Bėgimo technika atrodo paprasta tik iš pirmo žvilgsnio, iš tikrųjų joje yra daugybė niuansų. Kaip manote, ką daro technika? Nuo to priklauso ne tik bėgiko judesių grakštumas, bet ir jo sveikata, nes taisyklių nesilaikymas sukelia padidėjusį sąnarių ir raiščių stresą, kuris yra kupinas traumų ir mėlynių. Jei nežinote, kaip teisingai bėgti, tai yra bėgimo techniką ir pagrindinį judesį, niekada negalėsite išsiugdyti ištvermės. Tai reiškia, kad negausite malonumo iš užsiėmimų ir greitai apleisite šį verslą.
Ir apskritai, ar norite bėgti grakščiai ir lengvai, pritraukdami pro šalį einančių žmonių žvilgsnius? O gal jums labiau patinka braidžioti nuo vienos kojos prie kitos, nepatogiai mojuoti rankomis, primenant kitiems apie antis ar nėščią pingviną?
Klausimas buvo retorinis, atsakyti nereikia. Pažvelkime į teisingą bėgimo techniką pradedantiesiems, kurių judesių rinkinyje yra keli elementai:
- Rankų judesiai;
- Kūno padėtis;
- Pėdų darbas;
- Pėdos įdėjimas.
Rankų darbas
Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip tinkamai bėgti rankų technikos srityje. Didelė klaida manyti, kad bėgimo metu pagrindinį darbą atlieka kojos. Rankos vaidina didžiulį vaidmenį koordinuojant visą kūną, veikdamos kaip pusiausvyros juosta ir greitintuvas (kai įgauna greitį, rankos labiau dirba) ir yra papildomos energijos šaltinis. Pabandykite bėgti, įtempkite pečius ir pusė jėgų bus švaistoma!
Taigi bėgimo technikos pagrindai rankų darbo srityje apima šiuos niuansus:
- Pečių juosta turi būti visiškai atpalaiduota;
- Rankos sulenktos alkūnėse stačiu kampu;
- Jie juda sinchroniškai su kojomis, bet kita tvarka;
- Rankos suspaudžiamos į pusę kumščių, o oro srautas į delnus lieka laisvas (kad neprakaituotų). Galite šiek tiek surinkti pirštus, suformuodami "snapą";
- Bėgdami rankos juda išilgai šonkaulių - į priekį iki krūtinkaulio lygio, atgal, kol sustoja;
Bėgdami ištyrėme rankų techniką, eikime toliau.
Kūno padėtis
Bėgimo technika niekada nebus teisinga, jei neišmoksi tinkamai laikyti kūno.
- Nugara turi likti tiesi, o kūnas šiek tiek lenkiasi į priekį (ne daugiau kaip 7 °);
- Pečiai lieka nejudantys, neveikia sinchronizuotai su rankomis;
- Žvilgsnis žvelgia į priekį, galva laikoma tiesi, leidžiama šiek tiek pakreipti žemyn iki 25 ° (valdyti reljefą);
- Apsižvalgyti ir dairytis, ypač sprinto metu, nerekomenduojama. Prarasite greitį, galite suklupti, prarasti susikaupimą, atgauti kvapą;
Profesionalūs sportininkai turi puikų periferinį matymą, kuris leidžia jiems pamatyti viską, kas vyksta aplinkui, nesukant galvos.
Mes išanalizavome teisingą kūno padėtį bėgdami, tada pereikime prie kojų technikos.
Pėdų darbas
Taigi, dabar jūs žinote, kaip bėgant tinkamai laikyti rankas ir liemenį, belieka išsiaiškinti kojas ir kojas.
- Ypatingas dėmesys skiriamas kojų judesių technikai, nes teisinga bėgimo treniruotė dažniausiai nustato apatinę kūno dalį;
- Kelio pakėlimas priklauso nuo bėgiko greičio - kuo jis aukštesnis, tuo aukštesnis klubas.
- Pavyzdžiui, maratono bėgimo technika reiškia minimalų kelių pakilimą, kuris išoriškai atrodo, kad sportininkas, atliekantis pratimą, „užgožia kojas atgal“, tačiau neliečia pirštų pirštais sėdmenų. Sutikite, maratoną sunku įveikti išlaikant labai didelį greitį.
- Taip pat greičiui įtakos turi pėdos sąlyčio su trasa laikas - kuo mažiau, tuo greičiau sportininkas bėga;
- Bėgant kojos turėtų judėti taip, kad kūnas judėtų tik į priekį (ne aukštyn);
- Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bėgdami taip pat turite mokėti atpalaiduoti kojas. Jei bent kartą suvokiate šį įgūdį, išmokite net bėgimo amžinai techniką. Tai panašu į važiavimą dviračiu dviračiu ar plaukimą - tereikia sugauti pusiausvyrą arba pajusti pusiausvyrą vandenyje ir daugiau niekada nenukrisi ir nenuskęs.
Pėdos padėjimas
Bėgimo technika pėdos padėties srityje suteikia tris galimybes:
- Kojos pirštas. Treniruokitės trumpais ir vidutiniais atstumais, kur reikalingas didelis greitis ir didelis ritmas. Ši technika greitai vargina ir užkemša raumenis, todėl netinka ilgiems atstumams;
- Nuo kojų iki kulno. Ši technika tinka bėgant lėtai - bėgant krosus, neskubant bėgioti, maratonams ir ilgiems maršrutams. Šis pėdos uždėjimo būdas yra natūraliausias žmogui (mes taip vaikštome nuo pat gimimo), todėl leidžia jums ekonomiškai išleisti tam energiją.
- Pėdos išorėje. Leidžia sumažinti smūgio smūgį, atsirandantį pėdai atsitrenkus į žemę. Iš pradžių tam reikia ypatingos koordinacijos, tada technika yra įsimenama ir atliekama intuityviai.
Kaip teisingai bėgti?
Mes ištyrėme, kaip teisingai bėgti, kalbant apie skirtingų kūno dalių judesius. Tada mes išsakysime sudėtingas teisingos technikos nuostatas, bet pirmiausia, keletą svarbių dalykų:
- Niekada nepamirškite sušilti ir atvėsti.
- Sužinokite, kaip tinkamai kvėpuoti ir ką daryti, jei trūksta kvėpavimo;
- Įsigykite patogią įrangą ir kokybiškus sportbačius;
- Nuspręskite vietą;
- Pašalinkite kontraindikacijas bėgimui.
Kaip atlikti bėgimą gatvėje, kokia yra visa technika?
- Kūnas tiesus, galva šiek tiek pakreipta į priekį, žvelgiant į priekį;
- Rankos sulenktos alkūnėse, juda atgal / pirmyn sinchroniškai su kojomis, priešinga tvarka;
- Vidutinis greitis - 3 žingsniai per sekundę;
- Kiekvieniems dviem žingsniams - įkvėpkite, kitus du žingsnius - iškvėpkite ir pan .;
- Kelis mažai pakyla, tempas vidutinis;
- Pėdą nuo kulno iki kojų.
Per kiek laiko reikia mokytis?
Išmokti savarankiško bėgimo taisyklių ir technikos nėra sunku, tačiau yra laimikis. Niekas jums nesakys, kad kažkur klystate, o tai reiškia, kad judėsite neteisingai. O persikvalifikuoti, kaip žinia, yra sunkiau nei mokytis nuo nulio.
Štai kodėl rekomenduojame susisiekti su treneriu, kuris moka profesionaliai nustatyti bėgimo techniką ir išmokyti taisyklingų kiekvienos kūno dalies judesių. Pakanka poros pamokų ir jums nebereikia mokytojo. Vidutiniškai, norint susipažinti su technika ir lengvai ją atlikti „autopiloto“ režimu, pakanka nuo 14 iki 30 dienų.
Dažnos klaidos
- Svarbu kojas judinti rankas kita tvarka, kitaip spauda bus pervargusi ir eikvojama energija;
- Jei kūnas per daug pasilenkia į priekį, stuburas bus perkrautas, greičiau pavargsite ir prarasite greitį.
- Jūs negalite perkelti kūno į dešinę ir į kairę. Tai yra, bėgimo metu pečiai nejuda, jie neverčia sportininko atlikti pusės posūkio.
- Niekada nekreipkite galvos atgal ir nekelkite pečių į viršų;
- Negalima įtempti kojų ir neišversti kojinių.
- Treniruotę visada pradėkite nuo apšilimo, o pabaigą - su vėsa.
Na, dabar jūs žinote, kaip išmokti teisingai bėgti - vargu ar paprastos taisyklės jums sukels sunkumų. Atminkite, kad šį algoritmą galėsite įvaldyti tik tuo atveju, jei jūsų mokymai yra sistemingi. Nei viena instrukcija negali pakeisti praktinės patirties, todėl išjunkite kompiuterį ir eikite į bėgimo takelį.
