Frakcinė mityba - savaitės esmė ir meniu

Iš pradžių šią techniką sukūrė gydytojai kompleksinei virškinimo sistemos ligų terapijai. Dalinė mityba normalizuoja tulžies evakuaciją, sumažina dujų susidarymą ir agresyvų skrandžio sulčių poveikį ir palaiko normalų pilvo ertmės pilvo slėgį.

Dabar tokia dieta taikoma visur, įskaitant sportininkus svorio metimui ir raumenų auginimui, taip pat vienam iš pagrindinių sveikos gyvensenos principų.

Dalinės mitybos esmė

Šis valgymo būdas yra skirtas sportininkams, kurių fizinis aktyvumas padidėjęs. Tai padės „CrossFitters“ pasiruošti varžyboms, kai reikia gerokai padidinti suvalgomo maisto kiekį ir užtikrinti maksimalų virškinamumą.

Norintiems sulieknėti, dieta leidžia pasiekti norimą rezultatą, neišskiriant mėgstamų maisto produktų iš meniu ir dažnai užkandžiaujant. Palyginus su kitomis dietomis, dalinių patiekalų meniu kiekvienai dienai yra įvairesnis.

Dalinės mitybos esmė yra labai paprasta - valgykite dažnai ir mažomis porcijomis.

Kaip rodo praktika, dauguma žmonių, patekę į puotą su neribotu maisto kiekiu, valgo daug daugiau, nei reikalauja organizmas. Žmonės daro tą patį, vakare žiūrėdami į savo šaldytuvą, ieškodami kažko skanaus. Rezultatas yra žinomas visiems - antsvoris, problemos su figūra, moralinis nepasitenkinimas.

Dalinė mityba sumažina pagundas didžiulėmis porcijomis ir palengvina virškinamąjį traktą, pašalindama pietus ir vakarienes tradicine prasme (taip sakant, pirmą, antrą, trečią ir kompotą). Laikantis dalinės mitybos principų, porcijos mažinamos, užkandžių dažnis didėja, tačiau nėra griežtų maisto produktų ar jų derinių draudimų.

Raumenims augti

Daugelis mitybos specialistų mano, kad ši dieta yra optimali kultūristams ir liesiems žmonėms, norintiems auginti raumenų masę, nes dieta leidžia jums valgyti daugiau neapkraunant virškinimo sistemos, taip pat išlaikyti optimalų insulino kiekį.

Žinoma, kad šis hormonas veikia dviem būdais. Turėdamas riebalų ir angliavandenių perteklių, jis kaupia poodinius riebalus, o vartojant daug baltymų - skatina raumenų augimą. Dalinė mityba pakoreguoja insulino „darbą“ antrąja, naudinga linkme. Tuo pačiu metu pakanka sutelkti dėmesį į maistingą baltyminį maistą ir padidinti dienos kalorijų kiekį 500–1000 kcal, išlaikant nedidelį porcijų dydį ir maisto vartojimo dažnumą.

Lieknėjimas

Manoma, kad valgant reguliariais laiko tarpais kūnas supranta, kad nereikia kaupti riebalinio audinio. Tačiau vienodo laiko intervalo principas galioja ir tris kartus per dieną.

Kyla logiškas klausimas: ar dalinė mityba svorio metimui veikia? Neabejotinai - taip, tačiau vienintelė sąlyga, kai riebalų atsargos yra išleidžiamos dalinės mitybos sąlygomis, bus energijos deficitas: kūnas gauna mažiau kalorijų, nei išleidžia. Kiti veiksniai yra antraeiliai.

Dalinis maistas yra patogus žmonėms, įpratusiems dažnai užkandžiauti. Tačiau norint, kad tai sumažėtų, turite griežtai registruoti kalorijas ir tuo pačiu metu užtikrinti teisingą maistinių medžiagų santykį. Greitųjų angliavandenių su riebalais kiekis sumažinamas iki minimumo, kalorijų kiekis sumažėja maždaug 500 kalorijų nuo rekomenduojamos normos. Tuo pačiu padidėja fizinis aktyvumas.

Patarimas! Svorio metimui naudojami trupmeniniai valgiai, tačiau požiūris į dietą turi išlikti pagrįstas, kitaip tai išsekins. Šis metodas derinamas su intensyviomis treniruotėmis, kad rezultatai būtų pastebimesni ir greitesni.

Privalumai ir trūkumai požiūrio

Nepaisant viso populiarumo, ši dieta vis dar neturi tvirto mokslinio pagrindo, o jos veiksmingumas nebuvo visiškai patvirtintas jokiais tyrimais. Nepaisant to, galime kalbėti apie daugelį teigiamų aspektų, kuriuos palaiko praktinė patirtis ir atsiliepimai iš žmonių, kurie jau išbandė šią dietą.

Privalumai

Taigi neginčijami dalijimosi sistemos privalumai yra šie:

• Sistema nereikalauja didelių apribojimų ir leidžia dietoje palikti mėgstamus maisto produktus.
• Apetitą kontroliuoja keli užkandžiai.
• Kūnas lengviau prisitaiko prie ribų, palaipsniui metant kalorijas, o ne dramatiškai.
• Nors norimi rezultatai neatsiranda taip greitai, kaip norėtume, jie yra patvaresni.
• Daugelis sportininkų, kurie praktikuoja dalinę mitybos sistemą, po poros savaičių pastebi gyvybingumo padidėjimą: dienos mieguistumas išnyksta, padidėja efektyvumas ir pagerėja naktinis miegas.
• Tinkamai parinkta dieta pagal dalinę mitybos sistemą neturi kontraindikacijų. Be to, tokia dieta yra skirta įvairioms virškinimo sistemos ligoms (gastritui, opoms, cholelitiazei, kolitui, pankreatitui ir kt.)

Režimo sunkumai ir trūkumai

• Frakcinei mitybai reikia kantrybės, atsakingumo ir kažkokio pedantiškumo. Turėsite reguliariai planuoti savo mitybą, sekti kalorijas, ruošti maisto porcijas ir žiūrėti į laikrodį.
• Režimą ne visada lengva derinti su gyvenimo būdu.
• Užkandžiai visą dieną padidina seilių ir druskos rūgšties kiekį - padidina dantų ėduonies riziką.
• Daliniai valgiai netinka, kai reikia greitų rezultatų. Svorio metimą apsunkina iliuzija, kad galite valgyti viską visą dieną ir tuo pačiu metu mesti svorį.
• Nesitikėkite pastebimų rezultatų per vieną savaitę. Mažai kalorijų režimo turėsite laikytis mažiausiai mėnesį, kartais ir ilgiau.

Nepamirškite apie individualų suvokimą. Bet kokia dieta ar režimas neturėtų sukelti diskomforto, depresijos, nuovargio ar kitų neigiamų emocijų, dėl kurių greičiausiai gali atsirasti „suskirstymas“.

Dalinis maistas svorio metimui (3 variantai)

Kiekvieno iš jų principai ir taisyklės yra šiek tiek skirtingi, tačiau esmė išlieka ta pati, kaip ir gėrimo režimas. Per dieną reikia išgerti 1,5–2 litrus vandens. Valgant dalimis, svarbu kruopščiai sukramtyti maistą, pažodžiui 40 kartų.

Taigi nuo ko pradėti dalinį maistą? Yra trys variantai.

1 variantas. Alkio (ganymo) gairės

Dalinis valgio variantas, dar vadinamas ganymu, tinka žmonėms, mėgstantiems dažnai užkandžiauti arba negalintiems sau leisti reguliariai pavalgyti dėl netaisyklingos dienos režimo.

Mitybos principai šiuo atveju yra labai paprasti:

• Užkandžiaukite kiekvieną kartą, kai jaučiate alkį.
• Maisto ir kalorijų kiekis yra minimalus. Pavyzdžiui, vieną patiekalą gali sudaryti duonos riekė arba vienas vaisiaus gabalas.
• Tarpai tarp užkandžių nėra griežtai reglamentuoti, tačiau patartina, kad jie būtų bent 30-45 minučių.

Šis valgymo režimas tinka labai ribotam žmonių skaičiui ir turi keletą trūkumų. Pirma, vartojant chaotišką valgį, sunku sukurti subalansuotą ir sveiką mitybą ir sukurti įprastą dalinių patiekalų meniu. Todėl daugelis žmonių nustoja kontroliuoti valgomų patiekalų skaičių ir viršija dienos kalorijų normą. Antra, virškinamasis traktas, dirbdamas be perstojo, neturi laiko pailsėti ir patiria perkrovą. Tokiu atveju maistas bus nevisiškai suvirškintas.

2 variantas. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai

Šis dalinės mitybos variantas yra pats optimaliausias, patogiausias ir racionaliausias.

Pagrindiniai jos principai yra šie:

• Pilna dienos dieta apima 5-6 valgius.
• Pusryčių, pietų ir vakarienės maistinė vertė yra maždaug vienoda, užkandžiai yra mažai kaloringi.
• Porcijos dydžiai nedideli - apie saują ar vieną stiklinę.
• Maksimalus intervalas tarp valgių yra ne daugiau kaip 3 valandos.

Dieta lengvai tilps į bet kurią kasdienę rutiną ir leis sekti sudarytą meniu. Dėl sumažėjusių porcijų pavojaus persivalgyti nėra, tačiau ryškus alkio jausmas dienos metu netrukdo.

3 variantas. Valgymas laiku

Teisingai apskaičiavus kalorijas ir maistinių medžiagų santykį, tokio tipo valgiai puikiai tinka sportininkams, kuriems reikia sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau dėl didelio baltymų kiekio išlaikyti raumenų masę. Šis variantas taip pat tinka tiems, kurie siekia numesti svorio.

Tuo pačiu metu pagrindinės mitybos taisyklės atrodo taip:

• Dienos racionas yra padalintas į 8-10 patiekalų.
• Porcijos dydžiai yra ½ arba 3⁄4 įprastų.
• Tarpai tarp užkandžių yra ne daugiau kaip 3 valandos.
• Kasdienį racioną geriau padalyti į lygias dalis.

Taikant bet kurį iš būdų, ryškus alkio jausmas neatsiranda, tačiau nėra įprasto sotumo jausmo. Bent jau pirmą kartą, kol kūnas pripras prie sumažinto tūrio.

Kaip sukurti individualų meniu?

Dalinė mityba nesuriša rankų su taisyklėmis ir griežtais apribojimais rengiant meniu. Kartu jis derinamas su skirtingais gyvenimo principais, todėl tinka tiek gurmaniškam ar vegetariškam, tiek žaliam maistui ar veganui.

Iš anksto sudarykite patiekalų ir produktų sąrašą, kuriuos dienos metu valgysite su malonumu ir be sunkumų. Naudojant įvairias paruoštas lenteles, lengva apskaičiuoti jų kalorijų kiekį.

Tada sureguliuokite dietą: sumažinkite arba padidinkite porcijas, pridėkite arba pašalinkite atskirus maisto produktus. Pabaigoje patiekalus iš sąrašo padalykite į 5-8-10 patiekalų, priklausomai nuo pasirinkto metodo, ir gaukite apytikslį dalinių patiekalų meniu.

Dietos patarimai

1. Maistas turėtų būti pažįstamas, ypač pirmame etape, kai kūnas vis dar prisitaiko prie mažų porcijų.
2. Kompozicija turi patenkinti visus fiziologinius poreikius ir aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis (BJU, vitaminais ir mineralais).
3. Meniu sudaromas atsižvelgiant į dienos kalorijų kiekį, kuris apskaičiuojamas individualiai pagal svorį, amžių ir fizinio aktyvumo lygį.
4. Jei svorio metimo tikslais pasirenkami daliniai valgiai, naudokitės dietologo paslaugomis arba maisto produktų kalorijų lentele.
5. Meniu turėtų būti patogus ir prieinamas. Jūs neturėtumėte pridėti sudėtingų patiekalų receptų į dalinius patiekalus, jei nesate tikri, kad turėsite laiko ir noro juos gaminti.
6. Pietums geriau pasirūpinti karštais patiekalais, o vakarienei patartina suplanuoti karštą mėsą ar žuvį su troškintomis daržovėmis.
7. Užkandžiai turi būti kuo lengvesni: neriebus varškės sūris, dribsniai, musli, kruopos, natūralus jogurtas.

Ne visos daržovės ar vaisiai gryna forma yra tinkami užkandžiams tarp valgių - kai kurie iš jų dėl rūgščių kiekio tik padidina alkio jausmą, tačiau neužpildo. Prieš įtraukdami vaisius į meniu, susipažinkite su jo savybėmis.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymas

Sudarant personalizuotą meniu svarbu tinkamai subalansuoti riebalus, baltymus ir angliavandenius. Yra žinoma, kad moterų dietoje, norint išvengti hormoninių sutrikimų, riebalų turėtų būti šiek tiek daugiau nei patinuose.

Kitu atveju galioja šios taisyklės:

1. Baltymai pasiskirsto maždaug vienodai tarp pietų ir vakarienės.
2. Riebalai turėtų būti daugiausia augalinės kilmės. Geriau visiškai atsisakyti gyvūninių riebalų arba sumažinti jų kiekį iki minimumo.
3. Didžiąją dalį angliavandenių patartina perkelti pirmoje dienos pusėje. Tai reiškia ilgo veikimo angliavandenius, o iš greito angliavandenių (saldaus, krakmolingo maisto) geriau atsisakyti.

Pereinant prie dalinio valgymo, patariama meniu sudaryti iš anksto savaitei, o dar geriau - mėnesiui. Tai palengvina reikalingo maisto laikymą šaldytuve. Laikykitės savaitgalio dietos ramioje aplinkoje.

Savaitės meniu (lentelė)

Prieš laikydamiesi dietos, daugelis rekomenduoja laikyti dienoraštį ir įrašyti visus patiekalus, patiekalus ir apytikslę kalorijų kiekį. „Maisto dienoraščio“ pagalba bus lengviau sukurti patogiausią meniu ir pereiti prie mažesnių porcijų.

Svorio metimui naudokite dalinės mitybos meniu lentelę.

Galite atsisiųsti ir, jei reikia, atsispausdinti savaitės meniu naudodami nuorodą.

Norėdami priimti galutinį sprendimą už ar prieš dietą, perskaitykite medicinos straipsnius ir apžvalgas apie dalijamus valgius. Ir atminkite, kad reguliarus valgymas teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą.

Žiūrėti video įrašą: Ritos receptai - Keto mitybai (Sausis 2025).