Pagrindiniai rankų pratimai: kaip efektyviai pumpuoti dideles rankas? * „Crossfit“

Pagrindiniai rankų pratimai yra viena iš efektyviausių priemonių treniruojant dideles, gerai treniruotas rankas. Galų gale, kaip žinote, pavieniai pratimai yra geri tik kaip papildymai prie pagrindinių. Išsiaiškinkime, kaip vis tiek pumpuoti dideles rankas, taip pat ir namuose, naudojant pagrindinius rankų raumenų pratimus.

Ko reikia, kad raumenys augtų?

Pirma, jūs turite reguliariai treniruoti raumenį, antra, leiskite jam atsigauti. Ir jei nėra jokių problemų treniruojant rankas: mes sūpuojame kiekvieną treniruotę arba pumpuojame ją atskirą dieną, tada sveikimas paprastai yra katastrofa ir būtent todėl, kad taip aistringai išnaudojame rankų raumenis. Kokia prasmė? Bicepsas ir tricepsas yra gana mažos raumenų grupės, tačiau turi labai svarbias funkcijas, susijusias su didele raumenų mase. Taigi bicepsas yra traukos raumenų grupė, aktyviai padedanti nugarą tais pačiais judesiais, tricepsas - stumianti raumenų grupė, „padedanti“ deltoms ir krūtinei. Atitinkamai, apkraudami dideles raumenų grupes, jūs vienu metu treniruojate rankas, todėl visiškai nenaudodami specializuotų bicepsų ir tricepsų pratimų, prie pastarųjų galite pridėti tvirtą raumenų apimtį. Tačiau yra kelios sąlygos:

jūs turite dirbti su labai tvirtais svoriais;
turėtumėte labai gerai jausti „tikslinių raumenų“ (latų, krūtinės ar deltos) darbą;
tam tikrą laiką atsisakyti rankos raumenų „taškinio“ pumpavimo;
Būtina treniruoti kojų raumenis - atliekant aklavietę ir pritūpimus - būtent apatinės kūno dalies pratimai stipriausiai suaktyvina jūsų hormoninę sistemą ir sukelia natūralų testosterono išsiskyrimą.

Laikydamiesi visų pirmiau pateiktų patarimų, kaip sukurti dideles rankas, padidės bendra raumenų masė, tai yra, padidės visų jūsų raumenų apimtis, įskaitant rankų raumenis. Tuo pačiu metu jie taps daug stipresni - tai tikrai pravers, bet apie tai toliau. Taigi, mes sukūrėme tam tikrą rankų raumenų masę, bet aš noriu daugiau.

Mes suskirstėme savo medžiagą į 2 sąlyginius blokus pagal pagrindinius pratimus rankoms: 1 - tai pratimai tricepsui, 2 - tai, atitinkamai, bicepso pratimai. Pradėkime nuo 1-osios.

Specializuotas tricepso mokymas

Nuo šios akimirkos mes pradedame daryti specializuotus rankų raumenų pratimus, tuo pačiu atsimindami, kad 2/3 rankų apimties nustato tricepsą ir tik trečdalis - bicepsą. Atitinkamai tricepsinis peties raumuo mums tampa prioritetu. Nepaisant to, kad tricepsas susideda iš trijų galvų, jis turi atitinkamai vieną sausgyslę, kai ranką ties alkūnės sąnariu atlenkiame, susitraukia visas raumuo, o ne koks nors atskiras ryšulėlis. Tačiau, atsižvelgiant į žastikaulio padėtį, palyginti su viršutinės galūnės diržu, galima pakeisti raumens dalyvavimą judesyje.

Mūsų tikslas yra didelis tricepsas, todėl mūsų užduotis yra įtraukti visų pirma „didžiausią tricepso galvą“. Tai yra vidurinis, jo proksimalinis galas pritvirtintas prie mentės. Norėdami „įjungti vidurinę galvą„ iki galo “, turime pakelti ranką virš galvos ir, sulenkę alkūne, padėti dilbį už galvos, o po to ištiesti ranką. Antrasis variantas yra tiesinti ranką alkūnės sąnaryje, tuo pačiu keičiant peties padėtį kūno atžvilgiu. Žemiau pateikiami pagrindiniai pratimai, skirti ginklams treniruoti ir, atitinkamai, tricepsui.

Prancūzų spauda

Prancūzijos spaudimas ant suolelio yra vienas efektyviausių pagrindinių rankų pratimų. Čia labai išsamiai apie prancūzų spaudos atlikimo techniką.

Dipai, akcentuojant tricepsą

Pradinė padėtis kabo ant nelygių strypų, kūnas yra tiesus, pritvirtintas ant ištiesintų rankų, statmenų žemės paviršiui.
Esant fiksuotai kūno padėčiai arba šiek tiek pakreipus kūną į priekį, alkūnių sąnariuose rankas sulenkite 90–100 laipsnių kampu, neišskleisdami alkūnių į šonus - tai perkels dalį krūties krūtinės raumenų. Dėl šio padidėjusio peties sąnario sužalojimo pavojaus giliau atsisakyti šios galimybės.
Ištieskite rankas kontroliuodami, bandydami sukurti maksimalų spaudimą delnais ant nelygių juostų.

Tricepso suolelio panirimas

Sėdime ant suoliuko krašto, rankomis griebiamės už krašto. Rankena yra pečių pločio, ji gali būti šiek tiek siauresnė, čia reikia rasti patogią riešo sąnario padėtį.
Mes iškeliame sėdmenis į priekį, kūno svorį perkeliame į rankas. Tuo pačiu metu kojos tiesinamos kelio sąnariuose ir iškeliamos į priekį. Kulnai yra ant grindų, arba galite naudoti antrąjį suolą kaip atramą (pagrindinė sąlyga: tas pats aukštis su atrama po rankomis).
Sklandžiai sulenkiame rankas alkūnės sąnariuose, stengiamės neištiesti alkūnių į šonus. Sėdmenys ir nugara nuleisti ant grindų, lygiagrečiai suoliui. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, mes nustatome padėtį su ištempta peties tricepso raumens padėtimi.
Toliau atlenkiame alkūnes, bandydami sutelkti dėmesį į pojūčius tricepsuose. Fiksuojame tikslinių raumenų įtampą. Norėdami apsunkinti šį pratimą, galite naudoti svorį, šiuo atveju jis turėtų būti ant klubų, kuo arčiau dubens.

Bicepso treniruotė

Kalbant apie bicepsą, dėl maksimalios hipertrofijos patartina naudoti pakaitinį rankų lenkimą iš dviejų pagrindinių padėčių: kai petys yra vienoje linijoje su kūnu ir kai petys yra atitrauktas už kūno. Leiskite man paaiškinti, kodėl taip yra: pakaitinės garbanos suteikia aiškesnę protinę kontrolę prieš treniruojamą raumenį ir leidžia 100% susitelkti į bicepso treniruotę iš abiejų pusių. Pakeitus peties padėtį kūno atžvilgiu, pabrėžiamas poslinkis nuo trumpo bicepso galvos (pečiai prispaudžiami prie kūno) į ilgąjį (pečių atlošimas). Svarbu suprasti, kad kiekviename variante visas raumuo susitraukia kaip visuma, keičiasi tik raumenų ryšulių įsitraukimo į judėjimą laipsnis.

Stovinčios hantelių garbanos

Pradinė padėtis yra geriausia, kai nugara ir alkūnės prispaudžiamos prie fiksuoto atramos, kuri pašalina kūno judesius. Dilbiai yra supinuoti, hantelių rankose. Dilbis sutampa su riešu.
Ranka alkūnės sąnaryje sulenkta 100 laipsnių kampu, tai yra, ne iki galo (idealu, jei turėtumėte sulenkti ranką, kol pajusite maksimalią įtampą bicepsuose). Jei atnešate hantelį prie peties sąnario, jūs atleisite dalį darbo raumens apkrovos ir prarasite dalį judesio efektyvumo.

Veiksmingiausias pratimo atlikimo būdas: valdomas ir lėtai ištiesinkite darbinę ranką per alkūnę, neleisdamas visiškai atsipalaiduoti bicepsui, atlikite nurodytą skaičių pakartojimų su darbine galūne, tada pereikite prie antrosios rankos treniruotės.

Sėdima pakaitinė hantelio garbanė 45 laipsnių kampu

Optimalus I.P. - sėdi ant suoliuko, nugara 45 laipsnių kampu. Rankos su hanteliais laisvai kabo kūno šonuose. Rankų padėtis yra tokia pati, kaip aprašyta 1 dalyje. Pratimo esmė - sulenkti ranką alkūnės sąnaryje, be papildomo peties judesio. Pati judesio technika yra tokia pati, kaip aprašyta aukščiau.

Vienalaikis rankų lenkimas štanga

I.P. atitinka aprašytą 1 punkte. Strypas tvirtinamas nuleistose rankose, klubų lygyje, rankena yra pečių pločio. Juosta gali būti naudojama ir išlenkta, ir „Olympic“, be abejo, pirmenybė teikiama EZ, nes ji leidžia dirbti patogiau ir atitinkamai geriau susikoncentruoti į tikslinių raumenų darbą.
Valdydami rankas ties alkūnės sąnariais maždaug 100 laipsnių kampu, pritvirtiname maksimalaus bicepso įtempimo tašką, valdydami grąžiname juostą į pradinę padėtį.

Kaip derinti rankų treniruotę su likusių raumenų grupių treniravimu

Efektyviam rankų raumenų augimui svarbios 4 sąlygos (pasak VN Seluyanovo - šaltinis „Jėgos treniruočių pagrindai“ (skaityti iš 126 psl.)):

laisvųjų aminorūgščių baseinas;
nemokamas kreatinas;
anaboliniai hormonai;
vandenilio jonai.

Pirmosios dvi sąlygos priklauso nuo jūsų mitybos, tačiau paskutinė - tik nuo jūsų treniruotės. Raumenys parūgštinami dirbant 12-15 pakartojimų režimu, tai yra, dirbant su svoriais, 65-70% jūsų maksimalaus. Deginantis raumens pojūtis byloja apie gerą rūgštėjimą.

Anaboliniai hormonai išsiskiria reaguojant į didelių raumenų grupių treniruotes, kurių dauguma išsiskiria treniruojant kojas. Atitinkamai tikslinga treniruoti bicepsą ir tricepsą kojų dieną, po pastarosios. Arba susieti bicepso treniruotę su ta diena, kai treniruojatės nugara, o tricepsą atlikite po krūtine. Pastarojoje versijoje neturėtumėte atlikti daugiau nei 2 pratimų po 3 rinkinius. Rankų derinimo su kojomis variante optimaliausia atlikti 2-3 tricepso pratimus 3 rinkiniuose ir po 1-2 pratimus bicepsams po 3-4 rinkinius.

Apibendrinant, naudingas vaizdo įrašas apie apšilimo / atvėsinimo masažą aktyviam bicepso ir tricepso atstatymui: