Kaip pradėti naudotis „CrossFit“?

„Crossfit“ yra jauna sporto tendencija, ir vis daugiau sportininkų pradeda treniruotis naudodamiesi šiuo metodu. Metai iš metų jis tampa vis populiaresnis ir pritraukia jaunus ir nepatyrusius sportininkus. Gana sunku iš karto suprasti, kaip pradedantysis gali pradėti daryti „CrossFit“? Nuo ko pradėti: į kurią sporto salę eiti, ar treniruotės metu reikia trenerio, ar reikia specialaus fizinio pasirengimo ir pan. Mes bandėme surinkti visus dažniausiai užduodamus klausimus, taip pat paruošėme jums vadovą pradedantiesiems - pirmuosius „CrossFit“ žingsnius.

Pirmiausia turite išsiaiškinti, koks yra jūsų sporto treniruočių lygis ir kokius tikslus keliate sau. Juk pradedantieji yra skirtingi: kažkas jau sportavo ir yra geros fizinės formos, tačiau kažkam sprendimas užsiimti šia sporto šaka buvo spontaniškas ir žmogus visiškai nesirengė. Dažnai „crossfit“ pradedantiesiems yra kažkas paslaptingo ir bauginančio, o jei nėra informacijos Rusijos informaciniame lauke, paprasčiausiai neaišku, kaip pradėti daryti „crossfit“.

Pamokos tikslai

Visų pirma reikia patiems nuspręsti - kam jums reikalingas šis sportas, kokius tikslus keliate sau? Paprastai visus atėjusius į „CrossFit“ galima suskirstyti į kelias grupes. Aptarkime juos ir išsiaiškinkime „CrossFit“ pasirinkimo privalumus ir trūkumus.

Kaip būdas numesti svorį

Nemažai naujokų ateina į „CrossFit“ nuo nulio, kad numestų svorio. Ar tai tinkama vieta tokiam tikslui? Apskritai, taip, „CrossFit“ yra gana didelio intensyvumo treniruotė, turinti jėgos ir aerobinio darbo elementų. Treniruočių metu turėsite pakankamai daug kalorijų (iki 1000 kcal per seansą, priklausomai nuo konkretaus sportininko ir treniruočių programos), o tai kartu su dienos kalorijų deficitu leis sėkmingai deginti riebalus.

Jėgos pakrovimas suteiks raumenų tonusą. Tačiau nereikia galvoti, kad vienu metu galėsite priaugti raumenų masės ir numesti svorio, tai neįmanoma.

Kaip „supamosios kėdės“ alternatyva ir vieta, kur pabūti

Daugelis pradedančiųjų, vaikinai ir merginos, ne veltui ateina iš įprastų sporto salių į „CrossFit“ dėžutes. „CrossFit“ pirmiausia yra grupinės mankštos, vykstančios labai motyvuojančioje atmosferoje. Be to, kiekviena treniruotė, kompleksai keičiasi ir keičiasi - niekada kartkartėmis nedarysite to paties judesio.

© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com

Kaip būdas išsiurbti

Jei jūsų tikslas yra tik priaugti raumenų, geriau pirmenybę teikti tradicinėms jėgos treniruotėms sporto salėje, todėl efektyvumas bus daug didesnis. „Crossfitters“ pasirodymas visada bus prastesnis už siaurą dėmesį skiriančius sportininkus - masės kultūristus, jėgos kilnotojus ir sunkiaatlečius.

Jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, funkcionalumas ir jėgos ištvermė, rinkitės „CrossFit“. Pažvelkite į geriausių „crossfit“ sportininkų nuotraukas - jei jos jums tinka, tai taip, tai jums. Tačiau atminkite, kad dauguma geriausių sportininkų perima sporto farmakologiją ir treniruojasi daugelį metų.

Reikėtų pridurti, kad „CrossFit“ dažnai naudojamas kaip mokymo priemonė teisėsaugos institucijoms - pavyzdžiui, specialiųjų pajėgų daliniams, taip pat profesionaliems kovotojams iš MMA ir kitų kovos menų. „CrossFit“ yra puikus būdas pagerinti ištvermę, lankstumą, koordinaciją ir jėgą.

Mokytis pas trenerį ar ne?

Kaip pradėti daryti „CrossFit“ - su treneriu ar be jo? Žinoma, visiškai viską galite išmokti patys - ypač todėl, kad dabar internete yra daugybė informacijos šaltinių. Deja, dauguma jų yra anglų kalba. Bet ir rusų kalba:

Teorija, žinoma, yra gera. Bet ar to pakanka? Kaip treneris gali jums padėti jūsų „CrossFit“ sesijos pradžioje?

• Jis aiškiai parodys pratimų atlikimo techniką, pademonstruos pagrindines klaidas ir, svarbiausia, įsitikins, kad pratimus atlikote teisingai.
• Treneris pateiks būtent tą apkrovą, kuri bus optimali jums. Daugelis veržiasi iš vieno kraštutinumo į kitą - kažkas uždeda nepakeliamus svorius ir susižeidžia, kažkas, priešingai, ima per mažai ir negauna rezultato.
• Jis duos jums individualių patarimų mitybos ir po treniruotės atsigavimo klausimais. Net jei rengiate grupines treniruotes, retas atvejis, kai įprastas treneris neduotų savo patarimo tiesioginiam klausimui apie tai.

Ar naujokas turėtų atlikti „CrossFit“ su treneriu, ar ne? Mums vienareikšmis atsakymas yra „taip“, pradiniame mokyme tikrai reikalingas mentorius. Tačiau tuo pačiu metu nebus nereikalinga iš pradžių nagrinėti klausimą aukščiau nurodytuose šaltiniuose.

Vaizdo įrašas apie tai, kas laukia pradedančiojo „CrossFit“:

Rekomendacijos pradedantiesiems

Toliau pateiksime rekomendacijas dėl pirmųjų „CrossFit“ žingsnių - ką reikia žinoti prieš pradedant užsiėmimus ir kam reikia būti pasirengusiems. Pirmas ir svarbiausias dalykas yra treniruotės su treneriu pasirinkimas, apie tai išsamiai rašėme aukščiau.

Fizinis lavinimas

Nebijokite dėl savo prastos fizinės būklės ir, atvirkščiai, nemanykite, kad porą metų buvimas supamojoje kėdėje suteiks jums pranašumo. Jie jums duos tik tai, kad dirbsite su dideliu svoriu. Tačiau „crossfit“ treniruotėse visiems pradedantiesiems yra vienodai sunku, o jei kompleksas buvo tikrai atsparus, visi į rūbinę nuskaitys vienodai.

Sveikata

Kadangi „CrossFit“ visų pirma yra didelio intensyvumo treniruotės ir, be to, vietomis yra traumuojančios, būtinai informuokite trenerį apie visus savo negalavimus. Galų gale, yra nemažai kontraindikacijų dėl CrossFit dėl ​​ligos, taip pat kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, skauda kelius ar nugarą), treneris jums parinks individualias užduotis, kurios yra alternatyvios dabartiniam kompleksui.

Be to, labai svarbi „CrossFit“ dalis yra apšilimas - jūs visada turėtumėte tai padaryti, neatsižvelgdami į WOD tipą (dienos kompleksą) ir savo nuotaiką.

Įranga

Apskritai pradedančiajam nebūtina specialiai kaupti kelių pagalvėlių, specialių „crossfit nano 2.0“ sportbačių, suspaudimo formos, riešinių, pirštinių ir kt. Visų šių dalykų reikia jau patyrusiems sportininkams, kurie aiškiai mato skirtumą, kiek reikia ar ne užsiimti tam tikra įranga.

Kas iš tikrųjų svarbu:

• Patogūs batai plokščiais, patvariais padais. Turite dirbti su svoriais ir išlaikyti savo kūno pusiausvyrą. Jei atliekate pratimus su nepatogiais batais, rizikuojate tiesiog nemokėti, kaip tai padaryti teisingai - jums tiesiog nepavyks. Bet dar svarbiau yra rizika susižeisti.
• Patogūs drabužiai. Gerai ištempti šortai ir marškinėliai, kurie yra pakankamai erdvūs, kad judėtumėte. Bet pakankamai griežta, kad kraštai nieko nekabintų ir neliptų.

Visa kita, ko jums reikia procese. Riešinės - jei staiga pajuntate, kad riešai patiria per didelį stresą ir nuolat skauda, ​​kelio slankmačiai, jei atsiranda skausmas ar diskomfortas keliuose (o geriausia, kaip paskyrė gydytojas). Blauzdiniai getrai - virvių treniruotėms. Ir taip toliau. Kol kas tuo nesivargink.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Mityba ir sveikimas

Keletas paprastų taisyklių ir gairių apie crossfit mitybą ir sveikimą pradedantiesiems:

• Nevalgykite prieš pat treniruotę. Geriausia per 2 valandas. Ateityje sutelkite dėmesį į savo būseną - jei treniruotės metu jaučiate sunkumą dėl maisto, tada valgykite daugiau nei 2 valandas. Arba, atvirkščiai, jaučiate silpnumą ir jėgų stygių, priartinkite mano raštą prie klasės laiko ir susitelkite į kompleksinius angliavandenius.
• Jei norite pasiekti užsibrėžtų tikslų, atidžiai stebėkite mitybą - labai svarbi „CrossFit“ kultūros dalis. Sėkmingai pažangai reikalingas nedidelis dienos kalorijų perteklius, pakankamas baltymų ir kompleksinių angliavandenių kiekis. Metant svorį nepaprastai svarbu turėti kalorijų deficitą.
• Pailsėti. Kol tik pradedate „CrossFit“ kelionę, atidžiai apsvarstykite savo treniruočių dažnumą. Pakraukite save palaipsniui. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 2 treniruočių per savaitę. Po 1-2 mėnesių pereikite prie 3 treniruočių per savaitę. Po šešių mėnesių, pajutę savo kūną, galite individualiai kreiptis į šią problemą. Tačiau yra ir minusas - nepamirškite reguliariai treniruotis ir juose dalyvauti. Tai vadinama režimu, ir jūs turite tai išsiaiškinti.

Nuo ko pradėti?

Taigi nuo ko pradėti naujoką „CrossFit“? Peržiūrėkime užsakymą.

Jei nuspręsite sportuoti „crossfit“ sporto salėje

Jei nusprendėte išbandyti „CrossFit“ ir tai padaryti profesionalioje aplinkoje, tada jums skirtas veiksmų planas:

1. Nustatykite tikslą, jei jis sutampa su aukščiau nurodytais tikslais, tada pereikite prie 2 veiksmo.
2. Pasirinkite sporto salę, trenerį ir šiek tiek išstudijuokite „CrossFit“ principus ir taisykles (žr. Mūsų rekomendacijas dėl šaltinių aukščiau esančioje lentelėje).
3. Užsiregistruokite į treniruotes ir nepraleiskite jų bent mėnesį (8 užsiėmimai) - tada tikrai galėsite padaryti išvadą, ar tai jums tinka, ar ne.

Jei nesate pasirengę išleisti pinigų profesionalioms „crossfit“ treniruotėms (Maskvoje kaina prasideda nuo 5000 rublių per mėnesį), tuomet rekomenduojame perskaityti straipsnį apie nemokamas „crossfit“ treniruotes, kur kalbame apie tai, kur galite rasti nemokamų grupių su treniruokliais, visus privalumus ir šio formato klasių minusai.

Jei nuspręsite tai padaryti patys

Galbūt dėl ​​kažkokių priežasčių užsiėmimai profesionaliose „crossfit“ sporto salėse ar net nemokamose grupėse jums netinka. Tada veiksmų planas yra toks:

1. Pirmasis punktas yra tas pats. Mes užsibrėžėme tikslą - kam mums reikia „CrossFit“.
2. Mes atidžiai nagrinėjame informaciją apie „CrossFit“, būtent: ar mes einame per sveikatą, ruošiame įrangą (ir sporto įrangą, jei norime tai padaryti namuose), pasirenkame treniruočių programą ir mokomės pratimų, kuriuos turime atlikti programos metu, technikos.

Mes turime keletą paruoštų kompleksų variantų skirtingoms progoms: namų treniruočių programa vyrams, namų treniruočių programa moterims, pradedantiesiems sporto salėje. Kiekviena programa yra išsami kiekvienam atvejui, taip pat atsižvelgiama į visas mokymo vietos ypatybes.

Tikimės, kad jums patiko šis įrašas. Pasidalinkite ja su draugais socialiniuose tinkluose. Vis dar turite klausimų? Parašykite komentaruose.

Žiūrėti video įrašą: John 1 GREEK New Testament (Gegužė 2025).