Geriausios keturgalvio šlaunikaulio klubo mankštos ir treniruočių programa * „Crossfit“

Kojų raumenys yra didžiausi žmogaus kūne. Pratimus keturgalviui atlieka beveik visų sporto šakų atstovai. Be šių pratimų negalima pasiekti nei jėgos, nei masės, nei kojų ir viso kūno ištvermės. Straipsnyje aptariami geriausi vyrų ir moterų pagrindiniai ir izoliuoti keturgalvio žandikaulio judesiai, pateikiamos mokymo programos vaikinams ir mergaitėms.

Keturgalvio žasto anatomija

Keturgalvį (keturgalvį šlaunies raumenį) sudaro keturi raumenų ryšuliai:

šoninis platus raumuo - didžiausias ryšulys, susijęs su visais judesiais, susijusiais su kelio pratęsimu ir formuojančiu šoninį šlaunies regioną;
platus vidurinis raumuo („lašelis“) - taip pat dalyvauja judesiuose, susijusiuose su kelio sąnario pratęsimu, yra atsakingas už suapvalinto, užpildyto priekinio kelio paviršiaus susidarymą;
platus tarpinis raumuo - esantis tarp dviejų ankstesnių sijų, aktyviai dalyvauja darbe, kai tęsiasi, tupi, šokinėja, bėga;
tiesusis raumuo - ilgiausias ryšulys, suteikiantis šlaunai apvalią formą, yra susijęs ne tik su prailgėjimais, bet ir su lenkimais - vienintele keturgalvio žandikaulio sritimi, kuri nėra pritvirtinta tiesiai prie šlaunikaulio.

Vienu ar kitu laipsniu visos nagrinėjamos raumenų grupės sritys yra susijusios su toliau aprašytais pratimais. Keturkampis yra atsakingas už kūno stabilumą vertikalioje padėtyje, suteikia blauzdos judėjimą kelio sąnaryje, skatina dubens pasvirimą ir kojų pritraukimą prie skrandžio.

Darbo su keturgalviais raumenimis ypatybės

Teisinga technika vaidina didžiulį vaidmenį keturgalvio raumens srityje. Nuo to priklauso kelių ir apatinės nugaros dalies sveikata ir būklė. Nusidėjęs pratimų atlikimo technika sportininkas pagrindinį krūvį perkelia į kitas raumenų grupes.

Kaip ir visiems dideliems raumenims, keturgalviui atgauti reikia daug laiko. Daugeliu atvejų nėra prasmės ją treniruoti dažniau nei kartą per savaitę.... Leidžiamas variantas su dviem kojų treniruotėmis, tačiau tada jie yra atskiriami: pirmame jie išlaiko keturgalvį, antrame - šlaunies galą.

Mokymo programos pagrindas turėtų būti pagrindiniai (daugialypiai) pratimai. Jie skirti masei ir jėgai, nes jie kojas ir kūną komplektuoja kompleksiškai. Izoliuoti judesiai padeda detalizuoti raumenis, suteikia jiems „pjūvį“, jie taip pat gali būti naudojami sušilti prieš sunkius pagrindinius pratimus.

Dėl šios priežasties per pirmuosius kelerius sistemingo mokymo metus reikia sutelkti dėmesį į „bazę“. Ir tik tada, įgiję masės ir jėgų, galite pradėti kojas kinkyti. Tai nereiškia, kad pradedantieji turėtų nepaisyti vieno sąnario judesių. Jie taip pat reikalingi, tačiau pirmenybė teikiama pagrindiniams. Tai taip pat taikoma moterims, kurios siekia svorio ir įspūdingo silueto. Pagrindiniai judesiai, atliekami kelių repų stiliumi, yra pagrindinė sėkmės paslaptis.

Pratimai keturgalviui

Šimtai kojų pratimų. Nėra prasmės visko išvardyti: užtenka gausybės aprašytų straipsnyje. Be to, dauguma judesių yra pagrindinių variantų variantai.

Pagrindinis

Šiame skyriuje aprašomi pagrindiniai keturračių pratimai. Pradedantieji dažnai bando laikytis atokiau nuo jų, bet be „bazės“ niekur.

Pritūpimai

Pagrindinis ir „baisiausias“ pratimas pradedantiesiems. Štangos pritūpimai naudoja daugumą kūno raumenų - kojas, sėdmenis, nugarą ir pilvo raumenis. Galima sujungti net rankas ir pečius - be stiprių rankų raiščių sunku laikyti sunkią štangą.

Pačioje pradžioje susitelkite į vykdymo techniką. Netinkamas pritūpimas gali sukelti problemų su keliais, nugaros apačia ir kaklu. Norėdami sukelti daugiau įtampos keturgalvėms, treniruokitės su palyginti mažais svoriais. Lenkdamas lazdą su blynais, sportininkas negali išvengti galingo sėdmenų ir nugaros įsitraukimo.

Pritūpimo raštas:

Pradinė padėtis (IP) - strypas guli ant trapecijos (jokiu būdu ne ant kaklo), rankos siaurai suima ranką (kiek leidžia lankstumas), krūtinė yra į priekį, nugara tiesi. Griežtai draudžiama tūnoti viso judesio metu. Kojos yra pečių pločio, kojinės šiek tiek viena nuo kitos. Norėdami patekti į IP, turite atsisėsti po ant lentynų gulėjusia juosta, ją nuimti ir žengti žingsnį atgal.
Turite pradėti pritūpimą, traukdami dubenį atgal. Keliai sutampa su pėdomis - negalima įvynioti kelių į vidų. Taip pat stenkitės jų nevesti į priekį kojomis.
Nuleiskite save į padėtį, kurioje šlaunys yra lygiagrečios grindims. Turėdamas nepakankamą svorį, nepakankamai gerai dirbi, tupi giliau, nuimi krūvį nuo keturgalvio galvos ir labiau apkrauni sėdmenų raumenis.
Sklandžiai, bet galingai, iškvėpdami, grįžkite į PI. Viršuje keliai turėtų likti šiek tiek sulenkti - tai būtina sąlyga norint sumažinti pratimo traumos riziką.

Kojų padėtis gali ir turi būti įvairi - nuo siauros iki šiek tiek platesnės nei pečiai padėties. Jei pozicija yra per plati, pakinkliai yra labiau apkraunami. Kai pritūpsi, kojos nenusileidžia nuo grindų. Atlikdami judesį, pažvelkite į save arba šiek tiek į viršų. Tai padeda išlaikyti tiesią nugarą ir sutelkti dėmesį į pratimą.

Namuose štangą galima pakeisti hanteliais. Šiuo atveju rankos su kriauklėmis nuleidžiamos žemyn.

Štangos priekinis pritūpimas

Priekiniai pritūpimai yra panašus pratimas, kurio metu juosta dedama ne gale, o priekyje. Dėl šios priežasties keturgalvis krūvis yra labiau nukreiptas - sėdmenys įtraukiami daug mažiau.

Technika:

Eikite iki baro ant lentynų ir užfiksuokite jį ant priekinių deltų. Rankos dedamos skersai, padedančios laikyti štangą - tai PI.
Laikydami nugarą visiškai tiesią, pritūpkite lygiagrečiai.
Grįžti į PI.

Atliekant šį pratimą, sunkiau laikyti nugarą tiesiai, todėl neturite persistengti su sviedinio svoriu.

Rankų padėtis gali būti skirtinga. Apmokyti keltuvai dažnai laiko barą rankomis, pastatytomis pagal sunkiaatlečio stūmimo stilių. Norėdami tai padaryti, turite turėti tam tikrą lankstumą, tvirtus raiščius ir galingą sukibimą.

Kojų presas

Kojų presas kuo labiau pašalina nugaros ir sėdmenų darbą. Tuo pačiu metu treniruoklis leidžia dirbti su daug didesniu svoriu nei pritūpimais. Kad apkrova nukristų ant keturgalvio žasto, reikia spausti nustatant kojas pečių plotyje.

Vykdymo technika:

IP - nugara ir galva yra tvirtai prispausti prie treniruoklio nugaros, kojos beveik visiškai ištiesintos ir atsiremia į rėmą, rankos tvirtai laikosi rankenų.
Sulenkite kelius, kad tarp klubų ir blauzdų susidarytumėte stačiu kampu.
Grąžinkite kojas į PI.

Viršuje keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Tai ypač svarbu spaudžiant kojas, nes visas pratęsimas gali būti labai rimtas sužalojimas.

Šio pratimo variantas yra vienos kojos paspaudimas. Šiuo atveju svoris imamas žymiai mažiau.

Hack pritūpimai

Kadangi šio pratimo nugara taip pat yra tvirtai prispaudžiama prie treniruoklio galo, pagrindinį krūvį gauna kojų keturgalviai raumenys. Pratimas yra apverstas presas - aukštyn kyla ne kojos, o kūnas.

Vykdymo schema:

IP - stovėjimas ant platformos, kojų nustatymas - pečių plotyje, tiesus kūnas, pečiai remiasi į pagalves, rankos laikosi rankenomis.
Leiskis lygiagrečiai, jausdamas keturračių krūvį.
Grįžti į PI.

Negalima suapvalinti nugaros, nuplėšti pirštus ar kulnus nuo platformos ir visiškai ištiesinti kelius viršutiniame taške.

Štanga ir hanteliai

Plaučiai gali būti atliekami įvairiai - su štanga, Smitho mašina, su hanteliais, vaikščiojant po salę ir stovint vietoje. Apsvarstykite variantus, kai sportininkas stovi vienoje vietoje, naudodamasis štangą arba hantelius.

Kaklo technika:

PI yra panaši į padėtį, kai tupi su štanga ant nugaros.
Dešine koja žengti į priekį. Auka turi būti tokia, kad žemiausios vietos darbo kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Kairės kojos kelias beveik liečia grindis ir taip pat sudaro stačią kampą ..
Grįžti į PI.
Keisk kojas - pasinerk kairia koja.

Atlikite tą patį hantelio pratimą. Šiuo atveju rankos su kriauklėmis nuleidžiamos palei kūną:

Šios galimybės trūkumas yra tas, kad ji ne visada leidžia dirbti su tinkamu svoriu. Sukibimas yra silpnesnis nei kojų, todėl pirmenybė teikiama štangos treniruotėms. Tačiau moterims, kurių darbinis svoris mažas, hanteliai yra geras pasirinkimas. Vyrai, kurie naudoja riešo diržus ar turi tvirtą rankeną, taip pat įvertins šią galimybę.

Pritūpimai ant vienos kojos

Negalite eiti į sporto salę? Pritūpkite ant vienos kojos. Tai puikus pratimas keturgalviui, kuriuo galite pakrauti kojas net nenaudodami papildomų svorių. Tiesa, nereikėtų iš jo tikėtis reikšmingo masės ar jėgos padidėjimo.

Schema:

IP - stovinti, „neveikianti“ koja šiek tiek ištiesta į priekį.
Pritūpkite lygiagrečiai su kita ištiesta koja taip, kad suformuotumėte „pistoletą“ (kitas šio pratimo pavadinimas).
Grįžti į PI.

Skirtingai nuo įprastų pritūpimų, ši parinktis nereikalauja, kad nugara būtų tiesi. Lengvas apvalinimas yra norma. Svarbu atsistoti su keturgalvių pastangomis, sumažinant sėdmenų įtraukimą.

Izoliuoti pratimai

Šie judesiai nepadarys jūsų kojų masyvesnės, tačiau primins tai, ką įgijo „bazė“.

Kojos prailginimas treniruoklyje

Šis pratimas atkreipia šlaunies priekį. Tinka tiek apšilimui prieš sunkų pritūpimą (15–20 pakartojimų formatu su nedideliu svoriu be atsisakymo), tiek „apdailai“ kojų treniruotės pabaigoje.

Technika:

IP - sėdint treniruoklyje, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos tvirtinamos voleliais, rankos tvirtai laiko rankenas.
Ištieskite kojas ties kelio sąnariais.
Akimirką palaikykite viršutiniame taške, kiek įmanoma įtempdami keturgalvį, tada grąžinkite kojas į PI.

Mankštinkitės, kol raumenys nudegs. Judesiai yra sklandūs ir lėti, neigiamo atveju neturėtumėte „mesti“ kojų žemyn, kontroliuojamai nuleisti.

Mokymo programos

Galima treniruoti keturgalvius ir tą pačią dieną su klubų bicepsais, ir atskirai. Ant kojų yra daugybė kompleksų. Pateikiame šiuos pavyzdžius (visi jie tinka tiek vyrams, tiek moterims):