Sveikata
6K 0 2018.02.19 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.01.24)
Atsižvelgiant į kūno atstatymo būdus, negalima ignoruoti temperatūros efekto. Anksčiau mes apžvelgėme pirties po treniruotės pranašumus, kad pagreitėtų sveikimas. Naujojo straipsnio tema yra ledo vonia: kas tai yra ir kaip ji veikia atsigavimo procesus.
Bendra informacija
Ledo vonia yra didelis rezervuaras, pripildytas iki krašto ledo. Ši procedūra dažniausiai reiškia kojų nuleidimą į kibirą / baseiną su kambario temperatūros vandeniu, kuris užpildomas ledu. Ledui tirpstant netolygiai, vandens temperatūra palaipsniui krinta nuo 15 iki 0, o tai sumažina peršalimo riziką.
Remiantis tyrimais, naudojant ledo vonią:
- sumažina pieno rūgšties poveikį;
- greitai atpalaiduoja kraują, stovintį po pumpavimo;
- stiprina imuninę sistemą;
- greitai suvienodina pagrindines raumenų grupes.
Klausimas, kodėl sportininkai maudosi ledo vonioje, tapo ypač aktualus po to, kai pastarojoje olimpiadoje ši pramoginė procedūra buvo pastebėta britų lengvosios atletikos komandai.
Įdomus faktas: pati komanda nepasiekė įspūdingų rezultatų. Tai nekvestionuoja ledo vonios naudos, tačiau įrodo, kad jos rezultatų negalima lyginti su bet kokio dopingo vartojimu.
Kaip tai teisingai priimti?
Kaip teisingai išsimaudyti ledo vonioje, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir padidintumėte treniruočių proceso efektyvumą?
Laikykitės šių paprastų taisyklių:
- Vanduo turi būti kambario temperatūros (15–20 laipsnių Celsijaus), tam tinka vandentiekio vanduo.
- Nerekomenduojama ilgiau nei 5-7 minutes pabūti ledo vonioje be išankstinio sukietėjimo, nes yra pavojus peršalti. Net jei esate sukietėjęs, vonia nepatartina naudotis ilgiau nei 20 minučių.
- Ledo turėtų būti daug - apie 20–40% vandens masės. Paruoškite iš anksto, supilkite į specialias formas ir padėkite vandenį į šaldiklį.
- Geriau panardinti į ledo vonią tik raumenų grupes, kurios dirbo treniruotės metu, t. ne visai, o panardinkite tik kojas / rankas.
- Prieš pradedant ledo vonią, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju dėl naudojimo pavojų jūsų atveju.
- Ne vėliau kaip per pusvalandį po treniruotės būtina išsimaudyti su ledu, o pieno rūgštis vis tiek taip intensyviai neveikia sveikimo procesų.
Placebas ar nauda?
Kodėl profesionalūs sportininkai imasi ledo vonios? Ar ledo vonia tikrai naudinga? Ekspertai dar nepasiekė sutarimo. Viena vertus, ledo vonių treneriai mano, kad tai iš tikrųjų padidina sportininkų pasirodymą 5–10%, o tai yra svarbu konkurencinėje aplinkoje. Kita vertus, ledo vonios naudojimo priešininkai pabrėžia, kad stresas po treniruotės jau yra didelis, todėl rizika susirgti naudojant šią procedūrą žymiai padidėja.
Panagrinėkime abi pozicijas išsamiau.
| Už nugaros | Vs |
| Ledo vonia pašalina pieno rūgštį iš raumenų | Veikiama šalčio rūgštis tik denatūruoja, o tai malšina skausmą, tačiau nepašalina medžiagos iš organizmo. |
| Ledo vonia gali laikinai pagerinti sportininko pasirodymą | Tiesą sakant, terminis efektas tik išprovokuoja adrenalino antplūdį, kuris kurį laiką tikrai pagerina rezultatus, tačiau nuolat vartojant kūnas pripranta prie šalčio, o tai sumažina vonios efektyvumą. |
| Ledo vonia tonizuoja raumenis | Šaltis gali sukelti raumenų mėšlungį. |
| Ledo vonia paspartina atsigavimą po treniruotės | Galimas sąnarių skausmo išsivystymas, kuris neleis treniruotis net ir visiškai atsigaunant raumenims. |
Žala sveikatai
Nepaisant galimos ledo vonios naudos, žalingas poveikis paneigia technikos efektyvumą.
Kokios galimos pasekmės:
- Širdies problemos. Ypač tinka vyresniems nei 35 metų sportininkams. Ledo vonia gali sukelti raumenų, įskaitant širdies, spazmus.
- Traukuliai. Dėl hipotermijos raumenys, užuot atsipalaidavę, patenka į nuolatinės įtampos fazę - tai yra apsauginė kūno reakcija, kuri dėl tokių susitraukimų padidina vidinę kūno temperatūrą.
- Šalta. Pati treniruotė kelia įtampą kūnui, todėl papildoma apkrova hipotermijos forma dažnai baigiasi peršalimu.
- Urogenitalinės sistemos ligos. Panardinus į vonią aukščiau juosmens lygio, yra didelė reprodukcinių organų hipotermijos rizika.
- Sąnarių skausmas. Žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo, galūnių hipotermija yra draudžiama.
- Padidėjęs slėgis.
Pastaba: šių padarinių rizika padidėja, kai pažeidžiamas temperatūros režimas arba ilgai praleidžiate ledo vonioje.
Trumpa santrauka
Skirtingoms sporto šakoms ir skirtingoms apkrovoms buvo sukurti savi ledo vonios variantai. Apsvarstykite visus turimus lentelės duomenis.
| Raumenų grupė | Apkrovos intensyvumas | Nardymo ypatybės | Galima žala | Nauda |
| Kojos | Bet koks | Į kojas reikia panirti tik iki kulkšnies, retais atvejais - į keturgalvio vidurį. Vanduo turėtų būti vidutinės –10–15 laipsnių šilumos. Ledo procentas skystyje yra ne didesnis kaip 25%. Procedūros trukmė priklauso nuo jūsų sukietėjimo. Nerekomenduojama skirti daugiau nei 15 minučių. | Gebėjimas peršalti. Sąnarių problemų atveju - skausmo sindromo sustiprėjimas, kurį sukelia staigus atvėsimas. | Leidžia greitai atsikratyti susikaupusios pieno rūgšties po širdies. |
| Bendra apkrova | Žemas | Visas kūnas trumpam (iki 5 minučių) panardinamas iki kaklo. Ledo kiekis skystyje yra ne didesnis kaip 10%. Patyrę sportininkai gali ilgiau pabūti ledo vonioje, tačiau tokios procedūros efektyvumas tebekelia abejonių | Peršalimo pavojus. Reprodukcinių problemų atsiradimo rizika. Užsikrėtimo plaučių uždegimu rizika. | Greitai tonizuoja raumenis ir paruošia juos didesnėms apkrovoms. Pagreitina atkūrimą. |
| Avarinis atkūrimas | Apribojimas | Kūno panardinimas iki juosmens į šaltą ledinį vandenį mažais žingsneliais 2-3 minutes kas 10 minučių Likusį laiką sportininkas energingai trinamas, kol visiškai sušyla. Ledo procentas vandenyje yra ne didesnis kaip 40%. | Maža tikimybė gauti problemų dėl reprodukcinės kūno funkcijos. Rizika peršalti dėl nusilpusio kūno. | Padeda greitai atsikratyti pieno rūgšties, tonizuoti raumenis ir pagreitinti sveikimą. |
| Dirbkite aplinkraščiu | Vidutinis intensyvumas | Kojų panardinimas keturgalvio vidurio viduryje, procedūros trukmė - iki 12 minučių. Ledo procentas gali būti iki 30%. | Peršalimas, plaučių uždegimas, sąnarių skausmo paūmėjimas. | Grąžina raumenų tonusą, malšina streso sukeltą skausmą. |
| Bendras grūdinimas | Bet koks | Viso kūno panardinimas. Kasdieninė procedūra - pradedama nuo vienos minutės, kasdien procedūros trukmę padidinant 20-30 sekundžių. | Peršalimo pavojus. Likusi dalis yra saugi. | Padidina kūno atsparumą šalčiui ir perkrovoms. |
| Atsigavimas po konkurencijos | Apribojimas | Kojų panardinimas + į krūvį įsitraukusi raumenų grupė 3-7 minutes, atsižvelgiant į kūno sukietėjimą. | Peršalimas - plaučių uždegimas - skausmo paūmėjimas sąnariuose. | Leidžia greitai atkurti raumenų veiklą. |
Išvada
Kodėl sportininkai imasi ledo vonių, jei procedūra yra potencialiai kenksminga? Svarbu pasiekti maksimalių rezultatų varžybose. Tam naudojamos absoliučiai visos prieinamos priemonės, nuo masažo iki placebo. Jei vonia su ledu gali padidinti sportininko pasirodymą bent 5–7%, tai gali būti lemiamas rodiklis siekiant trokštamos pergalės. Todėl, nepaisant galimos žalos, ledo vonia yra tokia populiari olimpinių sportininkų tarpe.
Štai keletas pagrindinių dalykų, kuriuos reikia atsiminti apie ledo vonią po treniruotės:
- Didelė rizika peršalti. Taip yra dėl to, kad po treniruotės (varžybų) kūnas patiria didžiulį stresą.
- Netinkamas panardinimas ar nepakankamas sukietėjimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
- Ledo vonių efektyvumas nebuvo moksliškai įrodytas.
- Procedūra neleis padidinti treniruočių ciklo produktyvumo, ji tik sumažins šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos svaigimą, pieno rūgšties susilaikymą ir kt.
Atsižvelgdami į tai, kas išdėstyta pirmiau, redakcija nerekomenduotų ledo vonių naudoti neprofesionaliems sportininkams.
