Vienas iš svarbiausių žmonių, gyvenančių izoliuotoje erdvėje, klausimų, kaip įvykdyti fizinio aktyvumo normą namuose: pereiti 10 tūkstančių žingsnių ir palaikyti sportines adaptacijas - rekomendacijas teikia Elena Kalašnikova, „Garmin“ ambasadorė, lengvosios atletikos CCM, tinklaraštininkė.
Bėgimo takelio apkrova turėtų būti sumažinta 20-30%
Namuose bėgimo treniruotės sąlygos nėra pačios jaukiausios, nes deguonies nepakanka, o judėjimo trasoje mechanika skiriasi nuo bėgimo gatvėje, todėl krūvis pasiskirsto skirtingai: bėgimas įprastu tūriu gali sukelti raumenų pervargimą. Namų apkrovos sumažinimas 20 - 30% padės priprasti prie naujo judesio. Tačiau yra galimybių, kad bėgimas namuose būtų įdomus ir naudingas.
Dažniau vėdinkite kambarį
Deguonies trūkumas, nepakankama ventiliacija išprovokuoja imuniteto sumažėjimą. Vėdinkite vietą valandą prieš treniruotę ir iškart po jos bei kelis kartus per dieną.
Padarykite savo bėgimą interaktyvų
Šiuolaikinės technologijos leidžia paįvairinti bėgimą naudojant funkcinį interaktyvų komponentą. Pavyzdžiui, tai galima padaryti prijungus „Zwift“ programą prie „Garmin“ išmaniojo laikrodžio ir monitoriaus (nešiojamojo kompiuterio, televizoriaus ekrano). Bėgate keliu ar pedalu, o tai, kas vyksta ekrane, primena kompiuterinį žaidimą, tik jūs dirbate ne rankomis, o kojomis, o bėgiojantys „maži vyrukai“ yra tikri žmonės iš įvairių pasaulio kampelių, kurie šiandien taip pat mokosi su jumis ...
Nemokama: „iOS“ ANDROIDAS
Taigi jūsų treniruotė treniruoklyje virsta įdomiu procesu, būdamas izoliuotas, galite sukurti naujus ryšių ryšius - susipažinti su bėgikais, apsikeisti gyvenimo įsilaužimais, kaip išlaikyti save izoliuotame. Skirtingai nei žiūrint filmą ekrane, kuris dažnai trukdo, bėgimas interaktyviame pasaulyje padeda atkreipti dėmesį ir sekti fizinę veiklą ekrane.
Naudokite pėdos kamštį
Tai yra patogus įrankis, kuris leis tiksliau nustatyti ėjimo ar bėgimo bėgimo takeliu, stacionariu dviračiu tempą, tiksliau nustatyti nuvažiuotą atstumą ir taip pat apskaičiuoti kadenciją (dažnį, kuriuo bėgiko kojos liečia paviršių), o tai leidžia sekti bėgimo technikos dinamiką. „Garmin Food pod“ kartu su „Zwift“ leidžia tiksliau sekti bėgimo greitį ir integruoti jus į varžybas su bėgikais iš kitų šalių. Pavyzdžiui, jei jus lenkia Marcello, tai reiškia, kad iš tikrųjų tam tikras Marcello šiuo metu padidino greitį, bėgdamas namuose Italijoje.
Pridėti OFP
Nepaisant to, kad mes ir toliau bėgame, mūsų darbo krūvis kartu su kasdieniu aktyvumu žymiai sumažėjo: mums nereikia eiti į biurą ir kitas viešas vietas. Vietoj 10 tūkstančių žingsnių per dieną nueiname apie 2–7 tūkstančius ar 10 tūkstančių, bet ne taip efektyviai, kaip turėtume. Fizinio aktyvumo trūkumas turi būti kompensuojamas. Pridėkite GPP, tempimą ir kitą kardio į laisvalaikį.
Pavyzdžiui, ryte - mankšta, po pietų - treniruotė 20-30 minučių, vakare - bėgimo treniruotė Zwift. Trys treniruotės per dieną leis jums išlikti aktyviems, kaip ir prieškarantininiame laikotarpyje, ir išlaikyti treniruotėse įgytas adaptacijas. Naudodamiesi įvairiais išmaniaisiais „Garmins“, galite sekti kūno gebėjimą atsiskirti.
Būkite švelnus, atlikdami didelio intensyvumo pratimus
Pandemijos metu nerekomenduojama atlikti didelio intensyvumo mankštos, nes padidėjęs krūvis tam tikru mastu yra kūnas, o stresas sumažina kūno apsaugines funkcijas. Išbandykite vidutinio sunkumo ir lengvus bendrojo pasirengimo pratimus. Pratimų lygį galite stebėti naudodami išmanųjį laikrodį: jei jūsų širdies ritmas rodomas 5 zonoje, tai reiškia, kad šiuo metu atliekate didelę apkrovą. 2 išmaniojo laikrodžio širdies ritmo lygis reiškia, kad kūnas yra apkraunamas saikingai, treniruotė yra lengva.
Reguliariai tikrinkite pulsą
Patikrinkite pulsą ryte, pabudę, prieš treniruotę ir po jos. Savęs izoliacijos laikotarpiu mes dažniausiai patiriame hipodinamijos sąlygas, iš kurių bandome išeiti organizuodami namų treniruotes. Tačiau treniruotės bute nėra tokios efektyvios, kaip gryname ore, yra tikimybė, kad kūnas praras dalį sporto pritaikymo, išsivysčiusio treniruočių metu, todėl rekomenduoju stebėti kūno rodiklius ir juos fiksuoti. Tai galima padaryti naudojant skirtingus išmaniuosius laikrodžius.
„Garmin“ išmaniuosiuose laikrodžiuose visi duomenys, įskaitant miegą, kalorijas, moterų ciklą, yra užfiksuoti ir integruoti į dinamiką - taigi patogu analizuoti rodiklius, gautus per 2 savaites - mėnesį, ir jūs galite sekti, kokiu lygiu jūsų fizinis tonas per savęs izoliaciją. Jei jūsų pulsas pasikeitė esant toms pačioms apkrovoms, pavyzdžiui, jis tapo didesnis, tada kūnas nusilpęs arba dėl fizinio neveiklumo ar kitų veiksnių sumažėjo kūno veikla.
