Kultūrizmas ir „geležinis“ sportas praėjusio amžiaus 60-aisiais labai skyrėsi nuo šiuolaikinių versijų. Ir tai ne tik apie patobulintus treniruočių kompleksus. Naujo amžiaus chemijos pramonė ir sporto mityba pasistūmėjo į priekį. Šiandienos sportininkai tiksliai žino, ko reikia jų raumenims ir kaip jie veikia. Tačiau net pažangiausi sportininkai ne visada gali pasakyti, kas yra glutaminas, kreatinas ir kiti sporto papildai.
Atotrūkio mažinimas: Glutaminas yra aminorūgštis, randama tik mėsos kilmės baltymuose. Pieno produktuose jo yra nedaug.
© „Zerbor“ - stock.adobe.com
Kam tai
Glutaminas yra viena iš trijų nepakeičiamų amino rūgščių, kurios tiesiogiai veikia raumenų auginimą. Gali kilti pagrįstas klausimas - kodėl jį vertinti atskirai nuo baltymų? Supraskime tai eilės tvarka. Skaldant baltymai skirstomi į dešimtis skirtingų aminorūgščių, įskaitant net tokius retus junginius kaip argininas.
Tuo pat metu aminorūgštys, sudarančios baltymą, atlieka svarbų vaidmenį organizme:
- yra atsakingi už skydliaukę;
- reguliuoti virškinamojo trakto funkcijas;
- transportuoti polinesočiųjų riebalų rūgščių;
- reguliuoti medžiagų apykaitą.
Baltymų gausa jūsų pačių mityboje nereiškia greito raumenų masės didėjimo.
© nipadahong - stock.adobe.com
Poveikis raumenų baltymų sintezei
Kam skirtas glutaminas? Skirtingai nuo kitų aminorūgščių, jis veikia ne tik raumenų baltymų sintezę, bet ir kitas funkcijas, kurios tiesiogiai veikia sportinę veiklą. Visų pirma jis yra atsakingas už transporto sandėlio atidarymą. Išsiskyrus insulinui, į raumenis patekę angliavandeniai virsta glikogenu, tačiau nedaugelis žmonių žino, kad pačios glikogeno atsargos susideda iš baltymų ląstelių. Glutaminas gali žymiai išplėsti transportinių ląstelių skaičių.
Savo ruožtu padidėjęs glikogeno ląstelių skaičius leidžia jums sukaupti daugiau glikogeno. Rezultatas bus toks:
- riebalų ląstelėse sukaupiama mažiau energijos;
- ištvermė didėja;
- padidėja raumenų apimtis;
- yra atsargų glikogeno atsargų.
Be to, glutaminas tiesiogiai veikia baltyminių raumenų skaidulų sintezę. Taigi kūnas gali savarankiškai paversti baltymus į raumenis ne daugiau kaip 500 g per mėnesį. Šis faktas žymiai sulėtina energijos progresą. Štai kodėl daugelis sportininkų, siekdami greito efekto, naudojasi anaboliniais steroidais. Glutaminas saugiau išsprendžia šią problemą.
Ženklus glutamino amino rūgščių padidėjimas organizme leidžia surasti daugybę naujų ląstelių insulino atradimo metu. Iš pradžių tai reikšmingai nepagerina rezultatų. Bet kai sportininkas pataiko į jėgos plynaukštę, glutaminas gali išprovokuoti hiperplaziją, o tai gali įveikti sąstingį ir toliau augti.
Kokiuose maisto produktuose yra aminorūgščių
Ne visi mėgsta naudoti sportinę mitybą treniruočių kompleksuose. Dėl šios priežasties sportininkai kenčia nuo būtinų amino rūgščių trūkumo. Be to, BCAA ir baltymų izoliatas yra gana brangus. Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra didelis kiekis glutamo rūgšties.
Pastaba: lentelėje neatsižvelgiama į biologinį glutamo rūgšties prieinamumą ir daugelį kitų savybių, dėl kurių faktinė glutamino absorbcija iš produkto bus žymiai mažesnė nei nurodyta lentelėje.
| Glutamino kiekis 100 g natūralaus maisto | ||
| Produktas | Amino rūgščių procentas baltymuose | Bendra glutamo rūgštis |
| Jautiena | 18,6% | 3000 mg |
| Varškė | 15% | 2400 mg |
| Kiaušiniai | 12,8% | 1800 mg |
| Kietas sūris | 23% | 4600 mg |
| Kiauliena | 11,7% | 1700 mg |
| Krilas | 18,9% | 2800 mg |
| Jūrų ešerys | 18,2% | 1650 mg |
| menkė | 17,5% | 2101 mg |
| Žąsų filė | 16,5% | 2928 mg |
| Vištienos filė | 16% | 3000 mg |
| Sojos produktai | 14% | 2400 mg |
| Kukurūzai | 13,1% | 1800 mg |
| Žalia paprika | 2,8% | 611 mg |
| menkė | 10% | 1650 mg |
| Kefyras | 7,9% | 2101 mg |
| Lydytas sūris | 12,8% | 2928 mg |
Svarbus dalykas: jautienoje yra beveik 20% riebalų, į kuriuos reikia atsižvelgti apskaičiuojant ir vartojant glutamo rūgštį.
Kitas svarbus aspektas susijęs su terminiu apdorojimu. Glutaminas yra tik sudėtingame baltyme. Todėl stipriai kepant ar ilgai kepant, jis gali susisukti į paprastesnes aminorūgščių grandines, kurios nebus tokios naudingos.
Glutamino nauda sporte
Sportinė glutamino nauda akivaizdi kiekvienam kultūristui. Tačiau kitiems sportininkams, turintiems griežtą svorio kontrolę, jo naudingumas toli gražu nėra toks aiškus, nes glikogeno atsargų padidėjimas turi įtakos svoriui.
Paprastai glikogenas veikia sportininko kūną taip:
- padidina maksimalų stiprumą;
- mažina dienos nuovargį;
- padidina sportininko ištvermę;
- leidžia įveikti jėgos sąstingį;
- išsaugo raumenis džiovinimo metu.
Pastarasis yra ypač svarbus. Jei vartojate glutaminą tiesiogiai (rekomenduojama 4-10 g dozė per parą), tada kiekvieną kartą atidarant sandėlį insulino pagalba, aminorūgštis pateks tiesiai į raumenis ir kompensuos katabolinį poveikį, susijusį su tuo, kad organizmas bandys atsikratyti pertekliaus. energijos vartotojas (raumenys).
Visų pirma, glutaminas yra veiksmingas keičiant angliavandenius ir laikantis griežtos dietos be angliavandenių, nes nesulėtina medžiagų apykaitos. Geriausia vartoti aminorūgštis atskirai nuo maisto per 5-12 minučių po treniruotės pabaigos, tai yra, prieš atsidarant baltymų ir angliavandenių langui. Be to, norint sumažinti katabolizmo poveikį, rekomenduojama vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra glutamino.
Galima žala
Kaip ir bet kuris kitas geležinis sporto produktas, glutaminas buvo siejamas su įvairiais mitais. Ar glutaminas turi šalutinį poveikį? Atsižvelgiant į tai, kad ši amino rūgštis organizmui nuolat tiekiama nedideliais kiekiais, glutaminas organizmui jokios žalos nedaro.
Vienintelė žala, kurią sportininkai gali patirti dėl glutamino, yra perdozavimas. Jei suvartojate daugiau kaip 15 g aminorūgščių, galite sutrikus virškinimui ir ūmiai viduriuojant, kuris pasibaigs iškart pašalinus aminorūgščių kiekį iš organizmo.
Produktas šiek tiek keičia skrandžio aplinkos pH, dirgina žarnyną. Priešingu atveju, net ir padidinus glutamino dozes, poveikis kepenims ir inkstams nebuvo nustatytas, nes rūgštis ištirpsta net virškinimo stadijoje skrandyje, iš kur ji tiesiogiai patenka į kraują, apeinant kepenų filtratą.
© pictoores - stock.adobe.com
Populiariausi glutamino papildai
Glutaminas yra daugelyje sporto papildų. Pigiausias jo šaltinis yra išrūgų baltymai, kuriuose yra apie 20% nepakeičiamos amino rūgšties. Norintys įsigyti gerų išrūgų baltymų turėtų atkreipti dėmesį į 80% CBR. Nepaisant to, kad jo nauda yra per daug reklamuojama ir iš tikrųjų įprastas išrūgų baltymas, jis vis tiek išlieka vienas pigiausių produktų savo klasėje, ypač perkant tiesiogiai iš gamintojo.
Tie, kurie įpratę skandinti savo kūną dolerių kupiūromis, turėtų atkreipti dėmesį į BCAA ir atskirą papildą glutaminą. L
Geriausi BCAA, kurių sudėtyje yra glutamino, yra šie:
- Optimalios mitybos kapsulės. Brangiausia rinkoje, tačiau turinti daugiausiai kokybės sertifikatų.
- „Weider“ kompanija „bcaa“ - turi praturtintą glutamino sudėtį ir 4-2-1 struktūrą, palyginti su standartine 2-1-1.
- Pagrindinis mitybos savarankiškas glutaminas - tinka tiems, kurie įpratę vartoti sojos baltymus savo mitybos formulėje.
- BCAA iš San.
- BCAA iš „Gaspari Nutrition“.
Rezultatas
Nesvarbu, ar kultūrizme, „CrossFit“ ir kitose geležinėse sporto šakose laikotės sportinės mitybos, ar esate išskirtinai natūralių produktų šalininkas, atminkite, kad raumenys yra pastatyti iš amino rūgščių, o ne iš baltymų. Baltymai bet kuriuo atveju suskaidomi į aminorūgštis, kurios tampa mažomis statybinėmis medžiagomis, reikalingomis idealiai figūrai sukurti.
Glutaminas organizme negaminamas, todėl pakoreguokite savo mitybą taip, kad ją praturtintumėte ne tik paprastais baltymais, bet ir būtinomis amino rūgštimis.
