Kas veikia? Kiekvienas žmogus supranta šią sąvoką savaip. Vieniems tai yra gyvenimo būdas, kitiems - būdas užsidirbti kasdienės duonos, o kitiems - galimybė pagerinti savo sveikatą. Tai bus apie bėgimą kaip vieną iš sveikatos gerinimo pratimų.
Kodėl Vakarų Europoje ir Šiaurės Amerikoje į tuos, kurie ryte išeina į bėgimo takelį, žiūrima labiau su pagarba nei į tuos, kurie vairuoja brangų automobilį, o Rusijoje viskas yra visiškai priešingai?
Kalbama ne apie mentalitetą, bet apie švietėjiškos veiklos apie bėgimo naudą trūkumą. Ne klausimas yra paruošti čempioną, o skatinti gyventojus bėgti sveikatos tikslais ... Jie sako.
Kad tai yra laiko gaišimas. O norint pagerinti savijautą, geriau eiti į sporto salę. Ir kodėl kitose šalyse laksto jauni ir seni? Jie nebėga ir nevaikšto. Šis stilius vadinamas bėgimu ar bėgimu.
Kas yra bėgiojimas
Bėgiojimas pažodžiui verčiamas iš anglų kalbos kaip maišymas. Praktiškai tai yra kintantis bėgimo stilius, leidžiantis judėti 7–9 km / h greičiu. Kodėl kintama?
Istorija
Bėgiojimas - ekonomiškiausias judėjimo stilius - nesimokiusiam asmeniui leidžiama didesniu vidutiniu greičiu įveikti didesnį nei 500 m atstumą. Natūralu, kad tai buvo žinoma dar prieš mūsų erą. Tačiau praėjusio amžiaus 80-ųjų pradžioje Naujosios Zelandijos Lydyardas įvedė žodį „Bėgiojimas“ ir sukūrė mokymo sistemą.
Tai vadinama „Lidyard“ sistema. 27 metų jaunuolis vos įveikė 10 km distanciją. Jis domėjosi, ar būdamas 27-erių šis atstumas vos buvo nuslopintas, tai kas nutiks sulaukus 47-erių? Ši sistema leido „Lidyard“ esant 61 m. Bėgti maratoną (42,195 km) vidutiniu 14,3 km / h greičiu.
Skirtumas nuo kitų bėgimo tipų
Svarbiausias skirtumas yra neprivalomas bet kokiam rezultatui. Oficialios varžybos vyksta šiose disciplinose:
- Lenktyninis ėjimas - 3,10, 20, 50 km;
- Sprintas - 100, 200 m;
- Bėgimas su kliūtimi - 110, 200 m.
- Bėgimas nuo 400 iki 42195 m.
Bet bėgiojimo čempionatų nėra, išskyrus mėgėjų lygmenį. Savo esme bėgimas yra šiek tiek panašus į maratoną. Bet vidutinis maratono lenktynių greitis 1,5 ar daugiau kartų viršija vidutinio bėgiko greitį.
Kiekvienas sportininkas, nesvarbu, ar tai būtų sprinteris, ar likęs, ar vidutinio nuotolio bėgikas, ar vaikštinėtojas, griežtai laikosi tam tikros technikos, o bėgikui pagrindinis dalykas yra neišeiti iš ritmo.
Dauguma kroso distancijų vyksta ant specialaus, amortizuojančio paviršiaus. Išimtys yra kroso bėgimas ir maratonas. Bet tam tikros technikos, pavyzdžiui, bendrosios fizinės treniruotės, tobulinimo treniruotės yra vykdomos vietovėje su bet kokiu palengvėjimu. Bėgiojimui reljefo pasirinkimas iš tikrųjų nėra svarbus.
Galiausiai, kitas požiūris į procesą! Galutinis sportinio bėgimo tikslas yra ne tik pabaigti, bet ir kuo greičiau tai padaryti, o bėgikas bėga, kol pasiekia nedidelę euforiją dėl malonumo hormono endorfino išsiskyrimo.
Bendri bėgimo bruožai
Pagrindinis bėgimo bruožas yra tai, kad maksimalus greitis per visą distanciją praktiškai sutampa su vidurkiu. Tai yra, atstumas įveikiamas tolygiai be pagreičio ir lėtėjimo. Šis režimas leidžia taupyti energiją, nes po bėgimo daugelis neina miegoti, o eina į darbą!
Bėgimo technika
Bėgant pagrindinis dalykas yra ritmo pojūtis. Pradedantieji mintyse vaidina kokį nors motyvą, pakartoja liežuvio tvisterį ar eilėraštį. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, tačiau jos neatlieka jokios aerodinaminės apkrovos, jos tiesiog nesikiša į šią padėtį. Galinė koja nuo žemės pakeliama tuo metu, kai liečiasi priekinė koja. Bėgiojime nėra arba praktiškai nėra jokio palaikymo etapo.
Pėda dedama riedant nuo kulno iki kojų, kaip einant, tačiau leidžiama trumpalaikė nepalaikoma fazė. Be to, už posūkio nebus išrankaus teisėjo ir jis nediskvalifikuos jūsų už neteisingą kojų padėjimą! Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Kuo didesnis nuolydis, tuo ilgesnė nepalaikoma fazė - tuo didesnė apkrova blauzdos raumenims.
Kur geriausia mokytis?
Manoma, kad bėgioti geriausiai tinka stadiono danga. Tai kliedesys! Minkšta danga apkrauna blauzdos raumenis, kieta sukuria per didelę sąnarių apkrovą.
Jei jūsų mieste yra stadionas su bėgimo danga, jums pasisekė, kitaip geriausias variantas yra įprastas asfaltas ir geri sportiniai bateliai. Sportbačiuose galite bėgioti tik ant visiškai sauso paviršiaus. Ant šlapio jie slysta.
Kartkartėmis galite apsunkinti užduotį sau, pavyzdžiui, bėgti žvyru ar nelygiu reljefu. Tokie pratimai pumpuoja blauzdą.
Kada geriausias laikas mokytis
Manoma, kad efektyvus bėgiojimas galimas tik ryte. Tačiau tokioje koncepcijoje neatsižvelgiama į žmogaus kūno bioritmo ypatumus:
- Larkai. Biologinio aktyvumo pikas yra nuo 6:00 iki 10:00.
- Pelėdos. Veikia nuo 16:00 iki 20:00.
- 5% gyventojų didžiausias biologinio aktyvumo pikas būna naktį.
Didžiausias efektyvumas bėgant pasiekiamas pasiekus aukščiausią konkretaus asmens biologinį aktyvumą. Kaip sužinoti šį laikotarpį? Paprastai praėjus 1-2 valandoms po pabudimo.
Bėgimo nauda
- Smegenų veiklos gerinimas dėl deguonies srauto.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
- plaučių vystymasis.
- Kepenų regeneracijos pagreitis.
- lengvos euforijos jausmas.
- Degantys riebalai.
Riebalų deginimo efektyvumas
Koks yra geriausias būdas numesti svorį, bėgioti, laikytis dietos ar vartoti maisto papildus? Jei mes kalbame apie bėgiojimą, tada nerekomenduojama naudoti bėgiojimo svorio metimui be tinkamos dietos. Vidutiniškai valandos bėgimas sudegina 360 kilokalorijų.
Lengviausias būdas gauti energijos yra iš angliavandenių, jie pirmiausia deginami. Riebalai yra daug energijos reikalaujantys, tačiau jų skaidymui reikia 3–5 kartus daugiau energijos, jie deginami antroje vietoje. Baltymai deginami paskutiniai. Natūralu, kad po bėgiojimo atsiranda padidėjęs apetitas.
Todėl, norėdami naudoti bėgimą svorio metimui, turite laikytis šios dietos:
- Bėk tuščiu skrandžiu.
- Po bėgimo, norėdami kompensuoti išeikvotą energiją, vartokite tik angliavandenius - uogas, vaisių sultis, virtas daržoves. Jūs neturėtumėte valgyti bulvių (krakmolas visiškai nesuyra, o jo irimo liekanas, dekstrinus sunku pašalinti iš organizmo), riešutų, pieno produktų.
- Po kelių valandų galite valgyti virtą kiaušinį, virtą liesą mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus, ypač varškę.
- Prieš miegą Košės (grikiai, ryžiai, - pašalinkite toksinus; soros - praturtina kūną geležimi; avižiniai dribsniai - jei nėra žarnyno floros disbalanso).
- Susilaikykite nuo keptos ir riebios kiaulienos.
Kontraindikacijos
- Hipertenzija ar hipotenzija. Padidėjus slėgiui, padidėjusi kraujotaka gali plyšti kraujagysles. Kai jo yra nedaug, kraujagyslės gali išsiplėsti anksčiau, nei pagreitėja kraujotaka, dėl ko alpsta.
- Širdies liga.
- Glaukoma.
- Venų išsiplėtimas.
- Plokščios pėdos - turite atlikti papildomus pratimus pratimų terapijos kompleksui.
- Aterosklerozė - kraujotakos pagreitėjimas yra kupinas cholesterolio plokštelių išstūmimo iš kraujagyslių sienelių.
- Neseniai patyrė galvos smegenų traumą.
- Artritas ir reumatas.
- vitamino D trūkumas organizme - rachitas.
- Mėnulio liga - suaktyvėja riebalų ląstelės. Kūnas ne tik kompensuoja sudegintus riebalus, bet ir padidina jų saugojimą.
Nepaisant bėgiojimo pranašumų, yra pakankamai kontraindikacijų. Norėdami, kad bėgimas būtų naudingesnis ir nepakenktų geriau, prieš pradėdami užsiėmimus laikykitės šių rekomendacijų:
- Prieš pirmą važiavimą rajono klinikoje atlikite išsamų tyrimą ir, remdamiesi gautais duomenimis apie bendrą kūno būklę, pasitarkite su gydytoju dėl šių pratimų tinkamumo.
- Pakaitinis bėgimas su kitais jėgos pratimais, pavyzdžiui, kultūrizmo pratimais.
- Bent pirmuosius kelis mėnesius susiraskite patyrusį bėgiką ir pradėkite bėgti jam kruopščiai vadovaujant.
- Prieš pradėdami užsiėmimus, norėdami numesti papildomus kilogramus, atsakykite kuo sąžiningiau į klausimą: "ar jūs negalite pasiduoti visa apimančiam alkio jausmui?"
