Valytuvai (priekinio stiklo valytuvai) - funkcinis pratimas, kuriuo galite treniruoti visą pilvo raumenų masyvą. Pagrindinis jo pranašumas yra tas, kad joje yra statinė (dėl nuolatinio „kampo“ laikymo) ir dinaminė (dėl kojų sukimosi judesio) apkrova.
Pratimą „Valytuvai“ galima vadinti pagrindiniu pilvo raumenų vystymosi judesiu, savo esme tai yra tobulesnė kojinių versija, pakeliama į juostą, ir bet kuris daugiau ar mažiau treniruotas „crossfit“ sportininkas nesusidurs su jokiais ypatingais sunkumais ją įvaldydamas. Be pilvo raumenų, pratime dalyvauja sėdmenų raumenys, stuburo tiesiamieji raumenys, užpakalinės deltos ir rankų bei dilbių raumenys.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Pratimų technika
Šis judėjimas ne veltui vadinamas „valytuvais“ - jo vykdymo seka kojų judesio prasme labai panaši į automobilių šepetėlių darbą valant stiklą. Taigi, valytuvų pratimo atlikimo technika yra tokia:
- Pakabinkite ant horizontalios juostos, visiškai ištiesinkite nugarą ir kojas. Gripas - uždaras, rankos pečių plotyje. Kitas variantas yra neutralus sukibimas (delnai žiūri vienas į kitą), todėl pratimą atlikti bus kiek lengviau. Jei turite problemų dėl sukibimo stiprumo, geriau naudoti riešo diržus ar kabliukus. Taigi artėjimo metu jus mažiau atitrauks rankų ir dilbių raumenys.
- Priėjimo metu galite palikti rankas tiesiai arba galite šiek tiek sulenkti - darykite taip, kaip jums patinka. Nuo pradinės padėties pakelkite ir pritvirtinkite tiesias kojas priešais save. Jūs užėmėte „kampo“ poziciją, nuo čia mes pradėsime kojų sukamuosius judesius.
- Šiek tiek pakreipkite kūną atgal, kad padidintumėte judesio amplitudę ir perkeltumėte apkrovą daugiausia į apatinį abs. Dėl pasvirimo kojos pakils beveik iki vertikalės.
- Nesulenkdami kojų, atlikite sukamuosius judesius jomis viena kryptimi, tuo pačiu metu šiek tiek pasukdami sėdmenis priešinga kryptimi. Judesį reikia priartinti iki lygiagrečių klubų su žeme lygio. Nepamirškite dubens nukreipti priešinga judesio kryptimi - taip sumažinsite apatinės nugaros apkrovą.
- Atliekant pratimą „Valytuvai“ yra gana sunku pagauti teisingą kvėpavimo tempą, nes judėjimas yra statodinaminio pobūdžio, tikslinė raumenų grupė neatsipalaiduoja viso požiūrio metu, o mes dirbame nesustodami bet kuriame taške. Pabandykite įkvėpti, kol kojos yra priešais jus, ir iškvėpkite galiniame amplitudės taške, kai pilvo raumenys yra maksimaliai susitraukę.
Prieš atlikdami pratimą, ištieskite stuburą. Jei negalite atlikti pratimo iš karto, pradėkite įprastu kojos pakėlimu į juostą bent 15 kartų ir palaikykite kampą 20 sekundžių. Po to jums pasiseks.
„Crossfit“ treniruočių kompleksai
Jūsų dėmesiui pateikiame keletą treniruočių kompleksų, kuriuose yra pratimai „valytuvai“, kuriuos galite naudoti dirbdami „CrossFit“.
