Crossfit pratimai
11K 0 2016 11 13 (paskutinė peržiūra: 2019 05 05)
Spaudimo štangos spaudimas yra vienas populiariausių „crossfit“ jėgos pratimų. Ir tai nėra atsitiktinumas, nes tai yra vienas iš pagrindinių sunkiosios atletikos pratimų, kuris treniruoja dideles raumenų grupes. Tai taip pat lavina koordinavimą ir lankstumą. „Shvung Bench Press“ puikiai tiks jūsų treniruočių programose.
Šiandien aptarsime šiuos dalykus:
- Kokias raumenų grupes veikia spaudimo presas?
- Vykdymo technika su išsamiomis nuotraukų ir vaizdo instrukcijomis.
- Dažniausios „crossfit“ sportininkų klaidos.
- Rekomendacijos svorio procentui ir priėjimų skaičiui.
Kokie raumenys veikia?
Techniškai teisingai atliekant stūmimo presą su štanga, dirba visa raumenų grupė - nuo kojų iki pečių. Pažiūrėkime, kurie raumenys šiuo atveju dirba sunkiau, o kuriems raumenims šis pratimas labiausiai tinka?
Viršutinės raumenų grupės
Pirmiausia išanalizuokime viršutinius raumenis, kurie dirba su švungo presu. Kaip matote iš diagramos, tai yra:
- Delta (priekinė ir vidurinė);
- Krūtinės raumenys;
- Tricepsas
- Viršutinė nugaros dalis.
Didžiąją darbo dalį atlieka priekinė delta ir tricepsas - pagrindinė pratimo apkrova tenka jiems.
Apatinės raumenų grupės
Tarp darbe dalyvaujančių apatinių raumenų grupių galima išskirti:
- Šlaunies priekis ir galas;
- Sėdmenys;
- Ikrai;
- Mažas nugaros.
Pagreitindami juostą aukštyn, taip pat nunešdami ją į deltą, beveik visi kojų raumenys aktyviai dirba.
Jei apibendrinsime klausimą, kurie raumenys dirba spaudos metu, tada deltos, tricepsai, šlaunies priekis ir galas, blauzdos ir sėdmenys gauna pagrindinę apkrovą.
Pratimų technika
Mes kreipiamės į svarbiausią straipsnio dalį - spaudimo pratimo atlikimo techniką. Išanalizuosime visus egzekucijos etapus, taip pat tipiškas pradedančiųjų sportininkų klaidas.
Pradinė padėtis
Pradinė štangos spaudimo padėtis yra tokia (žr. 1 poziciją):
- Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai;
- Nugara tiesi - žiūrime priešais save;
- Baras remiasi į priekines deltas;
- Griebimas yra šiek tiek platesnis nei pečiai (atsargiai paimkite štangą taip, kad atstumas nuo jos centro iki dešinės ir kairės rankų būtų vienodas, kitaip galite su ja žlugti);
- Dilbiai pasukti taip, kad riešai „atrodytų tiesiai nuo sportininko“ (standartinis sukibimas šioje padėtyje);
- Juosta remiasi į delnus, tarsi ant atramų.
Atkreipkite dėmesį, kad rankomis nelaikote štangos - ji tiesiog guli ant deltų, rankomis ją tik sutvarkote (kad neslystų). Rankoms neturėtų būti jokios apkrovos. Nepaisant to, šepečiai turėtų spausti štangą, nes kitą paspaudimą aukštyn reikės tvirtai laikyti.
Strėlės pagreičio (dar žinomo priėmimo) padėtis
Iš pradinės padėties jūs atliekate trumpą pritūpimą. Strėlės pagreičio ir paėmimo padėtis yra tokia (žr. 2 poziciją):
- Nugara ir rankos lieka toje pačioje padėtyje;
- Kojos šiek tiek sulenktos.
Tai padėtis, iš kurios turėsite padaryti galingą trūkčiojimą kojomis aukštyn, suteikiant impulsą pagreitinti juostą. Ir tarsi sulaikant kojų impulsą, į darbą įtraukiamos rankos, stumiančios štangą virš galvos. Rankos pradeda įsijungti maždaug kojos darbo fazės viduryje. Rankas stumti vertikaliai į viršų.
Viršutinė padėtis
Paspaudę juostą aukštyn, turėtumėte būti tokioje padėtyje:
- Kojos ir nugara kaip ir pradinėje padėtyje (stovėkite tiesiai, nugara tiesi, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, atrodykite tiesiai)
- Rankos laikosi štangos virš galvos, visiškai ištiestos.
- Juosta turi būti lygi virš galvos (karūna). Tokiu atveju kojos, kūnas ir rankos, projektuojant iš šono, turėtų suformuoti 1 tiesią liniją. (žr. paveikslėlį žemiau).
Iš šios pozicijos turėsime grįžti į pradinę padėtį. Mes tai darome taip:> šiek tiek paslenkame galvą atgal -> ištiesinkime krūtinę ir šiek tiek sulenkime apatinę nugaros dalį (paruoškime krūtinę ir pečius štangos priėmimui) -> tuo metu, kai juosta liečia deltas, mes šiek tiek panardiname - taip atsiduriame 2-oje pozicijoje. pasirengęs paleisti kitą bėgimą.
Tipiškos klaidos
Kaip ir atliekant bet kokius „CrossFit“ pratimus spaudos spaudoje, sportininkai daro klaidų. Išskirkime juos, kad nereikėtų mokytis iš mūsų pačių.
- Per gilus pritūpimas. Šiuo atveju mūsų mentės virsta veržlėmis - taip pat gera mankšta, bet ne tai, ko mums dabar reikia.
- Pradinėje padėtyje daugeliui pradedančiųjų sportininkų juosta laikoma už rankų, o ne gulima ant deltų (kartais problema kyla dėl kūno lankstumo - kai kurie negali reikiamai pasukti rankų; bet kokiu atveju reikia išsiaiškinti teisingą techniką).
- Pritūpimo metu sportininkas susigūžia. Paprastai tai atsitinka dirbant su jau tinkamais svoriais. Svarbus signalas: jei negalite atlikti pratimo su dideliu svoriu, laikydamiesi technikos, eikite į mažesnį svorį ir dirbkite, kol jis bus tobulas.
- Labai svarbu sklandžiai paimti juostą iš viršutinės padėties. Dažnai atsitinka taip, kad sportininkas pirmiausia „apverčia“ jį ant krūtinės, o paskui atlieka pratimą kitam pratimui. Keldami didelius svorius tai gali neigiamai paveikti jūsų sąnarius - geriausia judėti žemyn nuo viršaus iki pritūpimo kaip vieną gabalą.
Apibendrinant, labai išsamus vaizdo įrašas apie stūmimo preso su štanga technikos mokymą:
Schwung progresavimo programa
Žemiau rasite rekomendacijas, kiek procentų ir kiek kartų paspauskite presą per vieną treniruotę. Iš viso mes atliekame 8 treniruotes (1 treniruotės greičiu, kai per savaitę yra spaudimas - visa programa dviem mėnesiams). Kiti skaičiai procentais ir skliaustuose pakartojimų skaičius.
- 50 (10 pakartojimų), 55, 60, 65, 70 - visi 10 pakartojimų.
- 50 (10 pakartojimų), 60.65.75, 80.75 (visi 8).
- 50 (10 pakartojimų), 60,70,80, 85,82 (visi 6).
- 50 (10 pakartojimų), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (visi 5).
- 50 (10 pakartojimų), 65 (6), 75, 85,91, 88 (visi 4).
- 50 (10 pakartojimų), 64 (6), 75, 85, 95,91 (visi 3).
- 50 (10 pakartojimų), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 pakartojimų), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Tikimės, kad jums patiko mūsų medžiaga apie puikų „crossfit“ pratimą - štangos spaudimą. Pasidalinkite ja su draugais. Vis dar yra klausimų - sveikiname komentaruose.
