Sportas su elastine juosta, kad būtų tinkamas, leidžia efektyviai treniruotis ne tik namuose, bet ir kelionės ar atostogų metu. Pagrindinis guminės juostos privalumas yra lengvas gabenimas į bet kurią vietą. Žinodami tam tikrus pratimus, visada galite palaikyti formą.
Sporto gumos naudojimo pranašumai
Pagrindiniai kūno rengybos privalumai yra šie:
- Gebėjimas treniruotės metu koreguoti tempimo lygį, tai yra apkrovą. Norėdami pakeisti veiklos tempą, galite turėti skirtingo kietumo elastines juostas.
- Veiksmingiausi elastinės juostos pratimai skirti kojų ir sėdmenų raumenų lavinimui.
- Apkraunant raumenis, sąnarių jėgos sumažėja iki minimumo, kaip ir atliekant įprastas kūno rengybos treniruotes.
- Jei neįmanoma dirbti su svoriu, elastinė medžiaga bus puikus analogas.
- Treniruotis galite bet kur ir bet kada.
Kojų pratimų su kūno rengybos elastine juosta atlikimo taisyklės
Norėdami sėkmingai atlikti pratimą, turite laikytis šių taisyklių:
- Pratimo metu turite naudoti tinkamą apkrovą. Jei elastingumas silpnas, sulenkite jį per pusę ir dirbkite tokioje būsenoje.
- Nereikėtų bandyti priverstinai didinti raumenų grupės apkrovos, viršijančios tam tikrus nustatytus tikslus.
- Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 10-15 kartų, 2 rinkiniai.
- Treniruotės metu spaudos, sėdmenų ir kojos šlaunies raumenys turėtų būti kiek įmanoma įtempti. Bet koks apatinės nugaros dalies, stuburo dalyvavimas sukelia neteisingą apkrovą.
- Elastinė gali pakeisti savo padėtį - po keliais, ant kulkšnių, žemiau kelių. Būtina kontroliuoti tamprės vietą ir, jei reikia, sureguliuoti.
- Beveik visuose pratimuose kojos laikomos pečių plotyje arba daugiau, kad būtų galima efektyviai naudoti elastinę medžiagą.
- Sportuojant ant grindų rekomenduojama naudoti kilimėlį ar kitą minkštą paviršių. Kaulai gali pataikyti į grindis, sukeldami diskomfortą, kuris trukdys jūsų treniruotės rezultatams.
- Jei tamprė jaučiasi per ankšta, galite ją atlaisvinti. Po to rekomenduojama palaipsniui didinti jos įtampą.
- Reikėtų pažymėti, kad guminės juostos nusidėvėjimas gali paveikti ne tik treniruotės efektyvumą, bet ir bendrą saugumą. Per pamoką jis gali suplyšti ir pakenkti. Norėdami to išvengti, būtina reguliariai tikrinti dantenų vientisumą. Jei atsiranda ašarų, reikia pakeisti gumą.
Kojų ir sėdmenų pratimai su kūno rengybos elastine juosta
Yra daugybė pratimų, kurie veiks kojų ir sėdmenų raumenų grupę. Sesijos metu rekomenduojama stebėti, kur išnyksta įtampa. Jei dar viena dalis buvo įtraukta į išvardytas grupes (išskyrus spaudą), pratimą reikia nutraukti ir patikrinti jo teisingumą.
Šokinėja su pagrobimu
Elastinė juosta tiesiai po keliais. Nedidelio šuolio metu turite ištiesti kojas į šonus, nesulenkdami kelių.
Vykdymo seka:
- Pusiau atsisėskite, nuleiskite kūną į priekį (bet jo nenumeskite). Rankos yra lygiagrečios viena kitai, pirštai nukreipti žemyn. Keliai sulenkti ir atskirti, kojos yra platesnės nei pečiai.
- Šuolio metu kojos nuleidžiamos iki pečių pločio, keliai lieka sulenkti. Rankos pakeltos virš galvos, kad būtų lygiagrečiai ar ploja.
Šoninis žingsnis
Elastinė juosta blauzdos lygyje. Šoninį ėjimą galima vadinti ir šoniniu ėjimu. Pratimo principas yra nuoseklus kojų judėjimas einant į šoną.
Seka:
- Kojos yra šiek tiek didesnės už pečių plotį, elastinė juosta ant blauzdų, rankos surenkamos spyna prie krūtinės. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
- Šioje padėtyje viena koja pritvirtinta, svoris juda nuo centro tarp kojų iki abiejų sustojimo.
- Vėl žingsniuokite į šoną kojomis, platesnėmis nei pečių lygyje.
Atliekant šį pratimą, svarbu ne visiškai surinkti kojas.
Sūpuok atgal
Elastinė juosta blauzdos lygyje. Gulint ant pilvo, kojos pakaitomis kyla. Nereikia jų pakelti labai aukštai - tai susilpnins poveikį spaudai.
Labai svarbu stebėti apatinę nugaros dalį, joje neturėtų būti skausmo. Norėdami to išvengti, turite stipriai įtempti spaudą. Pratimas skirtas sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenų darbui. Šie raumenys gali skaudėti ir reaguoti į mankštą.
Eina atgal
Elastinė juosta žemiau kelių. Pusiau sėdimoje padėtyje seklūs atlošai atgal daromi pagal ėjimo principą.
Seka:
- Kojos pečių plotyje, keliai sulenkti, dubuo įstumtas, abs įtempta. Rankas galima laikyti sukryžiuotoje padėtyje priešais jus. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
- Ženkite mažą žingsnį atgal koja. Kojos lieka pečių plotyje, negalinčios pasinerti.
- Kitos kojos judėjimas atgal, kaip įprasto ėjimo metu.
Pratimo metu reikia sugriežtinti sėdmenų ir šlaunų viršutinės dalies raumenis.
Sūpuokis pritūpk į šoną
Elastinė pakyla tiesiai žemiau kelių. Kojos sūpynės iš sėdimos padėties, rankos dedamos į priekį ir iki juosmens.
Vykdymo seka:
- Pusiau pritūpęs, rankos padėtos į priekį. Jie gali būti uždaryti. Kojos turi būti platesnės nei pečių aukštyje. Bendra kūno padėtis pakreipta į priekį. Visas kūnas turėtų būti toks, tarsi žmogus sėdėtų ant kėdės išskėstomis rankomis.
- Kūnas ištiestas į vertikalią padėtį, viena iš kojų siūbuoja į šoną. Šiuo metu svarbu pakelti iki tam tikro lygio ir šiek tiek pagerinti savo rezultatą kiekvienu judesiu. Kėlimo metu rankos gali būti ant diržo arba sukryžiuotos.
Krokodilas
Elastinga po keliais. Padėkite ant grindų, gulėdami ant šono. Turite pakišti ranką po galva, alkūne remtis į grindis. Kojos sulenktos keliuose. Pėdos turėtų būti pakeltos. Šioje padėtyje viršutinė koja kyla ir krinta. Verta atkreipti dėmesį į tai, kad kojos neliečia grindų.
Pincetai
Elastinga po keliais. Jis yra pusės tilto padėtyje. Pečių ašmenys turi liesti grindis, galva remiasi į kilimėlį. Rankos yra laisvoje padėtyje šalia. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis yra pakeltoje padėtyje. Pėdos yra ant grindų, kulnai tvirtai prispaudžiami vienas prie kito.
Verta tam skirti ypatingą dėmesį, nes jei pratimas atliekamas neteisingai, bus naudojama netinkama raumenų grupė. Kojos išsiskleidžia keliais į šoną. Didžiausia įtampa turėtų būti jaučiama klubų, pilvo srityje ir sėdmenų raumenyse. Pratimas susideda iš kojų išskleidimo į šonus ir priešingos būsenos.
Elastinė juosta yra veiksminga priemonė nuolatiniam sportui, jei nėra fizinės galimybės susitvarkyti su svorio priedais, taip pat keliaujant. Elastinė juosta yra plėstuvo pakaitalas, kurį galima naudoti bet kuriai raumenų grupei.
- Treniruojant kojas ir sėdmenis, rekomenduojama atkreipti dėmesį į stovėjimo ir sėdėjimo padėtį, išlaikyti kūną nurodytame lygyje.
- Keliai daugeliu atvejų yra sulenkti, o dubuo yra įtraukiamas.
- Kiekvienas kūno raumuo turi būti stebimas siekiant maksimalaus efektyvumo.
- Jei smūgis pratimo metu viršija sėdmenų ir kojų raumenis, turėtumėte priveržti presą ir įtampą perkelti į norimą vietą.
- Kad nesusižeistumėte, rekomenduojama stebėti guminės juostos būklę, nenaudoti jos per daug ištemptos.
- Jei pratimo metu juosta tampa lengva, ją reikia suvynioti dviem posūkiais ir pratimą tęsti. Geriau jį pakeisti artimiausiu atveju.
