Merginos klubus ir sėdmenis laiko probleminėmis sritimis, kurias sunku įforminti. Tačiau mankštos, masažo ir mažai anglies dioksido turinčių dietų derinys gali padėti atsikratyti nepageidaujamų nuosėdų ir celiulito.
Šlaunies galo ir sėdmenų pratimai sušildo riebalų sankaupas šiose vietose ir tonizuoja raumenis.
Atliekant jėgos treniruotes, nugaros raumenys mažai dalyvauja, todėl kiekviena mergina turėtų turėti asmeninį kompleksą probleminėms sritims spręsti. Šiame straipsnyje pateikiama 11 efektyvių būdų, naudojamų patalpose ir lauke.
Šlaunies ir sėdmenų nugaros tempimas
Treniruotėms reikia tinkamai ištempti ir sušildyti raumenis.
Norėdami išvengti traumų ir nemalonių sąnarių skausmų, turite atlikti keletą parengiamųjų pratimų:
1 metodo numeris
- Atsisėskite ant grindų kartu priešais save;
- Pakreipkite koją į save;
- Lėtai sulenkite prie kojinių ir traukite rankas į save.
Matuokite šioje padėtyje 5 sekundes, pakartokite 5-7 kartus. Po kelių būdų išskleiskite kojas ir darykite tą patį, tik 5 kartus lenkdamiesi iš vienos pusės į kitą.
2 metodo numeris
- Pritūpti;
- Įkiškite koją į šoną;
- Pasilenkite prie atviros kojos piršto.
Kiekvieną koją reikia ištempti 7–10 kartų, svarbiausia, kad nugara būtų tiesi ir nesilenktų į priekį.
Pratimas atliekamas lėtai, šlaunies vidinės ir užpakalinės dalies raumenys turi būti įtempti.
3 metodo numeris
- Atsistokite, kojos atskirai pečių lygyje;
- Pasilenkite į priekį ir išskleiskite delnus pečių lygyje;
- Matuokite 20 - 30 sekundžių 3 rinkinius.
Tempimas nukreiptas į užpakalinį sėdmenų paviršių, gerai sušyla ir tonizuoja.
Kulnai turi liesti grindis, o kojos neturi sulenkti kelio.
Pratimai šlaunies galui ir sėdmenims
Po tinkamo apšilimo galite pradėti pagrindinius pratimus. Pagrindinis jų įgyvendinimo reikalavimas yra nedaryti to prieš jėgą.
Treniruotės šildo, todėl pradedantiesiems gali pasireikšti galvos svaigimas ar raumenų skausmas. Norėdami išvengti nepatogumų, pertraukite treniruotę, gerkite vėsų vandenį ir atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Pulsas normalizuosis, slėgis normalizuosis.
Hantelio nuleidimas
Pratyboms mergaitėms tinka 2 - 5 kg svorio hanteliai. Jei esate profesionalas, pratimą galima atlikti tuščia štangos juostele:
- Paimkite į rankas hantelius ar štangą;
- Kojos pečių lygyje, kojinės lygiagrečios viena kitai;
- Negalima įtempti kelių ir nelenkti;
- Nusilenkite, kol tempimas leis;
- Atlikite polinkius 15 - 20 kartų per 2 komplektus.
Šis pratimas kelia daug streso kelio sąnariui. Norint išvengti diskomforto girnelės srityje, reikia palaipsniui didinti pritūpimų skaičių vienu požiūriu.
Lenkimo metu svorio centras pasislenka, tačiau kulnai turi likti vietoje.
Pritūpimai ant vienos kojos
Pratimą galima atlikti su 2,5 kg hantelių apkrova.
- Kojos pečių plotyje, rankos priešais save;
- Sulenkite vieną koją ir atsisėskite, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį;
- Pakartokite 10-15 kartų, po dvi prieigas prie kiekvienos kojos.
Pritūpti reikia tiek, kiek leidžia ruožas. Svarbiausia šiek tiek atitraukti sulenktą koją.
Šokantys plaučiai
- Kojos pečių plotyje, rankos ant diržo;
- Paimkite vieną koją atgal, atsisėskite;
- Peršok ir pakartok ant kitos kojos;
- Kiekvieną koją pakaitomis keiskite po 10–25 kartus.
Pratimas atliekamas greitai, todėl pritūpimas ir šuolis atliekami be pertraukų. Patogumo dėlei rankas galima užfiksuoti priešais krūtinę; nenukreipkite pagrindinio kūno į priekį.
Keliai neturi liesti grindų, turi būti atstumas iki jų.
Kojos į šoną
Pratimas atliekamas šalia sienos.
Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, galite paimti elastinę juostą tempimui:
- Ištieskite ranką ir atsiremkite į sieną;
- Kojos lygiagrečios sienai;
- Pakelkite koją 90 laipsnių kampu ir padėkite ją už nugaros;
- Atlikite 15 - 25 kartus kiekvienai kojai, 2 setus.
Vykdymo metu nugara turi būti tiesi ir nesulenkti, kai kojos dedamos už nugaros. Jei norint pasiekti didesnį efektą naudojama elastinė juosta, jums nereikia įdėti kojos už nugaros. Tokiu atveju pratimas atliekamas be perstojo 25-30 kartų.
Pėdos kojos pirštą reikia patraukti per save.
Pakelkite klubą aukštyn
Pratimas atliekamas gulint ant lygaus paviršiaus:
- Atsigulkite ant grindų, rankos lygiagrečios viena kitai;
- Sulenkite kojas, perkelkite jas į sėdmenis;
- Uždėkite vieną koją ant kitos kelio;
- Pakelkite dubenį 10–25 kartus, vėluodami 5–7 sekundes 3 rinkinius.
Pratimo metu kulnai turi būti šalia sėdmenų ir neturi atsilikti nuo grindų. Teisinga laikysena keliant - kūnas turi suformuoti tiesią liniją, nugara neturėtų lenktis į priekį.
Jei sunku pakelti liemenį, galite pakišti rankas po sėdmenimis. Rezultatas bus tas pats.
Glute tiltas
Pratimai stiprina galinį probleminių vietų paviršių ir tonizuoja širdies raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Šlaunų galas ir sėdmenys yra treniruojami.
- Rankos lygiagrečios viena kitai ant grindų;
- Kojos atskirai pečių lygyje, sulenkite šalia sėdmenų;
- Palikite rankas ant grindų, pakelkite kūną į maksimalią padėtį;
- Atlikite 10 - 25 kartus 2 setus.
Keliant, liemuo turi būti tiesus, skrandis įtraukiamas, o kulnai - ant grindų.
Pakilimo metu sėdmenys turėtų būti įtempti, o nusileidimo metu - atsipalaidavę.
Kylantys šlaitai
Pradedantiesiems, norint gauti papildomą apkrovą, galite naudoti bet kokio svorio hantelius. Jei jų nėra, tiks du plastikiniai vandens buteliai. Profesionalai gali iš jo pasiimti barą ar stovyklą, rezultatas bus dvigubai pastebimas. Pagrindinis dalykas teisingai vykdant yra tai, kad keliai neturėtų sulenkti.
Su hanteliais:
- Paimkite hantelius į rankas, išskleiskite kojas pečių lygyje;
- Pasilenkite į priekį 90 laipsnių kampu;
- Pakreipdami išskleiskite rankas į šonus;
- Atlikite 15 - 25 kartus per 3 komplektus.
Su štanga:
- Išskleiskite kojas pečių lygyje, traukite skrandį;
- Užmaukite štangą ant pečių;
- Pasilenkite į priekį;
- Pratimą atlikite 20-30 kartų per 2 komplektus.
Lenkimo metu kulnai turėtų likti ant grindų, o juos reikia pabrėžti.
Jei hanteliais sunku išskleisti rankas į šonus, negalėsite jų pakelti ar išimti.
Vienos kojos tiltas
Pratimas yra panašus į klubo pakėlimą į viršų, tačiau čia pagrindinis krūvis tenka sėdmenims:
- Atsigulkite ant nugaros, išskleiskite kojas dubens lygyje;
- Padėkite rankas palei kūną ir padėkite delnus ant grindų;
- Pakelkite vieną koją 90 laipsnių į viršų;
- Pasiremkite ant kojos ir pradėkite ištiesti pakeltą koją link lubų;
- Nuleiskite koją lygiagrečiai grindims, bet nelieskite jos;
- Pakartokite pratimą 15–25 kartus ant kiekvienos kojos paeiliui.
Norėdami gauti geresnių rezultatų, pakilimo metu galite atidėlioti 5 sekundes. Kojos pirštą reikia patraukti į save, kad raumenys būtų nuolat įtempti.
„Vandenėlių“ lenkimai
Pratyboms jums reikės bet kokio svorio ir tūrio virdulio:
- Ištieskite nugarą, įsitraukite skrandį;
- Išskleiskite kojas lygiagrečiai viena kitai, pečių plotyje;
- Pakreipkite kūną iki 45 laipsnių;
- Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu;
- Viena ranka sulenkite virdulį;
- Pakelkite ir padėkite svorį į vietą;
- Atlikite pakaitomis po 10 kartų po 3 rinkinius.
Pagrindinis dalykas yra ne sulenkti kelius vykdant, dirba tik liemuo ir rankos. Jei sunku išlaikyti nugarą šioje padėtyje, galite sulenkti šiek tiek žemiau.
Smakras turi būti įsitempęs, akys nukreiptos į tave.
Šie pratimai šlaunies galui ir sėdmenims leis jums ilgalaikio poveikio atsikratyti probleminių kūno vietų.
„Blitz“ patarimai
- Pagrindinė rekomendacija yra nenaudoti šių pratimų kartu treniruočių metu. Padidėjęs kelio sąnario ir klubo srities stresas gali sukelti nemalonių pasekmių.
- Kad kitą dieną neskaudėtų kaklo ir nugaros, po kiekvieno pratimo reikia sukamaisiais judesiais minkyti kaklą ir 30 - 60 sekundžių pailsėti ant lygaus paviršiaus. Jei nepavyko išvengti skausmo sindromo, treniruotės metu galite daryti pertraukas 2–3 minutes.
- Geriau sportuoti 2 valandas prieš ir po valgio. Norint gauti riebalų deginimo efektą, verta mankštintis vakare, po paskutinės vakarienės. Ir stiprinti širdies raumenis bei atstatyti kraujotakos sistemą - ryte prieš pusryčius.
- Be to, kad rezultatas po treniruotės būtų pastebimas, saldus ir krakmolingas maistas turėtų būti pašalintas iš dietos. Jei naudojate neribotą produktų skaičių, neturėtumėte pasikliauti pastebimu rezultatu.
Raktas į sveiką kūną yra protingas valgymas ir reguliarus sportas.
