Bruknė - nauda sveikatai ir žala

Bruknė yra skani uoga, auganti spygliuočių miškuose, tundroje ir pelkėse. Jis vartojamas šviežias uogienių, kompotų, vaisių gėrimų ir padažų pavidalu kartu su raugintais kopūstais ir mėsa. Apsvarstykite bruknių sudėtį ir naudingas savybes.

Pagrindinės bruknių savybės

Lapai ir vaisiai išsaugo savo unikalias savybes net užvirę. Tai skiria bruknes nuo kitų produktų. Todėl bruknių kompotas yra toks pat sveikas kaip putos ar šviežiai spaustos sultys.

Kompozicija

Kokios medžiagos yra bruknėje:

• Vitaminai: A, B, C, PP, E
• Mineralai: kalcis, magnis, natris, kalis, fosforas, geležis, manganas
• Rūgštys: citrinos, benzenkarboksirūgšties, obuolių, oksalo

Bruknių patiekalų kalorijų kiekis

Bruknių patiekalų kalorijų kiekis priklauso nuo papildomų juos sudarančių komponentų. Apsvarstykite pagrindinius bruknių maisto produktus ir gėrimus bei jų kalorijų kiekį:

* Kalorijų kiekis priklauso nuo papildomų ingredientų (aliejaus, cukraus ir kt.) Kiekio gatavame patiekale.

Maisto ir gėrimų, kuriuose yra bruknių, kalorijų lentelę galite atsisiųsti čia, kad neprarastumėte.

Glikemijos indeksas ir BJU

Svarbu ne tik žinoti patiekalo energinę vertę, bet ir jo transformacijos greitį sportininko kūne. Šis rodiklis - glikemijos indeksas (GI) - nustato cukraus kiekį kraujyje pavartojus produkto. Pagal šį rodiklį bruknės lenkia daugybę patiekalų, laikantis svorio metimo dietų. Uogų GI yra 25. Tai vienas žemiausių glikemijos turinčių maisto produktų. Palyginimui, persikų G30, bananų - 65 ir medaus GI - 90. Todėl spanguolės yra tinkamiausios kaip sportinės mitybos dalis, kaip desertai (net ir vakare). Žemiau galite rasti įvairių produktų GI lentelę:

Naudingos bruknių savybės

Išsaugodama naudingas savybes ištisus metus, bruknė bet kurio sezono metu prisotina sportininko organizmą naudingomis medžiagomis. Tai vienodai tinkama bet kuriame mokymo, varžybų ir reabilitacijos veiklos etape.

Priklausomai nuo paruošimo būdo ir kiekio, bruknė reguliuoja sportininko kraujospūdį, stimuliuoja jo imunitetą. Maksimalus efektas pasiekiamas naudojant įvairias augalo dalis (uogas, lapus) maiste.

Bruknių uogos

Kalbėdami apie bruknes, dažnai galvojame apie jos uogas. Jie yra tikras maistinių medžiagų sandėlis.

Veikliosios uogų medžiagos:

1. Vitaminai B (1,2,9), A, C, E Jie normalizuoja oksidacinius procesus ląstelėse ir yra rekomenduojami visoms sporto šakoms. Vartojant bruknių uogas, perdozavimas (net riebaluose tirpūs vitaminai) nepastebimas.
2. Mikroelementai (manganas, geležis). Jie stimuliuoja nervinių impulsų laidumą ir deguonies perdavimo procesą ląstelėse ir audiniuose. Padidinkite ištvermę, atsparumą stresui. Ypač svarbu sportuojant su ilgomis apkrovomis (bėgant ilgus atstumus) ir dideliu reakcijos greičiu (plaukimas, šaudymas dideliu greičiu ir kt.).
3. Flavonoidai (daugiau nei 100 veislių). Uogos stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina fizinio krūvio toleranciją, pagreitina raiščių plyšimų gijimą ir skatina traumų atsigavimą.
4. Organinės rūgštys - oksalo, obuolių, acto, ketoglutaro ir kt. Uogos normalizuoja medžiagų apykaitą, virškinimą. Organinės rūgštys skatina apetitą, todėl jų rekomenduojama vartoti ribotais kiekiais, griežtai kontroliuojant visos dietos svorį ir kalorijų kiekį.
5. Antioksidantai (likopenas) Ši medžiaga sumažina laisvųjų radikalų kiekį, kovoja su stresu ląstelių lygiu, padidina ištvermę ir yra naudinga ilgalaikiam krūviui.
6. Antiseptikai - vakcinos glikozidas ir kt. Jie ne tik dezinfekuoja burnos ertmę, bet ir pagerina inkstų kraujotaką, atsparumą urogenitaliniam uždegimui hipotermijos metu. Ypač rekomenduojama plaukiantiems atvirame vandenyje.
7. Pigmentai (zeaksantinas ir kt.). Šios medžiagos pagerina regėjimo aštrumą. Ypač naudinga šauliams, biatlonininkams, suktukams.
8. Taninai (taninai). Normalizuoja virškinimą ir apsaugo nuo masyvaus kraujavimo, naudingo kamuolio žaidėjams ir kontaktiniam sportui.

Uogos skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Tai ypač pasakytina apie sportininkus, kurių pasiekimai tiesiogiai priklauso nuo ištvermės: bėgikų, akrobatų, komandos sporto žaidėjų (tinklininkų, futbolininkų ir kt.). Sportininkams rekomenduojama uogas vartoti kompotų ir želė pavidalu reabilitacijos laikotarpiu po operacijos, siekiant kovoti su mažakraujyste ir paspartinti sveikimo procesus.

Sportininko organizmui svarbi ne tik maisto sudėtis, bet ir jame esančių komponentų derinys. Bruknė yra tikras ląstelių metabolizmo aktyvatorių parkas, reikalingas sportininkui. Sunku sugalvoti geresnį vitaminų, mikroelementų ir veikliųjų organinių medžiagų derinį.

Įvairių bruknių elementų turinį galima pamatyti žemiau:

Bruknių lapai

Daugeliu atvejų gėlėse ir vaisiuose yra didžiausias augalų maistinių medžiagų kiekis. Tačiau bruknių lapai pagal aktyviųjų komponentų kiekį nenusileidžia uogoms. Arbata, sultinys, antpilas gerai papildo sportinę dietą, puikiai malšina troškulį ir yra malonaus skonio.

Lapų sudėtis šiek tiek skiriasi nuo vaisių. Jie taip pat apima vitaminų kompleksus, organinių rūgščių, flavonoidų ir taninų mišinį. Mikroelementų kiekis lapuose yra didesnis nei augalo uogose.

Skiriamieji bruknių lapų komponentai:

1. Antiseptinis arobutinas. Sukelia panašų poveikį kaip vakcinos glikozidas. Apsaugo urogenitalinę sistemą esant hipotermijai. Rekomenduojama fiziniam krūviui esant žemai temperatūrai.
2. Diuretinės medžiagos. Spanguolių lapų diuretines savybes kultūristai aktyviai naudoja, kad pagreitintų džiūvimą. Tuo pačiu metu raumenys tampa ryškesni ir išraiškingesni. Bruknių lapų nuoviras yra švelnus diuretikas. Džiovinimas jo pagrindu labai nesumažina raumenų, tačiau nesukelia medžiagų apykaitos sutrikimų.

Kas gali valgyti bruknes?

Kiekvienas produktas yra unikalus savo poveikiu žmogaus organizmui. Norint pasiekti maksimalių sportinių rezultatų, parenkamos optimaliausios augalinės žaliavos (lapai, uogos). Tačiau to nepakanka. Būtina tinkamai atsižvelgti į mokymo laikotarpio etapus. O svarbiausia išsiaiškinti paties organizmo savybes: lytį, amžių, sporto rūšį. Apsvarstykite bruknių poveikį skirtingiems sportininkams.

Sportininkams

Bruknė yra naudinga visoms sporto šakoms kaip tonizuojanti ir stiprinanti priemonė. Šis augalas ypač vertingas svorio metimo laikotarpiu, po traumų su ribotu judrumu ir grįžus į treniruotes po gimdymo.

Apsvarstykite pagrindines bruknių dietos veisles:

1. Tris dienas. Jame derinamas mažai kaloringas (0,1%) kefyras ir uogos. Dieną bet kokiu deriniu leidžiama suvalgyti apie 0,5–0,7 kg bruknių ir išgerti 1,5 litro kefyro. Uogos valgomos žalios, virtos, kepamos, mirkomos ir kt. Iš jų ruošiami vaisių gėrimai, kokteiliai, kompotai be pridėtinio cukraus. Laikantis tokios dietos, svoris sumažėja 3-4 kg ir negrįžta dėl pašalinto skysčių pertekliaus iš sportininko kūno.
2. Septynių dienų. Šioje dietos versijoje į bruknes ir kefyrą (0,1%) dedamas kiaušinis, daržovės be krakmolo (šviežios arba virtos), pagrindiniai grūdai vandenyje. Cukrus, kepiniai, mėsa, žuvis, kiti vaisiai ir uogos (ypač saldūs) neįtraukiami į sportininko meniu. Tokia dieta yra patogesnė ir lengviau laikomasi, o 3-4 kg rezultatas pasiekiamas pasibaigus 7 dietos apribojimo dienoms.
3. Palaiko. Šis svorio metimo metodas taikomas po trijų ar septynių dienų technikos. Tai palaiko pasiektą efektą. Šią dieną bruknės valgomos su 0,1% kefyro.
4. Iškrovimas. Tai vienos dienos dieta, kurios metu bruknių lapų nuoviras geriamas be apribojimų. Tai ypač naudinga sportininkams, linkusiems į aukštą kraujo spaudimą, kojų patinimą.

Moterims

Bruknių naudą moteriai sunku pervertinti. Sveikos gyvensenos mėgėjai jį aktyviai naudoja kaip desertą ar kaip vitamininių gėrimų pagrindą. Apsvarstykite moters gyvenimo laikotarpius, kai bruknės yra ypač naudingos:

• Rudens-žiemos laikotarpis... Bruknių vaisių gėrimai, kompotai, nuovirai aktyviai stimuliuoja imuninę sistemą. Jie sumažina tikimybę praleisti treniruotes dėl peršalimo, stimuliuoja bendrą kūno tonusą. Tai padidina sportinės veiklos efektyvumą ir sumažina dienos šviesą.
• Menstruacinio ciklo sutrikimas... Fizinio aktyvumo padidėjimą dažnai lydi skausmas pilvo apačioje, pakitusi iškrovos trukmė ir intensyvumas. Bruknė normalizuoja mėnesinių ciklus, sumažina PMS tikimybę.
• Mažakraujystė... Sportininkams sumažėja hemoglobino kiekis, kai tenka per didelis krūvis, gausus kraujavimas iš menstruacijų ir nesubalansuota mityba. Bruknė skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai ypač svarbu atsigaunant ir prieš ilgai trunkantį intensyvų krūvį.
• Nėštumas... Vaiko gimdymo periodą lydi natūralus imuniteto sumažėjimas. Sveikos gyvensenos šalininkai įvertino bruknių gebėjimą atsispirti peršalimui šiuo lemiamu momentu.
• Žindymas... Bruknė praturtina motinos pieną vitaminais ir mikroelementais, reikalingais tinkamam kūdikio augimui ir vystymuisi. Tai pagerina pieno nutekėjimą iš kanalų, o tai apsaugo nuo pieno liaukų užgulimo ir uždegimo.
• Svorio metimas... Po nėštumo priaugtus papildomus kilogramus galima lengvai pašalinti laikantis bruknių-kefyro dietos. Augalo diuretikas sumažina patinimus neprarandant mikroelementų. Dieta parenkama atsižvelgiant į pradinius ir norimus svorio rodiklius.

Vaikams

Bruknė yra maistinių medžiagų lobynas, kurio reikia jauniems čempionams. Tai aprūpina jų kūną vitaminais, mineralais ir kitais būtinais junginiais. Naudingos bruknių savybės padeda vaiko organizmui prisitaikyti prie temperatūros svyravimų ir fizinio aktyvumo.

Sportuojant baseine ar lauke žiemą, augalo lapai ir vaisiai apsaugo nuo infekcinių ligų, ypač šlapimo sistemos, atsiradimo.

Vaikams, kurių sportinė sėkmė yra tiesiogiai susijusi su ištverme (ilgų nuotolių bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, futbolas ir kt.), Augalo gebėjimas pagerinti kraujo susidarymą yra ypač svarbus.

Bruknės imamos nuo antrųjų gyvenimo metų, jei nėra kontraindikacijų.

Vaikams patinka patiekalai, pagaminti iš šios skanios uogos. Mažo svorio sportininkams tai gerai sužadina apetitą.

Kaip bruknės gali pakenkti?

Kaip ir bet kuris maisto produktas, spanguolės yra sveikos tik laikantis protingų ribų. Per didelis uogų vartojimas padidina skrandžio sulčių rūgštingumą. Dėl to paūmėja lėtinės virškinimo sistemos ligos (gastritas, duodenitas ir kt.).

Bruknė pašalina vandenį iš organizmo, todėl sumažina kraujospūdį. Žmonėms, sergantiems hipotenzija, vartojant uogas ar lapų nuovirus, pablogėja savijauta. Tokiu atveju žala bruknėms gali būti didelė (žlugti).

Augalas radioaktyviąsias atliekas kaupia antžeminėje dalyje. Dėl šios priežasties uogos ir lapai, surinkti pramoninėse ir užterštose vietose, yra pavojingi.

Bruknėje yra medžiagų, kurių patekimas į organizmą sukelia alergines reakcijas. Sportininkai, kuriems padidėjęs jautrumas vartojant bruknes, turėtų nevartoti.

Kontraindikacijos vartoti bruknes

Nepriklausomai nuo to, kokia bruknė yra naudinga, yra ir kontraindikacijų. Rekomenduojama neįtraukti ar apriboti žmonių naudojimą:

• sergant alerginėmis ligomis;
• virškinimo sistemos ligos, padidėjus rūgštingumui;
• nėštumo nutraukimo grėsmė;
• kraujavimas (įskaitant pogimdyminį ir pooperacinį laikotarpį);
• žemas kraujo spaudimas.

Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms bruknių patiekalai su cukrumi (uogienės, vaisių gėrimai, marmeladas) neturėtų būti dietos. Jiems patariama naudoti fruktozę ir kitus cukraus pakaitalus.

Išvada

Skanūs ir sveiki bruknių patiekalai ištisus metus aprūpina sportininko organizmą reikalingais mikroelementais, vitaminais, organinėmis rūgštimis ir kitomis veikliosiomis medžiagomis. Protingai naudojant, bruknė padeda sportininkams natūraliai pasiekti geresnių rezultatų.

Žiūrėti video įrašą: Gyvybės uoga - spanguolė (Gegužė 2025).