Kodėl sėdimas gyvenimo būdas yra toks pavojingas ir kenksmingas?

Sėdimas gyvenimo būdas tapo įprasta. Tobulėjant skaitmeninėms technologijoms ir atsiradus daugybei namų darbo vietų, kurioms reikalingas tik kompiuteris ir internetas, frazė „sėdimas gyvenimo būdas“ tapo taikoma tūkstančiams nuotolinių darbuotojų. Biuro pozicijos šiuo atžvilgiu yra ne mažiau pavojingos. Kaip neveiklumas veikia mūsų sveikatą? Kaip išvengti sėslaus gyvenimo būdo pasekmių, jei neįmanoma jo visiškai atsisakyti? Atsakymus į šiuos ir kitus ne mažiau svarbius klausimus rasite mūsų straipsnyje.

Koks gyvenimo būdas laikomas sėsliu?

Neveikimas ar fizinis neveiklumas yra kūno veiklos pažeidimas dėl nepakankamo ar nepakankamo fizinio aktyvumo.

Sėdimo gyvenimo būdo problema iškilo dėl mokslo ir technologijų pažangos, urbanizacijos, mūsų gyvenimą supaprastinusių ir aktyvų poilsį (pasivaikščiojimus, lauko žaidimus) pakeitusių komunikacijos priemonių plitimo.

Nustatyti, ar esate „aktyvus“, ar „neaktyvus“, yra labai paprasta. Jei per dieną bent pusvalandį aktyviai nejudate, tai laikoma sėslia. Aktyvūs judesiai reiškia ėjimą, bėgimą, fizinius pratimus.

Valymas ir įprastų namų ruošos darbų atlikimas nelaikomas veikla. Jų įgyvendinimo metu kūno raumenims nesudaromas reikalingas krūvis. Dirbdami namuose darome neteisingas laikysenas, dėl kurių daugelis raumenų grupių lieka nenaudojamos.

Ką lemia sėslus gyvenimo būdas, kuo jis pavojingas?

Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės yra kur kas pavojingesnės, nei mano daugelis žmonių. Tai yra gyvenimo kokybės pablogėjimas ir jos trukmės sumažėjimas.

Jei kasdien 8 valandas praleidžiate sėdėdami savo darbo vietoje ir norėtumėte važiuoti automobiliu, o ne vaikščioti namo, rizikuojate gyventi 15–17 metų mažiau nei tie, kurie sėdi mažiau nei 3 valandas per dieną ir bando aktyviai judėti.

Kodėl sėdimas gyvenimo būdas yra pavojingas? Teisėjas pats!

1. Pirmieji nejudrumą kankina širdies raumuo. Aktyvių fizinių judesių ir kardio krūvių trūkumas verčia širdį daryti mažiau produktyvius susitraukimus, o tai žymiai sumažina kraujagyslių sienelių tonusą.
2. Stuburas. Sėdėdami mes jį pakrauname beveik dvigubai daugiau nei stovėdami ar eidami.
3. Kraujotakos pablogėjimas smegenyse sukelia galvos svaigimą, spengimą ausyse, nuovargį ir darbo našumo sumažėjimą.
4. Neaktyvūs, raumenys praranda tonusą. Tai sukelia greitą fizinį nuovargį, apatiją, nuolatinio nuovargio jausmą.
5. Mažas mobilumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Kraujas lėtai juda kūnu ir nepakankamai prisotina ląstelių deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
6. Ilgas sėdėjimas vienoje vietoje išprovokuoja kraujo ir limfos sąstingį mažajame dubenyje, neigiamai paveikdamas žarnyno ir urogenitalinės sistemos darbą.

Kaip sėdimas gyvenimo būdas veikia kūną iš vidaus?

Kasdienis sėdėjimas biure, transporte, namuose prie pietų stalo ar ant sofos žiūrint televizorių neigiamai veikia ne tik laikyseną ir raumenų tonusą, bet ir išprovokuoja įvairiausių ligų vystymąsi.

Raumenų ir kaulų sistemos ligos

Tie, kurių darbas glaudžiai susijęs su sėdėjimu prie kompiuterio, kenčia nuo juosmens ir gimdos kaklelio osteochondrozės. Dažniausiai gimdos kaklelio osteochondrozės lokalizacija yra dešinioji, nes dešinioji ranka dirba su kompiuterio pele, rašo, atlieka kitus veiksmus.

Taip pat nejudraus gyvenimo būdo „šalininkams“ dažnai būna tarpšonkaulinė neuralgija, lumbago, išialgija, galvos svaigimas ir galvos skausmas.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos

Lėta kraujotaka išprovokuoja venų nepakankamumo (venų varikozės), trombozės vystymąsi. Be tinkamo krūvio kenčia širdis. Širdies raumuo „pripranta“ dirbti per pusę jėgos, sutrikdydamas bendrą kraujotakos sistemos būklę organizme, nuo kurios kenčia visi organai. Padidėja insultų ir širdies priepuolių tikimybė. Sumažėja gyvenimo trukmė.

Antsvoris

Fizinio aktyvumo stoka, sveikos mitybos principų nesilaikymas, stresas yra veiksniai, lemiantys antsvorio padidėjimą. Sėdėdami biure, mes išleidžiame mažiau kalorijų nei suvartojame, todėl atsiranda „alaus“ pilvai, bridžai klubuose ir padidėja kūno svoris.

Remiantis medicinos savaitinio žurnalo „The Lancet“ prognozėmis iki 2025 m., 20% pasaulio gyventojų turės antsvorio, įskaitant ir dėl sėslaus gyvenimo būdo.

Vidurių užkietėjimas ir hemorojus

Žarnyno judrumo pažeidimas, kurį išprovokuoja nejudrumas dienos metu, sukelia lėtinį vidurių užkietėjimą. Vidurių užkietėjimas savo ruožtu sukelia dar vieną nemalonią ligą - hemorojus.

Jei turite prielaidų vidurių užkietėjimui, neleiskite jiems pereiti į lėtinę stadiją. Sušilkite, reguliariai keiskite padėtį, kurioje sėdite, linguokite pilvuką, pamasažuokite pilvą, stebėkite dietą. Tai žymiai sumažins hemorojaus tikimybę.

Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės

Ilgai sėdint prie stalo, sofos ar valgomojo stalo niekas nenaudinga. Gydytojai dalijasi sėslaus gyvenimo būdo pasekmėmis vyrams ir moterims.

Vyrams

Sėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia prostatą. Kraujotakos pažeidimas ir kraujo tekėjimo bei limfos sąstingis dubens organuose sukelia prostatitą, kuris savo ruožtu sumažina potenciją. Jau šiandien dėl prasto spermatozoidų judėjimo ir prostatito yra daug nevaisingų porų. Be seksualinių problemų, sėdimą gyvenimo būdą turintys vyrai dažnai jaudinasi dėl hemorojaus.

Moterims

Ta pati priežastis - mažojo dubens sąstingis - išprovokuoja moterų lytinių organų pažeidimus ir tampa gimdos patologijų (polipų, endometriozės), taip pat skausmingų menstruacijų priežastimi.

Bendras savijautos pablogėjimas sėdimo gyvenimo būdo ir dažno streso fone sukelia hormoninius sutrikimus, mastopatiją, kiaušidžių cistas ir menstruacijų sutrikimus.

Kaip išvengti sėslaus gyvenimo būdo pasekmių?

Net ir gerai supratę apie sėdimo gyvenimo pavojus, vargu ar pavyks to visiškai atsikratyti. Neapleiskite perspektyvaus darbo gerame biure ar klientuose, kurį įgijote daugelį metų laisvai samdomų darbuotojų? Ir toli gražu ne visi turi galimybę eiti į darbą pėsčiomis, kad kompensuotų aštuonių valandų sėdėjimo žalą.

Ką daryti? Sportas, mitybos koregavimas ir maži triukai, kuriuos šiandien galite naudoti savo darbo vietoje, gali padėti sumažinti neigiamą sėdėjimo darbo vietoje poveikį.

Fizinis aktyvumas + pratimai, kuriuos galima atlikti tiesiog darbo vietoje

Stenkitės keisti savo kūno padėtį kas 15-20 minučių. Dažniau atsikelkite nuo stalo pasitempti, padarykite porą lenkimų į šonus, ištieskite kojas. Taigi kraujas organizme cirkuliuos normaliai.

Pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami prie stalo:

1. Atsisėskite ir ištiesinkite kojas. Sulenkite ir atlenkite kelius po 10-15 kartų.
2. Ištieskite koją, ištieskite pirštą ir 10-15 kartų atlikite sukamuosius judesius kulkšniu ant kiekvienos kojos.
3. Lėtai sukite galvą 5 kartus prieš laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
4. Su gimdos kaklelio osteochondroze patartina nedaryti rotacinių galvos judesių. Vietoj to, ištieskite rankas į šalis ir dešine ranka bandykite pasiekti kairįjį petį, o dešinę ranką atsikelkite už galvos. Darykite tai 15-20 kartų viena ir kita ranka, o tada 15-20 kartų abiem rankomis tuo pačiu metu. Patraukite galvos karūną į viršų. Stenkitės nenukreipti galvos į priekį.
5. Atlikite 10 pečių ritinių atgal ir 10 į priekį.
6. 20–25 kartus įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis.
7. Sėdėdami ant kėdės pakaitomis pakelkite ir nuleiskite dešinę ir kairę ranką 10-15 kartų.
8. Prispauskite vieną delną prie kito ir tvirtai prispauskite delnais vienas prie kito. Kelis kartus 10–15 sekundžių įtempkite delnus.
9. Suspauskite ir atlaisvinkite pirštus. Ištieskite pirštais kartu.
10. Nuleisk rankas palei kūną, kelias sekundes juos atpalaiduok, purtyk teptukais.
11. Perkelkite kėdę atgal, palenkite į priekį ir kiek įmanoma sujunkite pečių ašmenis. Pakartokite kelis kartus.
12. Atsisėskite ant kėdės krašto, kelias sekundes tiesinkite ir traukite į skrandį. Atlikite tai bent 50 kartų.
13. Po vieną nuplėškite kojines ir kojines.
14. Įkvėpdami pakelkite pečius į viršų, o iškvėpdami staigiai „meskite“ juos žemyn.
15. Pasitraukite nuo stalo, ištiesinkite kojas ir stenkitės kuo daugiau pasiekti pirštais iki batų pirštų.
16. Nuimkite batus ir ant grindų susukite klijų lazdelę ar kitą apvalią raštinę.

Stenkitės, kad ši treniruotė būtų privaloma kiekvieną dieną. Nebijokite suklaidinti savo kolegų. Atminkite, kad užkirsti kelią problemai yra daug geriau nei ją spręsti. Žemiau yra vaizdo įrašas, kuris padės jums geriau suprasti gimnastiką tiesiai ant kėdės:

Nepamirškite apie rytinę mankštą. Tegul ji kiekvieną rytą tampa jūsų ištikima palydove. Stalas su pratimais rytinėms mankštoms:

Atsisiųskite pratimų sąrašą čia, kad neprarastumėte.

Maistas

Norint nepriaugti antsvorio, visada būti kupinu jėgų ir energijos, svarbu ne tik palaikyti fizinį aktyvumą, bet ir stebėti mitybą. Sėdėti laikantis griežtos dietos nėra išeitis: kadangi kūnas jau kenčia dėl nepakankamo aktyvumo ir sulėtėjusios medžiagų apykaitos, griežti dietos apribojimai to neduos.

Keturios paprastos sėdimo gyvenimo būdo mitybos gairės:

1. Laikykitės valgymo tvarkaraščio. Valgymas tuo pačiu metu drausmina, padeda planuoti darbo laiką, atsižvelgiant į pietų pertrauką, ir skatina maksimalų maistinių medžiagų ir vitaminų pasisavinimą iš maisto. Visi valgiai, net ir užkandžiai, turėtų būti nustatomi laiku.
2. Valgykite mažesnius patiekalus. Kelkitės nuo stalo jausdami, kad nebaigėte valgyti šiek tiek. Lengvas jausmas, kad esate alkanas, naudingas kūnui. Nuplaukite sveiku užkandžiu: bananu, riešutais, obuoliu, puodeliu arbatos. Bendras valgymas per dieną turėtų būti bent 5.
3. Jei dirbate biure, nepamirškite papusryčiauti namuose. Pusryčiai yra svarbus kūnas. Praleidęs ją, sulaužai visą dietą.
4. Pašalinkite iš savo dietos greitą maistą. Pica, mėsainiai, suktinukai, pyragai ir kiti saldumynai yra kontraindikuotini, kai sėdimas gyvenimo būdas. Jose yra per daug kalorijų, kurių paprasčiausiai negalite išleisti įvesdami klaviatūrą dienos metu.

Daugiau patarimų

Jei neįmanoma atsisakyti sėslaus gyvenimo būdo, įsitikinkite, kad tai daro kuo mažiau žalos. Kadangi didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami savo darbovietėje, apsvarstykite, kaip išlaikyti save fiziškai aktyvų dirbant.

Trys patarimai, kaip įsirengti darbo vietą:

1. Pašalinkite perteklinius daiktus, kurie gali trukdyti ištiesti kojas po stalu ir ištiesti dieną.
2. Jei įmanoma, užkandžius, arbatą ir pietus organizuokite ne savo darbo vietoje, o specialioje paskirtoje biuro vietoje ar virtuvėje. Norėdami tai padaryti, jūs bent jau atsistokite nuo kėdės ir eikite, be to, galite atsistoti prie lango gerdami arbatą.
3. Kelkitės dažniau iš savo kėdės. Net jei turite reikalingus dokumentus ir daiktus rankos atstumu, nevažiuokite prie jų ant kėdės ir neprašykite kolegų juos perduoti, o atsikelkite ir paimkite patys.

Išvada

Sėdimas gyvenimo būdas savaime negali būti laikomas sakiniu. Aštuonių valandų praleidimas biure negarantuoja, kad būtinai turėsite nutukimo, hemorojaus ar problemų su širdies ir kraujagyslių sistema. Visa tai neįvyks, jei visą dieną stebėsite savo fizinį aktyvumą ir nustatysite pratimų atlikimo taisyklę. Žinodamas, ką lemia sėslus gyvenimo būdas, neleisite, kad šis šiuolaikinio gyvenimo reiškinys sugadintų jūsų sveikatą.

Žiūrėti video įrašą: Joga Nidra - Gilus Atsipalaidavimas Noru Issipildymui ir Sveikatai (Lapkritis 2024).