Kiekvienas, nusprendęs pradėti sportuoti namuose, susiduria su pagrindine problema - namuose beveik neįmanoma pakankamai pakrauti nugaros. Žinoma, jei namuose yra skersinis, užduotis yra šiek tiek lengvesnė. Bet ką daryti, jei niekaip negalima jo išdėstyti? Tokiu atveju Kingo trauka gali padėti.
Šis pratimas yra skirtas keltuvų žygių treniruotėms. Autorystė priskiriama tam tikram sportininkui Kingui, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Kadangi, pažvelgus į pradinį pratimo pavadinimą anglų kalba - „Bodyweight King Deadlift“, paaiškėja šio vardo kilmė. Išvertus, tai reiškia - „mirusi karališkoji trauka“. Kodėl karališkas? Nes tai labai sunku tiek technikoje, tiek vykdyme.
Tai reiškia, kad pratimą galima atlikti be papildomo krūvio.
Kokie raumenys veikia?
Kaip veikia „King deadlift“? Tiesą sakant, tai yra šiek tiek pakeista negyvoji trauka. Ji naudoja šiuos raumenis:
- šlaunies galas;
- rombiniai raumenys;
- šerdies raumenys;
- šoniniai pilvo raumenys;
- latissimus dorsi;
- pakinkliai;
- kojų prailgintuvai;
- juosmens raumenys.
Ir jei pratimui pridedate daugiau ar mažiau rimtą naštą, tada į darbą papildomai įtraukiami tokie raumenys kaip rankos dvigalvis raumenys ir vidinis riešo raumenų ryšulys.
Pratimo nauda
Ar verta šį pratimą įtraukti į savo sportininkų treniruočių programą? Žinoma ne! Bet tik tuo atveju, jei turite galimybę atlikti stūmimą su štanga. Visais kitais atvejais treniruotės namuose yra nepaprastai svarbios karaliaus jėgos. Iš tiesų, be jo neįmanoma pakankamai stipriai išpjauti nugaros.
Be to, jis turi šiuos privalumus:
- Pagrindinis poliartikuliarumas. Norintiems ne tik palengvėjimo, bet ir nuolatinio raumenų masės augimo, jie turėtų prisiminti, kad neįmanoma šokiruoti kūno be kelių sąnarių pratimų, o tai reiškia, kad neįmanoma priversti jo augti.
- Mažas invaziškumas. Žinoma, jei pasiimsite hantelį (ar maišą knygų), netinkamos technikos pasekmės gali smarkiai pakenkti nugarai, tačiau jei nėra svorio, viskas, dėl ko gali būti pažeista technika, yra kritimas.
- Koordinavimo ir lankstumo plėtra. Ne visi galės atsisėsti ant vienos kojos palinkę kūną į priekį, kad nenukristų. Tokiu atveju koja turėtų būti ištiesta kaip balerina.
- Gebėjimas treniruotis namuose. Galbūt tai yra svarbiausias vienos kojos be svorio pranašumas prieš visus analogus.
- Nėra papildomo krūvio, leidžia naudoti jį kasdieninėje treniruočių programoje.
Dėl visų šių savybių karaliaus kritimas tapo populiarus tiek moterų, tiek profesionalių „CrossFit“ sportininkų tarpe. Galų gale, kas gali būti geriau nei galimybė išlaikyti raumenų tonusą atostogų metu.
Nėra jokių kontraindikacijų naudoti „deadlift“ karalių be svorio. O pasverto darbo atveju viskas yra standartinė - negalima dirbti su nugaros skausmais ar neišsivysčiusiu stuburo korsetu.
Vykdymo technika
Toliau pažvelkime į tai, kaip atliekama karaliaus trauka.
Klasikinis vykdymas
Pirmiausia pakalbėkime apie klasikinę pratimo versiją.
- Pradinė padėtis - atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.
- Šiek tiek perkelkite vieną koją atgal, kad visas svoris patektų į dominuojančią koją.
- Nusileisk ant vienos kojos (pritūpk žemyn), pakreipdamas kūną.
- Užpakalinė koja proceso metu kiek įmanoma atgal.
- Pakilkite išlaikydami deformaciją.
Kokias subtilybes turite žinoti pratimo metu?
Pirmas: Jei nesate pakankamai pasirengęs „King Deadlift“ mankštai, galbūt negalėsite visiškai nustumti užpakalinės kojos atgal, o tiesiog laikykite ją po savimi.
Antra: visada turite atidžiai stebėti apatinės nugaros padėtį ir žvilgsnį. Kad netyčia nepažeistumėte technikos, geriau žiūrėkite į veidrodį priešais save, nukreipdami žvilgsnį į viršugalvį.
Trečias: esant geram fiziniam pasirengimui, kiek įmanoma atitraukite koją ir laikykite žemiausioje vietoje 2–3 sekundes.
Taip pat yra atskira technika tiems, kurie yra įpratę nuolat tobulėti. Jai reikia krovinio (baklažanas su vandeniu, maišelis knygų, hantelis). Pradedančiam sportininkui pakaks 5–7 kilogramų (tai bus panašu į 25–30 kilogramų sveriančią aklavietę), profesionaliems sportininkams patys atlikite atitinkamus skaičiavimus, tačiau nepamirškite, kad keliant teks išlaikyti pusiausvyrą.
Svertinis pratimas
Vienas iš sudėtingesnių karaliaus kritimo variantų yra egzekucija su svoriais. Šiuo atveju technika atrodys taip.
- Atsistokite tiesiai ir apatinėje nugaros dalyje padarykite šiek tiek lanko.
- Paimkite krovinį (idealu, jei jo svorio centras yra subalansuotas).
- Stipriai uždėkite vieną koją, laikydami svorį ant atraminės kojos.
- Sulenkite kūną atsistoję ant vienos kojos, išlaikydami apatinę nugaros lanką.
- Užpakalinė koja veikia kaip atsvara ir turėtų padėti koordinuoti kėlimą.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Žodžiais, viskas atrodo paprasta, bet iš tikrųjų „karališkoji mirtis“ yra vienas iš techniškai sunkiausių pratimų. Galbūt todėl jis praktiškai nenaudojamas kultūrizmo sporto programose.
Gilaus nuolydžio parinktis
Taip pat yra pratimo, skirto naudoti be svorio, variacija. Šiuo atveju pagrindinis skirtumas yra bandymas delnais pasiekti grindis ir jais paliesti grindis. Tai žymiai padidina judesio amplitudę ir leidžia atlikti šiuos veiksmus:
- treniruokitės apatinę nugaros dalį daug daugiau;
- naudokite trapecijos viršų;
- padidinti pilvo raumenų apkrovą;
- pagerinti koordinavimą.
Taip yra nepaisant iš pažiūros nedidelio krūvio pokyčio dirbant su karaliumi, traukiančiu vieną koją su svoriais.
Įdomus faktas. Kad nenutrūktumėte ir nepabrėžtumėte nugaros (o ne šlaunies) raumenų apkrovos, antrąją koją galite susieti raišteliu taip, kad priėjimo metu ji būtų atsipalaidavusi. Tokiu atveju pilvo raumenys yra išjungiami (nes nereikia išlaikyti pusiausvyros), o šlaunies nugaros apkrova šiek tiek sumažėja.
Pastaba: apie pratimo atlikimo techniką, anatomiją ir ypatybes, kurios matomos tik vizualiai, galite sužinoti daugiau apie vaizdo įrašą apie karaliaus trauką, kur patyręs fitneso instruktorius jums pasakys ir parodys, kaip taisyklingai jį atlikti.
Kvėpavimo procesas nusipelno ypatingo dėmesio. Visų pirma yra dvi pagrindinės schemos, abi taikomos.
Greitam tempui: per pirmąją fazę (pritūpimą) reikia giliai įkvėpti, prie išėjimo iš traukos - iškvėpti. Tą patį galima pasakyti ir apie darbą, kai reikia naudoti svorius, tempiant karalių.
Lėtam tempui: čia situacija kardinaliai kitokia. Reikšmingai pagrobęs koją į šoną ir uždelsęs smailės padėtį, galite iškvėpti du kartus. Pirmą kartą - pasiekus žemiausią amplitudės tašką. Tada dar kartą atsikvėpk. Antrą iškvėpimą atlikite viduryje pakilimo (kad sumažintumėte vidinį slėgį).
„Crossfit“ programos
Natūralu, kad tokia nuostabi mankšta rado vietą daugumoje „CrossFit“ programų.
| Programa | Pratimai | įvartis |
| Žiediniai namai |
| Bendras kūno stiprinimas, raumenų masės augimas |
| Namų padalijimas (nugara + kojos) |
| Išugdyti nugarą ir kojas |
| Didelis intensyvumas |
Pakartokite keliais ratais | Derinant didelio intensyvumo kardio jėgą ir stiprumą |
| Burpee + |
Pakartokite dideliu tempu iki išsekimo. | Bendra nugaros ir kojų vystymosi treniruotė. |
| Pagrindinis |
| „Royal deadlift“ naudojimas treniruočių salėje sąlygomis |
Išvados
„Royal Deadlift“ yra puikus pratimas. Ji neturi trūkumų, o techniką galima įvaldyti per trumpą laiką. Ne veltui jų programas papildo ne tik „CrossFit“ dalyvaujantys žmonės, bet ir gatvės sportininkai (treniruotės). Negalite su ja susikurti rimtos masės, tačiau jei nėra raumenų korseto, tai gali padėti paruošti nugarą rimtesnėms apkrovoms sporto salėje ateityje.
Be abejo, neturime pamiršti, kad ši namų mankšta bus puikus priedas prie tokių žygių pratimų kaip:
- Atsispaudimai;
- Prisitraukimai;
- pritūpimai.
Leisti apkrauti tuos raumenis, kurie nėra atliekami atliekant šiuos pratimus. Dabar „Auksinį trejetuką“ galite saugiai pakeisti „Auksiniu ketvertuku“
Nepaisant visų privalumų, jei įmanoma, nerekomenduojama jo atlikti su dideliu svoriu. Sporto salėje geriau jį pakeisti paprastesniu (techniniu požiūriu) „deadlift“ ir „deadlift“.
