Kaip minėjome viename iš ankstesnių straipsnių, uniforma vargu ar bėgimas padės numesti svorio... Kadangi laikui bėgant jūsų kūnas pripras prie šio krūvio ir nustos leisti riebalus.
Bet yra bėgimo tipas, prie kurio kūnas tiesiog nesugeba priprasti. Tai vadinama „fartlek“ arba „intervalinis bėgimas“.
Kaip paleisti fartlek
„Fartlek“ yra lėtas bėgimas ar ėjimas ir pagreitis. Tai iš tikrųjų jūs nesustojate, bet tuo pačiu judate lėčiau ir greičiau.
Priklausomai nuo jūsų svorio ir fizinių galimybių, galite paleisti „Fartlek“ su skirtingu apkrovos lygiu. Remdamasis savo patirtimi koučingo srityje, žemiau pateiksiu apytikslį jūsų svorio santykį ir tai, kuri kaitaliojimas turėtų būti įtrauktas į fartleką. Pabrėžiu, kad santykis pagrįstas patirtimi. Jei sugebi bėgti greičiau su svoriu. kuris pateiktas straipsnyje, tada pereikite prie kitos svorio kategorijos. Vyrams, neatsižvelgiant į svorį, geriau atlikti antrą moterims aprašytą treniruočių variantą. sveriantis nuo 60 iki 80 kg.
Svoris virš 120 kg
Turėdami šį svorį, turite labai atsargiai paleisti fartleką. Tokiu atveju bėgimas ir ėjimas turėtų būti keičiami vienodai. Tai yra, pavyzdžiui, nubėk 100 metrų, o už tokį svorį bėk be pagreičio, o tada eik 100 metrų greitu ar lėtu tempu, priklausomai nuo to, kaip lengva buvo bėgti. Tai pakartokite 10 kartų per pirmąsias treniruotes. Dėl to bendras fartleko atstumas yra 2 km. Atitinkamai, jei šis režimas jums yra labai lengvas, tada padidinkite bėgimo greitis... Jei to nepakanka, pereikite prie „fartlek“ tiems, kurie turi mažiau svorio.
Svoris nuo 100 iki 120 kg
Turėdami šį svorį, jau galite sumažinti ėjimo ir bėgimo kiekį.
Paprastai tokio svorio treniruotės yra tokios: 100 metrų lengvas bėgimas, 40 metrų pagreitis, paskui 60 metrų ėjimas.
Ši serija turėtų būti kartojama 10–15 kartų. Norėdami patys pritaikyti apkrovą, turite padidinti pagreičio greitį arba padidinti jo ilgį. Tuo pačiu nepamirškite, kad po 5 pratimų serijų turėtumėte nueiti 150-200 metrų.
Daugiau straipsnių, iš kurių sužinosite kitus efektyvaus svorio metimo principus:
1. Kaip bėgti, kad išlaikytum formą
2. Ar įmanoma numesti svorio visiems laikams
3. Tinkamos mitybos pagrindai metant svorį
4. Kiek laiko turėtum bėgti
Svoris nuo 80 iki 100 kg
Čia treniruotės jau intensyvesnės.
100 metrų bėgite lengvai bėgdami, tada įsibėgėkite iki 50 metrų, tada perjunkite atgal į lengvą bėgimą, bėgite dar 20–30 metrų, tada eikite į žingsnį ir eikite 30–50 metrų. Tai yra vienas epizodas. Padarykite 10-15 tokių serijų. Nepamirškite, po kiekvienos 5 serijos pailsėkite, nueikite 200 metrų.
Krūvio intensyvumą sureguliuokite pagal greitį ar pagreičių ilgį, o jei pajusite savyje jėgą, galite visiškai neįtraukti ėjimo iš treniruotės.
Svoris nuo 60 iki 80 kg
Paprastai, turint šį svorį, jau suteikiama didelė apkrova. Todėl, jei turite tokį svorį, bet tuo pačiu suprantate, kad negalėsite treniruotis šiuo režimu, tada pirmiausia treniruokitės pagal poreikį, kad mokytumėte tuos, kurie turi daugiau svorio.
Taigi. Šiuo atveju trys patogiausi „Fartlek“ variantai.
1 variantas. Lengvas bėgimas 30 metrų, pagreitis 30 metrų, lengvas bėgimas 40 metrų, pagreitis 30 metrų. Sureguliuokite apkrovą pagal pagreičio greitį.
2 variantas. 100 metrų lengvas bėgimas, 100 metrų pagreitis.
3 variantas. 100 metrų lengvas bėgimas, 100 metrų įsibėgėjimas, 50 metrų ėjimas.
Svoris mažesnis nei 60 kg
Čia svoris nebevaidina didelio vaidmens. Dažnai mano mokiniai, sveriantys 80 kg, atliko sunkesnius darbus nei tie, kurie sverdavo iki 60 kg. Todėl galite treniruotis svorio metimui, kaip aprašyta treniruotėms, kurių svoris yra nuo 60 iki 80. Krovinį sureguliuokite pagreičio greičiu. Geriausiai tinka antrasis ankstesnės grupės variantas.
Bėgimo su fartlek ypatybės.
Lengvas bėgimas reiškia tiesiog lengvą bėgimą. Tai reiškia, kad greitis su juo turėtų būti ne didesnis kaip 5 km / h, kitaip tariant, ne didesnis nei einant. Bet tuo pačiu metu reikia bėgti, o ne vaikščioti.
Iš pradžių greitinimą darome labai atsargiai, nepamiršdami prieš treniruotę gerai sušilti.
Perskaityk straipsnį: kaip paleisti kojąsiekiant sumažinti kojų traumų riziką bėgant.
Nepervargink savęs. Nedelsdami nustokite sportuoti, jei pradėsite svaigti galva.
Šalutinis skausmas vartojant Fartlek yra dažnas. Todėl rekomenduoju perskaityti straipsnį - ką daryti, jei bėgant skauda dešinę ar kairę pusękad nenutrauktų treniruotės dėl šio negalavimo.
Norint pagerinti trumpo ir vidutinio nuotolio bėgimo rezultatus, pakanka pirmiausia žinoti bėgimo pagrindus. Todėl, ypač jums, aš sukūriau vaizdo įrašo mokymo kursą, stebėdamas, kaip jūs garantuotai pagerinsite savo bėgimo rezultatus ir išmoksite išnaudoti visą savo bėgimo potencialą. Ypač mano tinklaraščio „Bėgimas, sveikata, grožis“ skaitytojams vaizdo pamokos yra nemokamos. Norėdami juos gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį spustelėdami nuorodą: Bėgimo paslaptys... Įvaldę šias pamokas, mano mokiniai be treniruočių pagerina bėgimo rezultatus 15–20 proc., Jei anksčiau nežinojo apie šias taisykles.
