Bėgant pagrindinis sportininko „įrankis“ yra jo kojos. Net su puikiu ištverme ir stiprūs plaučiai Negalėsite gerai bėgti be stiprių blauzdų ir šlaunų raumenų. Pažvelkime į pagrindinius bėgimo kojų treniruočių principus.
Galios apkrova
Jėgos apkrova bėgimui skiriasi priklausomai nuo to, kokį atstumą sportininkas ketina įveikti: sprintas, vidutinis atstumas ar likęs. Pratimai iš esmės yra vienodi, tačiau skiriasi pakartojimų skaičiumi ir naudojamu svoriu.
Sprinto treniruotei būdingi nedideli pasikartojimai, bet didelis svoris. Panašiai treniruojasi ir galiūnai. Sprinterio užduotis - turėti kuo tvirtesnes kojas, kurios leis išvystyti ir išlaikyti didžiausią įmanomą greitį. Sprinteriui nereikia bendros ištvermės. Kadangi maksimalus bėgimo atstumas neviršija 400 metrų.
Paprastam sportininkui, bėgančiam nuo 600 iki 3-5 km, užduotis yra rasti tinkamą pusiausvyrą tarp ištvermės ir jėgos. Todėl pratimai atliekami su mažesniais svoriais nei sprinteriai, tačiau daugiau pakartojimų.
Daugiau jus dominančių straipsnių:
1. Pradėjo bėgioti, ką reikia žinoti
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Bėgimo technika
4. Ar galima bėgti su muzika
Nuotolininkams, bėgantiems ilgas distancijas, pradedant nuo 5 km iki ultramaratonų, būtina, kad kojos būtų ne tiek tvirtos, kiek ištvermingos. Todėl tokie sportininkai paprastai naudoja mažą svorį, o kartais net pratimai atliekami tik turint savo svorį. Tačiau tuo pačiu maksimaliai įmanoma pakartojimų skaičius.
Pagrindiniai bėgikų jėgos pratimai kojų treniruotėms yra šie:
– Gilūs pritūpimai su štanga arba be jos... Skirtumas tarp šių pritūpimų ir įprastų, kuriuos daro galiūnai, yra tas, kad paskutinėje kėlimo fazėje sportininkui reikia eiti ant pirštų, kad sustiprintų pėdą. Kadangi, skirtingai nuo sunkiosios atletikos, plaučiuose didelį vaidmenį atlieka blauzdos raumenys ir pėdos raumenys. Sprinteriai naudoja maksimalius įmanomus svorius, atlikdami 5-10 pakartojimų, vidutinės ir ilgos distancijos sportininkai naudoja lengvesnius svorius, tačiau pakartojimų skaičius yra daug didesnis. Kartais pritūpimai atliekami be jokių papildomų svorių. Šiuo atveju pakartojimų skaičius viršija tūkstančius kartų per rinkinį.
– „Pistoletas“, arba pritūpimai ant vienos kojos... Vienas populiariausių lengvųjų atletų pratimų. Laikydamasis palaikymo pusiausvyrai, sportininkas atsisėda kuo giliau ir tada atsistoja ant vienos kojos. Sprinteriai būtinai naudoja papildomus svorius, pavyzdžiui, laisva ranka ima hantelį. Vidutinės ir ilgos distancijos sportininkai taip pat naudoja papildomą krūvį, tačiau mažiau ir atlieka daugiau pakartojimų. Kojos kojos pasiekimo paskutinėje kėlimo fazėje principas yra toks pats, kaip ir įprastų pritūpimų metu.
– Štangos išmetimas... Jie atliekami kuo giliau, kad visi kojų raumenys dirbtų.
– Pėdų treniruotės... Kai sportininkas su sunkiu virduliu rankose atsistoja ant vienos kojos ir pakyla pakeldamas koją iki kojų. Tuo pačiu metu koja ties keliu nesilenkia. Mankšta puikiai treniruoja blauzdos raumenis.
– Kettlebell pratimai... Juos bėgikai atlieka labai dažnai, nes „kettlebell“ lavina jėgos ištvermę ir puikiai treniruoja kojas.
Šuolinė apkrova
Šokimo darbas yra labai svarbus bėgimui, kuris ne tik kaupia raumenis, bet ir daro juos lankstesnius, elastingesnius ir elastingesnius.
Yra daugybė šuolių pratimų: šokinėjantis lynas, bėgimas, šokinėjimas ant dviejų kojų per barjerus, šokinėjimas nuo kojos ant kojos, šuoliai į aukštį, šokinėjimas iš vietos ir bėgimo, šokinėjimas ant atramos ir kt. Bet koks šokinėjimo pratimas padeda stiprinti kojų raumenis ir teigiamai veikia sprinterių bėgimo greitį, taigi ir vidutinių ir ilgų nuotolių sportininkų raumenų ištvermė.
