Sporto papildų asortimentas sportinės mitybos rinkoje nuolat plečiasi. Tai, kad kultūristai, sunkiaatlečiai ir kryžmininkai vakar atrodė kaip pasaka, dabar tampa realybe. Pavyzdžiui, ilgą laiką buvo manoma, kad neįmanoma pakeisti energijos gamybos šaltinio be salbutamolio, klenbuterolio ar efedrino. Šis faktas buvo užginčytas atsiradus l-karnitinui.
Bendra informacija
Suprasime svarbiausius su l-karnitinu susijusius dalykus - kas tai yra, kokias funkcijas jis atlieka ir kaip medžiaga veikia svorio metimo procesą.
Apibrėžimas
Karnitinas yra medžiaga, savo savybėmis panaši į B grupės vitaminų grupę, tačiau, skirtingai nuo jų, ji nepriklausomai sintetinama žmogaus organizme kepenyse ir inkstuose. Priešdėlis „L“ reiškia, kad medžiaga karnitinas yra natūralios kilmės. Levokarnitinas ir L-karnitinas yra skirtingi to paties termino variantai.
Svarbiausios savybės
Levokarnitinas yra amino rūgštis, turinti tris svarbias funkcijas, kurios tiesiogiai veikia sportinę veiklą:
- Levokarnitinas yra maistinė medžiaga, savotiškas „garas“, kuris riebalų rūgštis perkelia iš kraujo į mitochondrijas. Dėl šio agento riebalų rūgštys gali būti naudojamos kaip energija. Jei norite naudoti riebalus kaip kurą ir daryti tai kuo efektyviau, jums tikrai reikės levokarnitino.
- L-karnitinas gerina ištvermę, užkertant kelią pieno rūgšties kaupimuisi, kuri yra viena iš pagrindinių nuovargio priežasčių.
- Levokarnitinas sumažina medžiagų apykaitos atliekų susidarymą fizinio krūvio metu. Ši funkcija leidžia padidinti darbo krūvį fizinio krūvio metu ir geriau atsigauti po mankštos.
© nipadahong - stock.adobe.com
Svarba lieknėjimo procese
L-karnitinas svorio metimui gali būti ypač svarbus intensyvaus pasirengimo varžyboms laikotarpiais, nes jis sumažina pieno rūgšties kiekį po treniruotės ir pagerina našumą. Fizinio krūvio metu jis palaiko raumenų glikogeno kiekį. Padidėjęs deguonies suvartojimas ir sumažėjęs kvėpavimo faktorius rodo, kad dietinis l-karnitinas skatina lipidų apykaitą, leidžiant riebalų rūgštis naudoti kaip energijos šaltinį.
Tai sukelia žymiai sumažėjusį pooperacinį plazmos laktatą, kuris gaminamas ir nuolat naudojamas visiškai aerobinėmis sąlygomis.
Iš kontrolinės grupės, kuriai priklauso 10 000 žmonių, mažiau nei 1% yra itin jautrūs šiai maistinei medžiagai - tai žmonės, turintys inkstų problemų arba turintys rimtų širdies ritmo sutrikimų.
© „Artemida-psy“ - stock.adobe.com
Karnitino naudojimas sporte
Karnitino veiksmingumas deginant riebalus ir metant svorį, nors tai įrodyta daugeliu tyrimų, beveik niekada nenaudojamas sporte. Faktas yra tas, kad profesionalių sportininkų naudojami džiovinimo metodai yra daug efektyvesni nei karnitino vartojimo poveikis, net vartojant padidintą dozę. Iš tikrųjų, kalbant apie svorio netekimą, karnitinas yra placebas: energijos pasiskirstymo iš lipidų ir glikogeno audinio procentinio santykio pokytis išlieka nereikšmingas.
Karnitinas netirpdo riebalų ląstelių, o tik perneša jas į mitochondrijas. Tai reiškia, kad padidėja energijos, gaunamos iš riebalų ląstelių, greitis, todėl pagreitėja riebalų deginimo procesas. Šis faktorius gali būti naudojamas pagreitinti preparatus, kurių pagrindas yra salbutamolis, klenbuterolis, efedrinas (pvz., ECA), kofeinas. Nedidelė L-karnitino dozė pašalins daugelį šių medžiagų šalutinių poveikių.
Be to, šiuo atveju karnitinas padidins treniruočių efektyvumą, nes greičiau suteiks degintų riebalų energijos. Tai savo ruožtu žymiai padidins jėgos ištvermę ir bendrą jėgą dienos metu džiovinimo metu.
Bet ar yra prasmė imtis l-karnitino solo? Taip, ypač „CrossFit“ sportininkams. L-karnitinas yra nesteroidinė medžiaga, veikianti širdies raumens jėgą ir mažinanti pieno rūgšties kiekį.
Iš to išplaukia, kad vartodami karnitiną galite padidinti širdies ritmo slenkstį, tuo tarpu jį pasiekti bus daug sunkiau. Tai nereiškia, kad galite treniruotis daug intensyviau, tačiau mankšta kenkia daug mažiau širdies ir kraujagyslių sistemai. Šiuo atveju karnitinas veikia kaip priemonė užkirsti kelią „sportinio širdies sindromui“
Medžiaga bus ypač naudinga vyresnio amžiaus sportininkams ir žmonėms, kurie tik pradėjo treniruotis ir anksčiau nesportavo.
Taigi, karnitino vartojimas turi poveikį, tačiau be nereikalingo jo naudoti kaip riebalų deginimo ar kardiologo asistento neverta - jis yra nuostolingas. Sportuojant karnitinas daugiausia naudojamas kaip kitų medžiagų procesų stabilizatorius ir jų poveikio stipriklis.
Pastaba: tai netrukdo daugumai instruktorių aktyviai stumti į rinką karnitiną, prisidengiant galingu riebalų degintoju. Visų pirma, tai būdinga elito fitneso klubuose, kur instruktorių atlyginimai tiesiogiai priklauso nuo sporto baro pardavimo.
Kur rasti karnitino
Kur rasti L-karnitino ir kodėl jo ieškoti? Skirtingai nei kreatinas (pavadinimo priebalsis ir panašus funkcionalumas), L-karnitino yra per daug mėsos produktuose, ypač raudonoje mėsoje. Tačiau mėsoje ir paprastai natūralios formos karnitinas praktiškai nenaudingas. Lipolio rūgštis yra neutralioje formoje ir tik tuo atveju, jei organizmui reikės kauptis ar sintetinti, jis bus transformuotas.
Valgyti didžiulį kepsnio gabalą gali būti negerai. Dėl aktyvių katabolizmo procesų, vykstančių ilgalaikiame fone, organizme gali būti gaminamas D-karnitinas, kuris turės itin žalingą poveikį raumenų augimui, ištvermei ir kitiems rodikliams.
Todėl geriausia karnitiną vartoti sportiniuose prieduose. Yra kelios išleidimo formos:
- Skystos formos. Tai iš tikrųjų yra paruoštas karnitinas, veikiantis greičiausiai - garantuoja energijos padidėjimą 15 minučių prieš treniruotę. Tai brangu, pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu ir mažu efektyvumu.
- Milteliai. Geriausias variantas sportininkams, nes tai leidžia savarankiškai koreguoti aminorūgščių dozes. Vienintelė sąlyga yra tai, kad karnitinas turėtų būti vartojamas 40 minučių prieš treniruotę.
- Galima įsigyti kapsulių ir tablečių pavidalu. Nenaudingas ir nereikalingas vaistas, parduodamas vaistinėse. Mažas stiprumas, mažas biologinis prieinamumas, nulinis efektas.
- Kaip energinio gėrimo komponentas. Karnitinas kaip komponentas padidina ląstelių perdavimo funkcijas, kurios stabilizuoja ir prailgina energijos poveikį.
- Kaip komponentas prieš treniruotę.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra l-karnitino, lentelė
Jei nuspręsite vartoti L-karnitiną tik iš natūralių produktų, jums reikės lentelės, kurioje būtų nurodyta, kuriuose maisto produktuose yra karnitino.
| Produktas (100 g) | Karnitino kiekis mg |
| Avokadas (1 vnt.) | 2 |
| balta duona | 0.1 |
| Jautiena | 85 |
| Vištos krūtinėlė | 3–5 |
| Makaronai | 0.1 |
| Pienas | 3-4 |
| Ledai | 3-4 |
| Ryžiai | 0.04 |
| Kiauliena | 27 |
| Smidrai, paruošti | 0.2 |
| Sūris | 2-4 |
| Varškė | 1 |
| menkė | 4–7 |
| Nemaltų kviečių duona | 0.2 |
| Kiaušiniai | 0.01 |
Galima žala
Gydytojai nuolat pasakoja gyventojams apie riziką suvartoti per daug raudonos mėsos. Žinoma, kad didelis sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis kenkia širdžiai. Tačiau nauji tyrimai parodė, kad be cholesterolio L-karnitinas taip pat turi žalingą poveikį.
Manoma, kad karnitino vartojimas padidina energiją, pagreitina svorio kritimą ir pagerina sportinę veiklą. Dėl šios priežasties kai kuriuose energetiniuose gėrimuose yra L-karnitino. Tačiau šio reiškinio mechanizmas nėra toks paprastas, kaip atrodo.
Štai kaip tai veikia: pavartojus L-karnitino, jis nukeliauja į žarnyną, o žarnyno bakterijos paverčia L-karnitiną medžiaga, vadinama TMA, kurią vėliau apdoroja kepenys. Kepenys paverčia TMA junginiu, kuris yra susijęs su plokštelių susidarymu arterijose ir širdies ligomis. Ši transformacija intensyviausia tiems, kurie reguliariai vartoja raudoną mėsą. Pažymėtina, kad veganai ir vegetarai, net ir suvartoję didelį kiekį karnitino, negauna reikšmingo TMA kiekio. Tikėtina, kad jie turi skirtingas žarnyno bakterijas.
Raudona mėsa yra vienas iš gausiausių L-karnitino šaltinių - maždaug 56–162 mg porcijoje. L-karnitino taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip kiauliena, jūros gėrybės ir vištiena, tačiau daug mažesniais kiekiais - nuo 3 iki 7 mg porcijoje. Pieno produktai, tokie kaip ledai, pienas ir sūris, svyruoja nuo 3 iki 8 mg vienai porcijai. Tačiau papildai yra pagrindinis L-karnitino šaltinis daugeliui žmonių - kai kurie vartoja iki 500-1000 mg per dieną. Kuo daugiau gaunate L-karnitino, tuo daugiau rizikuojate gauti TMA, o tai gali dar greičiau pakenkti jūsų kraujagyslėms.
Kas iš to seka. Viskas labai paprasta - vartojant karnitiną kartu su dideliu kiekiu riebalų rūgščių, kaupiasi blogasis cholesterolis ir atsiranda cholesterolio plokštelių.
Gydytojai pateikia prevencines rekomendacijas:
- Nevartokite polinesočiųjų omega 6 riebalų tomis pačiomis dienomis kaip ir karnitinas.
- Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug natūralaus karnitino, baltymų ir cholesterolio.
- Nevartokite L-karnitino ne savo treniruotės metu.
Nepaisant visų karnitino privalumų, padidėjusios jo transportavimo savybės baltymų - pagrindinio kenksmingojo cholesterolio nešiklio - sudėtyje, visiškai paneigia visas naudingas medžiagos savybes.
© apichsn - stock.adobe.com
L ir D skirtumas
Redaktorių pastaba - šis skyrius pateiktas smalsiausiems. D-karnitino papildų beveik neįmanoma rasti. Tuo pačiu dirbtinai riboti jo sintezę taip pat neatrodo realu.
D-karnitinas veikia kaip L-karnitino, kaip agento, mažinančio pieno rūgšties gamybą, antagonistas. Aminorūgštis yra panaši į L-karnitiną, išskyrus kelias šakotas grandines.
Pagrindinis jo tikslas:
- padidėjęs katabolizmas;
- sulėtinti riebalų rūgščių pernešimą į mitochondrijas;
- padidėjęs pieno rūgšties kaupimasis.
Ar manote, kad tai nemalonu ir kenksminga organizmui? Jūs tik pusiau teisus. Pieno rūgštis, besikaupianti raumenyse, stimuliuoja naujų audinių kūrimo procesą. Norint sureguliuoti medžiagų apykaitą ir sumažinti fizinį aktyvumą, būtina sulėtinti riebalų rūgščių pernašą. Stiprinant katabolizmą naudojant atviras insulino ląsteles, organizme pašalinama perteklinė masė ir toksinai. Kartu paėmus, visas karnitinas, neišleistas per dieną, gali būti laisvai transformuojamas į D-karnitiną ir atvirkščiai.
© pictoores - stock.adobe.com
Naujausi tyrimai
Karnitinas dar nėra visiškai suprantamas šiuolaikinėje medicinoje. Iki šiol nesutildavo ginčai dėl jo žalos ir naudos. Be to, Olimpinis komitetas ketina priimti sprendimą dėl dirbtinio karnitino įtraukimo į draudžiamų medžiagų sąrašą. Tuo pačiu metu naujausi Amerikos portalo „Nature medicine“ tyrimai padarė keletą atradimų apie galimą žalą, kurią gali sukelti šios medžiagos vartojimas.
Mums svarbu suprasti pagrindinius saikingos mitybos principus. Net ir kūno sintetinamos medžiagos gali būti kenksmingos. Tyrimai rodo, kad karnitino perdozavimas retai gali sukelti:
- apsinuodijimas vandeniu;
- hiponatremija;
- atsitraukimo poveikis širdies susitraukimų stiprumui.
Rezultatas
Džiovinimo metu sportininkai gali saugiai vartoti l-karnitiną papildomo stimuliatoriaus pavidalu ir išsaugoti širdį. Jei vartojate papildomai L-karnitino, rekomenduojame neviršyti 2000 mg (2 g) per dieną. Nesportuojantiems žmonėms, kurie reguliariai vartoja mėsą, nereikia pirkti papildomo karnitino.
Kai reikia naudoti produktą „CrossFit“ sportininkams, karnitinas iš pradžių sumažins rabdomiliozės riziką. Ateityje, visiškai pritaikius kūną stresui, karnitino naudojimas reikšmingai neturės įtakos sportininko rezultatams. Konkrečių kontraindikacijų dėl šios priemonės vartojimo nėra. Jis aktyviai reklamuojamas moterų vaistinėse ir vyrų sporto klubuose.
