Vienakojis pritūpimas yra efektyvus kojų raumenų vystymo pratimas, kuris taip pat stiprina pilvo raumenis, lavina pusiausvyros jausmą, gerina judrumą ir jėgą. Tikrai atsimenate šiuos pritūpimus iš mokyklos - visi berniukai pistoleto standartus vartojo maždaug nuo 8 klasės. Tačiau suaugusiems daug sunkiau įvaldyti pratimą - ir kūno svoris yra didesnis, ir raumenys nėra taip paruošti.
Tačiau šis pratimas laikomas itin rezultatyviu, todėl daugelis sportininkų domisi, kaip išmokti namuose ar sporto salėje pritūpti ant vienos kojos su pistoletu, naudojant pagalbinę įrangą.
Koks yra pratimas
Jos pavadinimas kalba pats už save - tai pritūpimas ant vienos galūnės, o kita laikoma priešais tave. Tai galima atlikti bet kokioje patalpų aplinkoje ar net treniruotėse lauke. Jis nepaprastai išvysto šlaunies keturgalvį raumenį, taip pat viršutinį sėdmenis. Dėl proceso svorio centro poslinkio jis lavina koordinacijos ir pusiausvyros jausmą. Jei pritūpiate be jokio papildomo svorio, stuburo beveik neapkraunate. Beje, norint išlaikyti neveikiančią koją ant svorio, jums reikės stipraus preso, o tai reiškia, kad vienu metu klubais treniruojate puoselėjamus kubus ant pilvo.
Norite žinoti, kaip pritūpti ant vienos kojos su pistoletu, jei taip, skaitykite toliau.
Vykdymo technika
Norėdami pradėti, peržiūrėkite mūsų patarimus, kurie padės greitai įsibėgėti:
- Gerai sušilkite, kruopščiai sušildykite raumenis, raiščius ir sąnarius. Norėdami pasiruošti būtent šiam pratimui, atlikite klasikinius pritūpimus, bėgdami vietoje, šokinėdami;
- Pritūpimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų ir pagreičio nusileidžiant ar kylant;
- Jei iš pradžių negalite išlaikyti pusiausvyros, atsistokite prie atramos. Tačiau atminkite, kad tai tik padeda išlaikyti pusiausvyrą, o ne svertą ar įrankį, palengvinantį užduotį. Jei keliant vis tiek kyla pagunda atsiremti į turėklą ar sieną, išbandykite pritūpimus kojomis su koja su nugaros atrama;
- Turėsite nuolat stebėti laisvą galūnę, kad ji neliestų grindų. Norėdami palengvinti šią pratimo dalį, pabandykite pritūpti iš pakeltos padėties, pavyzdžiui, gimnastikos suolelio.
- Atsistokite tiesiai, perkelkite kūno svorį į darbinę koją, antrą pakelkite nuo grindų, šiek tiek sulenkdami per kelį;
- Įtempkite pilvą, ištieskite rankas į priekį ir būtinai sugaukite pusiausvyrą;
- Šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, o viršutinė kūno dalis priešingai - į priekį ir, įkvėpdama, ima lėtai žemėti;
- Palaipsniui ištiesinkite laisvą koją, žemiausioje vietoje ji turėtų stovėti lygiagrečiai grindims, jos neliesdama;
- Iškvėpdami pradėkite kilti, kuo labiau spausdami kulną - lėtai ištiesinkite kelį, stumdami kūną aukštyn;
- Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeiskite kojas.
Dažnos vykdymo klaidos
Pritūpimų ant vienos kojos atlikimo technika nėra sunki, tačiau vis dėlto daugelis sportininkų dažnai daro grubių klaidų. Tuo tarpu jis yra rimtai sužalotas ar patempęs. Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
- Visais etapais neturite pakelti kulno nuo grindų - tai gali prarasti pusiausvyrą ir paskatinti didelę kulkšnies apkrovą;
- Viršutiniame taške darbinės atramos kelias nėra visiškai ištiesintas;
- Kelis visada turi būti nukreiptas ta pačia kryptimi kaip ir pirštas. Nekreipkite jo į dešinę ir į kairę, kad nepadidintumėte sąnarių apkrovos.
- Nugara turi būti laikoma tiesi, nesulenkta, ypač jei pritūpiate su svoriu.
Kokie raumenys veikia?
Išsiaiškinkime, kurie raumenys veikia tupint ant vienos kojos pistoletu - nustatant pagrindinius ir antrinius raumenis.
Tiksliniai raumenys yra gluteus maximus ir keturgalvis šlaunikaulis. Būtent jie patiria didžiausią stresą. Lygiagrečiai dirba presas, stuburo tiesėjas, užpakalinis šlaunies raumuo ir blauzdos raumenys.
Taigi stipriausias 1 kojos pritūpimų poveikis yra užpakaliui ir klubams. Ar norite išpumpuoto užpakaliuko ir raumeningų kojų? Tada išmokite pritūpti ant vienos kojos!
Kokie pratimai padės išmokti taisyklingai pritūpti?
- Tolimas pistoleto pritūpimo „giminaitis“ yra bulgarų plaučiai - jie taip pat atliekami su viena nedirbančia koja. Pastarasis įtraukiamas ir padedamas pirštu ant kalvos. Mankšta padeda išmokti išlaikyti pusiausvyrą, stiprina kojų raumenis;
- Būtinai įsisavinkite teisingą klasikinių pritūpimų techniką - šiuo atveju jūs intuityviai kvėpuosite taisyklingai, laikysite tiesią nugarą, sustiprinsite raumenis;
- Treniruok savo pilvuką - kitaip vargu ar bus baigta daugybė pakartojimų vienu požiūriu.
Vykdymo parinktys
O dabar išsiaiškinkime, kaip teisingai atlikti pritūpimus - „pistoletą“ ant vienos kojos įvairiais būdais.
- Klasikinis variantas yra pritūpimai be atramos ištiestomis rankomis priešais jus;
- Palaikomas šone ar nugaroje - padeda išlaikyti pusiausvyrą;
- Galite sportuoti Smitho mašinoje, laikydamiesi juostos. Namuose tinka įprasta kėdė su atlošu;
- Kai technika bus įvaldyta iki tobulumo ir jos svoris tinkamam krūviui taps mažas - paimkite hantelius;
- Sunkiausias variantas yra vienos kojos pritūpimas su štanga. Vienos kojos pritūpimai su svoriu turi nemažą stuburo apkrovą, todėl šiuo atveju turėtumėte atsižvelgti į tai, kad kontraindikacijų sąrašas yra labai padidėjęs;
Tik gero pasirengimo lygio sportininkai turėtų tupėti su štanga ar hanteliais - jie turi būti tobulai koordinuoti ir gebėti atlaikyti krūvį.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Ir dabar mes apsvarstysime pritūpimų ant vienos kojos naudą ar žalą pistoletu, taip pat nurodysime kontraindikacijų sąrašą.
Trūkumas jie turi tik vieną - jie yra per daug sudėtingi, kad pradedantysis galėtų lengvai užbaigti. Ir čia pliusai daug daugiau:
- Sportuoti nereikia jokios sporto salės;
- Tai puikiai pumpuoja užpakalį ir klubus, neapkraunant nugaros (jei be svorio);
- Treniruoja pusiausvyros jausmą;
- Padeda paįvairinti pasikartojančias jėgos treniruotes.
Kontraindikacijos:
- Draudžiama atlikti pritūpimus ant vienos kojos žmonėms, turintiems problemų su kelio sąnariais. Taigi būkite atidesni ir įsiklausykite į savo kūną, pastebėjus pirmuosius kelio skausmo požymius po bėgimo;
- Jei nugaros apkrova jums yra draudžiama, nerekomenduojama tupėti su svoriu;
- Po pilvo operacijos negalite užsiimti lėtinių ligų paūmėjimais, esant temperatūrai;
- Neturėtumėte atlikti tokių pritūpimų žmonėms su dideliu svoriu;
- Susirgus lėtinėmis ligomis, pirmiausia rekomenduojame pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums nėra uždrausta sportuoti.
Na, mes išsiaiškinome vienkojų pritūpimų pliusus ir minusus, žinome, kaip juos teisingai atlikti ir kokios egzistuoja mankštos galimybės. Taigi kam jis skirtas?
Kam skirta mankšta?
- Merginos, kurios siekia patobulinti figūros formą ir formą, sulieknėti sėdmenyse ir klubuose (pritūpimų be hantelio ar štangos atveju);
- Sportininkai, kurių tikslas yra auginti raumenų masę (jei pritūpimai su hanteliais ar bet kokiu kitu svoriu);
- Sportininkai, neturintys galimybės tupėti su dideliu svoriu, dėl sveikatos, tačiau nori gražaus palengvėjimo.
Jei norite sužinoti, ką vieno kojos pritūpimai daro per 1 minutę per dieną, tiesiog pabandykite kiekvieną mėnesį mankštintis. Rezultatas tikrai nustebins! Patikimų programų pavyzdys pradedantiesiems yra toks:
- Pirmiausia atlikite po 5 pakartojimus kiekvienai kojai;
- Palaipsniui pakelkite kartelę iki 15 kartų;
- Padidinti priėjimų skaičių;
- Geras rodiklis yra 3 rinkiniai po 15 kartų;
Taigi, mes sutvarkėme pistoleto pritūpimo techniką, dabar jūs žinote visas teorines subtilybes ir niuansus. Atėjo laikas pradėti praktikuotis - atminkite, kad jie visada pradeda elgtis atsargiai, įsiklausyti į savo jausmus ir sustoti, jei atsiranda skaudžių pojūčių. Linkiu sportinės sėkmės ir asmeninių pergalių!
