Bėgant kai kurie kriterijai yra labai svarbūs. Tai yra: kvėpavimo rezervas; pulsas; didžiausio širdies krūvio ir darbingumo lygis. Pradedantieji sportininkai neįsivaizduoja, ką tiksliai reiškia širdies ir kvėpavimo ištvermė.
Sportininkams, norintiems tęsti bėgimo treniruotes, rekomenduojama, kad tai būtų svarbus kriterijus. Tai padės išsiaiškinti individualias kūno galimybes, nustatyti optimalų streso lygį, apskaičiuoti klases, siekiant padidinti fizinį pasirengimą.
Kardio-kvėpavimo ištvermė - kas tai?
Ištvermė reiškia kūno aerobinį darbą, nepakenkiant jo veikimui. Ši kūno funkcija padeda įveikti nuovargį.
Mokslininkai išskiria 2 tipus:
- Bendra - išreikšta žmogaus kūno gebėjimu ištverti vidutinį krūvį, dalyvaujant daugumai raumenų.
- Ypatingas - pasireiškia konkrečia veikla. ypač svarbu aerobinis pajėgumas ir aerobinis pajėgumas (sprintas, aerobinis bėgimas, lygumų slidinėjimas). Šios vertės turi įtakos KMT lygiui.
Tyrimais įrodyta, kad širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė pasiekiama:
- plaučių tūrio padidėjimas tam tikru procentu (paprastai 10-20);
- kvėpavimo gylio padidėjimas;
- ypatingos plaučių savybės (difuzijos funkcija);
- didinant širdies ir kvėpavimo raumenų atsparumą.
Atsakingas už bendrą širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės vystymąsi:
- kraujo cirkuliacija;
- kraujo spaudimas;
- širdies ritmas;
- širdies emisijos lygis;
- klinikinė kraujo sudėtis.
Ugdant tokią ištvermę, dalyvauja visi žmogaus raumenys, taip pat smegenys. Iš tiesų, deguonies trūkumas ir kvėpavimo rezervo išeikvojimas gali sukelti badą. Procesas taip pat apima glikogeno ir hemoglobino kiekį.
Kodėl bėgant yra dusulys?
Dusulys yra kvėpavimo išsekimas, kvėpavimo rezervo vartojimas. Šis reiškinys pasitaiko daugeliu atvejų. Tai dažnai lemia žemas fizinis pasirengimas.
Taip pat:
- jei turite antsvorio;
- esant širdies ligoms, kraujagyslių ir plaučių ligoms;
- dėl narkotinių ar svaigiųjų narkotikų vartojimo, rūkymo;
- amžiaus apribojimai.
Bėgant gali sumažėti kadencija. Šiuo metu žmogus pradeda smaugti dėl širdies ritmo ir kvėpavimo dažnio pokyčių. Tokiais atvejais stiprus dusulys nepasirodys, jei atliksite techniką (periodiškai dūsuokite ir iškvėpkite).
Tokiais atvejais sportininkams neleidžiama gerti vandens bėgant ir nekalbėti su komandos draugais. Kai kūnas perkraunamas, atsiranda spengimas ausyse ir uždusimo jausmas. Čia reikia sulėtinti ir atkurti širdies ritmą. Po to rezervas bus papildytas.
Kaip padidinti širdies kvėpavimo ištvermę bėgant?
Treneriai pataria naudoti specialias technikas ir naudingus patarimus. Būtent jų pagalba galima padidinti fizinio pasirengimo lygį ir bendros ištvermės lygį.
Jie apima:
- kiekvieną minutę atlikite paprastus pratimus su atodūsiais ir iškvėpimais (palaipsniui reikia laiku padidinti treniruotes);
- taip pat turėtumėte kvėpuoti oru per nosį ir sklandžiai iškvėpti per burną (visi pratimai gali būti keičiami vienas po kito arba atliekami kiekvieną dieną po 1);
- kvėpuokite oru labai lėtai, jausdami proceso šviesą;
- keletą minučių sulaikydami kvėpavimą, įkvėpkite giliai.
Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo 15 minučių per dieną. Profesionalai turėtų skirti daugiau laiko kvėpavimo treniruotėms (pasitarę su gydytoju ir treneriu).
Sportuoti reikėtų ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Ateityje juos galima padidinti iki 5-6 kartų. Užsiėmimus rekomenduojama nutraukti esant dilgčiojimui širdyje ar šone, atsiradus tamsiam šydui akyse, triukšmui ausyse.
Intervalas veikia
Intervalinį bėgimą labai dažnai rekomenduoja geriausių sportininkų treneriai.
Pagrindiniai jo pranašumai yra šie:
- padidinus krūvių trukmę ir intensyvumą, padidėja širdies ir plaučių efektyvumas, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema;
- fizinio krūvio metu susikaupę riebalai greitai deginami (reguliariai bėgančiam asmeniui nėra antsvorio);
- intervalinis bėgimas gali paįvairinti bendruosius pratimus ir pritaikyti kūną prie ilgalaikių krūvių (čia padidėja ištvermės lygis).
Ekspertai pataria naudoti šią programą:
- apšilimas 10-15 minučių;
- pagreitinti judesiai - pusė minutės, bėgimas - minutė;
- padidinti 15 sekundžių (abu tipai);
- padidinti 20 sekundžių (abu tipai);
- sumažinti 15 sekundžių (abu tipai);
- sumažinti 15 sekundžių (abu tipai);
- silpnas bėgimas 30 minučių (5-7 minutes iki pabaigos - perėjimas į žingsnį).
Susijusios treniruotės
Svoriai gali būti naudojami kaip susijusi veikla. Tai padės sustiprinti kvėpavimo sistemą ir pasiekti padidėjusį ištvermės lygį. Taip pat galima pritaikyti ir kitas treniruotes: plaukimą; Dviračių takai (dviračių sportas padeda lavinti kojų raumenis).
Kiti ištvermės didinimo metodai
Galima taikyti šiuos veiksmus (prisidėti prie bendros ištvermės didinimo):
- Pasirinktą atstumą rekomenduojama padalyti į laikinas atkarpas, palaipsniui didinant apkrovą.
- Būtina pridėti prie programos vadinamąjį trūkčiojantį bėgimą, kurio metu judesius pagreičiu bus galima atlikti 30 sekundžių, 10 sekundžių lėto žingsnio (3 kartus per 2 minutes).
- Nerekomenduojama daryti pertraukų užsiėmimuose ar jų ilgam sustabdyti (trūkumų priežastys turėtų galioti - kojos lūžis, patempimas ar išnirimas).
- Turėtumėte pasirinkti tik efektyvias apkrovas, apskaičiuotas pagal individualias organizmo savybes.
- Kūną rekomenduojama protiškai pritaikyti bėgimui ir tolesniam stresui, todėl širdį ir kvėpavimą gali maitinti smegenys ir padidinti ištvermės lygį.
Ekspertai pataria laikytis šių taisyklių:
- kasdienis sveikas miegas;
- valgyti gryną ar mineralinį vandenį;
- psichinio ir moralinio stabilumo laikymasis;
- atsisakymas vartoti alkoholį ir cigaretes.
Taip pat yra žinomų asmenybių sukurtų metodų:
- Tauri technika. Tempo bėgimas trumpomis distancijomis ne daugiau kaip 20 minučių 2 kartus per savaitę.
- Plyometrija. Per visą bėgimo seansą rekomenduojama periodiškai atlikti šuolius.
- Pierce'o metodas. Kintamos lengvos ir sunkios apkrovos. Ši taisyklė gali būti taikoma rytiniams ir vakariniams bėgimams.
- Barto Yasso metodas. Pasirinktą atstumą reikia padalyti į kelis greičio intervalus. Kiekvieną kartą rekomenduojama juos atnaujinti.
Daugelis garsių bėgikų mano, kad širdies ir kvėpavimo ištvermė yra labai svarbi žmogaus sportiniame gyvenime. Teisingas oro pasiskirstymas plaučiuose leidžia širdžiai normaliai veikti bet kokiu atstumu. Visi pasaulio treneriai planuodami treniruotes atsižvelgia į šį kriterijų.
