Jei jus domina, kokie raumenys veikia bėgdami, mes jus nustebinsime - tokio tipo fizinė veikla, vienokiu ar kitokiu laipsniu, apima beveik visą kūną! Tai suteikia aerobinį krūvį, stimuliuoja raumenis, priverčia juos tonizuoti. Tai neprisideda prie raumenų masės augimo, bet daro ją elastingesnę ir stipresnę. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų apimtį, rekomenduojame į savo bėgimo treniruotes įtraukti jėgos kompleksus.
Taigi, prieš pradėdami išsiaiškinti, kurie raumenys laksto bėgdami gatvėje ir kas yra sudeginti - riebalai ar, tiesą sakant, raumenys, paanalizuokime, iš kurių bėgimo etapų:
- Pirmoji koja nustumia paviršių;
- Kūno svorio centras perkeliamas į antrąją koją;
- Pirmosios kojos nusileidimas ir antrosios nuėmimas nuo žemės;
- Svorio centro perkėlimas į pirmąją koją;
- Antrosios kojos nusileidimas;
- Ir tada nuo pat pradžių.
Kiekvienas iš etapų yra vienas ant kito ir jie atliekami beveik vienu metu, tuo tarpu dirba visos apatinės kūno dalies raumenų grupės, taip pat spauda, nugara, rankos ir kaklas. Pastarieji, žinoma, dirba mažiau, nes jiems beveik nėra jokios apkrovos, tačiau tai nereiškia, kad jie nesportuoja.
Raumenys, dirbantys bėgimo sesijose
Išvardinkime, kurie raumenys dalyvauja bėgime, ir tada išanalizuokime, kurie iš jų dirba sunkiau, atsižvelgiant į bėgimo tipą:
- Šlaunikaulis - esantis šlaunų gale, kontroliuojantis lenkimą ir kelių tiesimą;
- Sėdmenis - padėkite išlaikyti kūną tiesiai;
- „Iliac“ - būtent jų dėka atliekamas apatinių kojų judrumas;
- Keturračiai - dedami ant šlaunies priekio, jų dėka koja dirba sulenkdama, atliekamas teisingas kelio ir klubo sąnarių judesys;
- Tarpšonkaulinis - darbas įkvėpus ir iškvėpus orą;
- Veršeliai - esantys blauzdoje, yra atsakingi už kojos pakėlimą ir nuleidimą į žemės paviršių;
- Apatinis ir viršutinis presas - kontroliuokite kūno padėtį;
- Bicepsas - naudojamas judinant rankas. Jei norite juos šiek tiek pakelti bėgdami, dėvėkite mažus hantelius;
Taigi, mes išsamiai paaiškinome, kuriuos raumenis veikia bėgimas, o dabar pažiūrėkime, kurie iš jų intensyviau dirba lipdami į kalną, bėgiodami ant lygaus paviršiaus ar ant bėgimo takelio.
Kas veikia bėgant
Dėl išmatuoto tempo šiuo režimu lengva įveikti labai didelius atstumus - jų metu blauzdos ir klubų raumenys yra labai pavargę. Didėja kvėpavimo organų ir pilvo srities raumenų apkrova. Siūlome išvardyti, kurie kojų raumenys veikia bėgant gatvėje:
- Sėdmenis;
- Šlaunikaulio paviršiaus užpakaliniai bicepsai;
- Šlaunikaulio priekinis keturgalvis šlaunikaulis;
- Keturračiai;
- Blauzdos;
- Blauzdikaulis.
Jei smalsu, pavadinkime raumenis, kurie sprinto metu dirba labiausiai, yra dubens ir blauzdos raumenys. Būtent jie patiria pagrindinį krūvį intensyvių lenktynių metu dideliu greičiu.
Kas veikia bėgant laiptais
Jei jus domina, kokie raumenys treniruojami bėgant į kalną, vadinsime priekinius blauzdos raumenis ir nugaros raumenis. Nusileidžiant ypač patiriami sėdmenys ir šlaunys.
Beje, ši mankšta yra didelio intensyvumo mankšta, todėl puikiai tinka metant svorį!
Kokie raumenys dirba bėgimo takelyje
Bėgimo takelis reikalauja visų aukščiau išvardytų raumenų grupių, ypač klubo, sėdmens ir blauzdos, pastangų. Taip pat veikia pirštų lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, nugaros, pečių, pilvo raumenys ir diafragma.
Kaip išpumpuoti savo kūną bėgant
Taigi, mes pažiūrėjome, kurios raumenų grupės veikia bėgant laiptais, gatvėje ir sporto salėje, o dabar pakalbėkime apie tai, kaip padidinti raumenų masę. Kaip minėta pirmiau, sunku padidinti apimtį vien bėgimo pagalba, tačiau ją lengva sustiprinti ir pagerinti kokybę. Prisiminkite ir taikykite šias gaires:
- Reguliariai didinkite važiavimo greitį;
- Keletą kartų per savaitę atlikite įtemptą veiklą - intervalinis bėgimas, sprinto technika, kopimas į kalną;
- Naudokite svorius;
- Įtraukite jėgos treniruotes į savo tvarkaraštį;
- Valgykite baltymų pagrindu pagamintą sportinę dietą;
- Pratinkite save prie bendrosios gimnastikos stiprinimo: pratimai spaudai, atsispaudimai, bėgimas vietoje, šokinėjimas, pritūpimai, tempimas.
Daugelis žmonių domisi, kurioms raumenų grupėms bėgimas daro įtaką vakarais, tačiau mes tvirtiname, kad krūvio pasiskirstymas nėra labai skirtingas, priklausomai nuo to, kada sportininkas treniruojasi. Ryte, popiet ar vakare bėgate tuo pačiu keliu, keisdami aukščiau paminėtus žingsnius, naudodami tuos pačius raumenis.
Ar raumenys sudegę?
Mes pažvelgėme į tai, kurie raumenys vystosi bėgdami, ir aprašėme, kaip juos šiek tiek pakelti. Tačiau yra nuomonė, kad bėgimas sugeba sudeginti raumenų masę - ne riebalus, o gražų palengvėjimą, kuris pastatytas tokiais sunkumais. Iš tikrųjų tokia problema iš tikrųjų egzistuoja ir kelia nerimą visiems mūsų planetos kultūristams - kaip atsikratyti riebalų, bet ne raumenų apimties. Jei laikysitės mažai kalorijų turinčios dietos ir tuo pačiu metu aktyviai bėgsite, viskas numes svorį, tačiau šis rezultatas mums netinka.
Taigi, čia yra keletas patarimų, kuriuos galime pateikti apie tai:
- Geriausia bėgioti ryte, prieš pusryčius, kai sumažėja glikogeno kiekis kepenyse. Tokiu atveju kūnas daugiau energijos pasisems iš riebalų atsargų, kurį laiką „pamiršdamas“ apie raumenų masę.
- Įtraukite BCAA į ryto dietą ir kazeino baltymus prieš miegą.
- Pamirškite vakarinę aerobiką, jei norite išlaikyti raumenis ir numesti riebalus;
- Atidžiai apsvarstykite savo dietą. Už kiekvieną svorio kilogramą per dieną turėtumėte suvalgyti bent 2 g baltymų.
- Į savo programą būtinai įtraukite jėgos treniruotes. Paaiškinkime tai prieinama kalba. Kai žmogus bando numesti svorį, jis apriboja suvartojamų kalorijų kiekį. Tuo pačiu metu kūnas siekia atsikratyti visko, kas reikalauja energijos - nuo riebalų, vandens ir, visų pirma, iš raumenų. Bet jei reguliariai organizuosite jėgos treniruotes, kūnas supras, kad be raumenų jis negali susidoroti su apkrova, todėl juos „laikys“. Taip jis veikia.
Na, mes pažiūrėjome, kurie bėgimo raumenys stiprėja, tačiau tiksliai neatsakėme, ar tai tikrai juos degina. Tiesą sakant, viskas čia yra labai individualu - poveikis priklauso nuo kūno, nuo kūno sudėties, hormonų, bėgiko gyvenimo būdo. Dėl viso aerobinio aktyvumo svoris mažėja, todėl, norėdami užtikrinti riebalų sunaudojimą, laikykitės pirmiau išvardytų patarimų. Jei jaučiate, kad raumenys taip pat pradėjo tirpti, dėl baltymų į dietą įtraukite kalorijų.
Atminkite, kad būtent raumenų darbas bėgant suteikia mums poskonį malonaus nuovargio ir nedidelės įtampos pavidalu. Būtent šie jausmai suteikia impulsą pakelti nuotaiką ir pasididžiavimo savimi jausmą. Bėkite daug ir reguliariai - jūsų kūnas jums labai padėkos!
