Pumping (nuo angliško veiksmažodžio iki pump - „pump up“) yra treniruočių metodas, skirtas maksimaliai padidinti kraujo apytaką raumenyse ir padidinti jų apimtį treniruotės metu. Pumpavimo treniruotes pirmiausia praktikuoja kultūristai, tačiau tam tikrų pranašumų jose ras ir kitų jėgos sporto šakų sportininkai. Mes pasakysime, kurie iš jų šiame straipsnyje.
Kas yra siurbimas?
Siurbimas, tai yra kraujo pumpavimas į raumenis, suteikia nepamirštamą patirtį - tai akivaizdžiausias aprašytos technikos pliusas. Malonu žiūrėti į išsiplėtusius raumenis, matant efektą čia ir dabar.
Kaip pasiekti pumpavimą?
Kaip tai pasiekiama? Kokia yra siurbimo mokymo esmė?
- Pagal pumpavimo stilių, paprastai, per vieną treniruotę yra parengta ne daugiau kaip dvi raumenų grupės.
- Pratimai daugiausia parenkami izoliuoti, tai yra tie, kuriuose dirba viena raumenų grupė. Duokite pirmenybę tiems judesiams, kuriuose kuo geriau jaučiate šią mažą raumenų grupę.
- Svoris parenkamas taip, kad vienu požiūriu gausite bent 15 „švarių“ pakartojimų, pageidautina daugiau, iki 20–25. „Švara“ yra nepaprastai svarbi - technika turi būti tobula, darbo jausmas turi būti skirtas tik tikslinei raumenų grupei! Atitinkamai kiekvienas pasikartojimas atliekamas kontroliuojamai.
- Kiekvieno rinkinio pabaigoje turėtumėte pajusti ryškų deginimo pojūtį taikinyje. Didžiausias deginimo pojūtis bus ribojantis veiksnys link kito pakartojimo. Norėdami įvykdyti šią sąlygą, venkite pratimo „kraštutinio taško“ - visiško raumens atsipalaidavimo (pavyzdžiui, neištraukite rankų iki galo spaudoje ar lenkdamiesi dėl bicepso), kuris turėtų būti nuolat geros formos.
- Piko susitraukimo atveju raumenų fiksuoti nebūtina, nors tai yra visiškai įmanoma, taip pasiekiant dar didesnius kraujo nutekėjimo iš darbinio raumens sunkumus ir, atitinkamai, dar didesnį siurblio efektą.
- Be paprasčiausio pratimo atlikimo 15-25 pakartojimams varianto, yra keletas sudėtingesnių schemų, kurios padeda pasiekti tą pačią raumenų kraujotaką: supersets, drop setai, koncentracija į neigiamą judesio fazę ir kt. Geriausias variantas būtų įtraukti keletą schemas ar jų kaitaliojimą, kad kiekvienai treniruotei jūsų raumenys patirtų naują stresą.
Siurbimo nauda
Visų šių veiksmų esmė - maksimaliai padidinti raumenų kraujotaką ir kartu sumažinti ištekėjimą. Dėl to atsiranda deguonies skola ir acidozė - raumenų skaidulų rūgštėjimas. Rūgštėjimas atsiranda dėl to, kad sutrikus kraujo nutekėjimui, srautas taip pat sulėtėja, o tai reiškia, kad deguonis neturi laiko tekėti tinkamu kiekiu į dirbančią raumenį.
Kad veikianti skaidula būtų energija, ląstelės pereina į anaerobinį, tai yra, anoksinį oksidacinio fosforilinimo arba energijos gamybos kelią - ATP. Vykstant deguonies neturinčiam energijos gamybos būdui, susidaro šalutiniai medžiagų apykaitos produktai - vandenilio jonai. Jie yra tie, kurie keičia aplinką ląstelės viduje. Biologiniu požiūriu tai pažeidžia ketvirtinę ląstelės branduolio baltymo struktūrą, kuri palengvina anabolinių hormonų prieigą prie jo. Būtent dėl hormonų veikimo ląstelių lygmenyje mūsų raumenys auga ir atsinaujina greičiau.
Tačiau nepamirškite, kad pumpuojant bus naudojamas nedidelis darbinis svoris (kitaip negalėsite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus), o tai bus daug mažiau stimulas raumenų augimui, nei atliekant klasikinę treniruotę. Šiek tiek padidėjęs hormonų srautas į raumenų skaidulas nėra pakankamas sėkmingo masės padidėjimo veiksnys.
Siurbimo taisyklės
Papildoma pumpavimo treniruotės sąlyga yra sutrumpintas poilsio laikas tarp rinkinių (ne ilgiau kaip minutę, geriausia - 30–40 sekundžių)... Tai padidina raumenų motorinį tankį ir padidina energijos sąnaudas.
Dėl didelio intensyvumo pumpavimo treniruotės padidėja energijos sąnaudos. Atitinkamai ląstelės energijos ištekliai greitai išsenka. Vykdant sistemingą treniruotes aprašytu stiliumi, padidėja raumenų ląstelių gebėjimas kaupti glikogeną. Jūsų raumenys taip pat turės didelę apimtį dėl šio reiškinio.
© romanolebedevas - stock.adobe.com
Treniruočių rekomendacijos
Jei treniruotėse naudojate tik pumpavimą, raumenų augimo pažanga bus pastebimai prastesnė nei klasikinės ir jėgos treniruočių metodikos. Tai ypač pasakytina apie tiesius sportininkus. Nepaisant to, jums visai nereikia išmesti šios schemos - jums reikia tik teisingai apkrovas... Pavyzdžiui, pirmąją savaitę atlikite pratimus klasikiniu režimu - 10–12 pakartojimų, antrą - naudokite pumpavimą ir dirbkite 15–25 pakartojimus, trečią - grįžkite prie klasikos ir t.
Kita tokio važiavimo dviračiu schema yra tokia:
- Pirmoji savaitė - jėgos kėlimo jėgos treniruotės. Naudojami tik sunkūs pagrindiniai laisvo svorio pratimai, pakartojimų skaičius yra nuo 3 iki 8-10.
- Antra ir trečia savaitės. Klasikinis kultūrizmo metodas - 8-12 pakartojimų. Pagrindas yra pagrindas, pridedama tam tikra izoliacija.
- Ketvirta savaitė pumpuoja. 15-25 pakartojimai, galite naudoti supersets, drop set'us, išankstinį nuovargį ir kitus panašius metodus. Pratimai dažniausiai yra izoliuojantys.
Galiausiai rekomendacija, paremta V.N.Seluyanovo darbais. Vykdant treniruočių planą vienos pumpavimo treniruotės metu, apkrova tai pačiai raumenų grupei bus per didelė. Rūgštėjimas gali būti toks stiprus, kad užuot skatinęs anabolinius procesus raumenų skaidulose, jis skatina ryškų katabolizmą, o užuot sukūręs naujas raumenų apimtis, užtruksite daug ir varginančiai laiko, kad atkurtumėte tai, ką turėjote prieš treniruotę.
Kad išvengtumėte šio nemalonaus reiškinio, geriausias būdas sukurti pumpuojančią treniruotę būtų pakaitomis pratimai anatomiškai atskirti raumenų grupes vienas nuo kito.
Pavyzdžiui, jūs pumpuojate bicepsą. Tarp garbanų rinkinių jūs darote pritūpimus, kad išlaisvintumėte kai kuriuos laisvuosius radikalus iš raumenų skaidulų. Žinoma, taikant šį požiūrį sunkiau pasiekti pumpavimo efektą, tačiau, kita vertus, būsite tikri, kad nepasiteisino neigiamai. Vėlgi, šis požiūris dar labiau padidins treniruojamų raumenų grupių ištvermę - tai įvyks dėl mitochondrijų masės augimo. Būtent mitochondrijos yra atsakingos už deguonies panaudojimą ir energijos gamybą raumenų skaidulose.
Siurbimo treniruotės programa
Mes atkreipiame jūsų dėmesį į vieną iš komplekso variantų, kuriame pirmoji savaitė yra klasikinis jėgos darbas, o antroji - pumpavimas. Pirmosios savaitės skilimas skirtas keturioms dienoms, kai kuriomis dienomis pumpuojami pečiai, kojos, krūtinė su tricepsu ir nugara su bicepsais. Antrąją savaitę vyksta trys treniruotės, o derinys šiek tiek skiriasi: krūtinė su nugara, rankos, kojos su pečiais. Deriniai pasirenkami tokiu būdu, atsižvelgiant į aukščiau pateiktas rekomendacijas dėl pumpavimo treniruočių.
Jei lentelėje išvardyti pratimai dėl kokios nors priežasties jums netinka, pratimų skyriuje pasirinkite alternatyvius pratimus.
Pirmoji savaitė su klasikinėmis treniruotėmis:
| Pirmadienis (pečiai) | ||
| Suolių presas stovi | 4x10 |  |
| Sėdi hantelių presas | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovėdami svieskite svarmenis į šalis | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Veda į simuliatoriaus galinę deltą | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sūpynės krosoveriu šlaite | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Antradienis (kojos) | ||
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x12 |  |
| „Deadlift“ ant tiesių kojų su štanga | 4x10 |  |
| Hantelio plaučiai | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Ketvirtadienis (krūtinė + tricepsas) | ||
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |  |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x10-12 |  |
| Stendo presas siauru rankena | 3x10 |  |
| Prancūziškas stendo presas | 3x12 |  |
| Sukimas treniruoklyje | 4x12 |  |
| Penktadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-12 |  |
| Štangos eilė prie diržo | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| „T“ juostos išjungimas | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios štangos garbanos | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelio garbanos sėdi ant nuožulniojo suoliuko | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Kabanti koja pakeliama ant horizontalios juostos | 4x10-12 |  |
Antroji savaitė su pumpavimo treniruotėmis:
| Pirmadienis (kojos + pečiai) | ||
| Smitas pritūpimai | 4x15-20 |  © „Artem“ - stock.adobe.com |
| Suolių presas sėdi ar stovi | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x20-25 | |
| Sėdimas pečių presas | 3x20-25 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| „Deadlift“ ant tiesių kojų su štanga | 4x15-20 | |
| Platus sukibimas su štanga | 4x20-25 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Superset: kojų prailginimas + garbanos treniruokliuose | 4x20 + 20 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Lašų rinkinys: svarmenkite svarmenis į šonus stovėdami | 3x maksimalus, du svorio metimai | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Lašų rinkinys: sulenktas virš hantelių sūpynių | 3x maksimalus, du svorio metimai |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (rankos) | ||
| Prancūziškas stendo presas | 4x15-20 | |
| Štangos garbanos bicepsui | 4x15-20 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Virvės traukimas iš už galvos į priekį krosoveriu | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rankų garbanos su hanteliais bicepsams, sėdintiems ant nuožulniojo suoliuko | 3x15-20 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Lašų rinkinys: hantelio pratęsimas iš už galvos | 3x maksimalus, du svorio metimai |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Lašų rinkinys: apatinis blokas arba kryžminės garbanos | 3x maksimalus, du svorio metimai |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Viršutinis rinkinys: virvių griebimo tricepso eilutė + atvirkštinio griebimo bicepso garbanos | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Penktadienis (krūtinė + nugara) | ||
| Štangos spaudimas | 4x15-20 | |
| Platus viršutinio bloko traukimas prie krūtinės | 4x15-20 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Paspauskite Smithą ant nuožulniojo suolelio | 3x15-20 |  © „Odua Images“ - stock.adobe.com |
| Horizontali trauka ant apatinio bloko | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informacija apie rankas drugelio treniruoklyje | 3x20-25 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Juostos eilė prie diržo, gulinčio ant nuožulniojo suolo | 3x15-20 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Superset: informacija apie kryžminimą + hantelių megztinis | 3x20 + 20 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Nepamirškite, kad pumpuojant treniruotes nereikia visiškai atlenkti kojų visuose pritūpimuose, kojų paspaudimuose, taip pat atlenkti rankas bet kokiuose paspaudimuose ir garbanose, skirtose bicepsams.
