Taurių pritūpimai dar vadinami taurėmis, dėl žodžio vertimo iš anglų kalbos: „taurė“ - „taurė“. Iš tiesų, jei pažvelgtumėte į šį pratimą atliekantį sportininką, atrodo, kad jis tupi su taure rankose. Pastarąjį vaidina virdulys, hantelis, blynas iš štangos ir kiti improvizuoti svarmenys. Sviedinio sugriebimo rankose būdas yra toks pat kaip judesys, kuriuo nugalėtojas gauna apdovanojimą.
Kas yra taurės pritūpimai ir kam jie tinka?
Taurių pritūpimas yra puikus pratimas dirbant pilvo raumenis, sėdmenis, kojas ir šerdį. Rankos gauna statinę apkrovą. Taigi darbe dalyvauja visas kūnas, kuris įrodo pratimo universalumą. Tai padeda sušilti raumenis prieš pagrindinį svorio laikymą. Su jo pagalba galite išmokyti pradedančius sportininkus taisyklingai pritūpti, išlaikant tiesią nugarą. Kam skirtas pritūpimas?
- Pradedantieji sužinos, kaip išeiti iš taurės pritūpimo dėl klubų darbo, neatstumiant sėdmenų atgal ir nelenkiant kūno į priekį;
- Taip pat taurių pritūpimo technika leidžia išmokyti pradedančius sportininkus kvėpuoti pilvu ir laikyti spaudą nuolat įtemptoje padėtyje. Jei pratimą atliksite techniškai teisingai, kitaip jums nepavyks;
- Moterys myli taurių pritūpimus už puikų sugebėjimą tinkamai apkrauti sėdmenis.
- O vyrams „kettlebell“ pritūpimai bus puiki atraminė mankšta prieš jėgos treniruotes.
- Dažniausiai taurės technika yra praktikuojama profesionaliai keliant crossfit ir kettlebell.
Kokie raumenys yra susiję su taurės pritūpimu?
Taigi, pažvelkime, kurie raumenys dirba pratimo metu:
- Sėdmenys ir keturgalviai gauna pagrindinę apkrovą;
- Antriniai - šlaunų bicepsai, pado blauzdos;
- Pilvo raumenys veikia kaip stabilizatoriai (kompleksinis presas);
- Rankų bicepsai, deltų priekiniai ryšuliai ir brachialiai gauna statinę apkrovą.
Kaip matote, kettlebelio pritūpimai yra naudingi tiek vyrams, tiek moterims, nes leidžia apkrauti beveik visą kūną. Sužinokime, kokios yra jų įgyvendinimo galimybės.
Taurių pritūpimų variantai
Yra įvairių variantų, kaip atlikti šį pratimą, mes juos visus išvardinsime:
- Klasikiniai taurės pritūpimai atliekami su virduliu, o svoris turėtų būti pakankamas - kad 25–30 pritūpimų dirbtų iki ribos. Jei galite lengvai atlikti tokį pakartojimų skaičių, net nejausdami dusulio, tikriausiai turėtumėte pridėti šiek tiek svorio.
- Kai kurie sportininkai labiau mėgsta daryti pritūpimus su dviem virduliais ant pečių. Šis tipas laikomas sudėtingesniu, lyginant su klasika, jis leidžia papildomai naudoti nugaros ir pečių raumenis.
- Kai kurie pažengę sportininkai tupi su virduliu, tačiau laikydami jį už rankenos, o ne už išgaubto kūno, apkrauna rankas.
- Pagal analogiją su klasikiniais porūšiais praktikuojami taurės pritūpimai su hanteliu;
- Taurė, tupinti su virduliu už nugaros, laikoma itin daug laiko atimančia variacija, kai žymiai padidėja tikslinių raumenų apkrova;
- Taip pat yra tokių pritūpimų ant vienos kojos variantas - tinkamas tik patyrusiems sportininkams.
- Merginos labai mėgsta daryti taurę, naudodamos sumo techniką - su labai plačia kojų laikysena, o svorį galima laikyti tiek ant krūtinės, tiek ištiestomis rankomis tarp kojų. Kokie raumenys veikia, kai tupi su virduliu tarp kojų? Užpakaliuko ir šlaunies nugaros raumenys gauna liūto dalį apkrovos. Štai kodėl ponios su malonumu siūbuoja savo užpakalius šiuo variantu.
Vykdymo technika
Dabar sužinokime, kaip teisingai pritūpti su virduliu, naudojant taurės techniką, išanalizuokite visus niuansus ir išvardykite dažniausiai pasitaikančias klaidas:
- Etapas: paimkite virdulį į stovą.
Sviedinys guli ant grindų priešais sportininką. Pastarasis šiek tiek pakreipia dėl klubo sąnario lenkimo ir abiem rankomis paima kettlebellą iš abiejų pusių. Tada jis atsilenkia dubenyje, atsitiesia, bet kojos lieka šiek tiek sulenktos keliuose. Sviedinys dedamas krūtinės lygyje.
- Etapas: sviedinio vieta.
Svoris „tarsi“ guli ant krūtinės, savo svoriu jį spaudžia. Ši akimirka yra labai svarbi - jei laikysite sviedinį tik tvirtomis rankomis, negalėsite teisingai laikytis technikos. Tuo pačiu metu kūnas išlieka tiesus, be deformacijos apatinėje nugaros dalyje, todėl reikia apkrauti kūno centrą, bet ne pačią krūtinę. Pabandykite vieną kartą „pagauti“ šią sensaciją, ir daugiau problemų nekils. Nugara ir pilvo raumenys išlieka įtempti viso pratimo metu, pečių ašmenys sujungiami.
- Etapas: stabilizavimas.
Kai tik paimsite kiautą ir uždėsite ant krūtinės, jums nereikės iš karto pritūpti. Stabilizuokite savo kūno padėtį - virdulys turi sėdėti stabiliai, per daug nesikabinėdamas ir neslystantis. Įsitikinkite, kad svoris yra vienodai paskirstytas tarp kūno centro ir rankų.
- Etapas: pritūpimas.
Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, šiek tiek pasukite pirštus. Įkvėpdami lėtai pradėkite tupėti, lenkdami kelius. Pastarieji su kojinėmis žiūri ta pačia kryptimi. Nesilenkite į priekį. Žemiausiame taške dubuo turėtų pasiekti plokštumą žemiau kelių, o idealiu atveju šlaunys liečiasi su blauzdikauliais. Iškvėpdami staigiai atsistokite tik dėl kojų stiprumo (nemetant dubens aukštyn, nenukreipiant kūno, įtempiant nugarą). Sėdmenys ir abs yra maksimaliai įsitempę.
Daznos klaidos
Teisingi pritūpimai su virduliu priešais jus ne visiems iškart pavyksta. Dažniausios klaidos technologijose yra šios:
- Laikydami virdulį ištiestose rankose arba tik dėl rankų stiprumo - tokiu būdu galite sužeisti sąnarius ir raiščius;
- „Po pritūpimu“ - kai sportininkas bijo nuleisti dubenį žemiau kelių plokštumos. Šiuo atveju tikslinių raumenų apkrova yra minimali, o visas priekinio pritūpimo taškas su kettlebell'ais sumažėja iki nulio;
- Pėdos montuojamos lygiagrečiai - atsiranda raiščių ir kelio sąnario pervargimas;
- Stuburo įlinkiai, išsikišęs dubuo - šiuo atveju nugara atlieka visą darbą tiksliniams raumenims;
- Stumiamas išėjimas iš apatinio taško yra kupinas stuburo, kelių sužalojimų;
- Nepakankamas sviedinio svoris netenka prasmės.
Taurių plaučių nauda ir žala
Taigi, mes išanalizavome taurių pritūpimų atlikimo techniką, tada sužinosime, kodėl jie yra tokie naudingi:
- Prisidėti formuojant gražią figūrą sėdmenyse ir šlaunyse;
- Leidžia kokybiškai apkrauti pilvo raumenis;
- Suteikia raumenų tonusą, leidžia išsiugdyti ištvermės jausmą;
- Padeda teisingai klasikinių pritūpimų techniką;
- Pagerinti laikyseną;
- Taikydami tinkamą techniką, jie lavina sąnarių judrumą;
- Sportininkai, neturintys galimybės apsilankyti sporto salėje, įvertins pratimo universalumą, nes jį galima atlikti namuose, naudojant turimą svorį - baklažaną su smėliu, hantelį ir kt.
Ar taurės pritūpimai gali pakenkti?
- Jie nepadės daug išsiurbti, todėl sportininkai, kurie sunkiai dirba, kad juos užbaigtų, pavargs tik veltui. Taip, jie taps atsparesni ir tonizuos raumenis, tačiau norint, kad pastarieji augtų, reikia dirbti su didesniais svoriais.
- Jei nesilaikoma kettlebelio pritūpimų atlikimo technikos, kyla pavojus susižeisti kelius, nugarą, kulkšnies sąnarį;
- Ir vis dėlto, mankšta gali pakenkti kūnui, jei praktikuojate tai su kontraindikacijomis:
- Kojų ir rankų raiščių ir sąnarių sužalojimai ir ligos;
- Raumenų ir kaulų sistemos ligos;
- Sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
- Nėštumas;
- Po širdies priepuolio ir insulto;
- Glaukoma;
- Po pilvo operacijų;
- Bloga savijauta, galvos skausmas;
- Uždegimas, peršalimas, karščiavimas;
- Lėtinių negalavimų paūmėjimas;
- Ir kt. (tikimės jūsų nuožiūra).
Na, dabar jūs žinote, kaip tinkamai pritraukti taurę su virduliais, tikimės, kad jie užims tvirtą vietą jūsų treniruočių programoje. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite jų praktikuoti, pabandykite pakeisti priekinį pritūpimą, įsilaužimo pritūpimą, „Smith“ mašiną, „deadlift“, mašinos kojos prailginimą, kojos paspaudimą. Renkantis alternatyvą, vadovaukitės savo sveikatos būkle ir priežastimi, kodėl negalite pritūpti taurių technikoje.
