Šiais laikais sveika gyvensena ir reguliari mankšta tampa vis populiaresnė ir madingesnė. Smagu, kad žmonės pradėjo aktyviai stebėti savo sveikatą ir išvaizdą. Kiekvienas renkasi tai, kas jam labiausiai patinka.
Tai gali būti treniruotės fitneso klube, šokiai ar tiesiog bėgiojimas parke. Bet norint, kad visi krūviai būtų tik naudingi, fizinio krūvio metu reikia atidžiai stebėti širdies ritmą.
Širdies raumuo pradeda aktyviau dirbti bet kurios treniruotės metu, todėl svarbu, kad jis nebūtų per anksti nusidėvėjęs. Ir jei teisingai stebėsite pulsą, tada jūsų širdis veiks kaip laikrodis.
Ką bėgikas turėtų žinoti apie širdies ritmo treniruotes
Bėgantys sportininkai žino, kad jų treniruotės yra skirtos ne tik pagrindinėms raumenų grupėms, bet ir širdies pumpavimui bei kvėpavimo pratimams.
Kaip veikia širdis bėgant?
Kai žmogus bėga, jis pradeda išleisti daug energijos. Šiuo metu jis pradeda kvėpuoti dažniau ir giliau, nes organizmui reikia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Deguonies prisotintas kraujas turi kuo greičiau jį pernešti per kūną, o tai reiškia, kad širdis pradeda jį pumpuoti ir plakti greičiau.
Pradedančiam sportininkui gana sunku įveikti ilgus atstumus, nes širdies raumenys kasdieniame gyvenime beveik nėra treniruojami. Reguliarus ėjimas ir mažų svorių kilnojimas jos neverčia dirbti taip aktyviai, kaip norėtųsi.
Kita vertus, patyrę bėgikai net ir vyresniame amžiuje sugeba gana lengvai įveikti didelius maratonus. Kadangi stipri širdis daug greičiau gali distiliuoti didelius kiekius deguonies turinčio kraujo.
Kaip susiję pulsas ir apkrova?
Kartu su padidėjusiu širdies darbu kraujospūdis pradeda kilti, nes kraujas juda greičiau per indus. Be to, bėgdami raumenys dirba pakaitomis, tada susitraukinėja, tada atsipalaiduoja ir taip tarnauja kaip antroji kraujo širdis, šiek tiek atpalaiduojanti mūsų širdį.
Pulsuokite bėgdami
Jei skaičiuosite širdies ritmą fizinio krūvio metu, galėsite nustatyti, kada viršijamas krūvis ir kada galima dar labiau sustiprinti treniruotę.
Širdies ritmą pirmiausia veikia:
- fizinio pasirengimo lygis;
- kūno svoris. Kuo didesnė masė, tuo sunkiau širdies raumeniui dirbti, todėl pulsas greitai pakyla net nuo nedidelių krūvių;
- rūkymas ir alkoholis. Jie tiesiogiai veikia raumens darbą ir jį bus daug sunkiau paleisti;
- emocinė nuotaika;
- oro sąlygos ir kūno temperatūra. Jei lauke vėsu, širdis dirba lėčiau. Ir kai tik pakyla laipsnis, tada širdis pradeda aktyviau dirbti.
Skaičiavimo formulė
Nepriklausomai nuo to, koks bus intensyvus krūvis, turite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.
Norėdami tai padaryti, atimkite savo amžių nuo 220 - ši formulė tinka vyrams. Moterims reikia atimti iš 226.
Jei amžius viršija 30 metų, reikia atimti atitinkamai nuo 190 ir 196.
Optimalus širdies ritmas reguliariai bėgant
Kad reguliarus bėgimas būtų saugus, būtina, kad širdies ritmas neviršytų 60% galimo maksimalaus, kuris buvo apskaičiuotas pagal formulę.
Tačiau norint, kad treniruotės būtų veiksmingos, širdies ritmas neturėtų nukristi žemiau 50% maksimalaus. Ta pati taisyklė galioja apšilimams prieš bėgimą.
Impulsas pagreičiui
Pagreičio metu širdies ritmo viršutinė riba neturėtų viršyti 80% didžiausio. Ir nenusileiskite žemiau 70%.
Greitas pulsas
Tai yra ne daugiau kaip 90% didžiausio ir nesumažėja žemiau 80%. Toks mokymas aktyviai vysto kvėpavimo sistemą.
Pulsas netreniruotiems sportininkams
Pradėti reikia nuo bėgimo. Jums nereikia iškart naudoti intervalinio bėgimo ar pagreičio, todėl jūs labai greitai išsiversite ir mažai tikėtina, kad vėliau vėl grįšite į šį sportą.
Pirmosiose treniruotėse ramybės būsenoje jis gali tik šiek tiek viršyti rodiklius. Pavyzdžiui, vyresniems kaip 30 metų vyrams tai gali palikti 120 smūgių per minutę.
Jei tokiu greičiu galite bėgti 30 minučių, tai po to galite šiek tiek paspartėti.
Riebalų deginimo pulsas
Kad bėgant bėgant riebalų perteklius pradėtų aktyviai degti, širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti 70% ir sumažėti daugiau nei 60%.
Bėgimas esant žemam širdies ritmui
Net jei ilgą laiką lankėtės fitneso klube ir manote, kad jūsų raumenys yra gerai treniruoti bėgti ilgus atstumus vienu metu, vargu ar jums tai pavyks, nes pagrindinis raumuo, širdis, nėra pasirengęs.
Mažo pulso, esančio 120–130 dūžių per minutę, vertė pasirinkta neatsitiktinai. Būtent pagal šį parametrą širdis gali atlaikyti krūvį ir tai yra maksimali vertė beveik bet kuriam asmeniui, ypač pradedantiesiems.
Kodėl tai svarbu?
Bėgimas mažu širdies ritmu puikiai treniruoja širdies raumenį, todėl jis yra atsparesnis ilgiems bėgimams. Jei pradėsite teisingai paruošti kūną, tada artimiausiu metu galėsite lengvai nubėgti ilgus atstumus nejausdami dusulio ir skausmo širdyje.
Per tokią tinkamai sureguliuotą treniruotę širdies kamerų sienos palaipsniui pradeda ruoštis, o tai leidžia širdžiai dideliais kiekiais praeiti per deguonies prisotintą kraują. Dėl to galima pasiekti smūgių per minutę dažnio sumažėjimą.
Taigi, patyrusiam bėgikui, esant ramiai būsenai, jis gali pasiekti 35 smūgius per minutę, o paprastam žmogui šis rodiklis yra mažiausiai 60, o daugumai - 90.
Bet jei bėgant ritmas yra didesnis, galbūt dalis svorio praeis greičiau, tačiau neparuošta širdis nusidėvės ir galėsite pamiršti tolesnes treniruotes.
Be to, bėgimas mažu širdies ritmu bus tam tikra miokardo hipertrofijos prevencija. Jei pradėsite įveikti atstumus dideliu pagreičiu, tada širdis bus priversta pumpuoti per save didelius kraujo kiekius ir tuo pačiu metu labai dažnai.
Nepasirengusios ir netemptos sienos gali susirgti mikrotraumomis, kurios vėliau, nors ir sustangrėja, nebeleis širdžiai tapti tokia elastinga kaip anksčiau. Todėl bėgimas mažu širdies ritmu yra ir sveikata.
Kaip treniruoti širdies ritmą?
Kaip išmokti bėgti esant žemam širdies ritmui?
Norėdami sustiprinti savo širdį bėgimu, turite pradėti nuo 3-4 treniruočių per savaitę ne ilgiau kaip pusvalandį. Tokiu atveju širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 120–140 dūžių per minutę, tai yra, žemas rodiklis. Jei pirmą kartą bėgant jis tampa vis dažnesnis, reikia pereiti prie ėjimo.
Pirmiems važiavimams patartina įsigyti širdies ritmo matuoklį ar kūno rengybos apyrankę, kuri parodys širdies ritmo būseną.
Padidinkite intensyvumą tik tuo atveju, jei bėgdami galite išlaikyti žemą širdies ritmą. Vidutiniškai bėgimų trukmė kiekvieną savaitę gali būti padidinta 5 minutėmis, jei jas atliekate reguliariai.
Pagrindiniai mokymo etapai
Prieš pradėdami bėgioti, turite atlikti nedidelį tempimo ir raumenų paruošimo kompleksą. Atšilimas turėtų užtrukti mažiausiai 5 minutes, kad sušiltų visi raumenys, jie taptų elastingesni ir išsivystytų sąnariai. Šuoliai, pritūpimai, lenkimai - jų vykdymo metu ritmas taip pat turėtų būti išlaikomas 120-130 dūžių per minutę.
Atsižvelgdami į oro sąlygas, galite užbaigti visą kompleksą namuose ir nedelsdami eiti pabėgioti. Pirmosioms treniruotėms jums tikrai reikės širdies ritmo matuoklio. Galbūt tempas pasirodys per lėtas ir pirmąjį kilometrą nubėgsite per 8 minutes.
Bėgimas turi trukti mažiausiai 30 minučių. Tada, jei širdies ritmas išlieka normalus, galite jį pratęsti dar 10-20 minučių.
Tai galite paleisti pirmą savaitę. Tokiu atveju važiavimų skaičius neturėtų būti mažesnis nei 3. Po savaitės pridėkite dar 5 minutes. Ir pridėkite toliau ta pačia seka.
Širdies ritmo matuoklio naudojimas
Kiekvienas gali naudoti širdies ritmo monitorių:
- su diržu ant krūtinės;
- kontaktas;
- optika.
Ne visada patogu dėvėti diržą ant krūtinės ir galima naudoti tik kai kurias kompanijas, kad bėgimo metu jos neišskristų.
Optinis širdies ritmo monitorius gali būti tiek šiuolaikinių telefonų modelių, tiek specialių išmaniųjų laikrodžių. Šis patogus prietaisas ritmą skaito kas 5 sekundes. Jei iš pradžių sukonfigūruosite, jis jums praneš, jei viršijamas leistinas lygis.
Išvada
Bėgantis širdies ritmas vaidina svarbų vaidmenį. Jei atliksite visus skaičiavimus teisingai, treniruotės gali pagerinti sveikatą ir deginti riebalus. Toks naudingas išradimas kaip širdies ritmo matuoklis padės apsaugoti jūsų širdį daugelį metų.
