Pratimai su hanteliais krūtinės raumenims namuose ir sporto salėje * „Crossfit“

Kuriant išsivysčiusius ir galingus krūtinės raumenis, štanga nėra monopolistas, o treniruokliai nėra universali priemonė. Pratimai su hanteliais krūtinės raumenims papildo ne tik treniruotes: daugumai moterų ir vyrų jų reikia kokybiškam išsamiam vienos iš svarbiausių raumenų grupės tyrimui. Susidūrę su treniruočių aikštės iššūkiu, būtinai įtraukite judėjimą su šia klasikine įranga į savo programą.

Šiame straipsnyje apžvelgsime efektyviausius hantelių pratimus, skirtus krūtinės raumenims lavinti ir auginti.

Hantelių raumenų treniruočių patarimai ir funkcijos

Dirbdami su hanteliais, vadovaukitės keliomis rekomendacijomis:

Pirmiausia technika, paskui - dideli svoriai. Tiems, kurie dar nesinaudojo krūtinės raumenų pumpavimo hanteliais pratimais, iš pradžių bus sunku suvokti teisingą kriauklių trajektoriją. Skirtingai nei štanga, nėra fiksatoriaus - stabilizuojantys raumenys yra įtraukti į darbą, todėl tobulinti techniką reikia laiko.
Krūtinės raumenys yra masyvūs, todėl norint juos sukurti, reikia treniruotės įvairovės. Į savo programą būtinai įtraukite pratimus skirtingais kampais.
Raumenys auga virtuvėje ir lovoje. Sunkios treniruotės skatina raumenų augimą, tačiau tinkamai maitinantis ir atsigaunant, raumenys auga. Kol krūtinės ląstos visiškai neatsigaus, beprasmiška juos vėl krauti. Štai kodėl jų treniruotėms paprastai pakanka vienos dienos per savaitę.
Nereikia sutelkti dėmesio į krūtinę, kenkiant nugarai ir kojoms. Silpna nugara su tvirta krūtine yra beveik garantuotas pasilenkimas, o kojų treniruotės suteikia ne tik subalansuotą apimtį, bet ir galingesnį spaudimą.

Hantelių treniruočių nauda

Hantelių naudojimo krūtinės raumenims pranašumai:

judesio amplitudė yra didesnė nei su štanga;
raumenys yra treniruojami skirtingais kampais;
į darbą įtraukiami stabilizuojantys raumenys, kurie užtikrina jų augimą;
galite naudoti kriaukles po vieną;
įvairios treniruotės - hanteliai leidžia atlikti tokius judesius, kurių negalima padaryti su štanga, pavyzdžiui, paskleisti;
krūtinės raumenų pratimai su hanteliais namuose yra ne mažiau veiksmingi nei pratimai sporto salėje;
hanteliai tinka tiems, kurie bijo štangos arba psichologiškai negali to pakęsti, be to, merginoms daug lengviau elgtis su hantelių pora nei su štanga.

Hantelių pratimai

Pažvelkime į pagrindinius krūtinės hantelių pratimus.

Paspauskite ant horizontalaus suolelio

Visi hantelių presai gali būti laikomi alternatyva klasikiniam štangos spaudimui ant štangos, tačiau geriausia derinti abu šiuos judesius, juos papildant izoliacija.

Jums reikės suoliuko, kad paspaustumėte hantelius. Namuose jį pakeis išmatų eilė. Kraštutiniu atveju galite atlikti pratimą ant grindų. Horizontalusis presas skirtas krūtinės vidurio raumenims lavinti.

Vykdymo schema:

Pradinė padėtis (IP) - gulint ant suoliuko, kojos tvirtai remiasi į grindis (visa koja), pečių ašmenys sujungti, tiesintos rankos su hanteliais (delnai „žiūri“ link kojų - tiesus sukibimas) yra virš krūtinės. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes - tai padidina saugumą, „išjungia“ tricepsą ir paliečia visus krūtinės pratimus. Galva yra ant suoliuko, nekibusi nuo jo.
Įkvėpkite ir švelniai nuleiskite kriaukles iki krūtinės lygio. Šiame etape galite sustabdyti sekundę.
Iškvėpdami, suspauskite kriaukles iki PI. Stengtis reikėtų nuo kojų, per latą iki krūtinės ir nuo krūtinės iki tricepso. Kojų fiksavimas yra nepaprastai svarbus - jei nepaisysite šios taisyklės, prarandama nemaža dalis pastangų.

Atlikdami pratimą, visą dėmesį sutelkite į dirbančius raumenis, pajuskite juos. Vienas iš hantelių privalumų yra tai, kad šie apvalkalai leidžia geriau jausti raumenis nei štanga.

Išdėstymas ant horizontalaus suolelio

Pagalbinė mankšta, kuri sutrina krūtinkaulius ir leidžia juos kokybiškai ištempti žemiausioje vietoje. Vykdymo schema:

IP - gulint ant suoliuko, alkūnėse šiek tiek sulenktos rankos yra virš krūtinės delnais prie kūno (neutralus sukibimas), hanteliai lengvai liečia vienas kitą. Likusi PI dalis yra panaši į ankstesnį pratimą.
Įkvėpdami išskleiskite rankas į šalis. Galutinėje padėtyje pečiai yra žemiau kūno - raumenys yra ištempti į tokią padėtį, po kurios atsiranda nemaloni būsena. Tačiau nebūtina sukelti skaudžių pojūčių.
Po trumpos pauzės apačioje nuneškite rankas į PI. Judėdami rankos yra monolitinės - jūs tarsi bandote apkabinti storą medį.

Nereikia atsinešti kriauklių. Tai traumuoja ir sumažina stresą. Judesiai yra sklandūs ir koncentruoti.

Nuolydžio suoliukas (sulenkite)

Šis krūtinkaulio hantelio pratimas skirtas viršutinei raumenų grupei. Būtent šioje srityje atsilieka dauguma sportininkų. Padėties pagerinimas bus atliekamas su nuolydžiu. Esant stipriam pusiausvyros sutrikimui, šio tipo stendo presą rekomenduojama pirmiausia įdėti į krūtinės treniruotės dieną.

Vykdymo schema yra panaši į „horizontalią“ spaudą. Skiriasi tik suoliuko padėtis ir hantelių „nusileidimo“ zona (čia kriauklės krinta arčiau krūtinės viršaus).

Pakreipimo kampas yra kintamas. „Classic“ yra 30 laipsnių nuo grindų... Šioje padėtyje krūtinė yra išdirbta, priekinės deltos nėra pakankamai įtrauktos. Didesni nei 45 laipsnių kampai prilygsta dėmesio perkėlimui į pečius. Mažesnis kampas padidina apkrovą vidurinei krūtinės sričiai.

Pakreipto suolelio išdėstymas (pakreiptas aukštyn)

Pratimas daugeliu atžvilgių yra panašus į ankstesnį. Pagrindinis įstrižų praskiedimų taškas yra kokybiškas viršutinės krūtinės dalies tyrimas treniruotės pabaigoje.

Pasvirimo paspaudimas (lenkimas žemyn)

Judesys sutelktas į apatinės krūtinės raidą. Tai daroma gana retai, nes krūtinės apatinės dalies atsilikimas yra retas. Rekomendacijos pasvirimo kampams yra vienodos. Skirtumas tik tas, kad kampai yra neigiami.

Niekada nedarykite šio pratimo, jei jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis. Esant neigiamam nuolydžiui, kraujas veržiasi į galvą, o tai gali sukelti rimtų problemų.

Pakreipto suolelio išdėstymas (pakreiptas žemyn)

„Apatiniai“ praskiedimai padeda prisiminti apatinę krūtinės sritį ir ypač išorines zonas. Kaip ir ankstesniais atvejais, rekomenduojama eksperimentuoti su kampais. Tai leis ne tik visapusiškai lavinti krūtinę, bet ir suprasti, kuris nuolydis yra optimalus kiekvienoje konkrečioje situacijoje.

Megztinis

Nors čia kalbama apie hantelių krūtinės pratimus, megztinis yra universalus judesys. Kartu su krūtinės raumenimis jis puikiai vysto nugarą. Be to, megztinis ne tik stiprina ir vysto raumenis, bet ir padidina krūtinės apimtį. Ši akimirka labiausiai aktuali jauniems žmonėms, kurių griaučiai dar nėra iki galo susiformavę. Tačiau net ir suaugus, prasminga ištempti krūtinkaulį su hanteliu.

Pratimas atliekamas ir išilgai, ir per suolą. Pastaruoju atveju ant suoliuko yra tik viršutinė nugaros dalis - galva ir dubuo pakimba. Dėl to raumenys ir krūtinkaulis, kaip visuma, yra ištempti stipriau. Tai reiškia, kad krūtinės apimtis padidėja efektyviau.

Vykdymo technika:

IP - gulint skersai (arba išilgai) suolo, rankos su hanteliu yra beveik visiškai ištiestos ir išsidėsčiusios virš krūtinės. Ištiesintos rankos yra raktas į geresnį tempimą. Lengvas alkūnių lenkimas yra būtinas tik saugumo sumetimais.
Nesulenkdami rankų, švelniai nuleiskite sviedinį atgal ir už galvos, valdydami ir pajusdami raumenų tempimą.
Baigiamojo ruožo vietoje laikykite trumpą pauzę, o po to, pasistengę iškvėpdami, grąžinkite hantelį į PI.

Judėjimas atliekamas tik dėl pečių sąnariuose esančių rankų pasisukimo. Alkūnių lankstymas perkelia apkrovą į tricepsą.

Išmokius krūtinkaulius patartina juos šiek tiek ištempti be svorio. Tai pagreitins sveikimą ir sumažins skausmą.

Treniravimosi programa

Krūtinė yra didelė raumenų grupė, apskritai pakaks vienos treniruotės per savaitę. Paprastai jis derinamas su tricepsu, nes jis taip pat aktyviai veikia per visus presus.

Pratimų su hanteliais atveju toks kompleksas (krūtinė + tricepsas) gali atrodyti taip:

Pratimas	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Hantelių suoliuko paspaudimas ant horizontalaus suolelio	4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Hantelių suoliuko paspaudimas ant į viršų linkusio suolelio	4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Pasviręs suoliuko išdėstymas	3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Megztinis	3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Prancūziškas stendo presas su hanteliais	4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Atgal	3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Labiau patyrę sportininkai gali atlikti dvi treniruotes per savaitę, jei turi žindymo grupes.

Viena treniruotė, akcentuojant viršutinę krūtinės dalį:

Pratimas	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Hantelių suoliuko paspaudimas ant į viršų pasvirusio suolo	5 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Pasviręs suoliuko išdėstymas	4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Megztinis	4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Dvi treniruotės, akcentuojant vidurinę ir apatinę krūtinės dalį:

Pratimas	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Hantelių suoliuko paspaudimas ant horizontalaus suolelio	4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Hantelių presas, gulintis ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu	4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Išdėstymas ant horizontalaus suolelio	3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Kompleksas puikiai tinka treniruotėms sporto salėje ir treniruotėms namuose. Sporto salėje darbą su hanteliais patartina derinti su pratimais su štanga. Taip pat galite papildyti programą atsilenkimais ant nelygių juostų.

Kaip valgai sportuodamas?

Kaip pumpuoti krūtinės raumenis hanteliais ar bet kokiu kitu aparatu, jei nepatenkinsite kūno statybinių medžiagų poreikio? Negali būti.

Norėdami gauti geriausią savo mokymą, vadovaukitės tam tikromis gairėmis:

Suvartokite 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną (skaičiuokite tik gyvūninius baltymus);
suvartokite pakankamą kiekį angliavandenių (ne mažiau kaip 5 g / kg kūno svorio) - neturėdami reikiamo energijos kiekio, negalite efektyviai treniruotis;
gerkite 2-3 litrus vandens per dieną;
jei įmanoma, naudokite sportinę mitybą: baltymų kokteiliai ir stiprintojai kompensuos būtinų medžiagų trūkumą, nes jų sunku gauti iš natūralių produktų.

„Sportpit“ rekomenduojama vartoti 2–3 kartus per dieną - visada po treniruotės ir naktį, taip pat tarp valgymų.