Bėgimas - kaip tinkamai bėgti

Bėgimas yra gera mankšta, ypač tiems, kurie dažniausiai sėdi. Bėgiojimas padeda pagerinti sveikatą ir atsikratyti daugelio problemų.

Be to, bėgimas naudingas smegenims ir susikaupimui, kaip ir bet kuri veikla. Jei vis dar galvojate, kokiu sportu norite užsiimti, tada rinkitės bėgimą.

Kaip tinkamai bėgioti

Pradedantieji dažnai daro bėgiojimo klaidas, nes skiriasi nuo įprasto bėgimo. Taigi, norėdami tinkamai bėgioti, turite griežtai laikytis šios technikos:

1. Žingsnio ilgis negali viršyti 80 centimetrų.
2. Kūną laikykite tiesiai.
3. Reikia atsistoti visa koja, o koja turi likti plokščia.
4. Rankas laikykite kuo arčiau kūno, sulenktas stačiu kampu. Reikia pereiti prie kūno ritmo.

Būtent ši technika buvo naudinga. Ir jei to nesilaikysite, yra didelė tikimybė gauti įvairių traumų.

Patarimas: bėgiokite ryte iškart po pabudimo. Po treniruotės visą dieną išliksi geros nuotaikos ir linksmas.

Kaip pradėti

1. Bėgate gatvėje ar bėgimo takeliu? Bėgimo gatvėje grožio vargu ar galima pervertinti: bėgi, stebi gražius peizažus su mėgstama muzika. O bėgti sporto salėje bus labai nuobodu. Be to, bėgimo takelis atlieka pusę darbo už jus. Mano nuomone, pasirinkimas yra akivaizdus, ​​tačiau viskas priklauso nuo jūsų aplinkybių.
2. Sušilkite prieš bėgimą. Tai būtina norint išvengti sužalojimų. Nepamiršk jos.
3. Tiesiog mėgaukitės tuo, kad bėgate. Bėgti tikrai smagu. Motyvuokite save sportuodami, tobulėdami fiziškai. Didžiuokitės tuo, ką darote.

Patarimas: žiūrėti filmus ar skaityti knygas apie bėgimą. Tai bus gera motyvacija prieš treniruotę.

Sušilkite prieš startą

Kaip minėjome aukščiau, apšilimas yra svarbi jūsų treniruotės dalis. Bet kokius pratimus turėtumėte atlikti?

1. Ėjimas. Pirmiausia reikia šiek tiek pasivaikščioti. Jei treniruojatės parke ar stadione, atlikite šį pratimą pakeliui į vietą.
2. Sūpuokitės rankomis. Darykite pratimą skirtingomis kryptimis 12 kartų, kad visi raumenys būtų visiškai sušilę.
3. Kėbulas pakrypsta. Laikykite rankas ant diržo, o kūnas turėtų likti lygus. 12 kartų pakartokite lenkimus skirtingomis kryptimis.
4. Pritūpimai. Nugarą laikykite tiesią. Keliai turi būti stačiu kampu, tačiau kojų niekada negalima pakelti nuo žemės. Padarykite tai taip pat 12 kartų.
5. Veršelis augina. Paprastas pratimas apsaugoti raiščius. Pakartokite 12 kartų.

Kvėpavimas bėgant

Kvėpavimas yra komponentas, nuo kurio labai priklauso jūsų būklė. Teisingas kvėpavimas pratimo metu yra labai svarbus.

Todėl apsvarstykime, kaip teisingai kvėpuoti:

1. Kvėpuokite per pilvo apačią arba diafragmą. Pirmiausia pratinkite šį kvėpavimą ramiai vaikščiodami: giliai įkvėpkite ir tuo pačiu pripūskite skrandį. Laikui bėgant pabandykite kvėpuoti tokiu būdu bėgdami.
2. Kvėpuokite pagal ritmą. Yra tokia kvėpavimo galimybė: įkvėpkite ir iškvėpkite kas 3 sekundes.
3. Pasirinkite savo kvėpavimo techniką. Yra du tipai: įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, arba įkvėpkite ir iškvėpkite per burną. Įsiklausykite į savo kūną, tada nustatysite savo tipą.

Stebėkite pagrindinius taisyklingo kvėpavimo dalykus, nes tai labai svarbu.

Atvėsinkite po bėgimo

Atvėsimas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas. Tai ji padės sumažinti raumenų įtampą. Be to, kitą dieną galite atsikratyti sunkių pasekmių. Atvėsinimas trunka tik 10 minučių, ne daugiau.

1. Lėtas bėgimas, kuris sklandžiai virsta ėjimu. Puiki mankšta, kurios dėka širdis turi laiko atsistatyti iki treniruotės pabaigos.
2. Horizontali juosta. Jei įmanoma, pakabinkite ant jo porą minučių.
3. Liemuo lenkiasi, kaip ir apšilimo metu.

Po šių pratimų jūsų kūnas nurims ir atsipalaiduos.

Kaip dažnai galite bėgti

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo jūsų tikslų:

1. Jei norite tik palaikyti gerą raumenų formą, pakanka mankštintis tris kartus per savaitę.
2. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas ar palengvėjimas, tuomet reikia bėgti dažniau: penkis kartus per savaitę.
3. Jei jūsų tikslas yra dalyvauti maratone ar pusmaratonyje, turėtumėte bėgti kiekvieną dieną, bent 10 km.

Pirmas tris savaites stenkitės nenusileisti. Per šį laiką kūnas išsiugdys įprotį bėgti, kad vėliau pajustum, jog trūksta bėgimo. Pagrindinis dalykas yra reguliarumas.

Privalumai ir kontraindikacijos

Kodėl bėgimas naudingas jūsų sveikatai:

1. Stiprina imuninę sistemą. Bėgimo dėka keičiasi biocheminė kraujo sudėtis, dėl kurios atsiranda atsparumas įvairioms ligoms.
2. Cukraus kiekis kraujyje sumažėja.
3. Slėgio normalizavimas.
4. Plaučių ir diafragmos stiprinimas.
5. Pagerėjusi nuotaika. Gaminamas dopamino hormonas.
6. Svorio praradimas. Bėgimas degina riebalų perteklių.
7. Raiščių ir sąnarių stiprinimas. Bėgiojimas padeda ugdyti raiščių ir sąnarių elastingumą.

Bet yra tokių kontraindikacijų, kai bėgimas yra griežtai draudžiamas arba galimas pasikonsultavus su gydytoju. Tokios ligos apima:

1. CVS ligos, sunki hipertenzija;
2. Jei neseniai patyrėte insultą, širdies priepuolį ar operaciją;
3. Raumenų ir kaulų sistemos ligos;
4. Užkrečiamos ligos;
5. Lėtinės ligos;
6. Onkologinės ligos.

Kaip teisingai bėgti skirtingais metų laikais

Kadangi su pavasariu ir rudeniu viskas daugiau ar mažiau aišku, atidžiau pažvelkime į vasarą ir žiemą.

Vasaros bėgimas

+35 laipsnių karštyje bėgimas tikrai pavojingas. Bet jei laikysitės paprastų taisyklių ir stebėsite savo būklę, tada viskas bus gerai.

Taigi, pagrindinės taisyklės:

1. Dėvėkite sintetinius drabužius. Jis nenutrina odos pažeidžiamose vietose ir netrukdo išgaruoti prakaitui.
2. Iš anksto pagalvokite, kur gauti vandens. Jei bėgate ne daugiau kaip 4 kilometrus per treniruotę, prieš pradėdami treniruotę tiesiog gerkite vandenį. O jei daugiau, tada būtinai paimkite vandens. Tiesiog laikykite rankoje arba dėvėkite ant specialaus diržo, ar tiesiog kuprinėje. Ir jei jūs bėgate netoli parduotuvių, tada tiesiog paimkite pinigus ir nusipirkite vandens po treniruotės.
3. Treniravimosi laikas. Jokiu būdu (!) Neturėtumėte bėgti nuo 10 iki 17 val. Šiuo metu yra labai tvanku, saulė kaitina ir negalima iš karto atsitraukti nuo liūdnų pasekmių. Geriausia bėgti ryte, nes dar nėra karšta, o vakare ore kaupiasi daug dulkių.
4. Kelio pasirinkimas. Bėk žemėn, kur yra bent koks šešėlis. Nuo asfalto yra daug šilumos atspindžių, todėl vasarą nerekomenduojama bėgti asfalto vietose.

Bėgimas žiemą

Tačiau žiemą mūsų laukia kitos problemos. Todėl apsvarstykite važiavimo žemoje temperatūroje taisykles:

1. Tinkami drabužiai. Vilnonės kojinės, žieminiai sportiniai bateliai, daugybė drabužių sluoksnių, kepurė, pirštinės, akiniai nuo saulės (apsauga nuo vėjo ir stipraus sniego) - tai yra tai, ką reikia užsidėti kiekvieną kartą žiemos treniruotėms. Geriau tikrai šiek tiek išleisti, nei vėliau nusipirkti brangių vaistų.
2. Kvėpavimas. Jei kvėpuojate neteisingai, tada gerklėje bus deginimo pojūtis. Kvėpuoti rekomenduojama taip: kvėpuoti tuo pačiu metu per burną ir nosį, bet liežuvio galiuką pakelti į dangų. Tai padės apsaugoti gerklę nuo stipraus šalto oro srauto.
3. Stebėkite savo temperatūrą. Vykdykite, kai oro temperatūra yra aukščiausia. Ir nebėkite naktį.
4. Ką daryti, jei gatvėje yra ledo? Sėdėkite namuose arba mankštinkitės ant bėgimo takelio.

Laikydamiesi šių taisyklių galėsite bėgti bet kokiu oru.

Laikykite bėgimo žurnalą, kuriame galėsite įrašyti savo rezultatus ir pradėti bėgti dabar! Tiesiog būkite atsargūs stebėdami savo sveikatą sportuodami, ypač karštuoju ir šaltuoju metų laiku. Juk bėgimas yra sveikata ir valia, grožis ir prieinamas malonumas.

Žiūrėti video įrašą: Ką valgyti vakarienei (Gegužė 2025).