Pusmaratonas yra gana sunki bėgimo disciplina. Apie tai, ką reikia žinoti ir kaip treniruotis, norint tiesiog nubėgti savo pirmąjį pusmaratonį, kalbėjome paskutiniame straipsnyje: Kaip nubėgti savo pirmąjį pusmaratonį... Šiandien analizuosime labiau patyrusių sportininkų, planuojančių įveikti 21 km 97 metrus per 1 valandą 40 minučių, treniruotes.
Bendrieji pasiruošimo pusmaratoniui principai
Jeigu pusės maratono jums tai yra pagrindinis startas, o ne tarpinis, tada visas pasirengimas turėtų būti pradėtas likus 3 mėnesiams iki starto. Tai, žinoma, nereiškia, kad neįmanoma pasiruošti per trumpesnį laiką. Paprasčiausiai paruošimo per trumpesnį laiką poveikis bus blogesnis. Be to, per tuos tris mėnesius galite išbandyti 10–15 km. Tuo pačiu pasiruošimo principai ir toliau liks orientuoti į pusmaratonį. Tik prieš varžybų savaitę reikės ramiau, kol šios varžybos prasidės.
Per pirmuosius iš trijų treniruočių mėnesių daugiau dėmesio reikėtų skirti bėgimo pagrindo statybai ir kojų stiprinimui. Būtent, norint įgyti bėgimo apimtį bėgant 8 - 20 km skirtingus širdies ritmo zonus, tai yra skirtingu tempu. Bėgimas tik lėtu tempu neduos rezultatų, tačiau tik greitas ar vidutinis tempas gali sukelti pervargimą.
Taip pat atlikti bendruosius fizinius pratimus kojoms treniruoti. Taigi, priklausomai nuo treniruočių skaičiaus per savaitę, pusę visų treniruočių turite skirti kryžiams. Dar 30–40 procentų turėtų būti skirta bendrajam fiziniam lavinimui, o 10–20 procentų darbo turėtų būti atliekami intervaliniai darbai, kurie bus akcentuojami jau antrą ir trečią treniruočių mėnesį.
Antrą mėnesį GPP skaičius gali būti palaipsniui mažinamas, tuo tarpu segmentų darbo laikas gali būti padidintas. Taip pat pageidautina sumažinti bendrą kryžių skaičių. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 5 kartus per savaitę, tuomet reikia bėgti 2 kartus kryžminant, 2 kartus atlikti intervalinius darbus stadione ir 1 dieną skirti bendrai fizinei treniruotei.
Trečias mėnuo bus pats intensyviausias ir sunkiausias. Pageidautina visiškai neįtraukti bendro fizinio pasirengimo arba tai atlikti po kroso kaip papildomą treniruotę. Tuo pačiu metu kryžiai taip pat turi būti vykdomi didesniu tempu. Viena diena per savaitę turėtų būti parinkta kaip diena, kurią bus atliekami sunkiausi intervaliniai darbai.
Taigi, esant vienodam 5 treniruočių per savaitę santykiui, kryžiams paliekame 2–3 dienas, iš kurių viena turi būti laikoma tempu, o kitos - vidutiniu tempu arba lėtai, jei reikia atsigauti. Ir dar 2-3 treniruotes reikėtų skirti intervaliniam darbui.
Pusmaratonio distancija yra pakankamai greita, bet tuo pačiu ir ilga. Norėdami parodyti savo maksimumą ir mėgautis procesu bei rezultatu, turite turėti pagrindinių žinių apie pasirengimą, klaidas, mitybą pusmaratoniui. Ir norint, kad šios žinios būtų labiau susistemintos ir patogesnės, turite užsiprenumeruoti nemokamų vaizdo pamokų ciklą, skirtą tik pusmaratoniui pasirengti ir įveikti. Galite užsisakyti šią unikalią vaizdo pamokų seriją čia: Vaizdo pamokos. Pusmaratonis.
Intervalinis darbas ruošiantis pusmaratoniui.
Nesvarbu, kaip dažnai ir kiek bėgate krosus, vis tiek turite treniruotis segmentus, kad padidintumėte pagrindinį atstumo įveikimo greitį.
Ruožus galima paleisti bet kur. Stadione juos paleisti yra patogiau tik todėl, kad ten galima tiksliai išmatuoti atstumą. Bet bet kur galite pasirinkti bet kurį segmentą ir paleisti jį tuo pačiu principu.
Pagrindinis bėgimo segmentais principas yra tas, kad treniruotės metu reikia bėgti tokiu segmentų skaičiumi, kad jų suma būtų lygi bent pusei atstumo, tai yra 10 kilometrų.
Kaip treniruotę galite bėgti 20–30 kartų 400, 10 kartų 1000, 7 kartus 1500 metrų. Tuo pačiu metu, kad kūnas turėtų greičio rezervą, reikia išlaikyti tempą didesnį nei tas, kuriuo ketinate įveikti pusmaratonį. Tarp intervalų poilsis turėtų būti atliekamas lengvo lėtai bėgimo forma 3-4 minutes.
Pavyzdžiui. Darbas - atlikite 10 kartų po 1000 metrų kas 200 bėgimų. Jei norite įveikti pusmaratonį per 1 valandą ir 30 minučių, tada kiekvieną kilometrą reikia įveikti maždaug 4 m - 4,10 m.
Kalno darbas ruošiantis pusmaratoniui
Puiki darbo forma ruošiantis pusmaratoniui yra bėgimas į kalną. Šio tipo treniruotės yra susijusios su intervalinėmis treniruotėmis ir pageidautina tai daryti kartą per savaitę.
Raskite skaidrę su 8 laipsnių nuolydžiu nuo 200 metrų... Ir įvažiuok į jį greičiu važiuodamas segmentais. Patartina atlikti 5–6 km įsibėgėjimus. Poilsis - pėsčiomis ar bėgioti atgal.
Kojų treniruotė, skirta pasiruošti pusmaratoniui
GPP vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimui nedaug skiriasi. Todėl, jei norite sužinoti daugiau apie šią temą, perskaitykite straipsnį: kaip treniruoti kojas bėgimui.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
