Bėgiojant ar mankštinantis sporto salėje kojas dažnai skauda. Kodėl taip nutinka, jei apkrova nebuvo labai stipri? Reikalas tas, kad prieš pamokas daugelis pradedančiųjų sportininkų ar paprastų žmonių nepakankamai sušilo arba nusprendė pailsėti ir pasėdėti, po to jiems skaudėjo raumenis.
Kiekvieną kartą prieš treniruotę būtina pakeisti bėgimo taktiką arba sušilti. Priešingu atveju raumenys ne tik skaudės, bet ir patins.
Kodėl po bėgimo skauda kojas?
Raumenų skausmą po bėgimo ar mankštos dažnai sukelia pieno rūgštis. Jis išsiskiria dėl gliukozės deginimo fizinio krūvio metu. Jėgos treniruotės priverčia raumenį sunkiai dirbti, neleidžiant jam gauti deguonies. Gliukozės skilimo procesas vyksta anaerobiškai.
Pelėms kaupiasi pieno rūgštis, sukelianti skausmą. Kraujo srovei išplaunant ją iš raumenų, skausmas sumažėja.
Kaip pašalinti raumenų skausmą:
- atsipalaiduojame raumenys tempdami;
- atliekame masažą;
- nusiprausti po dušu;
- išgeriame porą stiklinių vandens.
Praėjus skausmui, patartina sušilti kojas, kad padidėtų kraujotaka, todėl padės šiltos kelnės ar kelnės. Dažniausiai skauda blauzdos raumenis, labai retai - klubus.
Ką daryti, jei po treniruotės skauda kojas?
Visų pirma, reikia sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą lenkimų, pritūpimų, kojų svyravimų. Kai raumenys yra sulenkti, jie susitraukia daug geriau. Be to, padeda mankšta stacionariu dviračiu, šilta vonia ir masažas.
Sušilkite po bėgimo
Po bėgiojimo jokiu būdu negalima sėdėti ar gulėti. Galite šiek tiek pasimankštinti, pasivaikščioti. Kartais einantys bėgti keičiasi greitu ėjimu ir bėgimu. Tai padaro apkrovą tolygesnę.
Sveikas miegas
Būtina pakankamai išsimiegoti. Organizmui sunku pailsėti ir atsigauti, jei nėra pakankamai miego. Svoris neišnyks, ir tai yra papildoma apkrova raumenims ir stuburui.
Kartais gali skaudėti visą kūną, tarsi būtų sumuštas. Nebandykite susitvarkyti, jei miego nepakanka.
Pakankamas vandens kiekis
Sportuodami visada gerkite daug vandens, nes jis išsiskiria su prakaitu. Jei nepakanka vandens, bus ne tik raumenų skausmai, bet ir naktiniai spazmai.
Kad vanduo būtų malonesnis gerti, galite ten įpilti šiek tiek citrinos sulčių.
Maistas, kuriame yra pakankamai kalio ir kalcio
Norint išvengti raumenų skausmo po fizinio krūvio, reikia laikytis tinkamos mitybos. Jame turėtų būti kalio, kalcio ir magnio. Šios medžiagos yra džiovintuose abrikosuose ir varškėje, bananuose ir žuvyje.
Raumenų skausmai ir mėšlungis dažnai būna susiję su dehidracija. Todėl po treniruotės rekomenduojama išgerti bent stiklinę ar dvi vandens.
Šilta vonia
Jei raumenys jus dažnai vargina, padės šilta vonia. Tai padės atsipalaiduoti ir pagreitins kraujo tekėjimą.
Jei skauda blauzdikaulius, patrinkite juos skalbimo skudurėliu arba suminkykite rankomis po vandeniu. Svarbiausia neužmigti vandenyje po bėgimo, todėl būkite budrūs.
Šaltas ir karštas dušas
Mėgstantiems linksmumą ir gerą nuotaiką padės kontrastinis dušas. Pirmiausia įjungiame šiltą vandenį ir palaipsniui atvėsiname.
Neverta kardinaliai keisti vandens, įkaitusiam kūnui tokie pokyčiai nepatinka, juolab kad tai gali paveikti širdį. Paprastai skausmas šaltame vandenyje trunka ilgiau, o tai reiškia, kad pirmiausia kraują išsklaidome karštai.
Masažas
Masažas padeda bet kokiomis aplinkybėmis. Galite atlikti savimasažą arba paprašyti partnerio. Turite tai daryti energingai, jei minkome blauzdą, tada pradedame nuo kulkšnies, o ne atvirkščiai. Labai padeda šildantis kremas ar gelis.
Jei skauda kitus raumenis, turite būti labai atsargūs. Šlaunies raumenį, sėdmenis geriau minkyti masažuokliu, o nugaros raumenis patrinti įprastu kūno šepetėliu. Masažas atliekamas ant sauso kūno iki paraudimo. Nerekomenduojama mirkyti teptuko.
Nerekomenduojama savarankiškai masažuoti pilvo raumenų. Galima glostyti tik pilvo pagal laikrodžio rodyklę.
Masažo privalumai:
- pagreitina kraują;
- pagreitina limfos tekėjimą;
- perneša deguonį į audinius;
- leidžia atsipalaiduoti raumenims.
Masažas yra puikus būdas sušilti po bėgimo. Tai daryti rekomenduojama švariam kūnui.
Patogūs batai, drabužiai
Būtinai naudokite tinkamus sportinius batelius. Kai kurie sportbačiai parduodami sporto salei, visiškai skirtingi bėgimui gatvėje. Būtinai patikrinkite, kurį variantą perkate, kitaip jūsų kojos gali ne tik pakenkti, bet ir pavargti.
Kaip išsirinkti bėgimo batelius:
- imame tik savo dydį. Nėra didesnių ar mažesnių dydžių, koja pavargs, o sportininkas suklups;
- sportbačio viršus turėtų priglusti prie kojos;
- teisingai nėriniuoti batus, sportbačiai neturėtų trintis ar sutraiškyti;
- pakankamas plotis viduje. Pėdos negalima spausti šonuose. Bėgimo metu kojos šiek tiek patinsta, jos turėtų būti patogios;
- išbandydamas klostę. Batas turėtų lengvai sulenkti bėgant ten, kur koja sulenkta. Priešingu atveju, naudojant standžią sportbačio formą, galite pastebėti, kad skauda kojas;
- jei turite plokščias pėdas, tada nusipirkite ir naudokite specialius vidpadžius. Jie padės bėgti ir nepavargti;
- stora kojinė tvirtiau sėdi ant kojos, todėl rinkdamiesi skirtingų sezonų sportbačius turėtumėte į tai atsižvelgti
Išbandykite batus namuose prieš eidami bėgti. Pasipuošk ir bėk iš kambario į kambarį. Jei kojoms nepatogu, vėlu grąžinti batus į parduotuvę.
Nepamirškite apie tinkamus bėgimo drabužius. Jis turėtų būti patogus ir patogus. Žmogus neturėtų joje šalti ar daug prakaituoti gatvėje.
Skausmas gali būti pavėluotas, pasireiškiantis dieną po treniruotės ar raumenų streso. Tai gerai, galite tiesiog pakartoti visas aukščiau nurodytas procedūras. Tokio skausmo priežastys nebėra pieno rūgštis, atsiranda raumenų mikrotrauma.
Mikro ašaros kelia daugiau nerimo, todėl daugelis atsisako sportuoti. To daryti nereikia, tiesiog sumažinkite apkrovą. Audinys sugis, o raumenys šiek tiek padidės.
Mikrotraumų gydymas:
- mes naudojame šildantį tepalą, kurį galima nusipirkti vaistinėje. Pavyzdžiui, „Finalgon“ padarys;
- galite atlikti lengvą skaudamos vietos masažą;
- fizinis aktyvumas, bet saikingai.
Nenutraukite treniruotės, jei šiek tiek skauda raumenis. Pamažu kūnas pripras ir viskas grįš į savo įpročius.
Jei jaučiate skausmą ne raumenyse, o sąnariuose, turite laikinai nutraukti bėgiojimą ir kreiptis į apžiūrą. Taip atsitinka, kad po bėgimo pradeda varginti senos kojos traumos, išnirę sąnariai ar girnelė. Nebandykite bėgti, nugalėdami skausmą ir sutvarstydami koją, tai gali tik pabloginti.
Bėgimas visada yra džiaugsmas, nauda organizmui, tačiau reikia atsiminti, kad kojas gali skaudėti dėl venų varikozės ir kitų kraujagyslių problemų, pavyzdžiui, diabeto. Tokiems žmonėms patariama žvaliai eiti, naudotis treniruokliais.
Prieš užsiėmimus geriau apžiūrėti gydytoją, išsiaiškinti, ar yra kontraindikacijų, kad vėliau nesusimąstytumėte, iš kur atsirado skausmas ir kaip jį palengvinti. Nevartokite skausmą malšinančių tablečių. Tai nebe kūno gijimas, o tiesiog kankinimas. Jei bėgimas sukelia nepatogumų, nedžiugina, tuomet jūs galite lengvai rasti alternatyvų sportą, kuris bus naudingas ir su gera nuotaika.
