„Bodyflex“: kas tai yra, technika ir pagrindiniai sistemos pratimai * „Crossfit“

„Bodyflex“ yra sėkmingiausias bandymas parduoti paprastoms moterims idėją kasdien daryti pratimus. Tai jogo kvėpavimo „nauli“, paprasčiausių strijų ir statinių pozų hibridas. Pamokos tikslas - numesti svorį išskirtinai probleminėse vietose ir atjauninti veidą.

Gimnastiką išrado amerikiečių namų šeimininkė Greer Childers. Rusijoje metodo populiarinimu užsiima žiniasklaidos fitneso instruktorė Marina Korpan. Bet koks pratimas yra geriau nei gulėjimas ant sofos, bet ar kūno svorio treniruotės gali padėti numesti 6 dydžius be dietos, atsikratyti raukšlių ir klosčių bei sustiprinti medžiagų apykaitą?

Kaip atsirado „bodyflex“ ir kas yra jo kūrėjas?

Gimnastikos atsiradimo istoriją galima rasti Greer Childers knygoje. Ir pamatykite pačią autorę „Youtube“. Greeras turi savo svetainę anglų kalba. Ji buvo gydytojo žmona ir labai kentėjo nuo dykinėjimo. Tiksliau, iš sunkaus amerikiečių namų šeimininkės gyvenimo. Ji nepakankamai išsimiegojo, nepersivalgė, pasijuto bjauri ir atsigavo iki 16 dydžio drabužių. Kad suprastumėte, rusiškas 46 dydis yra 8.

To, ko nepadarė tik vargšas, išskyrus racionalią mitybą ir jėgos treniruotes. Greer lankė aerobiką, tačiau jos kojos tik storėjo, o skrandis, jei sumažėjo, tada tik šiek tiek. Ji valgė tik daržoves ir visiškai nevalgė, bet tada ji nutraukė dietą. Beje, mėgstamiausias Childerso patiekalas yra „shawarma“, tai yra „burritos“, kuris daug ką paaiškina.

Vyras išėjo, o gyvenimo džiaugsmas atiteko jam. Ir jei ne kelionė pas kokį nors ezoterinį guru ir kvėpavimo pratimų treniruotės „už„ Cadillac “kainą“, Greer būtų likusi suknele iš „Omar Tent“, kaip ji pati vadina apranga.

Po kurio laiko kvėpavimo specialistas Childersas sulieknėjo. Tada aš sukūriau 15 minučių ryto kompleksą, įtraukiau pratimus tik probleminėms sritims ir veidui bei vadovavausi raižyta informacinio verslo schema. Pirma - seminarai JAV miestuose. Tada - knyga apie svorio metimą, kuri tapo bestseleriu. Kitas - „Džimbaras“. Tai nėra labai patogi pasipriešinimo juosta statiniams pratimams namuose. Po vaizdo įrašų ir knygų pardavimo. Ir galiausiai viskas yra tas pats, bet per svetainę.

„Bodyflex“ yra tada, kai žmogus pirmiausia smarkiai iškvepia, tada dėl vakuumo traukia į skrandį ir užima kažkokią statinę pozą. Šitaip atsistojęs 8 lėtus skaičius, jis gali įkvėpti ir atlikti kitą pakartojimą.

Pati gimnastika atrodo dar keisčiau nei Rusijos beprotybė iš „Instagram“ - vakuumas. Bet jis parduodamas puikiai.

Tiesa, grupės programų instruktorė, visos kvėpavimo pratimų mokyklos kūrėja Marina Korpan rašo, kad jei ir toliau valgysite bandeles, joks kūno lankstymas nepadės. Bet jis ir toliau jo moko.

Pagrindinė „bodyflex“ idėja

Oficiali idėja paprasta - deguonis degina riebalus probleminėse vietose. Esą sulaikius kvėpavimą, susidaro jo deficitas darbiniame raumenyje, tada jis staigiai „pumpuojamas“ į probleminę sritį ir pradeda degti.

Be to, statiniai pratimai, pasak Greer, yra daug kartų efektyvesni nei aerobika:

Jie nesukelia raumenų hipertrofijos, o tai reiškia, kad kojos ir rankos neaugs.
Statinė neapkrauna sąnarių ir raiščių, ją galima padaryti skaudant kelius ir nugarą.
Jie yra medžiagų apykaitos aktyvatorius, dėl kurio organizmas ramybės metu greičiau degina kalorijas.

Visa tai yra puiku, tačiau riebalų rūgščių oksidacijos procesas nėra toks paprastas. Mūsų kūnas negali „pradėti“ nuo riebalų deginimo, jei yra paprastesnių energijos šaltinių, pavyzdžiui, kepenų ir raumenų glikogeno. O gal, bet jei kepenys ir raumenys tušti, o organizmui trūksta energijos. Paprastai žmogaus organizme yra apie 400 g glikogeno. Ši suma gaunama pridedant du vidutinius dienos racionus moters, turinčios įprastą mitybą. Tai yra, perjungti kūną į riebalų deginimą nėra taip lengva.

Antras dalykas - norint pradėti riebalų deginimo procesą, reikia suaktyvinti tam tikrus riebalinio audinio receptorius. Ir jie pradeda dirbti tik tuo atveju, jei asmuo turi kalorijų deficitą.

15 minučių įkraunant ryte, bus sudeginta apie 50–100 kcal, ir tai tik tuo atveju, jei svoris yra didelis. Visi kūno lankstumo pratimai turi regioninį poveikį ir yra mažai intensyvūs. Vargu ar kas nors sugebės su jais viršyti šiuos skaičius.

Ką veikia kūno masės mažinimas? Moko tave čiulpti skrandį ir treniruoja skersinį pilvo raumenį. Tai yra tai, kad įbrėžtos pilvukės įtraukiamos, o juosmuo sumažėja. Riebalai nedeginami be dietos. O kalbant apie likusią atributiką, tai gali šiek tiek tonizuoti raumenis, jei žmogus anksčiau nieko nedarė.

Sportuoti reikia kiekvieną dieną nevalgius. Esmė čia - palengvinti kvėpavimą sulaikant skrandį.

Deguonies ir anglies dioksido vaidmuo kvėpuojant

Biologijos vadovėliuose nerašoma apie tai, kad deguonis kvėpuodamas degina riebalus. Deguonies vaidmuo organizme yra dalyvauti ląstelių mitochondrijų oksidacijoje (riebalų atžvilgiu). Bet riebalų rūgštys vis tiek turi patekti į šias mitochondrijas. Jie bus tik tuo atveju, jei hormoninis atsakas yra būdingas kalorijų deficitui.

Anglies dioksidas yra ne kas kita, kaip medžiagų apykaitos produktas, gaunamas dėl ląstelių kvėpavimo ir patekęs į aplinką. Jei sulaikysite kvėpavimą, deguonis nebus „absorbuojamas didesniu tūriu“.

Sutraukdamas raumenį ar jį ištempęs, žmogus pagreitina kraujotaką darbo srityje. Kraujas su deguonimi veržiasi ten. Tai teoriškai pagreitina vietinę medžiagų apykaitą. Tačiau nėra mokslinių įrodymų, kiek.

Greeris rašė, kad per valandą galima sudeginti 6000 kalorijų. Tada, remiantis JAV FDA reikalavimais, šis teiginys buvo pašalintas iš knygų ir kalbų kaip moksliškai neįrodytas. Nors technikos autorius savo knygoje remiasi Kalifornijos universiteto tyrimais, mokslininkai pritaria kūno lankstumui. Tačiau nėra duomenų, kad tai pakeistų vietinę medžiagų apykaitą ir paskatintų riebalų deginimą probleminėse vietose.... Tai tiesiog veikia kaip įprasta gimnastika, siekiant padidinti raumenų tonusą ir užkirsti kelią fiziniam neveiklumui.

„Bodyflex“ technika

Žemiau pateikiamas pratimų rinkinys pradedantiesiems.

Prieš pradėdami pamoką turite išmokti kvėpuoti:

Laikykitės pozicijos: kojos pečių plotyje, atpalaiduokite skrandį ir veidą, padėkite rankas ant klubų ir šiek tiek sulenkite klubų sąnarius.
Lėtai iškvėpkite visą orą iš plaučių.
Smarkiai įkvėpkite.
Taip pat greitai iškvėpkite, padarydami sprogimą kirkšnyje.
Patraukite skrandį ir tyliai suskaičiuokite iki 8.
Stumkite pilvo sienelę į priekį ir įkvėpkite.

Pratimai veidui ir kaklui

„Bjauri grimasa“

Atsistokite tokioje pozicijoje, kurioje išmokote kvėpuoti, ir sulaikę kvėpavimą, paspauskite smakrą aukštyn, kad kaklas sugriežtėtų. Atlikite 3–5 pakartojimus, sulaikydami kvėpavimą, kakle turėtų jausti įtampą. Šis judėjimas pagal autoriaus sumanymą turėtų pašalinti kaklo raukšles ir atsikratyti gimdos kaklelio osteochondrozės.

"Liūtas"

O dabar galite atsitiesti ar net atsisėsti, jei sėdėdami galite sulaikyti kvėpavimą. Ištraukite lūpas į priekį vamzdeliu ir iškiškite liežuvį. Būtina stovėti tokiu veidu 8 vėlavimus ir pakartoti pratimą 3–5 kartus.

Krūtinės, juosmens, sėdmenų, kojų pratimai

„Deimantas“

Vienintelis rankų ir krūtinės pratimas visame Grerio komplekse. Jums reikia atsisėsti ant kulnų ant kilimėlio, sulenkti kelius ir suspausti rankas priešais krūtinę, išskėsdami alkūnes į šalis. Būtina suspausti „nuo piršto prie piršto“, priešais suformuojant deimanto panašumą. Reikia stipriai spausti, visas 8 sąskaitas. Pakartojimai - 5.

Kojos atitraukimas atgal

Pratimas visiems pažįstamas iš mokyklos, tačiau čia reikia tai daryti statiškai. Mes lipame keturiomis, paimame tiesią koją atgal, sutrumpiname sėdmenų raumenis, pakeliame koją aukštyn ir atsistojame. Jūs turite pajusti raumens deginimo pojūtį ir 3 kartus atlikti statinę pozą kiekvienoje pusėje.

Pratimai pilvui

Šoninis ruožas

Atsistokite tiesiai, dešine koja įženkite į šoną, pasukite pirštą į šoną, sulenkite kelį, paimkite šlaunį taip, kad jis nukristų lygiagrečiai grindims, atsiremkite į jį ranka ir pakelkite priešingą ranką per šoną, palinkdami šlaunies link. Kita koja lieka tiesi. Tempimas atliekamas 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Pilvo presas

Tai yra įprastas, tiesus, statinis posūkis. Iš polinkio padėties sulaikomas kvėpavimas, pilvas susitraukia ir laikosi 8 kartus. Tikslas yra tuo pačiu metu atkreipti į skrandį ir susitraukti su pilvo.

"Žirklės"

Iš padėties gulint, sulaikant kvėpavimą, atliekamos įprastos žirklėmis siūbuojamos kojos. Apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, jei lordozė yra per didelė, rankos dedamos po sėdmenimis.

Visi pilvo pratimai atliekami 3 kartus.

Pratimai klubams

„Valtis“

Turite atsisėsti ant sėdmenų, ištiesti tiesias kojas į šonus ir pasilenkti tarp jų, atlikdami įprastą vidinės šlaunies tempimą, sulaikydami kvėpavimą.

„Seiko“

Mes lipame keturiomis, paimkite sulenktą koją į šoną. Kaip sumanė Greer, todėl ant šoninės šlaunies galite deginti „bridžus“, riebalus. Tiesą sakant, čia dirba labai mažas raumuo, kuris pagrobia šlaunį ir iš dalies sėdmenis.

„Pretzel“

Tai sėdimoji atkarpa: viena koja sulenkta keliu ir kita padėta ant kulno kelio lygyje, priešinga ranka laikosi ant kelio, kūnas pasisuka nuo pakeltos kojos.

Visi klubo pratimai atliekami po 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kompleksas gali būti atliekamas visoms kūno dalims kiekvieną dieną, arba galite pasirinkti tik veido ir savo probleminių vietų pratimus.

Kam ši gimnastika tinka?

„Bodyflex“, kaip būdas numesti svorį visam kūnui, patyrė pakilimų ir nuosmukių. Dabar jis atėjo į „Instagram“. Gimnastika skirta jaunoms motinoms, kurios pasveiko nėštumo metu - nėra laiko pilnaverčiams treniruotėms, taip pat ir įgūdis praktikuotis. Dienos metu yra daug judesių, tačiau skrandis po gimdymo vis tiek neatrodo labai gerai, o sulieknėti neįmanoma.

Kuo ypatingas „bodyflex“ pradedantiesiems antsvorį? Tikiu savimi ir pirmaisiais paprastos gimnastikos rezultatais. Tai netinka sportuojančioms merginoms. Nors instruktorė Katya Buida sako, kad vieną kartą taip sulieknėjo, ji atsisakė, anot jų, medžiagų apykaita taip pagreitėjo, kad iš Katya nieko neliko.

„Bodyflex“ gimnastika nėra skirta tiems, kurie turi gerą fizinį pasirengimą. Tiek Marina Korpan, tiek Greer Childers apie tai kalba tiesiogiai. Marina moko savo gimnastikos rūšies, praskiedžiant aukščiau aptartus pratimus kalanetikos ir pilateso judesiais.

Ar naudojant „bodyflex“ galima numesti svorį 6 dydžiais? Taip, jei žmogus turi kalorijų deficitą ir racionaliai valgo. Beje, Greer savo sekėjams siūlo įprasto amerikietiško stiliaus 1200–1600 kalorijų dietą. Buritų taip pat yra, tik mažai kalorijų turinčioje pitoje be mielių ir su vištienos krūtinėle, o ne ant grotelių kepta jautiena.

Tačiau reikia nepamiršti to daug efektyvesnė (kalbant apie kūno lankstumo alternatyvą, o ne dietą) būtų kelionė į fitneso klubą, kur derėtų derinti jėgos ir aerobikos treniruotes..

Kontraindikacijos

Gimnastikos negalima daryti:

Su tiesiosios pilvo raumens diastase.
Iškart po gimdymo - nepasibaigus 6 savaitėms po natūralaus gimdymo ir 12 po cezario.
Nėštumo metu.
Esant epilepsijai ir širdies bei kraujagyslių ligoms.
Hipertenzija sergantys pacientai ligos paūmėjimo metu.
Jei yra tinklainės atsiskyrimo rizika.

Svarbu apie gimnastiką

„Bodyflex“ privertė daugelį kažkaip pasirūpinti savimi. Tai jis atidarė „nauli“ moterims, tai yra, jogo vakuumą ir galimybes, kurios atsiveria, jei mokate tinkamai piešti pilvą. Jis išgelbėjo daug žmonių nuo aerobikos pamišimo. Dabar merginos masiškai migravo į sporto sales, tačiau tik prieš 5–6 metus jos per dieną eidavo po 2–3 aerobikos užsiėmimus ir beveik nevalgė, jei norėjo sulieknėti. Dėl tokios „naudingos“ veiklos buvo uždirbti valgymo sutrikimai, raiščių ir sąnarių traumos.

Tuo pačiu metu, gimnastika neveikia taip, kaip sako Greeris... Ką tai keičia kūno lankstumo mėgėjams? Nieko, jie toliau mokosi. Ši treniruotė nėra vietinė riebalų nuostolių mankšta. Moterys, kurios pradeda užsiimti savimi, lieknėja tik tada, jei prisijungia prie dietos ir sugeba jos laikytis pakankamai ilgai, kad pamatytų rezultatą.

„Bodyflex“ negali statyti apvalių sėdmenų, nestorins juosmens, jei jis natūraliai platus, ir nepadės pagerinti laikysenos. Ši gimnastika yra minimalus judesys tiems, kurie visai nenori mankštintis ir kuriuos tenkina tik šiek tiek svorio metimas.

Sportuoti reikia kiekvieną rytą nevalgius. Korpanas rekomenduoja nevalgyti valandą po to, kad „pagerintų riebalų deginimą“. Tai veiks tik tuo atveju, jei bus išlaikytas bendras dienos kalorijų deficitas.

Rusijoje sistema turi dar vieną kloną - gimnastiką „AeroShape“. Jis skirtas trims užsiėmimams per dieną ir yra jogos pozų rinkinys, atliekamas sulaikant kvėpavimą. Šią gimnastiką patogiau atlikti tiems, kuriems rytinė treniruotė yra kankinimas.

„Bodyflex“ yra įvadas į svorio metimą mankštinantis, o ne tradicinių kardio ir jėgos treniruočių pakaitalas. Jūs vis tiek turėsite atvykti pas juos, jei progresas sustos ir mergina norės pagerinti savo figūrą.