Nėštumas ir CrossFit

Crossfit nėštumo metu - ar jis suderinamas? Anksčiau ar vėliau sportininkės susiduria su svarbia dilema - kaip derinti stebuklo laukimą ir motinystės džiaugsmą su mėgstama sporto šaka? Ar verta šiuos 9 mėnesius visiškai atsisakyti treniruočių, ar galite toliau vykdyti tam tikras mankštas, palaikydami formą? Šiame straipsnyje pasistengsime apsvarstyti atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus, pasverdami visus už ir prieš.

Crossfit nėštumo metu

Yra labai paplitusi klaidinga nuomonė, kad nėščios moterys yra itin subtilios ir trapios. Tiesą sakant, tai tiesiog netiesa. Daugeliu atvejų įprastas sveikas nėštumas yra visiškai saugus moterims, ir jos gali visiškai ramiai, juo labiau - turėtų atlikti pratimus, skirtus kūnui stiprinti. Gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims skirti bent 20–30 minučių vidutinio sunkumo mankštai, kad nėštumas būtų normalus.

Sužinoję, kad esate nėščia ir neketinate mesti sporto, nedelsdami aptarkite savo nėštumą ir galimybę tęsti „CrossFit“ su savo gydytoju. Neatidėkite jo vėliau, net jei turite labai trumpą terminą! Tai leis jums pakoreguoti įprastą mankštos programą tinkama linkme, įsitikinti, kad nėra medicininių kontraindikacijų tęsti treniruotes, taip pat padės žinoti, kaip jūs ir būsimas jūsų kūdikis galite pasinaudoti tęstine sportine veikla.

Crossfit nauda nėščioms moterims

• Reguliarus fizinis krūvis suteikia daug naudos jūsų savijautai ir kūdikio sveikatai tiek nėštumo metu, tiek po jo.
• Jūs patirsite energijos pliūpsnį ir pagerės nuotaika, iš dalies dėl sveikesnio miego ir pabudimo ciklo. Sportas taip pat sumažina pogimdyvinės depresijos riziką.
• Stiprūs, treniruoti raumenys padeda numalšinti nugaros skausmus, gerinant laikyseną. Gražūs, tonizuoti raumenys taip pat padės jums atrodyti ir jaustis daug geriau.
• Patobulinta kraujotaka, atsirandanti sportuojant, gali padėti išvengti įvairių sveikatos problemų, taip pat sumažinti diskomfortą, susijusį su nėščiosioms būdingais mėšlungiais ir patinimais. Padidėjusi kraujotaka skatins sveiką, gražų švytėjimą, suteiks odai sveiką veido spalvą ir spindesį.
• Jūsų kūdikis bus fiziškai sveikas, nes reguliariai atliekant fizinę veiklą sumažėja priešlaikinio gimdymo rizika.
• Greičiau pasveiksite po gimdymo, ir jums bus lengviau atgauti kūno formas ir svorį, kurį turėjote iki kūdikio gimimo. Taip pat sumažinsite gestacinio diabeto, preeklampsijos ir cezario pjūvio poreikio riziką.

Atkreipkite dėmesį: „CrossFit“ nėščioms moterims turėtų daugiau dėmesio skirti motorikos įgūdžių išlaikymui, darbui reikalingų raumenų stiprinimui ir bendros ištvermės stiprinimui.

Galima rizika

Nepaisant didelio teigiamų aspektų, kuriuos vidutinio sunkumo „CrossFit“ suteikia nėštumui, sąrašo yra daugybė pavojų. Kai kurie iš jų yra išvardyti žemiau.

1. Viršįtampis. Labai svarbu, kad mankštindamiesi nepervargtumėte savęs, nes didelis per didelis krūvis gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir netgi sukelti komplikacijas ar nutraukti nėštumą. Todėl stenkitės pasirinkti lengvus pratimus ir dažnai darykite pertraukėles, net jei anksčiau dantyse buvo kokių nors krūvių, kaip sakoma.
2. Kūno perkaitimas. Sportuojant nėštumo metu labai lengva perkaisti, nes kūnas tampa jautresnis. Taigi sportuodami turėtumėte dėvėti kvėpuojančius drabužius, gerti daug vandens ir vengti karštų ar drėgnų sąlygų.
3. Susižalojimo pavojus. „Crossfit“ yra gana traumuojanti sporto šaka net judriems sportininkams, kurių netrikdo didelis pilvas. Todėl virvės laipiojimus, sienų kamuolius, šuolius su boksu ir kitus pratimus atidėkite geresniems laikams, kur svarbu ne tik jėga, bet ir vikrumas bei lankstumas.
4. Sunkumas. Svorių kilnojimas nėščioms moterims gali būti labai pavojingas. Todėl geriau net nerizikuoti - dar turėsite laiko ištempti štangas ir svorius, atstatydami figūrą po gimdymo. Žinoma, kai kurie garsūs sportininkai, nepaisant visko, nėštumo metu neatsisakė sunkiosios atletikos pratimų ir mielai savo nuotraukas bei vaizdo įrašus šia tema skelbia socialiniuose tinkluose. Bet tai veikiau išimtis nei taisyklė. Tokie atvejai yra reti, o jei nesate daugkartinis „CrossFit Games“ nugalėtojas, tuomet neturėtumėte gundyti likimo ir rizikuoti ne tik savo sveikata, bet ir būsimu kūdikiu.

„Crossfit“ gairės nėščioms moterims

Tarp sporto gerbėjų, žinoma, tai yra prieštaringai vertinamas klausimas, tačiau tiesa yra ta, kad jei jūs kompetentingai ir atsargiai priartėsite prie šios temos, tada CrossFit ir nėštumas gali būti derinami. Be to, tinkamai parinkti pratimai ir vidutinis stresas nėštumo metu gali būti visiškai saugūs beveik iki pat gimimo. Bet tik tuo atveju, jei imsitės atitinkamų atsargumo priemonių!

Tikrai turėsite sumažinti krūvį, atsisakyti sunkių štangų, svorių ir traumuojančių pratimų, pakeisti treniruočių reguliarumą ir pratimų tipus, kad prisitaikytumėte prie nuolat besikeičiančio kūno ir svorio centro poslinkio.

Aptarkite nėštumą su savo gydytoju ir treneriu

Aptarkite savo nėštumą ir savo fizines galimybes su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra sveikatos sutrikimų, apie kuriuos reikėtų žinoti ir į kuriuos reikia atsižvelgti mankštinantis. Taip pat būtinai praneškite savo treneriui ir pasikalbėkite su juo apie savo planus ir tikslą. Treneris padės jums kontroliuoti treniruotes ir pasiūlys alternatyvias mankštos galimybes, o ne tas, kurios jums nepatogu dėl augančio pilvo ir nuolat besikeičiančio svorio centro.

Pirmasis trimestras

Per pirmąjį nėštumo trimestrą jūsų kūnas smarkiai nesikeičia. Trumpai tariant, jūs galite tęsti įprastą „CrossFit“ treniruočių programą, tik nuosaikiai palaikykite savo įkarštį. Įsitikinkite, kad treniruotės intensyvumas atitinka jūsų komforto lygį. Vis tiek galite saugiai atlikti tokius pratimus kaip pritūpimai ar spaudimas ant suolelio.

Antrasis trimestras

Antrasis trimestras sukelia reikšmingų kūno pokyčių, įskaitant pilvo padidėjimą ir normalaus svorio pasiskirstymo pokyčius. Šiuo laikotarpiu turėtumėte vengti „crossfit“ gulint pratimų, nes jie gali trukdyti gimdos kraujotakai ir pakenkti besivystančiam kūdikiui gimdoje. Taip pat svarbu vengti bet kokių pratimų, susijusių su kritimo iš aukščio rizika, pavyzdžiui, lipimo virve. Atkreipkite ypatingą dėmesį į treniruotės dalį, kai dirbate ties atkarpomis, kad išvengtumėte raumenų pažeidimo.

Trečias trimestras

Trečiojo trimestro pabaigoje tikriausiai pajusite visus nėštumo „malonumus“ visa jėga. Didelis pilvas trukdys normaliai judėti, o padidėjęs svoris gali sukelti kojų ir kulkšnių patinimą ir diskomfortą. Padidėjęs hormono, vadinamo relaksinu, sąnariai tampa trapesni, o tai padidina traumų riziką. Šiuo metu patartina sumažinti treniruotės intensyvumą, kad jaustumėtės patogiai ir saugiai. Įsitikinkite, kad gydytojas žino apie jūsų treniruotes ir suderinkite jas su gydytojo rekomendacijomis.

Svarbu! Šiuo laikotarpiu turėtumėte būti ypač atsargūs, kad išvengtumėte jokių pratimų, kurie gali sukelti spaudimą apatinei nugaros daliai „CrossFit“ metu.

Kad nepamirštumėte elementariausių rekomendacijų, mes jas parengėme jums mažoje lentelėje.

Sprendžiant, ar tęsti sportą, ar atsisakyti jo, svarbiausia prisiminti, kad tai TAVO nėštumas. Jūs tai patiriate visai kitaip nei kiti žmonės, todėl turite daryti tai, kas leidžia jums jaustis gerai ir kas patinka jūsų kūnui. Paskutinis žodis sprendime verta palikti „CrossFit“ nėštumo metu, bent jau tol, kol kūdikis gims, vis dėlto lieka su jumis. Bet būkite atsargūs ir atsargūs! Stebėkite menkiausius kūno signalus ir sureguliuokite svorį, su kuriuo dirbate treniruotės metu, kad neišprovokuotumėte aborto. Jei jums bloga diena, nestumkite savęs. Supraskite, kad darote tai, kas jums tinka ir patinka, o svarbiausia, ką leidžia jūsų sveikatos būklė!

Žiūrėti video įrašą: Nėštumo kalendorius: septinta savaitė (Sausis 2025).