Crossfit pratimai
15K 2 2016 12 01 (paskutinė peržiūra: 2019 07 01)
Kadaise pamiršta valčių mankšta vėl populiarėja tarp įvairių disciplinų sportininkų. Treniruotėse jį naudoja tiek kultūristai, tiek jogos mėgėjai. Pratimas yra gana paprastas technikoje ir nereikalauja papildomos įrangos ar specialių treniruočių.
Kokie raumenys yra susiję?
Valtis yra unikalus pratimas, kurio metu naudojami jūsų nugaros ir pilvo raumenys, taip juos stiprinant. Kadangi pratimas nėra jėga, o statiškas, neturėtumėte tikėtis, kad jis padidins raumenų masę ar degins riebalus. Tačiau tuo pat metu jis taip pat labai svarbus darniai kėbulo konstrukcijai. Reguliariai darydami valtį, galėsite kur kas greičiau progresuoti atliekant tuos pratimus, kur su dideliu svoriu, be sustiprėjusių raumenų šerdies jau nėra niekur.
Apsvarstykite, kurie raumenys ir sąnariai dalyvauja valties pratybose. Pagrindiniai darbo raumenys yra:
- Ilgi nugaros raumenys.
- Sėdmenų raumenys.
- Plokščias pilvo raumuo.
Šio pratimo ypatumas yra tas, kad darbas atliekamas ne tik paviršiniuose, bet ir laikysenos raumenų sluoksniuose. Tai yra vidiniai raumenys, esantys giliai kūne, šalia stuburo. Šių raumenų dėka žmogus judėdamas išlaiko vertikalią padėtį ir eidamas turi taisyklingą laikyseną. Standartinėse jėgos treniruotėse daug sunkiau išlavinti vidinius raumenis. Šiam medžiui idealiai tinka valčių pratybos.
Privalumas yra tas vykdant valtį, jungtys visiškai neapkraunamos... Gulimoji padėtis netgi paneigia apkrovą iš savo svorio, tiek sąnarių, tiek stuburo. Todėl valtį galima atlikti net žmonėms, sergantiems sunkiomis nugaros ligomis. Tačiau prieš treniruotę vis tiek geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju.
Vykdymo technika ir niuansai
Prieš pradėdami treniruotę, rekomenduojame susipažinti su taisyklingo įvairių valties pratimų variantų atlikimo technika, taip pat išnagrinėti kelis svarbius dalykus, kad treniruotė būtų efektyvesnė.
Klasikinė valtis
Patariame pradėti treniruotis klasikinės valties formos trimis 8–10 sekundžių rinkiniais, o įvaldžius mankštos techniką ir taisyklingą kvėpavimą, padidinti tempą.
@sandsun - adobe.stock.com
- Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros.
- Kojos tvirtai sujungiamos taip, kad pirštai ir kulnai liestųsi.
- Rankos yra tiesios ir tvirtai prispaudžiamos prie kūno.
- Mes pradedame diafragminį kvėpavimą: įkvėpus skrandis įtraukiamas, o iškvėpus - išsikiša į priekį.
- Dabar kojas pakeliame maždaug 40-50 cm aukštyn.
- Nugara, rankos ir galva pakeliamos į tą patį aukštį.
- Sėdmenys ir kryžkaulio sritis tarnauja kaip atrama.
- Šioje padėtyje mes sulaikome kvėpavimą 8–10 sekundžių.
- Lėtai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbu! Pratimo metu galva nukreipta tiesiai į priekį. Didžiausia įtampa jaučiama nugaros ir pilvo raumenyse.
Atvirkštinė valtis
Ši laivo pratimo versija padės sumažinti juosmens ir klubų apimtį, taip pat sustiprins stuburo nugarą. Reguliariai mankštinantis bus geresnė bendra sveikata, energija ir nuotaika po fizinio krūvio. Mes rekomenduojame pradėti nuo 4 10 sekundžių rinkinių.
- Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo.
- Rankos ištiestos į priekį. Delnai nukreipti žemyn.
- Kojos tiesios, kojinės ištiestos.
- Tuo pačiu metu atliekame šiuos judesius: viršutinę kūno dalį ir kojas pakeliame į patogiausią aukštį.
- Ją palaiko dubens ir pilvo sritis.
- Mes sulaikome kvėpavimą 10 sekundžių ir pradedame tempti kūną nuo delnų iki kojų priešinga kryptimi.
- Iškvėpkite lėtai ir nuleiskite į pradinę padėtį.
Svarbu! Galva nukreipta tiesiai į priekį, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Jokiu būdu neturėtumėte pasukti galvos skirtingomis kryptimis. Tai gali sukelti sužalojimą - kaklo slankstelio pasislinkimą.
Svarbūs niuansai
Norint gauti didžiausią gydomąjį poveikį valties vykdymo metu, rekomenduojame atsižvelgti į šiuos niuansus:
- Valtį galima pratinti 10 minučių per dieną tiek ryte, tiek vakare. Rytinės treniruotės padės jums pagyvinti ir suteikti energijos visai dienai. Vakaro valtis po sunkios dienos padės atpalaiduoti pavargusią nugarą ir atsipalaiduoti.
- Geriau pratimą atlikti tuščiu skrandžiu arba praėjus 2-3 valandoms po paskutinio valgymo. Geriamas vanduo yra priimtinas.
- Visi judesiai treniruotės metu atliekami sklandžiai ir lėtai. Neigiamoje fazėje trūkčiojimas ir galūnių mėtymas yra nepriimtinas.
- Teisingas kvėpavimas fizinio krūvio metu užtikrins greičiausią svorio kritimą.
- Užsiėmimų pabaigoje reikia atsipalaiduoti. Tai galima padaryti naudojant vertikalaus sulankstymo pratimą.
Poveikio žmogaus organizmui gerinimas
Valtis yra universalus pratimas visiems, atnešantis daug naudos. Jis turi bendrą stiprinamąjį ir sveikatą gerinantį pobūdį. Be to, jis neturi jokių sveikatos ir amžiaus apribojimų. Atkreipkite dėmesį į konkretų šio pratimo poveikį įvairioms kūno vietoms.
- Pilvo raumenų stiprinimas: pilvas tampa plokščias ir gražus.
- Nugaros raumenų stiprinimas. Šis pratimas ypač naudingas moterims, turinčioms didelę krūtinę. Su amžiumi nugara gali sulenkti dėl svorio. To galima išvengti reguliariai atliekant valtį.
- Virkštelės žiedo uždėjimas. Kėlus svorius, krentant, staigiai judant, gali sutrikti įvairių vidaus organų neurorefleksinių ryšių organizmas. Tai gali būti nutukimo juosmens srityje, nemiga, širdies ir virškinimo trakto sutrikimai, dubens organų sutrikimai. Valtis paverčia virkštelės žiedą į įprastą padėtį.
- Stiprus raumeningas korsetas ir graži laikysena.
- Kraujo apytakos stimuliavimas.
Pagrindinis laivo pratimo uždavinys yra suformuoti gražią figūrą ir normalizuoti kai kurių žmogaus kūno sistemų darbą. Nuolat praktikuojant skirtingas valties variacijas, išnyksta riebalų klostės šonuose, sumažėja klubų ir juosmens apimtis, ištiesinama nugara, ištiesinami pečiai ir įgyjama karališkoji laikysena. Tai ypač rekomenduojama žmonėms, turintiems sėslų gyvenimo būdą.
