Sudarant teisingą mitybos planą, sportininkui svarbu atsižvelgti į daugelį veiksnių. Tačiau sotumas vis dar yra viena iš pagrindinių dietologijos problemų. Kad ir kaip stengtumėtės sumažinti kalorijas naudodamas jogurtus ir daržoves, anksčiau ar vėliau alkis užvaldo visus. Kaltas yra maisto virškinimo greitis, kuris netiesiogiai priklauso nuo tokio parametro kaip glikemijos indeksas.
Kas tai yra?
Kas yra glikemijos indeksas? Yra du pagrindiniai apibrėžimai. Vienas reikalingas žmonėms, kuris nustato cukraus kiekį kraujyje (pacientams, sergantiems cukriniu diabetu), antrasis tinka sportininkams. Jie neprieštarauja vienas kitam, jie tiesiog naudoja skirtingus tos pačios sąvokos aspektus.
Oficialiai glikemijos indeksas yra cukraus skaidymo kraujyje produktų ir viso produkto svorio santykis. Ką tai reiškia? Tai, kad suskaidžius šį produktą, per trumpą laiką pasikeis cukraus kiekis kraujyje, tai yra, padidės. Kiek padidės cukrus, priklauso nuo paties indekso. Sportininkams svarbus dar vienas glikemijos indekso aspektas - maisto absorbcijos greitis organizme.
Glikemijos indeksas ir cukrinis diabetas
Prieš išsamiai apsvarstydami mitybos glikemijos indeksą, įsigilinkime į šio klausimo istoriją. Tiesą sakant, būtent diabeto dėka buvo nustatytas šis indeksas ir maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Iki XIX amžiaus pabaigos buvo manoma, kad dėl visų angliavandenių turinčių maisto produktų diabetikams padidėja cukraus kiekis kraujyje. Jie bandė taikyti keto dietą diabetikams, tačiau nustatė, kad riebalai, paversti angliavandeniais, sukelia reikšmingą cukraus lygio šuolį. Gydytojai sukūrė kompleksines dietas, pagrįstas angliavandenių kaita, padėjusia reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau šie valgio planai buvo labai neveiksmingi ir davė labai individualizuotų rezultatų. Kartais diametraliai priešingai, nei buvo numatyta.
Tada gydytojai nusprendė išsiaiškinti, kaip skirtingų rūšių angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje. Paaiškėjo, kad net ir paprasčiausi angliavandeniai turi skirtingą poveikį cukraus padidėjimui. Viskas buvo apie „duonos kalorijas“ ir paties produkto tirpimo greitį.
Kuo greičiau kūnas galėjo suskaidyti maistą, tuo didesnis buvo cukraus šuolis. Remdamiesi tuo, per 15 metų mokslininkai sudarė produktų, kuriems buvo skirtingos absorbcijos greičio vertės, sąrašą. Kadangi kiekvienam asmeniui skaičiai buvo individualūs, pati prasmė tapo santykinė. Gliukozė (GI -100) buvo pasirinkta kaip standartas. Kalbant apie tai, buvo atsižvelgta į maisto produktų asimiliacijos greitį ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimo lygį. Šiandien, atsižvelgiant į šiuos pasiekimus, daugelis 1 ir 2 tipo diabetikų gali žymiai išplėsti savo mitybą, naudodami maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
Pastaba: glikemijos indeksas turi santykinę struktūrą ne tik dėl to, kad virškinimo laikas visiems žmonėms yra skirtingas, bet ir dėl to, kad skirtumas tarp sveiko žmogaus ir diabetu sergančio paciento cukraus / insulino šuolio yra labai skirtingas. Tačiau tuo pačiu metu bendras laiko ir cukraus santykis išlieka maždaug toks pat.
Dabar pažvelkime, kaip maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, veikia medžiagų apykaitos procesus organizme.
- Bet koks produktas (neatsižvelgiant į GI lygį) patenka į virškinamąjį traktą. Po to, veikiant virškinimo fermentams, bet kokie angliavandeniai suskaidomi į gliukozę.
- Gliukozė absorbuojama į kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje... Dėl cukraus kraujyje sutirštėja kraujas ir komplikuojasi deguonies per venas ir arterijas transportavimo funkcija. Norėdami to išvengti, kasa pradeda išskirti insuliną.
- Insulinas yra transporto hormonas. Jo pagrindinė užduotis yra atverti kūno ląsteles. Kai jis "perforuoja" ląsteles, saldus kraujas prisotina ląsteles, kurios yra uždarytos normaliai mitybai. Pavyzdžiui, raumenų skaidulos, glikogeno ir riebalų sandėliai. Cukrus dėl savo struktūros lieka ląstelėje ir oksiduojamas išsiskiriant energijai. Toliau, atsižvelgiant į vietą, energija metabolizuojama į organizmui reikalingą produktą.
Taigi, kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo kraujas trumpuoju laikotarpiu tampa „saldesnis“. Tai savo ruožtu turi įtakos insulino sekrecijos lygiui. Be to, galimi trys scenarijai:
- Kūnas susidoroja su padidėjusiu cukraus kiekiu, insulinas perneša energiją per ląsteles. Be to, dėl staigių bangų didelis insulino kiekis lemia sotumo išnykimą. Todėl žmogus vėl alkanas.
- Kūnas susidoroja su padidėjusiu cukraus kiekiu, tačiau insulino lygio nebeužtenka visiškam transportavimui. Dėl to žmogaus sveikatos būklė prasta, „pagirios cukrui“, sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja darbingumas - padidėja mieguistumas.
- Insulino kiekio nepakanka cukraus padidėjimui apdoroti. Dėl to jautiesi labai blogai - diabetas yra įmanomas.
Maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas, viskas yra šiek tiek paprasčiau. Cukrus į kraują patenka ne šuoliais, o tolygiai ir mažomis dozėmis. Dėl šios priežasties kasa veikia normaliai, nuolat išskirdama insuliną, kol jis visiškai ištirps.
Dėl to padidėja efektyvumas (ląstelės visą laiką būna atviros), užsitęsia sotumo jausmas ir maža glikeminė kasos apkrova. Taip pat anabolinių procesų paplitimas, palyginti su katabolizmu - kūnas yra itin sotaus būsenos, dėl kurio nemato prasmės naikinti ląstelių (susieti katabolizmą).
Maisto produktų glikemijos indeksas (lentelė)
Norėdami sukurti tinkamą mitybos planą, kuris leis jums sėkmingai priaugti raumenų masę nejaučiant alkio ir tuo pačiu neplaukiant riebalų pertekliaus, geriau naudoti maisto produktų glikemijos indekso lentelę:
| Angliavandenių produktas | Glikemijos indeksas | Baltymų produktas | Glikemijos indeksas | Riebus produktas | Glikemijos indeksas | Paruoštas patiekalas | Glikemijos indeksas |
| Gliukozė | 100 | Vištienos filė | 10 | Riebalai | 12 | Keptos bulvės | 71 |
| Cukrus | 98 | Jautienos filė | 12 | Saulėgrąžų aliejus | 0 | Pyragai | 85-100 |
| Fruktozė | 36 | Sojos produktai | 48 | Alyvuogių aliejus | 0 | Džiuginta | 26 |
| Maltodekstrinas | 145 | Karpis | 7 | Linų sėmenų aliejus | 0 | Želė | 26 |
| Sirupas | 135 | Ešerys | 10 | Riebi mėsa | 15-25 | „Olivier“ salotos | 25-35 |
| Datos | 55 | Kiaulienos pusė | 12 | Keptas maistas | 65 | Alkoholiniai gėrimai | 85-95 |
| Vaisiai | 30-70 | Baltas kiaušinis | 6 | Omega 3 riebalai | 0 | Vaisių salotos | 70 |
| Avižų kruopos | 48 | Kiaušinis | 17 | Omega 6 riebalai | 0 | Daržovių salotos | 3 |
| Ryžiai | 56 | Žąsų kiaušinis | 23 | Omega 9 riebalai | 0 | Kepta mėsa | 12 |
| rudieji ryžiai | 38 | Pienas | 72 | palmių aliejus | 68 | Kepta bulvė | 3 |
| Apvalūs ryžiai | 70 | Kefyras | 45 | Transriebalai | 49 | Varškės troškinys | 59 |
| balta duona | 85 | Jogurtas | 45 | Puvę riebalai | 65 | Blynai | 82 |
| Kvieciai | 74 | Grybai | 32 | Riešutų sviestas | 18 | Blynai | 67 |
| Grikių grūdai | 42 | Varškė | 64 | Riešutų sviestas | 20 | Uogienė | 78 |
| Kviečių kruopos | 87 | Serumas | 32 | Sviestas | 45 | Susuktos daržovės | 1,2 |
| Miltai | 92 | Turkija | 18 | Plisti | 35 | Kiaulienos šašlykas | 27 |
| Krakmolas | 45 | Vištienos kojos | 20 | margarinas | 32 | Pilafas | 45 |
Indus su mažu glikemijos indeksu galima ruošti tik iš ingredientų, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Be to, termiškai apdorojant riebalus ir angliavandenius, padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai neišvengiamai padidina indeksą.
Ar galima nustatyti glikemijos indeksą be lentelių?
Deja, stalas su produktais ir jų duonos vienetais ne visada yra po ranka. Lieka klausimas - ar įmanoma savarankiškai nustatyti konkretaus patiekalo glikemijos indekso lygį. Deja, to padaryti negalima. Vienu metu mokslininkai ir chemikai beveik 15 metų dirbo, kad sudarytų apytikslę įvairių maisto produktų glikemijos indekso lentelę. Klasikinė sistema apėmė kraujo tyrimus 2 kartus, paėmus tam tikrą kiekį angliavandenių iš konkretaus produkto. Bet tai nereiškia, kad visada turite turėti maisto glikemijos indekso lentelę. Galite atlikti apytikrį skaičiavimą.
Visų pirma būtina nustatyti cukraus kiekį produkte. Jei produkte yra daugiau nei 30% cukraus, glikemijos indeksas bus mažiausiai 30. Jei be cukraus yra kitų angliavandenių, geriau geografinę nuorodą apibrėžti kaip gryną cukrų. Jei produkte naudojami saldikliai, tai remiamasi arba fruktoze (vieninteliu natūraliu gliukozės analogu), arba paprasčiausiu angliavandeniu.
Be to, santykinį GI lygį galite nustatyti pagal šiuos veiksnius:
- Į produktą įtrauktų angliavandenių sudėtingumas. Kuo sudėtingesni angliavandeniai, tuo mažesnė GI. Santykiai ne visada yra tikslūs, tačiau jie leidžia nustatyti maisto produktus, kurių GI yra didelis, ir vengti jų valgyti.
- Pieno buvimas kompozicijoje. Piene yra „pieno cukraus“, kuris bet kurio produkto GI padidina vidutiniškai 15–20%.
Santykinį GI galima nustatyti eksperimentiškai. Norėdami tai padaryti, pakanka sužinoti, kiek laiko reikia, kad po paskutinio valgio būtų stiprus alkio jausmas. Kuo vėliau prasideda alkis, tuo mažiau ir tolygiau išsiskiria insulinas, todėl mažesnis kombinuoto valgio GI lygis. Taigi, pavyzdžiui, jei per 30–40 minučių po valgio jaučiate stiprų alkį, tada santykinis produktų, esančių suvartotame patiekale, GI yra gana didelis.
Pastaba: kalbama apie tą patį kalorijų kiekį, tuo pačiu padengiant visą deficitą. Kaip žinote, žmogaus kūnas jaučiasi patogiai, jei maisto kalorijų kiekis yra 600–800 kcal.
Svarbu suprasti, kad šis glikemijos indekso maisto produktuose nustatymo metodas yra aktualus tik sportininkams, kurie nėra džiovinimo stadijoje. Žmonėms, kenčiantiems nuo cukrinio diabeto ar esantiems sausiems angliavandeniams, geriau vis tiek naudoti lenteles, kad jūsų kūnas nepakeltų nereikalingos rizikos.
Rezultatas
Taigi kokį vaidmenį sportininkas vaidina dėl didelio glikemijos indekso? Tai būdas pagreitinti medžiagų apykaitą, valgyti daugiau, tačiau visada yra rizika kasą perkrauti.
Maisto, turinčio aukštą glikemijos indeksą, vartojimas yra pagrįstas tik ektomorfams žiemos svorio padidėjimo laikotarpiu. Kitais atvejais padidėjęs cukraus kiekis gali neigiamai paveikti ne tik sveikatą, bet ir veiklą bei nuotaiką.
Kalbant apie mažą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, jų virškinimas atneša didelę glikemijos apkrovą, o organizmas maitina daugiau maistinių medžiagų.
