Pratimai mergaitėms kūno džiovinimo laikotarpiu

Skirtingai nei vyrai, moterys yra labai retai išskirtinio ar bent jau reikšmingo raumenų tūrio savininkės. Todėl kūno džiūvimo laikotarpiu mergaitėms rekomenduojama į treniruotes įtraukti pagrindinius pratimus, kad išlaikytų reikiamą raumenų apimtį.

Kad išvengtumėte galvos svaigimo ir silpnumo priepuolių fizinio krūvio metu, prieš 20 minučių galite išgerti 15–20 ml L-karnitino. Kitas neabejotinas šio vaisto pliusas yra padidėjęs kalorijų kiekis, padegtas fizinio krūvio metu.

Taigi, pažvelkime, kokie pratimai kūno džiovinimui mergaitėms bus efektyviausi ir kaip teisingai juos įgyvendinti treniruočių procese. Išsamų kiekvieno iš toliau pateiktų pratimų atlikimo technikos aprašymą rasite skyriuje „crossfit“ pratimai.

Širdies apkrova

Kardio treniruotės yra būtina džiovinimo proceso dalis. Bėgimas ar vaikščiojimas ant bėgimo takelio, treniruoklio ar vaikščiojimas steperiu ar elipsė yra geriausi kardio kūno džiovinimo pratimai mergaitėms. Apytikslės energijos sąnaudos per tokį krūvį yra 600–700 kalorijų per valandą, todėl lengva sukurti kalorijų deficitą, reikalingą lieknėjimui.

„Cardio“ gali būti atliekama kaip atskira treniruotė arba gali būti derinama su jėgos treniruotėmis, prieš ar po pagrindinės treniruotės 30-60 minučių einant bėgimo takeliu ar stacionariu dviračiu. Tai puikiai paruoš širdies ir kraujagyslių sistemą bei sąnarių-raiščių aparatą produktyviam mokymui ir labai sustiprins lipolizės procesus.

Kalorijų deginimo srityje rekomenduojame sutelkti dėmesį į pagrindinius. Lentelėje pateikiami valandos treniruotės duomenys.

Pratimai su papildomais svoriais

Sporto salėje atliekami pratimai yra ne mažiau svarbūs merginoms kūno džiovinimo procese. Jie ne tik suvartoja daug kalorijų (iki 450 kalorijų per valandą), bet ir padeda išlaikyti raumenų tonusą. Žemiau apžvelgsime keletą pagrindinių pratimų, kurie padės mums susidoroti su abiem šiomis užduotimis: sukurti energijos deficitą ir nešvaistyti brangaus raumenų audinio.

Iš pradžių turėtumėte pradėti atlikti šiuos pratimus naudodami minimalų svorį, o norėdami nustatyti teisingą techniką, kuri apsaugos jus nuo traumų, susisiekite su kvalifikuotu fitneso instruktoriumi. Jei norite padaryti rimtą pažangą, pasipriešinimo mokymai turėtų būti atliekami reguliariai - bent 2–3 kartus per savaitę.

Pratimai pečiams ir rankoms

Šie pratimai yra naudingi pečiams ir rankoms:

• Pakelkite juostą bicepsui,
• Hantelio garbanos,
• Sūpuokitės su svarmenimis į šonus
• Sėdi hantelių presas.

Šie pratimai suformuos deltinius, bicepsinius ir tricepsinius procesus, neperkraunant alkūnių ir raiščių.

Pratimai krūtinei

Krūtinės raumenims išbandykite šiuos veiksmus:

• Štangos spaudimas
• Hantelių stendo presas
• Veisiami hanteliai, gulintys,
• Įmerkite ant nelygių strypų

Priklausomai nuo suolelio pasvirimo kampo, keičiasi ir krovinio akcentas. Kuo labiau suoliukas pakrypsta, tuo labiau dirba krūtinės raumenų viršutinės dalys, ant horizontalaus suolo labiau apkraunama išorinė krūtinės dalis, ant neigiamo pakrypimo (aukštyn kojomis) suolo dirba apatinė krūtinės dalis.

Nugaros pratimai

Nugaros pratimai:

• Atsitraukimai ant baro,
• Hyperextension,
• Horizontalūs prisitraukimai,
• Pasilenkė ant štangos eilės.

Šis vertikalių ir horizontalių strypų derinys leis jums treniruoti visą nugaros raumenų masyvą, nesukeliant nereikalingos ašinės apkrovos stuburui. Išvystyti nugaros raumenys leis mergaitėms pabrėžti sportinį viršutinės kūno pusės siluetą.

Pratimai dėl abs

Pratimai abs:

• vakuumas,
• sukimasis įvairiais variantais,
• pakelti kojas pakabinti,
• dviratis.

Visapusiškai apkraudami viršutinę ir apatinę tiesiosios pilvo raumens dalis, greitai suformuosite pilvo raumenis, kurie kartu su plokščiu skrandžiu atrodys labai naudingi. Nepamirškite atlikti vakuuminės mankštos, tai vienintelis pratimas, galintis sudeginti visceralinių riebalų perteklių ir sumažinti juosmenį.

Kojų ir sėdmenų pratimai

Kojoms ir sėdmenims tinka šie pratimai:

• pritūpimai,
• kojos presas
• plaučiai su štanga ar hanteliais,
• Rumunijos potraukis

Tai yra pagrindiniai pratimai, atliekantys keturgalvius raumenis, aduktorius, pakinklius ir sėdmenis, kurie tonizuos apatinės kūno pusės raumenis, tonusą, lengvumą ir sušvelnintą išvaizdą.

Funkciniai pratimai

Daugumoje „crossfit“ pratimų derinami aerobinio ir anaerobinio darbo elementai, kurie leidžia padidinti energijos suvartojimą treniruočių metu (iki 800 kalorijų per valandą), pagreitinti medžiagų apykaitą, visapusiškai apkrauti visas dideles raumenų grupes ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.

Dažniausiai mergaičių kūno džiovinimo pratimai yra šie:

• Šuoliai pritūpimai
• Šuolis ant dėžės
• Pritūpimai,
• Laipiojimas virve (labai daug energijos reikalaujantis pratimas).

Eksperimentuokite, sujunkite skirtingus pratimus į vieną kompleksą, nustatykite priėjimų, pakartojimų, raundų skaičių ar laiką kompleksui užbaigti, įsiklausykite į savo kūną, tada galėsite susikurti puikiai subalansuotą treniruočių planą, kuriuo naudodamiesi galėtumėte per trumpiausią laiką pasiekti savo sporto tikslus.

Žiūrėti video įrašą: Treniruotė namuose su Rūta. Treniruotė kojom, sėdmenim ir pilvo presui #S02E05. 4K UHD (Rugpjūtis 2025).