Kas yra kreatino monohidratas ir kaip jį vartoti

Atsižvelgiant į sportinę mitybą, teigiamai veikiančią sportininko pasirodymą, negalima nepaminėti kreatino monohidrato. Šis papildas padidina ištvermę, pagerina širdies raumens veiklą ir netgi padidina masę.

Apsvarstykite, koks kreatinas iš tikrųjų yra veiksmingas, kokios jo savybės ir ar yra neigiamų šio priedo aspektų.

Bendra informacija

Kreatinas yra aminorūgštis, esanti raudonoje mėsoje ir žuvyje. Vienu metu jis padarė proveržį sportinės mitybos srityje - praplėtė tiesių kultūrizmo atstovų galimybes priaugti liesos raumenų masės. Šiandien jis plačiai naudojamas visose jėgos sporto šakose.

Iš ko gaminamas kreatino monohidratas? Jis gaminamas ekstrahuojant baltymus iš žuvies. Ekstrahavimas padidina produkto biologinį prieinamumą didumo tvarka. Palyginti su kitomis formomis, monohidratas turi optimalią kainos, produkto vartojimo ir prieinamumo pusiausvyrą.

Poveikis kūnui

Kas yra CrossFit kreatino monohidratas sportininkui:

1. Sumažina traumas. Tai daro didindama kūno skysčių kiekį.
2. Didina jėgos ištvermę. Padidina raumenų jautrumą deguoniui, o tai leidžia meistrui
3. Didina raumenų masę pilant vandenį ir didinant darbo apimtis treniruotėse.
4. Padidina glikogeno kiekį.
5. Pagerina organizmo gebėjimą atlikti anaerobinę glikolizę.
6. Pagerina pumpavimą. Didinant širdies susitraukimų jėgą intensyvaus darbo metu, širdis greičiau pumpuoja kraują į raumenis.

Kreatino monohidrato poveikis yra maksimalus raumenų prisotinimas nepakeičiama amino rūgštimi. Esant stipriam prisotinimui, organizme vyksta šie procesai:

1. Vandens molekulių surišimas raumenų audinyje.
2. Širdies raumens susitraukimo gerinimas. Kai raumenyse susikaupia pakankamas kiekis aminorūgšties, ji plečia kraujagysles, vedančias į širdies vožtuvą. Dėl to padidėja širdies prisotinimas krauju, padidėja susitraukimų stiprumas nedidinant širdies ritmo. Ląstelės ir audiniai gauna deguonį mažiau smūgių.
3. Stiprumo ištvermės gerinimas didinant deguonies kiekį raumenyse.

Visa tai lemia sportininko pasirodymo pagerėjimą. Bet raumenų masę didina ne pats kreatinas, o sportininko sugebėjimas staigiai šokinėti krūvių progreso metu, nepersitreniravus.

Svarbu: skirtingai nuo kitų maistinių medžiagų, kreatiną patartina naudoti tik kaip sportinį priedą, nes natūraliame maiste medžiagos koncentracija yra labai maža. Pavyzdžiui, raudonoje žuvyje yra tik 0,1 g kreatino 100 g produkto. Norint normaliai palaikyti savo veiklą, sportininko organizmui reikia apie 10 g per dieną.

Ką kreatino monohidratas suteikia šiuolaikiniam sportininkui? Vidutiniškai tai yra sausos masės padidėjimas 1-2%, svorio padidėjimas dėl skysčio 5-7% ir stiprumo rodiklių padidėjimas 10%. Ar yra grįžimo efektas? Taip! Sumažėjus kreatino koncentracijai, grįžimas pasiekia 40–60% didžiausio našumo.

Kaip naudoti

Norėdami pasinaudoti savo priedo teikiamais pranašumais, turite žinoti, kaip geriausia kreatino monohidratas.

Yra du priėmimo būdai:

1. Pakrovimas ir priežiūra. Pateikia greitesnius rezultatus.
2. Palaipsniui kaupiantis koncentracijai. Užtikrina tą patį rezultatą, kai sunaudojama mažiau žaliavų.

Ar geriau gerti kreatino monohidratą: pakrautą ar sklandų? Viskas priklauso nuo to, kokio rezultato siekiate. Vartojant su apkrova, svarbu laikytis teisingos dietos ir kelis kartus per dieną padalinti suvartojamą kreatino kiekį (paros dozė, kai pakraunama 20 g, geresniam absorbcijai ją reikia padalyti į 3-4 dozes). Po 7–10 dienų pakrovimo yra palaikomoji fazė, kai suvartojamo kreatino kiekis sumažėja iki 3–5 g per dieną. Vienodo kurso metu per visą kursą suvartokite po 1 arbatinį šaukštelį (3-5 g) per dieną.

Pastaba: efektyvumas iš tikrųjų nedaug skiriasi. Todėl redaktoriai rekomenduoja laikytis be apkrovos technikos - taip galėsite geriau kontroliuoti savo jėgos rodiklius.

Kada geriausia vartoti kreatino monohidratą: ryte ar vakare? Paprastai jis vartojamas neatsižvelgiant į dienos režimą. Vienintelis svarbus dalykas yra kreatino vartojimas su pirmąja angliavandenių porcija. Logiška manyti, kad geriausias laikas valgyti bus rytiniai pusryčiai ir angliavandenių lango uždarymo laikas.

Nepriklausomai nuo to, ar geriate kursuose, ar palaipsniui stiprinate koncentraciją, turite suprasti, kiek kreatino monohidrato reikia gerti. Vidutiniškai 1 kursas yra maždaug 8 savaitės. Po to sumažėja organizmo jautrumas monohidrato kristalams, todėl beprasmiškai vartojama sportinė mityba.

© pictoores - stock.adobe.com

Pažvelkime atidžiau, kaip vartoti kreatiną su apkrova ir be jos:

Kurį gamintoją pasirinkti

Skirtingai nuo kitų kreatino formų, renkantis monohidratą svarbu pasirinkti tinkamą gamintoją. Kodėl?

1. Gamintojo kainų politika. Turint tas pačias sportinės mitybos savybes, kaina gali būti visiškai kitokia tik dėl prekės ženklo.
2. Galiojimo pabaigos data ir pristatymas. Perkant BSN kreatiną, tai neatsiranda, tačiau jei norite paimti kreatiną iš „Ostrovit“, atminkite, kad jų žaliavų galiojimo laikas yra daug mažesnis. Dėl šios priežasties neturėtumėte vartoti daug kreatino.
3. Transporto sistemos buvimas. Norint sumažinti gamintojo produkto kainą, prie jo dažnai pridedama transporto sistema (gliukozės molekulės). Toks kreatinas yra labiau biologiškai prieinamas, tačiau mažiau efektyvus dėl kristalų koncentracijos, palyginti su visu produkto svoriu.
4. Krištolo grynumas. Pastaruoju metu į rinką atėjo vis daugiau gamintojų, kurie negali užtikrinti pakankamo kristalų kiekio valymo. Jų produkto biologinis prieinamumas yra žymiai mažesnis, o tai padidina vartojimą ir sumažina monohidratų vartojimo efektyvumą.
5. Tirpumas. Šį parametrą galima patikrinti tik empiriškai. Nepaisant visų gamintojų teiginių, kad jų kreatinas idealiai tirpsta vandenyje, praktika rodo, kad dalis kreatino lieka nuosėdų pavidalu.

Apsvarstykite geriausius kreatiną rinkoje siūlančius gamintojus ir jo turinčius kompleksus.

Rezultatas

Dabar jūs žinote, kaip veikia kreatino monohidratas ir kaip jį teisingai vartoti, kad būtų optimalus veikimas. Žinoma, galite vartoti kreatiną su paruošta transportavimo sistema ir pagerinti našumą arba pasiimti pažangesnių formų, kurios neužlieja sportininko vandeniu. Tačiau nepamirškite, kad pašalinis skysčio užtvindymas yra ne tik papildomi kilogramai, bet ir smūgius sugeriantis skystis ant sąnarių ir raiščių, apsaugantis jus nuo traumų.

Geriausi rezultatai pasiekiami naudojant kreatino monohidratą kartu su pigiais maltozės stiprintuvais. Šiuose maisto produktuose esantys angliavandeniai padidina produkto absorbcijos greitį ir pagreitina raumenų masės augimą.

Žiūrėti video įrašą: #IronAcademy: Mėnesinių ciklas: kaip sportuoti, ką valgyti, kokius papildus vartoti? (Gegužė 2025).