Bėgiojimas gulint (alpinistas) reiškia pratimus, kurių reikia norint sukurti stresą, daugiausia dėl širdies ir kvėpavimo sistemos. Atitinkamai, norint gauti maksimalų efektą, labai pageidautina įsigyti laikmatį. Bėgimas gulint yra efektyviausias, kai atliekamas per nustatytus laiko intervalus, crossfit derinant su jėgos pratimais ir pratimais tarpraumeninei koordinacijai ir vikrumui lavinti.
Nauda
Bėgimas gulint leidžia sutaupyti nemažai kalorijų per laiko vienetą, tuo pačiu naudojant ne tik apatinės galūnės raumenis (skirtingai nuo įprasto bėgimo), bet ir statikoje rimtai apkraunant viršutinės pečių juostos raumenis. Be to, kuo intensyviau judesį atliekate kojomis, tuo didesnis krūvis tenka krūtinei, tricepsui ir priekinei deltai.
Vėlgi, reikia pažymėti, kad, skirtingai nuo įprasto bėgimo, tiek šlaunies nugaros raumenys, tiek keturgalvis raumenys yra vienodai susiję, tuo tarpu bėgant trumpais atstumais daugiausia apkraunamas blauzdos tiesėjas, o bėgant ilgomis distancijomis - lankstikliai. Ir bene vertingiausia šiame pratime yra tai, kad jam atlikti nereikia daug vietos. Panašiai, aerobinio efekto požiūriu, judesiai yra burpees, šokinėjantis lynas, reguliarus bėgimas.
Pratimų technika
Taigi, paanalizuokime pratimo atlikimo techniką, bėgimą gulint. Pradinė padėtis:
- Atrama guli, viena koja sulenkta ties kelio ir klubo sąnariais.
- Antrasis yra atidedamas ir, priešingai, yra nesulenktas.
- Parama ant kojinių ir delnų.
Pasibaigus signalui, mes abiejų kojų pirštais nustumiame grindis, o kūno svoris kelioms sekundėms perkeliamas į delnus, kad liktų vietoje, šiuo metu reikia sugriežtinti krūtinės raumenis, spausti delnus į grindis ir šiek tiek patraukti dubenį prie krūtinės. Koja, kuri buvo sulenkta keliu, yra ištiesinta ir atlošta vietoje anksčiau sulenktos kojos.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Tuo pačiu metu galas, kuris nebuvo sulenktas, lenkiasi kelio ir klubo sąnariuose ir yra pritraukiamas prie krūtinės. Svarbus dalykas yra tai, kad abiejų kojų kojinės vienu metu turėtų būti ant grindų. Be to, viso pratimo metu pilvas turi būti įtemptas, o pilvas - įtemptas. Tai būtina norint stabilizuoti juosmeninę stuburo dalį ir, atitinkamai, maksimaliai padidinti pratimo saugumą.
Kvėpuoti reikia nuolat, viso judesio metu: iškvėpimas tenka atstūmimo nuo žemės fazei ir įkvėpimas tūpimo fazėje. Sulaikyti kvėpavimą yra visiškai nepriimtina.
Kojų sąnarių lankstymas ir pratęsimas turi būti atliekamas visa amplitudė. Neužbaigtas kelių ir klubų sąnarių prailginimas sukels priešlaikinį šlaunies keturgalvio raumens nuovargį dėl per didelio jų rūgštėjimo, be to, jungtyje susidaro sąlygos pablogėti kraujo nutekėjimui iš raumenų, atitinkamai sumažėja deguonies kiekis, galimas oksidacinio fosforilinimo procesams. Jūsų raumenys pereina į anaerobinės energijos tiekimo į raumenis režimą - tai, savo ruožtu, stipriai padidina vandenilio jonų kiekį raumenyse.
