Pratimai su virduliais namuose

Vandenėlis yra efektyvi, patogi ir prieinama sporto įranga. Jei mažame bute vargu ar pavyks pasportuoti su štanga, tai pratimai su svarmenimis namuose yra visiškai priimtinas savarankiškų treniruočių variantas. Šių lukštų pagalba galite efektyviai pumpuoti visas raumenų grupes ir netgi sėkmingai paįvairinti treniruotes.

Vienintelė galima problema yra ta, kad norint optimaliai treniruotis reikia skirtingo svorio. Pavyzdžiui, pratimams ant kojų ir nugaros - 24 arba 32 kg, o pečiams ir rankoms - 8 arba 16. Todėl idealiu atveju turėtumėte įsigyti lengvus ir sunkius svarmenis (arba jų porą), arba sulankstomus.

Toliau mes išsamiai išanalizuosime kiekvienos raumenų grupės pratimus.

Krūtinės raumenys

Štangos spaudimas

Jei turite suoliuką, tai puiku. Jei jo nėra, galite pabandyti įdėti keletą išmatų iš eilės arba naudoti kitą panašią atramą, svarbiausia, kad ji būtų stabili.

Ateityje technika praktiškai nesiskiria nuo įprasto hantelių paspaudimo ant stendo:

1. Pradinė padėtis (IP) guli, pečių ašmenys sujungiami, kojos tvirtai laikosi ant grindų. Rankos su virduliais yra ištiesintos ir yra virš krūtinės. Griebimas yra už rankenų, kriauklės kabo ne šonuose, o galvos link.
2. Įkvėpdami turite lėtai nuleisti rankas, o alkūnės eina į šonus, statmenus kūnui, ir nespauskite prie kūno. Gylis turėtų būti patogus, atsižvelgiant į jūsų tempimą, nereikia to daryti per skausmą.
3. Iškvėpdami, galingomis krūtinės raumenų pastangomis išspauskite svarmenis. Alkūnių geriau nesulenkti iki galo - tokiu būdu krūtinė bus įtempta viso požiūrio metu.

Jei turite tik vieną virdulį, galite arba pakaitomis paspausti rankomis, arba iš karto abiem rankomis paimti už dugno. Viskas priklauso nuo jos svorio ir jūsų jėgos rodiklių.

Suoliuko spauda ant grindų

Jei neturite iš ko suoliuko pagaminti, alternatyva yra grindų presas. Pagrindinis skirtumas bus mažesnė amplitudė, kuri šiek tiek sumažina pratimo efektyvumą. Technika yra panaši, tik norint geriau palaikyti, geriau sulenkti kojas per kelius:

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Šį pratimą taip pat galima atlikti viena ranka:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Kitas įdomus vykdymo variantas yra pakelti du svorius ant grindų pakaitomis. Jūs pasiimate abu kriaukles vienu metu, bet nespauskite jų kartu, bet pirmiausia kairia ranka, paskui dešine. Tokiu atveju kūnas gali būti šiek tiek pakeltas po darbo rankos:

Vandenėlių atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai padidina judesio amplitudę, o tai leidžia geriau ištempti ir išlavinti krūtinę.

Metodas yra toks:

1. Padėkite du virbalus, platesnius už pečius. Tuo pačiu metu jų rankenos turėtų būti lygiagrečios kūnui.
2. Užimkite linkusią padėtį, kurioje rankos suglaudžia kriauklių rankenas.
3. Įkvėpdami nusileiskite kuo žemiau, kiek leidžia jūsų tempimas.
4. Iškvėpdami, galingu judesiu pakilkite į pradinę padėtį. Geriau nesulenkti rankų iki galo, nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.

© „chrisgraphics“ - stock.adobe.com

Jei esate pradedantysis ir bijote nelaikyti virvelės tokiu rankena, naudokite šią parinktį:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Variantas pažengusiems sportininkams - atsispaudimai viena ranka:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Megztinis

Tai yra pratimas, kuris veikia jūsų pecs, tricepsą ir latą. Be to, apkrova paskirstoma tokia tvarka. Pakaks vieno lukšto.

Tai geriausia atlikti tiesiame suole; čia taip pat tinka kėdė ar išmatos, nes atrama reikalinga tik viršutinei nugaros daliai.

Atsiimant rankas, jų nereikia sulenkti, kad apkrova nepatektų į tricepsą. Stenkitės ir pakilimus, ir nuosmukius atlikti lėtai ir kontroliuodami, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenis.

Atgal

Avarija

Klasikinį kritimą galima atlikti su vienu arba dviem virduliais. Tai yra galingas pagrindinis pratimas, kuris, be nugaros raumenų, aktyviai įsitraukia į keturgalvį žandikaulį.

Vieno virdulio technika:

1. Atsistokite priešais sviedinį - jis yra tarp kojų pirštų lygyje, pačios kojos yra pečių plotyje.
2. Atsisėsk, palinkęs į priekį, abiem rankomis suimk virdulį už rankenos.
3. Tiesindami kojas ir tiesdami nugarą, pakilkite į pradinę padėtį. Jums nereikia lenktis atgal - tiesiog atsistokite tiesiai. Svarbiausia, kad viso judesio metu nugaros negalima kuproti juosmens ir krūtinės srityje.
4. Atlikite kitą kartojimą, nuleisdami apvalkalą ant grindų, bet neliesdami.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dviejų svorių atveju (norint padidinti darbinį svorį), technika yra beveik ta pati. Tik šiuo atveju jie stovės ant kojų šonų:

© antic - stock.adobe.com

Sulenkta per eilę

Čia taip pat galite pagalvoti apie keletą variantų. Klasikinis - vienos rankos patempimas. Galite atsiremti į suolą, sofą ar kitą panašų paviršių (patartina, kad jis nebūtų per minkštas).

Metodas yra toks:

1. Atsistokite į atramos šoną, pavyzdžiui, į dešinę nuo jos. Atsiremkite į ją kairę ranką ir sulenktą kairę koją. Įkiškite kitą koją atgal ir šiek tiek į šoną, šiek tiek sulenkite per kelį, atrama turėtų būti patikima.
2. Dešine ranka paimkite virdulį. Ištiesinkite kūną - jis turi būti lygiagretus grindims. Pakimba ranka su virduliu. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpdami, nugaros raumenų pastangomis, sviedinį pritraukite prie diržo. Tuo pačiu metu alkūnė eina išilgai kūno, praktiškai prispaudžiama prie jo. Viršutiniame taške galite šiek tiek apsisukti, kad judesio amplitudė būtų kuo didesnė.
4. Įkvėpdami nuleiskite sviedinį žemyn, kiek įmanoma, nesukdami kūno, tinkamai ištempdami latą, ir nedelsdami pradėkite naują pakėlimą.
5. Tada tas pats dalykas turi būti pakartotas kitai rankai.

Jei neturite tinkamos atramos, pratimą galite atlikti ir be jo. Norėdami tai padaryti, kairę koją reikės ištiesti, kaip pasimetus, atsiremkite į kairę ranką ir sulenkite, bet ne lygiagrečiai su grindimis, bet šiek tiek aukščiau:

Jei virdulys yra per sunkus traukti viena ranka, galite pakelti dviem rankomis vienu metu - šiuo atveju judėjimas bus panašus į juostos traukimą prie diržo šlaite. Tokiu pačiu būdu galite vienu metu ištraukti du kriaukles.

Tricepsas

Neutralus rankenėlės virdulys

Šis pratimas yra panašus į įprastą aukščiau aptartą stendo paspaudimą. Tačiau čia akcentuojamas tricepsas dėl kitokio sukibimo - kriaukles reikia imti neutraliu sukibimu, tai yra, delnai žiūrės vienas į kitą, o virbalai kabės ant šonų. Skiriasi ir judėjimas - nuleidžiant alkūnes reikia ne išskleisti, o laikyti kuo arčiau kūno. Viršutiniame taške ištiesiame rankas iki galo. Tai galima atlikti tiek ant suoliuko (pageidaujamas variantas), tiek ant grindų.

Jei yra tik vienas apvalkalas, galite jį spausti iš karto abiem rankomis, laikydamiesi dugno ir nepamiršdami teisingos alkūnių trajektorijos:

Rankų ištiesimas iš už galvos

Alternatyva prancūzų spaudai. Naudojant virdulį, šį pratimą atlikti yra dar lengviau nei su hanteliais, nes jį laikyti yra patogiau.

Metodas yra toks:

1. Mes sėdime ant suoliuko, sofos ar kėdės be aukšto atlošo. Bet kokiu patogiu būdu pakelkite sviedinį virš galvos ir abiem rankomis laikykite už rankenos, kad jis pakibtų atgal.
2. Įkvėpdami švelniai nuleiskite jį žemyn, sulenkite rankas. Įsitikinkite, kad alkūnės nėra per toli viena nuo kitos. Be to, būkite atsargūs, kad nesudaužytumėte galvos.
3. Jums iškvepiant, mes ištiesiame rankas į pradinę padėtį.

Pratimą galima atlikti stovint, tačiau patogiau išlaikyti pusiausvyrą sėdint.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Jei jums tai per lengva, galite pratęsti viena ranka:

© „Ocskay Mark“ - stock.adobe.com

Vandens štangos atsispaudimai siauromis rankomis

Atsispaudimai taip pat gali būti atliekami pabrėžiant tricepsą, o ne krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, kriaukles išskirstome pečių plotyje, o nuleisdami alkūnes nepakeliame, o laikome kuo arčiau kūno. Kiekviename pakartojime ištieskite alkūnes iki galo.

© „gpointstudio“ - stock.adobe.com

Bicepsas

Rankos garbanos

Namų treniruotėms tai yra pagrindinis bicepso pratimas. Tai atliekama taip:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kriauklės nuleistose rankose.
2. Yra sukibimo variantų. Pirmasis yra neutralus sukibimas, kai delnai nukreipti vienas į kitą. Šiuo atveju, keliant, reikia numoti ranka - išskleiskite ją nuo kūno taip, kad svoris kabotų priešais ranką. Antrasis variantas - iš pradžių suimti tokiu sukibimu, kad delnai atsuktų nuo kūno, o keldami nekeiskite rankų padėties. Abi parinktys yra geros, jas rekomenduojama kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės.
3. Iškvėpdami sulenkite abi rankas, pakeldami kevalus prie pečių (taip pat galite pakelti po vieną, bet tai suteiks bicepsui laiko pailsėti). Būkite atsargūs, nepadėkite kūnui sūpuotis, taip pat netraukite alkūnių į priekį - jie turi būti pritvirtinti. Jei jis neveikia, jūs paėmėte per daug svorio ir turite jį nuleisti arba pakelti vieną virdulį iš karto abiem rankomis.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kriaukles, tačiau neištiesinkite rankų iki galo, visą laiką laikykite bicepsą.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Galimybė pakelti vieną virdulį dviem rankomis:

© „Nomad_Soul“ - stock.adobe.com

Taip pat galite atlikti pratimą pirmiausia viena ranka (visi pakartojimai), o po to - antrąja:

© „Nomad_Soul“ - stock.adobe.com

Koncentruotas lenkimas

Čia atmetama net galimybė apgaudinėti, bicepsai rengiami atskirai, todėl darbinis svoris bus šiek tiek mažesnis.

Metodas yra toks:

1. Atsisėskite ant bet kokios patogios atramos, išskėskite kojas plačiau ir tvirtai laikykite ant grindų.
2. Viena ranka paimkite virdulį, alkūne remkitės į to paties pavadinimo kojos šlaunį.
3. Iškvėpdami pakelkite sviedinį, sulenkdami ranką. Alkūnę laikykite ant klubo.
4. Įkvėpdami, nuleiskite ranką kontroliuojamai, nesulenkdami jos iki galo, ir nedelsdami atlikite kitą pakartojimą.
5. Atlikite pratimą ir kitai rankai.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Atvirkštinio sukibimo garbanos

Naudojant šią parinktį, atliekami brachialis (esantis po bicepsu) ir brachioradialis raumenys. Jų hipertrofija yra ne mažiau svarbi dideliems ginklams, todėl į programą turi būti įtrauktos atbulinės arba plaktuko rankenos garbanos.

Technika yra identiška įprastoms garbanoms, tik šį kartą sukibimas bus tiesus, tai yra, delnai yra nukreipti atgal. Dėl to bus sunkiau pakelti kriaukles, todėl imkite mažiau svorio. Galite atlikti tiek iš karto dviem rankomis, tiek pakaitomis su kiekviena.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

„Plaktukai“

Tai tie patys lenkimai, tik sukibimas turi būti neutralus viso pratimo metu - delnai žiūri vienas į kitą:

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Pečiai

Suolių presas stovi

Pagrindinis pratimas, kuriame dalyvauja visos trys deltinės sijos, nors pagrindinė apkrova tenka priekiui. Galima atlikti tiek dviem rankomis iš karto, tiek viena. Metodas yra toks:

1. Meskite virdulį (arba virdulį) nuo grindų ant pečių bet kokiu patogiu būdu. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nereikia jų lenkti.
2. Iškvėpdami deltiniu būdu, ištiesinkite rankas lukštais virš galvos, o ne atsisėskite ir nelenkite nugaros. Judesys turėtų būti atliekamas tik pečių ir alkūnių sąnariuose - tai yra pagrindinis skirtumas tarp stendo preso ir švirkšto.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kriaukles atgal ant pečių.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Yra šiek tiek komplikuotas variantas - paspauskite vieną virdulį, laikydami jį už dugno. Norint išlaikyti sviedinį pusiausvyrą, reikės daugiau pastangų ir suaktyvės labiau stabilizuojantys raumenys. Jums reikia skirti šiek tiek mažiau svorio.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Smakro traukimas

Tai taip pat yra pagrindinis pratimas, čia apkrovos akcentas gali būti perkeltas į priekinį arba vidurinį spindulį:

1. Jei abiem rankomis paimate vieną virdulį ir traukiate jį link viršutinės krūtinės, jūs pumpuojate priekines deltas ir gaudykles.

   

   © „ifitos2013“ - stock.adobe.com

2. Jei paimsite du kriaukles ir pakelsite juos atstumu vienas nuo kito (maždaug pečių plotyje), vidutinės sijos veikia. Tokiu atveju kėlimo aukštis bus šiek tiek mažesnis.
   

Šie variantai yra alternatyva štangos pritraukimui prie smakro, atitinkamai siauru ir plačiu sukibimu.

Sūpuoklės virbalai

Šis pratimas yra izoliuotas ir visiškai identiškas svarmenų svyravimams. Taip pat galite pasisukti į priekį iki priekinės sijos, pasisukti į šonus į vidurį ir į šonus nuolydžiu į galą. Svarbus momentas - čia reikės lengvesnių svorių, apie 8 kg. Švariai atlikti tokius judesius gali net pakankamai treniruoti sportininkai, net turėdami 16 kg.

Vienintelis variantas, kai galite paimti vieną apvalkalą abiem rankomis, yra pasisukti į priekį:

© Vitalijus Sova - stock.adobe.com

Kojos

Taurių pritūpimas

Pirmojo tipo pritūpimai sutelkti dėmesį į keturgalvį raumenį. Be to, geras krūvis tenka sėdmenų raumenims. Stabilizatoriais veikia pakinkliai, blauzdos, stuburo prailgintojai ir abs.

Metodas yra toks:

1. Abiem rankomis paimkite virdulį ant šonų, atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, kojinės šiek tiek atrodo į šalis.
2. Nekeisdami nugaros nuolydžio ir nesusigūžę, pritūpkite taip, kad klubai su ausies koja sudarytų smailų kampą, ty žemiau lygiagrečiai. Tuo pačiu metu stenkitės, kad keliai būtų prie kojinių.
3. Atsistokite į pradinę padėtį, keldami nesuveskite kelių. Nepratęskite kojų iki galo, nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.

Šio pratimo variantą galima vadinti pritūpimu su virbalais ant ištiestų rankų. Čia greičiausiai bus lengviau sugauti pusiausvyrą, tačiau sunkiau sulaikyti sviedinį - tai dirba tik priekinis deltoidų pluoštas.

© georgerudy - stock.adobe.com

Patyrę sportininkai gali atlikti judesį su dviem virduliais, taip padidindami kojų apkrovą.

Plie pritūpia

Čia apkrova perkeliama į šlaunies (vidinės dalies) raumenis ir sėdmenų raumenis. Dirba ir keturgalviai, bet mažiau.

Technika:

1. Padėkite kojas daug plačiau nei pečiai ir pasukite pirštus į šalis. Sviedinys yra nuleistose rankose, čia bus lengviau jį laikyti.
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite save, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Tuo pačiu metu keliai atrodo ta pačia kryptimi, kaip ir kojinės, nesuderinkite jų.
3. Nusileiskite į patogų gylį ir, iškvėpdami, pradėkite kelti, ištieskite kelio ir klubo sąnarius. Be to, įsitikinkite, kad nugara nesuapvalėja, o keliai neina už kojinių.

© Vitalijus Sova - stock.adobe.com

Norėdami apsunkinti pratimą, galite paimti virdulį į kiekvieną ranką.

Pritūpimai ant vienos kojos

Kitas pratimo pavadinimas yra „pistoletas“. Šiuo atveju jis atliekamas su svarmenimis - virduliu, kuris turi būti laikomas ant rankų, ištiestų į priekį. Netinka pradedantiesiems, tačiau labiau patyrusiems sportininkams tai puikus judesys, leidžiantis gerai pumpuoti kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat lavinti koordinaciją ir vikrumą.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Norėdami praktikuoti pratimą, pirmiausia turite sužinoti, kaip teisingai atlikti įprastą pritūpimą, tada ant vienos kojos neapkraunant (galite atsisėsti ant sofos arba viena ranka įsikibti į atramą) ir tik tada pereiti prie sunkiausio varianto.

Kettlebell lunges

Plaučiai yra universalus apatinės kūno dalies pratimas. Čia dirba keturgalviai, pakinkliniai ir sėdmenys. Tuo pačiu metu šlaunies priekis labiau veikia siauru ir vidutiniu žingsniu, o nugara ir sėdmenis - su plačiu.

Apskritai technika yra tokia:

1. Paimkite kriaukles į savo rankas, atsistokite tiesiai kartu kojomis.
2. Ženk žingsnį į priekį kaire koja, nuleisk save žemyn beveik tol, kol dešinysis kelias palies grindis. Jums nereikia liesti - tiesiog eikite į kuo gilesnę gylį. Šiuo atveju kampas tarp šlaunies ir abiejų kojų blauzdos turėtų būti 90 laipsnių.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasinerkite dešine koja.

© djile - stock.adobe.com

Virdulius taip pat galima laikyti virš galvos - čia pečiai ir tricepsai dirbs statiškai, be to, šioje versijoje šiek tiek sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, o tai sujungs daugiau skirtingų stabilizuojančių raumenų.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Jei turite tik vieną virdulį, galite atlikti kiekvieną koją atskirai, kaskart nuspausdami sviedinį ta pačia ranka, arba nuolat laikydami.

Rumunijos potraukis

Pagrindinis mankštos ir sėdmenų pratimas. Galima atlikti su vienu ar dviem virduliais - priklausomai nuo fizinio pasirengimo.

Metodas yra toks:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, sviedinys kabo nuleistose rankose.
2. Įkvėpdami pasilenkite į priekį, o judesį lemia dubens nugaros pašalinimas. Kojos kampas nesikeičia. Pakreipimo gylis priklauso nuo jūsų ruožo. Apačioje turėtumėte pajusti, kaip jūsų kaktos įtempiamos. Nugara niekada neturėtų būti suapvalinta. Suimkite pečių ašmenis ir stebėkite nugaros padėtį. Jei pradėsite stumti pečius į priekį arba lenktis apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite svorį.
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami pabrėžti kojų ir sėdmenų raumenų apkrovą, liemenį atlenkite ne judindami kūną aukštyn, o tarsi stumdami kojomis nuo grindų ir duodami dubenį į priekį.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Paspauskite

Visi pilvo pratimai su svoriais netinka pradedantiesiems, kuriems pirmiausia reikia išmokti juos teisingai atlikti savo svoriu ir tik po to palaipsniui pridėti.

Sukimas

Tai klasikinė traškučių ant grindų versija, tik su papildomais svoriais. Liemenę ant krūtinės patogiausia laikyti abiem rankomis. Nepamirškite, kad sukant nereikia nugriauti apatinės nugaros dalies nuo grindų - tik pečių diržo, tuo pačiu apvalinant stuburą ir įtempiant presą.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Grįžtamieji traškesiai

Tai yra sunkesnė atvirkštinių traškesių versija - kai netrauki kūno prie nejudančių kojų, o priešingai, pakelk sulenktas kojas, nuplėšk sėdmenis ir pakelk juos aukštyn, įtempdamas apatinę preso dalį.

Svorius galima laikyti ant ištiestų rankų priešais jus:

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Šoninė juosta

Čia įstrižieji pilvo raumenys jau dirba statikoje. Virdulį galima laikyti laisvąja ranka prie peties arba ant rankos, ištiestos į viršų. Bare galite atsistoti tiek ant alkūnės, tiek ant ištiesintos rankos.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Kampas ant svarmenų

Puikus tiesusis pilvo raumuo. Metodas yra toks:

1. Padėkite kriaukles pečių plotyje, kad, atsirėmę į jas, rankos būtų statmenos grindims.
2. Atsisėskite tarp kriauklių, ištieskite kojas į priekį, suimkite virdulius, ištiesinkite rankas. Tokiu atveju dubuo turėtų atsikabinti nuo grindų.
3. Pakelkite kojas taip, kad tarp jų ir kūno susidarytų 90 laipsnių kampas, ir laikykite kuo ilgiau.

© grki - stock.adobe.com

Kompleksiniai pratimai

Rusiškas sūpynės virdulys

Rusiškos sūpynės yra populiarus „crossfit“ pratimas, kilstelėjęs virdulį, kur jis yra pagalbinis. Tai panašu į sūpynes pirmyn stovint ant priekinių deltų, tačiau patį judesį labiau atlieka klubai ir nugara, o ne pečiai ir rankos.

© studioloco - stock.adobe.com

Yra keletas variantų, kaip atlikti rusiškas sūpynes, jas taip pat galima atlikti su dviem svoriais. Gerai mankštinantis lavinami pečių juostos, kojų, apatinės nugaros raumenys, sprogi apatinės kūno dalies jėga. Geras variantas pradedantiesiems, kurie vėliau turi išmokti sudėtingesnių judesių technikos - trūkčiojimų, kojų, traukimų ir kt.

Turkiškas kėlimas su kettlebell

Turkijos kilimas yra funkcionalaus ir efektyvaus judėjimo pavyzdys. Kiekvienas jūsų kūno raumuo veikia turkiškai. Šis pratimas taip pat turi įtakos pečių judrumui: atlikdami užduotį būtinai stabilizuosite petį, pasukdami jį.

Atkreipkite dėmesį į svarbų niuansą, užtikrinantį turkiško kėlimo grynumą: atsikėlus kūnas turi būti visiškai ištiesintas, o pratimo pabaigoje ir pradžioje sviedinys turėtų liesti žemę.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Vandenėlio stūmimas

Pratimas, panašus į stovintį spaudą, bet apimantis kojų pagalbą. Taip pat naudojamas kettlebell kėlimo ir crossfit. Kadangi stumti yra lengviau nei paspausti dėl kitos technikos, čia svoris turi būti didesnis, o tai padidina traumų riziką. Būkite atsargūs didindami darbinį svorį.

Trumpo ciklo stūmimo technika:

1. Meskite virdulį per petį trūkteliu nuo grindų.
2. Atlikite stumdymąsi - šiek tiek atsisėskite ir iškart atsitieskite, smarkiai metant svorį aukštyn.
3. Užfiksuokite sekundę viršutinėje padėtyje, tada grąžinkite sviedinį ant peties, šiek tiek sušvelnindami kelius.

Pratimą taip pat galima atlikti su dviem virduliais.

Virdulys trūkčioja į stelažą

Šis pratimas taip pat gaunamas iš virdulio kelimo. Čia aktyviai dirba pečiai, trapecijos, stuburo prailgintuvai, kojos taip pat įjungtos, tačiau mažiau nei atliekant, pavyzdžiui, „kettlebell“ trūkčiojimą sėdint.

Metodas yra toks:

1. Padėkite virdulį priešais save kojomis pečių plotyje.
2. Palenkite kiautą, šiek tiek sulenkdami kojas. Negalima suapvalinti nugaros, viso pratimo metu laikykite nugaros lanką.
3. Paimkite virdulį, padarykite mažą sūpynę atgal ir nedelsdami pradėkite ją kelti į viršų, padėdami kūną ir dubenį. Ranka neturėtų sulenkti ir atsilenkti - visas judėjimas vyksta dėl inercijos, deltinių ir trapecinių pastangų.
4. Viršutiniame taške užrakinkite sekundę ir pradėkite žeminti. Jums nereikia jo dėti ant grindų - tiesiog pasukite atgal ir vėl pakilkite.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisijos (varikliai)

Virtuvės metimai yra taurės pritūpimas, vienu metu pakeliant sviedinį virš galvos.

Sviedinys pradinėje padėtyje turi būti laikomas abiem rankomis ant rankenos šonų krūtinės lygyje. Kojos - pečių plotyje, kojinės šiek tiek viena nuo kitos. Tada yra įprastas kojų lenkimas, kai pritūpiama lygiagrečiai klubams su grindimis (arba šiek tiek žemiau) ir toliau keliama, tuo pačiu metu tiesinant rankas kartu su virduliu. Nepamirškite laikyti nugaros tiesios ir nesikūprinti ar pasilenkti.

Pritūpusi eilė

Taurių pritūpimų ir kettlebelio derinys traukia prie smakro. Pratimai leidžia išsiaiškinti keturgalvį, deltos ir trapecijos raumenis.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis suimkite svorį už rankenos.
2. Laikydami nugarą tiesią, reguliariai pritūpkite.
3. Iškvėpdami pradėkite galingai atsistoti, o ištiesinus kojas svoris pagal inerciją didės. Deltų ir gaudyklių pastangomis tęskite judesį iki viršutinės krūtinės dalies. Tokiu atveju alkūnės turėtų kilti aukštyn, virš rankų lygio.
4. Nuleiskite rankas ir pradėkite naują atstovą.

© „ifitos2013“ - stock.adobe.com

Ūkininko pasivaikščiojimas

Šis pratimas lavina visus kojų raumenis, stiprina sukibimą, čia gerai dirba spaudos ir dilbio raumenys. Technika yra paprasta - paimkite du sunkius virdulius į rankas ir lėtai eikite į priekį trumpais žingsniais. Tuo pačiu metu negalima suapvalinti pečių, laikyti tiesią nugarą ir sujungti pečių ašmenis.

Jei visiškai neturite vietos, galite paprasčiausiai išplėsti savo gniaužtus ir dilbio raumenis, paprasčiausiai laikydami lukštus. Pažangesnis lygis yra rankenos storio padidinimas, pavyzdžiui, apsivyniojant rankšluosčiu.

© kltobias - stock.adobe.com

Apie kiekvieną aprašytą pratimą reikia pasakyti daug daugiau, ir jokiu būdu nereikėtų laikyti, kad tai yra išsamus vadovas. Apsvarstykite šią informaciją kaip naujo požiūrio į savo mokymą pradžią.

Vandenėlių treniruočių programos namuose

Vyrams

Analizuosime dvi programas - pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams. Manoma, kad turite bent du to paties svorio svarelius. Idealiu atveju jų turėtų būti daugiau (skirtingo svorio) arba sulankstomų.

Taigi, kompleksas pradedantiesiems, sudarytas pagal fulbadi stilių - kiekvienos treniruotės metu atliekamas tas pats ir dirbami visi raumenys:

Taigi, jūs turite praktikuotis keletą mėnesių. Kiek yra individualu. Kažkam reikia šešių mėnesių, o kažkas, net ir po dviejų mėnesių, žymiai padidins savo darbinį svorį ir nebeturės laiko atsigauti.

Ateityje turite pereiti prie padalijimo. Jį gali vartoti ir labiau patyrę sportininkai, kurie turi treniruotis namuose. Jame naudojamas klasikinis skirstymas į sinergines raumenų grupes - krūtinė + tricepsas, nugara + bicepsas ir kojos + pečiai.

Moterims

Panašiai moterims pateikiame dvi programos versijas: pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.

„Fulbadi“ pradedantiesiems:

„Split“ sportininkams, turintiems treniruočių patirties:

Žiūrėti video įrašą: Treniruotė namuose su Rūta. Treniruotė kojom, sėdmenim ir pilvo presui #S02E05. 4K UHD (Lapkritis 2024).