Jei bėgimas už jus yra grynai hobis be pretenzijų į rezultatą, tai manau, kad šis straipsnis jums vargu ar yra naudingas. Jei norite sumušti asmeninius rekordus arba norint pagerinti bėgimo testo rezultatą, reikia gero finišo pagreičio. Šiandien noriu pasakyti, kaip jį mokyti.
Kas lemia finišo pagreičio sėkmę
Žmogaus organizme yra trys pagrindinės energijos tiekimo sistemos: fosfatas, deguonis ir laktatas. Fosfatas yra atsakingas už trumpalaikę apkrovą, ne ilgesnę kaip 5-6 sekundes. Ši sistema yra atsakinga už šuolių aukštį ir ilgį, taip pat už starto pagreitį sprinto distancijose. Deguonies sistemos užduotis yra suteikti kūnui energijos ilgam nuolatiniam stresui. Deguonies sistema yra nepaprastai svarbi 1500 metrų ir didesniu atstumu. 
Galiausiai, laktatas yra atsakingas už organizmo gebėjimą dirbti tokiu režimu, kai padidėja pieno rūgšties kiekis organizme, o deguonies energijos tiekimas visiškai ar iš dalies išnyksta, o jo vietoje atsiranda anaerobinis laktato energijos tiekimas. Būtent laktato sistema yra atsakinga už tai, kaip gerai bėgsite atstumus 100 metrų iki 1000... Taip pat, kaip gerai galite atlikti finišo pagreitį 1000 ar daugiau metrų atstumu.
Kaip treniruoti greitį (laktato sistema)
Geriausia, kad laktato sistema treniruojama trumpais greičio intervalais, trunkančiais nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, o pieno rūgšties kiekis raumenyse pasiekia aukštą, artimą maksimaliai vertei. Treniruotė atliekama taip: Baigę pilną apšilimą, jūs pradedate atlikti pagrindinį darbą. Pavyzdžiui, jūs užsibrėžėte užduotį padaryti 10 atkarpų po 400 metrų. Poilsis tarp kiekvieno greičio ruožo neturėtų būti per ilgas, kad laktato lygis nespėtų nukristi. Taip pat nepamirškite, kad likusi dalis turėtų būti aktyvi, būtent bėgiojimas bus geriausias pasirinkimas. Lėtas bėgimas užtruks nuo 30 sekundžių iki 2-4 minučių, priklausomai nuo sportininko pasirengimo lygio ir intervalų ilgio.
Daugiau straipsnių, kurie gali būti jums naudingi: 1. Kaip atvėsti po treniruotės 2. Kas yra intervalinis bėgimas 3. Bėgimo technika 4. Kada atlikti bėgimo treniruotes
Taigi, jūs bėgate 400 metrų tokiu greičiu, kuriuo jūsų širdies ritmas bus beveik didžiausias. Tada eikite į lėtą bėgimą, pailsėkite iš anksto nustatytą laiką ir vėl nedelsdami pradėkite kitą segmentą. 
Ši intervalinė treniruotė laikoma viena sunkiausiai atliekamų treniruočių. Galite pasirinkti 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metrų atkarpas. Pakartojimų skaičius gali skirtis priklausomai nuo atstumo, kuriam ruošiatės, greičio, kuriuo įveikiami segmentai, oro sąlygų ir fizinio pasirengimo šiuo metu. Pavyzdžiui, galite atlikti 20-30 intervalų 100 metrų, 10-15 - 200 metrų. 600 5-7 intervalai. 800 3-5. Nepamirškite bėgti dideliu intensyvumu. Jei negalite pakęsti intensyvumo, tada vietoj laktato treniruosite deguonies sistemą.
Kaip įtraukti laktato treniruotes į savo mokymo programą
Jei ruošiatės bėgimui atstumais nuo 400 metrų iki kilometro, tuomet tokios treniruotės jums turėtų būti pagrindinės. Atitinkamai turėtų būti bent viena tokia treniruotė per savaitę su vidutiniu intervalų skaičiumi ir viena su maksimaliu įmanomu. 400 metrų bėgimui beveik kiekviena treniruotė bus pastatyta maždaug tokiu intervalu. Jei jūsų užduotis yra įveikti 2-5 km atstumą, tada atliekant 5 treniruotes per savaitę, viena ar dvi turėtų būti skirtos laktato sistemai treniruoti. Atliekant daugiau treniruočių, turėtų būti daugiau intervalinių treniruočių prie anaerobinio slenksčio. Ruošiantis bėgimui 10 km ir didesniais atstumais, tokią treniruotę galima įtraukti 1-2 kartus kas dvi savaites, nes galutinis pagreitis ir pati laktato energijos tiekimo sistema svečiui nėra tokia svarbi.
