Kas yra aerobika, pagrindinės rūšys ir kas būdinga joms?

Sunku išvardyti visas aerobikos rūšis. Kiekvieną dieną pasirodo nauja pamoka. 90-aisiais mes boksavomės, o 2000-aisiais masiškai pradėjome šokti zumbą. Pastaraisiais metais sirgaliai šokinėjo ant batutų, suko ergometrus, darė didelio intensyvumo ratus ir intervalus bei šoko pagalius.

Pramonė daro viską, kad kiekvienas žmogus galėtų veiksmingai kovoti su fiziniu pasyvumu. Dažniausiai žmonės ateina į aerobikos užsiėmimus numesti svorio. Nors techniškai jie gali tiesiog eiti gatve ar parku. Tai taip pat bus ciklinis krūvis, lavinantis ištvermę. Visiškas sinonimas to, ką jie daro fitneso klube, bet su mažesniu širdies ritmu.

Trumpai apie terminą „aerobika“

„Aero“ graikų kalba reiškia „oras“. Terminą „aerobika“ sugalvojo amerikiečių kardiologas Kennethas Cooperis. Taigi jis paskambino pratimai, kurių metu kūnas veikia ciklišku režimu esant gana aukštam širdies ritmui... Organizmas sunaudoja deguonį ir glikogeną, taip pat kūno riebalus, jei glikogeno nepakanka. Seniausia aerobikos forma yra sveikatingumo ėjimas.

Cooperio idėja buvo panaši į sovietinę ritminę gimnastiką ir buvo skirta:

• hipodinamijos prevencija;
• numesti svorio;
• širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.

Sistema greitai išplito. Vieni pradėjo šokinėti grupėmis pėdkelnėmis, kurias visi prisimename iš senų vaizdo įrašų, kiti - praktikuotis pagal Jane Fondos vaizdo įrašą, treti - bėgioti. Maždaug šia forma aerobika egzistuoja kaip šiuolaikinis reiškinys.

Skirtumai buvo pridėti tik pagal naudojamos įrangos tipus, širdies ritmo zonas ir apkrovos tipą.

© Kalim - stock.adobe.com

Aerobikos rūšys ir jų ypatybės

Nėra visuotinai priimto darbo tema „Aerobikos rūšys ir jų klasifikavimas“. Visame pasaulyje aerobika skiriasi nuo didelio ir mažo intensyvumo pamokų... Didelis intensyvumas reiškia 60% maksimalaus širdies ritmo pulsą ir šuolių buvimą programoje. Nors pastaroji nėra taisyklė. Važinėjimas dviračiu ir žygis pašalina šoko apkrovą, tačiau maksimaliai „pasuka“ širdies ritmą. Mažas intensyvumas yra 50–60% jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Maksimalus fizinis pasirengimo širdies ritmas apskaičiuojamas pagal formulę „220 atėmus kliento amžių“.

Didelio intensyvumo veikla yra:

1. Ženkite nuo pradedančiųjų klasių.
2. Visų rūšių fitboksas, kikboksas ir piloksas.
3. Zumba.
4. Batutų pamokos.
5. Kangoo šokinėja.
6. Hiphopas ir džiazo funkas.
7. Pertrauka.
8. Greitis bėgimas, sprintas.
9. Grupinės funkcinio lavinimo pamokos.
10. Trumpos treniruotės, kuriose derinamos jėgos treniruotės ir šuoliai.
11. Beveik viskas, kas pateikiama internetiniuose maratonuose su burpees ir šokinėjimais.

Mažo intensyvumo joga apima beveik visas fitneso jogos rūšis, išskyrus jėgos jogą ir galimybes šildomoje patalpoje, pilatesą, ne šoko aerobiką su choreografiniais raiščiais (aerodancą, aerobix), visų rūšių fitneso baletą, vaikščiojimą ant bėgimo takelio ir lauke.

Plaukimas gali būti didelio intensyvumo arba mažas, atsižvelgiant į plaukiko įgūdžius ir jo judėjimo greitį.

Atkreipkite dėmesį: pagrindinė aerobikos pamokos charakteristika yra šuolių buvimas ar nebuvimas ir kliento širdies ritmas. Nesvarbu, ar yra šokių raiščiai, ar ne, kokia muzika naudojama, ar nėra pristatomi jėgos pratimai su maža įranga - tai nėra taip svarbu.

Trumpas jūsų pasirinktas apgaulės lapas:

1. Kontraindikacijų neturėtų būti. Nutukimas nuo pirmo laipsnio, sąnarių, stuburo, širdies ligos yra neabejotinai mažo intensyvumo rūšys.
2. Pamoka turėtų būti maloni. Jokio smurto, niekas neišmoks raiščių ir kelias valandas kentės, jei tai tiesiog nemalonu.
3. Sportuoti reikia ne daugiau kaip 2,5-3 valandas per savaitę, kitaip norėdami atsigauti, turėsite gerokai padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.

© diignat - stock.adobe.com

Sveikata

Visi aerobikos užsiėmimai yra skirti sveikatingumui. Tačiau yra ir varžybų disciplina - sportinė aerobika (daugiau apie tai žemiau). Komandos jame varžosi ir naudojami gana sudėtingi šuoliai ir akrobatiniai elementai.

Terminas „sveikatingumo aerobika“ reiškia įprastą aerobinę treniruotę. Bendra rekomendacija - lankyti pamokas 2–3 kartus per savaitę, nepersitreniruoti ir stebėti pulsą.

Pagrindiniai tipai yra bet kuriame klube:

1. Žingsnis - tai žingsniai, šuoliai ir šokių nuorodos specialiose platformose. Stažuotojai kartoja paskui instruktorių. Pamokos pabaigoje „probleminėse vietose“ gali būti nedidelė jėgos dalis - klubai, sėdmenys, pilvo raumenys ar rankos.
2. Zumba - šoka pagal lotynų, pop ir net hiphopo elementus. Sukurtas dirbti probleminėse vietose, deginti kalorijas ir neleisti nuobodžiauti. Instruktorius pats nesugalvoja judesių, bet mokosi pagal tam tikrą centralizuotą programą.
3. „Fitbox“ - bokso ir kikbokso ant krepšio smūgių imitacija. Naudojamos pirštinės ir minkštesnės nei kovos menai kriaušės. Taip pat yra „šokių“ nuorodų - atliekos, žingsniai, kartais judėjimas po salę.
4. Tai-bo - pamoka su smūgiais ir smūgiais ore, be kriaušių.
5. GRIT - funkcinės treniruotės su burpees, svarmenų svyravimai, kombinuoti jėgos pratimai.
6. Žiedinė treniruotė - dažniausiai pritūpimai, kišimai, atsispaudimai ir įvairūs rankų ir nugaros pratimai su maža įranga. Jie nepasiekia stipriųjų medžiagų apykaitos aktyvumo. Jie apima tik aerobinį kūno darbo režimą.
7. Intervalinės pamokos - gali apimti ir jėgos, ir šuolių kaitaliojimą, ir minutę veikiant apkrovai, ir dvi minutes lengvų žingsnių. Standartų nėra, instruktorius krūvį kuria savarankiškai.
8. Funkas ir džiazo-funkas - dvi praėjusio amžiaus 90-ųjų pabaigos kryptys, kurios šiandien išpopuliarėjo dėl tos epochos mados ir atitinkamos muzikos. Tai šokiai, kurie savo stiliumi labai panašūs į hiphopą.

Pilatesą ir jogą galima atskirti atskirai. Jų gerbėjai niekada nepripažins, kad tai taip pat yra aerobika, tačiau jie treniruoja „lėtas“ raumenų skaidulas ir reikalauja deguonies tiekimo.

Taikoma

Taikomoji aerobika reiškia užsiėmimus, kurie naudojami kaip treniruočių elementas įvairiose sporto šakose ir kaip įvairių pasirodymų ir pasirodymų elementas. Pavyzdžiui, jei žmogus sportuoja sporto salėje, siekdamas užsiauginti raumenis, jam bus taikomi aerobiniai pratimai ant bėgimo takelio ar šokiai ant zumbos.

Svarbu: paprasta schema padės pasirinkti taikomosios aerobikos tipą. Jei pagrindinė apkrova yra jėga, aerobika turėtų būti ne tokia intensyvi ir, jei įmanoma, nesitrenkiant rankinės ir kojos į krepšį. Jei tikslas yra numesti svorį, gali būti pereita prie „aerobinės jėgos“ mankštos, pavyzdžiui, grupinių pamokų. Tokiu atveju galima įtraukti intensyvesnes pamokas.

Taisyklės yra šios:

1. Jei tikslas yra svorio metimas, jėgos treniruotės tinka 12 darbo būdų kiekvienai raumenų grupei, o žmogus atlieka pertrauką 3-4 kartus per savaitę, taikomoji aerobika gali būti pilvo šokiai, zumba, dviračių sportas, žygiai su vidutine apkrova ar žingsnis pradedantiesiems.
2. Jei svorio metimas atliekamas žiediniu ar funkciniu stiliumi, reikėtų vengti grupinės aerobikos. Jūsų pasirinkimas yra bėgimo takelis, treniruoklis ar elipsoidas, kurio širdies ritmas yra mažesnis nei 70% maksimalaus.
3. Jei žmogus nesportuoja sporto salėje ir neketina to daryti, tačiau nori sulieknėti, pasirinkimas yra beveik nemokamas - 3–4 valandas per savaitę aerobikos salėje, kurioje yra vidutinio ar didelio intensyvumo krūvis.
4. Jei tikslas yra raumenų auginimas ir kūno formavimas, efektyviausia aerobika yra mažo intensyvumo ėjimas 2–3 kartus per savaitę 30 minučių. Tai nežymiai padidins kalorijų išlaidas, sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą ir pagerins jėgų atsigavimą.

Ar įmanoma sukurti gražią figūrą vien aerobika? Žinoma, priklauso nuo idealo. Jei kas nors nori sudaryti fitneso modelį, jam reikia jėgos treniruočių. Ar jus tenkina vien lieknumas, maži liekni raumenys ir jūsų pačių proporcijos? Sveiki atvykę į grupinę aerobikos klasę ir nepamirškite laikytis dietos.

Svarbu: aerobika nėra „svorio metimas“. Tai pagerina sveikatos ir kalorijų sąnaudas. Bet ar žmogus meta svorį, ar ne, priklauso nuo jo valgymo stiliaus ir suvartojamų kalorijų kiekio.

Sportas

Tai yra konkurencinė disciplina. Jį pripažino Rusijos Federacijos sporto ministerija. Skiriami titulai, vyksta konkursai. Yra sporto aerobikos skyriai didžiuosiuose miestuose, prie sporto mokyklų ir universitetų.

Sportininkai varžosi pratimų rinkinyje, kurį gali sudaryti:

• išilginiai ir skersiniai špagatai;
• įvairūs šuoliai;
• krenta nuo stovo ir mankštinasi ant grindų.

Tai meninė disciplina, kaip ritminė gimnastika. Technika, fiziniai aspektai ir estetika vertinami visapusiškai. Raiščius daro patys sportininkai arba jų treneriai. Standarto nėra. Teisėjai naudoja specialią balų skalę nugalėtojams nustatyti.

Yra amžiaus grupių, suaugę dalyviai varžosi viename - vyresni nei 18 metų. Be to, varžybos vyksta skyriuose:

• individualus;
• poromis;
• trise;
• grupėse.

Šis sportas nėra populiariausias, dažnai komandos gyvena iš entuziazmo, tačiau sportinė aerobika lavina jėgą, lankstumą, ištvermę ir sukuria gražią atletišką figūrą.

Apibendrinant

Aerobika yra įvairi. Tai gali padaryti bet kas - nuo paauglio iki giliai subrendusio žmogaus. Treniruotės pasirenkamos atsižvelgiant į jų pageidavimus, galite tai padaryti tiek grupėje, tiek namuose su vaizdo programomis. Pats savaime aerobika nesumažina svorio, tačiau jei ją derinsite su subalansuota mityba su kalorijų deficitu ir jėgos pratimais, galite žymiai pagerinti savo figūrą.

Žiūrėti video įrašą: Treniruotė namuose su Rūta. Kardio treniruotė (Lapkritis 2024).