Kojos pakėlimas ant juostos (Toes to Bar) yra vienas efektyviausių pilvo pratimų dėl to, kad jį atliekant kūnas yra įtemptoje padėtyje, todėl mūsų raumenys patiria didžiulį krūvį net neigiamoje judėjimo fazėje (nuleidžiant kojas) ...
Yra keli šio pratimo tipai: tiesių kojų pakėlimas pakabintuose, keliamų kojų sulenkimas ties keliais, kintantys kojų pakėlimai, kojų pirštų kėlimas į juostą ir „kampą“ (statinis stačiojo kampo laikymas tarp kojų ir kūno). Toliau mes jums pasakysime daugiau apie juos visus.
Šiandienos straipsnyje mes taip pat analizuosime šiuos aspektus:
- Kuo naudingas šis pratimas;
- Kojų pakėlimo ant horizontalios juostos tipai ir pratimo atlikimo technika;
- „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.
Kuo naudingi pakabinami kojų pakėlimai?
Keldamas kojas pakabintas, sportininkas treniruoja pilvo raumenis, akcentuodamas jų apatinę dalį - tą segmentą, kurio išsivystymo dažnai nepakanka net patyrusiems sportininkams. Pridėkite po vieną viršutinę ab ir vieną įstrižą kojos pakėlimą prie pakabintos kojos pakėlimo ir turėsite puikią, pilną treniruotę.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kiekvienoje treniruotėje sutelkdami dėmesį į apatinius pilvo raumenis, vienu akmeniu galite nužudyti kelis paukščius, sustiprindami savo pagrindinius raumenis ir pagerindami „kubelių“ piešinį. Su „kubeliais“ viskas aišku - čia mums svarbus vienintelis vizualinis komponentas, tačiau stipri spauda yra visai kita istorija. Gerai išvystyti pilvo raumenys padeda mums atlikti pratimus, tokius kaip aklavietė ir štangos pritūpimai, pagerindami koordinaciją ir labiau kontroliuodami dubens ir nugaros apačios padėtį; pagerinti savo pasirodymą pratybose, kuriose naudojame sprogstamąją jėgą (sprintas, šuoliai su boksais, pritūpimai ant suolelio ir kt.); taip pat žymiai padidina bendrą kūno jėgos potencialą - mums tampa daug lengviau prisitaikyti prie didžiulio treniruočių krūvio.
Pratimų atlikimo tipai ir technika
Toliau kalbėsime apie visų tipų kojų kėlimus į juostą ir teisingas mankštos technikas:
Tiesių kojų pakėlimas pakibus ant skersinio
Dažniausias ir bene efektyviausias šio pratimo variantas. Metodas yra toks:
- Keltuvas kabo nuo juostos šiek tiek platesniu už pečius lygiu, laikydamas rankas ir kojas tiesias. Stubure mes išsaugome natūralią lordozę, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Giliai įkvepiame.
- Smarkiai iškvepiame ir pradedame traukti kojas į viršų, šiek tiek judėdami dubenį į priekį. Mes stengiamės, kad kojos būtų tiesios ir išlaikytos toje pačioje padėtyje per visą požiūrį. Pėdas galima prispausti viena prie kitos arba tiesiog laikyti jas mažu atstumu - kaip jums patinka.
© undrey - stock.adobe.com
- Mes pakeliame kojas iki lygio, esančio tiesiai virš juosmens, bandydami sugauti maksimalų tiesiosios pilvo raumens susitraukimą. Galite sekundę užtrukti piko susitraukimo vietoje, kad papildomai statiškai įtemptumėte mums reikalingą raumenų grupę. Mes palaipsniui pradedame nuleisti kojas žemyn, atsikvėpdami.
© undrey - stock.adobe.com
Pakabinama koja sulenkta keliu
Ši parinktis labiau tinka pradedantiesiems sportininkams, kuriems dar nėra suteikta galimybė pakelti tiesias kojas pakabinti.
Esminis jo skirtumas yra tas, kad dirbdami ta pačia amplitude su trumpesne svirtimi, mes atliekame mažiau pastangų ir galime atlikti daugiau pakartojimų. Tuo pačiu metu svarbu neprarasti neuromuskulinio ryšio, daugelis pradedančiųjų bando pasiekti kelius beveik iki smakro, ir tai iš esmės neteisinga. Judesys turi būti atliekamas iki tokio lygio, kuriame mūsų raumenys bus maksimaliai apkrauti, nėra prasmės kilti aukščiau.
Pakaitiniai pakabinami kojos pakėlimai
Įdomus variantas tiems, kurie nori pridėti kažką naujo savo treniruočių procese. Jis gerokai skiriasi nuo ankstesnių kojų kėlimo tipų tuo, kad joje deriname statines ir dinamines apkrovas: pakėlę vieną koją į stačią kampą, dalis mūsų preso atlieka dinamišką darbą, o kita spaudos dalis atlieka statinį darbą, būdama atsakinga už stabilią kūno padėtį. , kitaip sportininkas šiek tiek pasisuks į šoną.
Šioje padėtyje svarbu stebėti apatinės nugaros padėtį, nereikia per daug kryžkaulio srities traukti į priekį, nes keliant vieną koją stuburas šiek tiek „pasisuks“.
Kojinių kėlimas į barą
Šis pratimas skiriasi nuo įprastų kojų pakėlimų tuo, kad čia dirbame kuo ilgesne amplitude ir apkrauname visą pilvo raumenų masyvą.
Bandydami pirštais paliesti horizontalią juostą, pasistenkite kuo labiau sumažinti inerciją ir nepakelti dubens per aukštai - taip sukursite nepageidaujamą apkrovą juosmens srityje ir į darbą įtrauksite stuburo ir sėdmenų tiesiamąsias dalis. Mūsų užduotis - kiek įmanoma izoliuoti pilvo presą, išlaikant kūną nejudantį.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
„Kampas“ (statinis stačiojo kampo laikymas)
Ne paslaptis, kad statinės ir dinaminės apkrovos derinys yra nuolatinės pažangos raktas. Atlikdami kampinį pratimą, jūs priverčiate pilvo raumenis dirbti visiškai kitokiu režimu, susitraukdami juos izometriniu būdu.
© undrey - stock.adobe.com
Mūsų užduotis čia yra pakelti tiesias kojas iki lygiagretaus grindų lygio ir kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje, laikant kojas nejudančias. Tuo pat metu svarbu nepamiršti apie kvėpavimą, jis turėtų būti sklandus, be vėlavimo.
Daugelis gerai išvystytų keturgalvių atletų sportininkų dažnai skundžiasi, kad kartu su spauda dalį darbo atlieka šlaunies priekis. Norėdami „išjungti“ keturgalvį žandikaulį nuo darbo, turite šiek tiek sulenkti kelius (apie 10-15 laipsnių). Tai gali šiek tiek pakeisti judėjimo biomechaniką, todėl pabandykite šiek tiek pakelti kojas, kad pajustumėte maksimalų pilvo raumenų susitraukimą.
„Crossfit“ kompleksai
Žemiau esančioje lentelėje parodyti keli funkciniai kompleksai, kuriuose yra šis pratimas. Būkite atsargūs: krūvis akivaizdžiai nėra skirtas pradedantiesiems, būkite pasiruošę kitai dienai, kad pilvo raumenų skausmai bus tokie, kad pakenks net juoktis.
| FGS | Atlikite 10 „kettlebell“ variklių, 10 „burpees“, 10 dviejų rankų „kettlebell“ sūpynių ir 10 pakabinamų kojų pakėlimų. Iš viso 4 raundai. |
| Heraklis | Atlikite 25 priekinius pritūpimus, 50 pakabinamų pakėlimų, 40 šuolių virve, 50 štangos burpių ir 30 pakabinamų pakabinimų. Iš viso yra 3 turai. |
| Mažiau-daugiau-mažiau | Padarykite 10 štangos veržlių, 20 prisitraukimų, 30 šuolių su dėže, 40 metimų į sieną, 50 pakabinamų kojų pakėlimų ir pakartokite šią pratimų seriją dar kartą, pradedant nuo pabaigos. |
