Trumpo nuotolio bėgimas: technika, taisyklės ir vykdymo etapai

Trumpojo nuotolio bėgimas laikomas įspūdingiausiu pramogų požiūriu tarp visų lengvosios atletikos disciplinų. Tam reikia labai išvystytos ištvermės, taip pat gebėjimo išvystyti didelį greitį trumpais bėgimais. Jūs taip pat turite mokėti kontroliuoti savo judesių koordinaciją.

Pratimo ypatybės

Gerai trumpo nuotolio bėgimo technikai reikia dažnai ir ilgai žengti. Kiekvienu kojos paspaudimu sportininkas stengiasi įveikti kuo didesnį atstumą, tuo pačiu maksimaliai padidindamas šių stūmimų tempą. Reikia judėti dideliu greičiu, o tam reikia labai išvystyto ištvermės ir koordinacijos jausmo. Svarbu visiškai susikoncentruoti į užduotį, nesiblaškant aplinkiniams. Mažiausias dėmesio praradimas gali sulėtėti. Likus metrui iki finišo, atliekamas specialus metimas - jis padeda suaktyvinti likusias jėgas paskutiniam spurtui. Sportininkai turi sugebėti įgyti maksimalų greitį nuo pat pirmųjų varžybų sekundžių ir neprarasti jo per visą distanciją.

Gerai treniruoto sprinterio vidutinis žingsnio ilgis yra 200–240 cm (+40 cm iki kūno ilgio)

Atstumai

Daugelis žmonių domisi, ar sprintas yra kiek metrų, ir mes atsakysime, kad yra keletas visuotinai priimtų atstumų. Kartu maršrutas laikomas trumpu maršrutu, kurio ilgis neviršija 400 m.

Sportuojant vienkartinėse varžybose priimamos 30, 60, 100, 200, 300 ir 400 metrų varžybos. Taip pat vyksta estafečių varžybos: 4 kartus 100 metrų ir 4 kartus 400 metrų.

Jei trumpai klasifikuosime trumpo nuotolio bėgimo tipus ir pateiksime charakteristikas, informacija atrodys taip:

• 100 m - klasika, olimpinis standartas;
• 200 m - klasika, olimpinis standartas;
• 400 m - klasika, olimpinis standartas;
• 60 m - uždaros varžybos;
• 30 m - mokyklos standartas;
• 300 m - atskiros varžybos.

Technika ir fazės

Apsvarstykite trumpų distancijų bėgimo taisykles, pagal kurias visas pratimas susideda iš 4 vienas po kito einančių etapų:

• Pradėti;
• Pradėti bėgti;
• Atstumas bėgimas;
• Apdaila.

Sportininkas turi mokėti teisingai patekti į kiekvieną sprinto etapą, nes nuo to priklausys jo progresas finiše. Apsvarstykime išsamiai visus lenktynių etapus.

Pradėti

Rekomenduojamas starto būdas bėgant trumpą distanciją yra žemas. Tai skatina didžiausią greitį lenktynių pradžioje.

1. Pradinė sportininko padėtis: bėgiojimas koja priekyje, siūbavimas už nugaros, dviejų pėdų atstumu. Galva nuleista, žvilgsnis žvelgia žemyn, pečiai atsipalaidavę, rankos sulenktos per alkūnes.
2. Pagal komandą „Dėmesio“ sprinteris perkelia kūno svorį į priekinę koją, pakeldamas dubenį į tą pačią plokštumą kaip ir galva;
3. Pagal komandą „Pradėti“ jis daro galingą postūmį ir pradeda didinti greitį. Rankos juda laiku judėdami, padėdamos greičiau išeiti iš starto.

Pagrindinis šio etapo uždavinys yra atlikti galingą trūkčiojantį judesį, tiesą sakant, mesti kūną į priekį.

Pradedamas bėgimas

Trumpų distancijų bėgimo technikai reikalinga galimybė išvystyti maksimalų greitį vos per 3 starto žingsnius. Kūnas pakreiptas į bėgimo takelio plokštumą, galva žiūri žemyn, kojos yra visiškai ištiesintos per kelius, kai stumiama nuo žemės. Pėdų nereikia pakelti aukštai nuo žemės, kad neprarastumėte žingsnio dažnio. Jie nusileidžia ant pirštų, tada ridena koją ant kulno.

Bėk

Kitas trumpojo nuotolio bėgimo taktikos etapas yra maršruto įveikimas. Iki šio etapo sportininkas jau išvystė pastovų maksimalų greitį - dabar jam svarbu finišo etapą pasiekti neprarandant pozicijų. Galite pakelti galvą, tačiau apsižvalgyti nerekomenduojama - taip prarandamos brangios milisekundės. Liemuo vis dar šiek tiek pakreiptas į priekį (7 ° -10 °) - tai leidžia judėjimo pirmyn impulsą panaudoti jūsų naudai. Viršutinė kūno dalis yra atsipalaidavusi - tik rankos, sulenktos per alkūnes, atlieka kintamus judesius laike su kūnu. Laikysena netrikdoma, kuo daugiau dėmesio skiriant kojų judesiams. Važiuojant posūkiuose, reikia šiek tiek pakreipti kūną į kairę, šiek tiek pasukti kojas ta pačia kryptimi. Tai neleis sportininkui prarasti greičio, kai bėgimo takelis pradės suktis.

Apdaila

Be startinio greitėjimo bėgant trumpą distanciją, nepaprastai svarbu mokėti teisingai finišuoti.

• Čia jokiu būdu neturėtumėte sulėtinti greičio, priešingai, rekomenduojama surinkti valios likučius ir padaryti galingiausią brūkšnį;
• Ant juostos yra 2 rūšių apdailos metimai - krūtinė arba šonas. Taip pat sportininkas gali finišuoti be paskutinio metimo - leidžiama vadovautis asmeninėmis nuostatomis.
• Kai kuriais atvejais, jei judėjimo technika nėra pakankamai šlifuojama arba dėl sportininko nepatyrimo, finišo metimas, priešingai, gali sulėtinti bėgiką.

Trumpojo nuotolio bėgimo apdailos technika reikalauja, kad sportininkas atliktų tik vieną užduotį - baigti varžybas maksimaliu greičio rezultatu. Tai, kaip jis peržengia ribą, neturi reikšmės.

Kaip treniruotis

Daugelis sportininkų domisi, kaip išmokti greitai bėgti trumpus atstumus - į ką atkreipti maksimalų dėmesį. Pagyvenkime šį punktą išsamiau:

1. Labai svarbu tobulinti visų elementų atlikimo techniką;
2. Treniruotėse daug dėmesio skiriama kojų judesių amplitudės didinimui;
3. Sportininkai mokomi valdyti kūną, pasiekti aukštą tikslumą kiekviename rankos ar kojos sūpynėje;
4. Kadangi kojų raumenys gauna liūto dalį krūvio, svarbu jį plėtoti visapusiškai. Šiai užduočiai puikiai tinka bėgimas krosu, bėgimas intervalais, įkalnė, laiptai, bėgimas.
5. Norėdami sukurti greičio rodiklius, žaiskite krepšinį, futbolą.

Norint padidinti žingsnio kadenciją, „bėgimo vietoje“ pratimą rekomenduojama atlikti aukštais keliais. Tempimas yra pagrindinė jūsų treniruotės dalis, siekiant padidinti žingsnio ilgį.

Jei jus domina, kaip padidinti bėgimo greitį trumpoms distancijoms, reguliariai treniruokitės, palaipsniui didindami apkrovą. Svarbu laikytis sistemos, kad būtų išvengta trikdžių ar neplanuotų perkrovų. Pirmoji pradedančiojo trumpų nuotolių sprinterio užduotis yra tobulinti savo techniką. Nesistenkite iš karto išvystyti greičio - pirmiausia išmokykite kūną teisingai judėti. Ir ateityje galite įtraukti į pasirengimo darbus dėl greičio problemų.

Vykdymo technikos klaidos

Norint geriau suprasti sprinto technikos ypatumus, būtina nustatyti įprastas klaidas, kurias daro pradedantieji.

• Žemo starto metu nesilenkite gale;
• Įsitikinkite, kad pradžioje pečių ašis yra griežtai virš starto linijos;
• Nekelkite galvos, žiūrėkite žemyn, nesiblaškykite dėl to, kas vyksta aplink. Jūsų užduotis yra įsiklausyti į komandas, o tam jums nereikia akių;
• Pradinio pagreičio metu smakras prispaudžiamas prie krūtinės, o rankos nuleidžiamos žemyn - nemeskite jų aukštyn ir nemojuokite į šalis;
• Maršruto metu žiūrėkite į priekį 10-15 m, ne toliau, nežiūrėkite;
• Negalima įtempti viršutinės kūno dalies;
• Kojų pirštai dedami lygiagrečiai, net šiek tiek pasukant juos į vidų. Klaida būtų juos paversti.

Jei jus domina, kaip pagerinti sprintą, pasirūpinkite, kad šios klaidos būtų atmestos. Laikykitės technikos ir rezultatas ilgai laukia

Nauda ir žala

Kodėl reikia tobulinti sprintą, kas apskritai gali naudotis šia sporto šaka, išskyrus profesionalius sportininkus? Kitaip tariant, pakalbėkime apie šios disciplinos pliusus.

1. Be akivaizdžios naudos sveikatai, šis sportas puikiai tinka treniruojantis reakcijos greitį ir galimybę praktiškai dažnai graibstytis dideliu greičiu. Tai yra nepakeičiamos gero futbolininko, krepšininko, čiuožėjo savybės;
2. Trumpi bėgimai puikiai tinka ištvermės treniruotėms, ši savybė praverčia bet kurioje sporto šakoje.
3. Sportininkai, mėgstantys greitą nuotolį trumpose distancijose, turi labai išvystytą širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri gali optimaliai funkcionuoti deguonies trūkumu. Šie sugebėjimai plačiai pripažįstami alpinizme.

Atsakydami į klausimą, ar šis pratimas gali pakenkti žmogui, mes pabrėžiame, kad esant absoliučiai sveikatai ir gerai organizuotoms treniruotėms atsakymas bus neigiamas. Jei sergate raumenų ir kaulų sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis ar bet kuriomis kitomis ligomis, kurioms esant kardio draudžiama, geriau rinkitės švelnesnį sportą.

Standartai

Straipsnio pabaigoje pateikiame skirtingų atstumų kategorijų standartų lentelę.

Na ir viskas, mes kalbėjome apie sprintą, apimančią visus svarbius dalykus. Galite drąsiai pradėti treniruotis, kad gautumėte trokštamą TRP ženklą ar rangą. Atminkite, kad oficialiai fiksuodami gautą rezultatą, turite dalyvauti oficialiose varžybose. Galite pateikti prašymą dėl TRP standartų išlaikymo per bandymų svetainę: https://www.gto.ru/norms.

Žiūrėti video įrašą: David Hyunh 60m (Vasaris 2025).