Vienas iš svarbiausių bėgiko fizinių parametrų yra ištvermė.
Kas yra ištvermė
Ištvermei nustatyti nėra matavimo vieneto. Be to, ištvermė yra labai miglota sąvoka. Tik pradedančiam bėgti žmogui ištvermė pirmiausia siejama su maksimaliu įveiktu atstumu. Dabar, jei žmogus gali nuvažiuoti 20 km nesustodamas, tada jis turi įprastą ištvermę. Jei 40, tai reiškia, kad labai didelis. Ir jei tai 100, tada tai tiesiog piktinantis ištvermės lygis.
Iš tikrųjų tai netiesa. Juk bus sunku atsakyti į klausimą, kas ištvermingesnis, kas gali 100 km nubėgti nesustodamas, bet bėgdamas maratoną per 4 valandas, ar žmogus, kuris niekada nėra nubėgęs 100 km ir greičiausiai nebėgs, bet bėgs maratoną per 3 valandas.
Todėl ištvermė paprastai laikoma parametru, atsakingu už organizmo sugebėjimą atsispirti nuovargiui. Tai iš tikrųjų yra galimybė išlaikyti tam tikrą tempą per visas varžybas.
Šiuo atžvilgiu atskirai išskiriama greičio ištvermė, kuri padeda įveikti 200 ir 400 metrų. Tai yra, sportininkas įsibėgėja iki didelio greičio ir jį išlaiko per visą distanciją. Jis ištvermingas, tačiau vargu ar 400 metrų bėgikas net įveiks maratoną. Nes jis turi greičio ištvermę.
Kaip treniruoti ištvermę bėgant vidutinio ir ilgo nuotolio distancijas
Tempo kryžiai
Viena iš pagrindinių ištvermės treniruočių rūšių yra tempo krosai. Tiesą sakant, tai yra atstumai nuo 4-5 km iki 10-12, kuriuos reikia įveikti per trumpiausią įmanomą laiką. Natūralu, kad ši apkrova yra gana didelė. Jei kalbėsime apie širdies ritmą, tuomet reikia paleisti „tempovik“ maždaug 90% maksimalaus pulso.
Pagrindinis uždavinys tokiame tarpvalstybiniame krašte yra teisingas taktinis dislokavimas. Priešingu atveju galite arba bėgti per lėtai, arba nepasiekti distancijos pabaigos. Bėgimo pabaigoje jūsų širdies ritmas greičiausiai viršys 90 procentų jūsų maksimalaus greičio, tai yra normalu. Kadangi dėl to, kad kelio pradžioje jis bus šiek tiek mažesnis už šią vertę, vidurkis tiesiog pasirodys 90% regione. Paprastai tai yra apie 160–175 dūžiai per minutę.
Intervalo treniruotės
Intervalinės treniruotės atliekamos tokiu pat intensyvumu, kaip ir bėgant tempui. Vienintelis skirtumas yra tas, kad intervalinėse treniruotėse tarp bėgimų yra nedideli poilsio laikotarpiai, o tai leidžia ilgiau bėgti tam tikru intensyvumu.
Šie ruožai yra puikūs intervalinės ištvermės treniruočių variantai:
4-10 kartų 1000 metrų.
2-5 kartus 2000 metrų
2-5 kartus po 3 km
2-3 kartus 5 km.
Pailsėkite 2–5 minutes tarp tempimų. Kuo mažiau poilsis, tuo geriau. Bet mažiau poilsio gali neleisti laiku atsigauti, kad galėtumėte atlikti kitą intervalą norimoje intensyvumo zonoje. Todėl kartais galite padidinti poilsį tarp segmentų. Ypač jei atkarpos yra 3-5 km.
Ištvermės treniruočių atlikimo ypatybės
Ištvermės treniruotės yra laikomos sunkiomis treniruotėmis, todėl prieš ar po to neturėtumėte atlikti jokių sunkių krūvių. Atitinkamai prieš bėgant tempui ar intervalo ištvermės treniruotėms geriau bėgti lėtą krosą. O kitą dieną po tokių treniruočių atlikite maždaug 6-8 km atkūrimo krosą.
Priešingu atveju galite paleisti pervargti. Svarbiausia suprasti, kad tik visumoje apkrova ir poilsis duoda rezultatų. 5 ištvermės treniruotės per savaitę bus žymiai mažiau efektyvios nei 2–3, tačiau kokybiškos tinkamai ir tinkamai pailsėjus. Trūkstant poilsio, bus teikiamos traumos ir nuovargis.
