimu. Tačiau tai taip pat gali reikšti kitas ciklines sporto šakas, pavyzdžiui:
- dviračių lenktynės,
- Irklavimas,
- plaukimas.
Kalbant apie pačią veikiančią versiją, „fartlek“ yra gana ilga bėgimo sesija. Paprastai ši treniruotė trunka mažiausiai keturiasdešimt penkias minutes.
Manoma, kad norint užtikrinti natūralų tempo pasikeitimą, „Fartlek“ turėtų būti efektyviausiai atliekamas nelygiame reljefe, kuriame gausu pakilimų ir nuopuolių, kalvų ir lygiose vietose.
Programos kūrėjas
„Fartlek“ išrado treneris iš Švedijos Göst Helmer... Taigi jis bandė pridėti šiek tiek įvairovės į bėgikų paruošimo kroso bėgimams treniruočių procesą.
Programos aprašymas
„Fartlek“ gali būti naudojamas įvairiems tikslams skirtose treniruotėse, viskas priklauso nuo pagreičių trukmės.
Taigi, pagreičiai yra trumpi, per penkiolika iki trisdešimt sekundžių, jie turėtų būti pakaitomis su minutės ar dviejų minučių bėgimu. Šis „fartlek“ tipas naudojamas plėtoti greičio įgūdžius ciklinėmis formomis.
Jei pagreitinimo laiką padidinsite iki vienos ar trijų minučių, praskiedę juos minutės bėgimu, galite išsiugdyti ištvermę (specialią ar greitą), taip pat padidinti aerobinį slenkstį.
Be to, „fartlek“ gali būti naudojamas ilgiems bėgimams palaikyti ir padidinti bendrą ištvermės lygį.
Atminkite: pakartojimų skaičius „fartlek“ priklauso nuo bėgiko nubėgto atstumo.
Renkantis treniruočių programas, būtina atsižvelgti į sportininko treniruotę, jo sveikatos būklę. Todėl prieš pridedant pagreitį prie savo mokymo programos, patariame pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.
Viena iš taisyklių yra tokia: apkrovos intensyvumas turi būti nuo 60 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Tai yra, sportininkas neturėtų jaustis nepaprastai nepatogiai, o treniruotėse taip pat turi būti apšilimas ir atvėsinimas.
„Fartlek“ profesionalai
Jei kalbėsime apie „fartlek“ pranašumus, reikia pažymėti:
- ištvermės ugdymas,
- jėgos plėtra,
- bėgimo greičio raida.
Tai daro „Fartlek“ panašią į kitas intervalines treniruotes.
Treniruotės
Nėra vieno „Fartlek“ treniruočių plano, nes pamoka turi būti pritaikyta kiekvieno sportininko galimybėms.
Pavyzdžiui, viena iš treniruočių:
- Lengvas bėgimas kaip apšilimas, nuo penkių iki dešimties minučių.
- Greitas bėgimas tolygiu tempu nuo vieno iki dviejų kilometrų
- Norėdami atsigauti, pavaikščiokite penkias minutes.
- Toliau bėgimas, kuris praskiestas sprintais penkiasdešimt - šešiasdešimt metrų atstumu. Tai reikėtų kartoti tol, kol pajusite, kad tapote maža.
- Vėl lengvas bėgimas, kuris apima kelis bėgimo prieš kitą bėgiką laikotarpius.
- Greitai bėgame aukštyn apie šimtą penkiasdešimt du šimtus metrų.
- Po greičio bėgimo vieną minutę eikite greitu žingsniu.
Pakartokite šį ciklą visos treniruotės metu.
Apskritai šią mokymo programą galima suskirstyti į tris etapus:
- pagrindinis (arba parengiamasis),
- pereinamasis,
- pažengęs.
Kiekviena iš šių fazių trunka kelias savaites.
Taigi pagrindinė fazė lavina raumenų ir sąnarių jėgą, padidina kūno galimybes efektyviai gauti deguonį, taip pat sumažina traumų tikimybę.
Antrasis pereinamasis etapas padės pagerinti jėgą ir ištvermę.
Trečiasis, pažengęs etapas padės įtvirtinti pasiektą rezultatą ir tobulinti savo įgūdžius.
Apsvarstykime kiekvieną etapą išsamiau.
Pagrindinė fazė
Prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte įsitikinti, kad treniruotės yra suplanuotos kiekvieną savaitę. Geriausia pradėti sportuoti pavasario pabaigoje ar ankstyvą rudenį.
Pagrindinis mokymas nesiskiria sudėtingumu. Pačioje pradžioje, visos treniruotės metu, galite padaryti tik porą trūkčiojimų.
„Fartlek“ treniruotės pavyzdys yra toks:
- Bėgdami ilgą distanciją atlikite vienos minutės pagreitį kas šešias ar septynias minutes.
- Po tokių pagreičių paprasčiausiai grįžkite prie ramaus bėgimo ritmo. Venkite per didelio pagreičio (jei persistengsite, bus sunku nedelsiant grįžti prie įprasto bėgimo ritmo)
- Su šia treniruote išmoksite „perjungti“ bėgimo greitį.
- Kai tai įvaldysite, atlikite daug atsitiktinių pagreičių bėgdami - nuo dešimties iki penkiolikos per vieną treniruotę.
Pagrindinis etapas turėtų būti bent šešios savaitės, geriausia 0 - daugiau nei dešimt. Po to galite pereiti į kitą pereinamąjį etapą.
Pereinamasis etapas
Įvaldę pagrindinį etapą, galite pradėti tobulinti savo įgūdžius, lėtai varžytis su savimi ir atlikti daugiau jėgos treniruočių.
Štai keletas „fartlek“ treniruočių, kurias galite naudoti šiame etape:
- bėgame šešias minutes greitu tempu
- tris minutes pasveikti
- penkias minutes - greitu tempu
- poilsis 2,5 min
- keturias minutes greitu tempu
- dvi minutės poilsio
- tris minutes greitu tempu
- pusantros minutės poilsio
- dvi minutes greitu tempu
- vienos minutės poilsis
- viena minutė greitu tempu.
Tuo pačiu, trumpėjant pagreitėjimo laikui, turėtų padidėti ir pats bėgimo tempas. Tai yra, intervalai yra trumpesni, o važiavimo greitis didesnis.
Kita „Fartlek“ treniruotė:
- pirmas intervalas dvi su puse minutės, iš kurių pirmas trisdešimt sekundžių bėgame šiek tiek greičiau nei įprastas jūsų tempas ir didiname greitį per kiekvieną paskesnį trisdešimt sekundžių intervalą. Paskutinės trisdešimt sekundžių vyksta maksimaliu tempu.
- Po to reikia atsigauti pusantros minutės bėgiojant.
- Reikėtų atlikti du ar keturis tokius metodus.
Pažengęs etapas
Paskutiniame, pažengusiame etape tobuliname savo įgūdžius ir įtvirtiname pasiektą rezultatą. Šiame mokymo etape galite atlikti šiuos veiksmus:
- 1 variantas. Per šešis kartus iš eilės greitėjame keturiasdešimt penkias sekundes. Po kiekvieno pagreičio pailsėkite dvi tris minutes.
- 2 variantas. Penkiolika-dvidešimt kartų iš eilės pagreitėjame nuo dvidešimt iki trisdešimt sekundžių, po to mes visiškai atsigauname.
Skirtumas tarp „fartlek“ ir kitų rūšių treniruočių
Kai kurie treneriai sako: skirtingai nei, pavyzdžiui, intervalo ar tempo treniruotės, „fartlek“ neturi aiškaus plano. Visų treniruočių metu bėgikas keičia greitėjimo intervalus su atkūrimo intervalais. Šie segmentai gali būti skirtingi laike ar atstumu: iki „kito stulpo“, iki „to ten esančio mėlyno namo“. Taip pat galite praktikuoti „fartlek“ su draugais, bėgti varžybas - tai labai smagu.
Tuo pačiu metu kai kurie treneriai rekomenduoja atlikti „fartlek“ treniruotę neturint laikrodžio, išmaniojo telefono ar apskritai jokio plano. Tai yra, pagreitinimus atlikite savavališkai.
Pagrindiniai „Fartlek“ privalumai yra šie:
- tai psichologiškai atsipalaidavusi treniruotė,
- fartlekas padės bėgikui suprasti savo kūną,
- lavina ištvermę ir, kas svarbu, psichologinį stabilumą.
Su kiekvienu nauju „fartlek“ ciklu galėsite padidinti savo fizinę būklę. Pagrindinis dalykas yra atlikti „fartlek“ be klaidų, teisingai, tada galite pasiekti įspūdingų rezultatų ir puikiai pasiruošti varžyboms.
