Nuo XXI amžiaus pradžios pusmaratonio distancijos populiarumas nuolat augo. Patyrę bėgikai šią distanciją naudoja ruošdamiesi maratonui pradedantiesiems, pusmaratonis yra iššūkis jų galimybėms, o mėgėjus kurį laiką domina paprastas dalyvavimas ar varžybos.
Taigi pusmaratonas yra prieinamas ir naudingas iššūkis visų lygių dalyviams.
Pusmaratonis. Informacija apie atstumą
Atstumas
Pusmaratonis yra lengvosios atletikos neolimpinė disciplina, kurios atstumas yra 21097,5 m, tai yra pusė maratono.
Vykdymas
Pusmaratonio lenktynės vyksta arba kaip savarankiškos varžybos, arba rengiamos kartu su maratono lenktynėmis. Klasikinių pusmaratonių trasos eina automagistralėmis, takas lenktyniauja nelygiu reljefu.
Pusmaratonio pasaulio rekordai
Vyrai
Vyrų pusmaratonio pasaulio rekordininkas yra penkiskart pasaulio atstovas šioje distancijoje, Atėnų olimpinių žaidynių bronzos medalio laimėtojas 10 000 m atstumu. Zersenay Tadese Habtesilase iš Eritrėjos.
2010 m. Lisabonos pusmaratonyje Zersenay Tadese įveikė atstumą per 58 minutes 23 sek. 10 sekundžių sumušęs ankstesnį 2007 metais pasiektą rekordą.
Moterys
Moterų pusmaratonio rekordininkė yra Kenija Florence Džebetas Kiplagatas. Jūsų paties rekordas - 65 minutės. 09 sek. ji įsteigė 2015 m. Barselonos pusmaratonio mišrią lenktynes.
Puikūs bėgikai šioje distancijoje
Pusmaratonis yra plačiai kultivuojama disciplina visame pasaulyje. JAV, Kenijoje, Etiopijoje, Japonijoje, Rusijoje, Europos šalyse yra stiprios pusmaratonio mokyklos, kurios davė pasauliui daug žinomų sportininkų.
Mozė Tanui - Kenijos sportininkas, pirmą kartą 1993 m. Milane įveikęs pusmaratonį per mažiau nei valandą - 59 minutes 47 sekundes.
Kenijos gyventojas Paulas Kibii Tergatas 2000 m. Lisabonos pusmaratonyje jis pasiekė pasaulio rekordą - 59 minutes 06 sekundes, kuris truko 7 metus.
Haile Gebreselassie - Etiopijos likėjas, dukart olimpinis čempionas ir keturis kartus pasaulio čempionas 10 000 m atstumu, keturis kartus pasaulio čempionas 1500 ir 3000 m atstumu. 27 pasaulio rekordų turėtojas distancijose nuo 2000 m iki maratono. 2006 m. Finikse (JAV) jis pasiekė pusmaratonio rekordą - 58 minutes. 55 sek.
Pasiruošimas pusmaratoniui
Sportuoti
Pusmaratonis yra ypatinga distancija, kuri tuo pačiu reikalauja, kad bėgikas būtų greitas ir bėgantis. Pusmaratoniui nėra universalios treniruočių programos, jos formavimasis priklauso nuo individualių organizmo savybių ir bėgiko pasirengimo lygio.
Parengimo terminai taip pat yra individualūs: vieniems pakaks 1 mėnesio, o kitiems 4-6 mėnesių ar net daugiau.
Pusmaratonio distancija yra stiprus kūno išbandymas, didelis krūvis širdžiai ir raumenų bei kaulų sistemai. Prieš pradėdami sportuoti, pasitikrinkite savo sporto būklę pas sporto gydytoją.
Pagrindiniai pasirengimo pusmaratoniui treniruočių plano principai:
- sistemingas;
- sklandumas ir laipsniškumas didinant treniruočių apimtis;
- individualumas;
- treniruočių įvairovė;
- treniruočių dienų kaitaliojimas su poilsio ir atsigavimo dienomis.
Pasiruošimas startui tam tikroje distancijoje reikalauja reguliaraus aerobinio krūvio, pagrįsto ištvermės, greičio ir jėgos treniruotėmis. Optimalus šių treniruočių derinimas su teisingu jėgų paskirstymu tiksliniu atstumu paskatins jus pasisekti.
Pasirengimas bėgimui bet kokiu atstumu skirstomas į laiko atkarpas - ciklus:
- pagrindinis ciklas;
- intensyvus laikotarpis;
- konkurencinis ciklas;
- tiekimo ciklas;
Pagrindo kilpoje klojamas pagrindas sėkmingai įveikti distanciją. Pradėkite šį laikotarpį lėtai bėgdami trumpiausias distancijas, 1–2 km, kai širdies susitraukimų dažnis yra ne didesnis kaip 150 dūžių / min., Kuri lavins širdies ir kvėpavimo sistemą ir pritaikys ją ilgalaikiams aerobiniams pratimams.
Atkreipkite dėmesį į savo bėgimo techniką. Teisinga bėgimo technika išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.
Apsvarstykite savo amžių ir tinkamumą, venkite maksimalios širdies ritmo zonos, kurią galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 atėmus amžių. Tada iš gautos vertės atimkite 10% - tai bus maksimali jūsų širdies ritmo zona.
Lėtas bėgimas padeda padidinti širdies smūgį, padidinti energijos apykaitos efektyvumą ir padidinti kapiliarų skaičių.
80% bazinio laikotarpio treniruočių yra lėtas bėgimas, o likusį laiką - jėgos treniruotės. Pavyzdžiui, iš 5 treniruočių 2 treniruotės - lėtas bėgimas 1 treniruotė - bėgimas vidutiniu tempu ir 2 jėgos treniruotės. Tai yra svarbus elementas. Pusės maratono distancija yra ilga, todėl reikia paruošti kojas šiam ilgam krūviui.
Jėgos treniruotės tobulina techniką, didina atstūmimo jėgą ir efektyvumą, yra traumų prevencija. Atlikite jėgos pratimus, būdingus bėgikams. Likus mėnesiui iki varžybų jėgos treniruotes galima sumažinti arba panaikinti.
Per pagrindinį ciklą ir po jo naudinga nuvažiuoti 10 kilometrų distanciją 1-2 kartus. Tai padės įvertinti jūsų tikslą ir tinkamumą, o vėliau ir pažangą.
Pagrindinio ciklo trukmė yra 1-3 mėnesiai, priklausomai nuo pasirengimo pusmaratoniui laikotarpio.
Intensyviu laikotarpiu jūs beveik neįtraukiate jėgos treniruočių ir vietoj jų įvedate tempą bėgdami anaerobinio metabolizmo slenksčio (ANM) lygiu. Tai yra maždaug 85–90% jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Ištvermę galite treniruoti dviem būdais:
- lenktynes 20-40 minučių (6–10 km) ANSP lygiu;
- intervalinė treniruotė nuo 1-5 km
Savaitiniame 5 treniruočių plane: 3 treniruotės - lėtas bėgimas ir 2 ištvermės treniruotės. Vieną dieną per savaitę atlikite tik lengvą atstatomąjį stresą ir skirkite 1 dieną tinkamam poilsiui, kad atkurtumėte kūną.
Savaitės bėgimo tūris turėtų būti 40 km ir 15 km ilgas bėgimas kelis mėnesius. Tada palaipsniui didinkite savaitės apimtį iki 60 km, o ilgą laiką - iki 21 km. Bėgimo tūris pirmiausia svarbus traumų prevencijai varžybose.
Intensyvaus laikotarpio trukmė yra nuo 2 savaičių iki 3 mėnesių.
Konkurenciniame cikle pagrindinė užduotis yra pagerinti greičio savybes ir tokį fiziologinį rodiklį kaip maksimalus deguonies suvartojimas (MOC). Pagrindinis dėmesys skiriamas VO2 max treniruotėms ir greičio intervalams.
VO2 max išsivysto artėjant maksimaliam širdies ritmui. Geriausios „VO2 max“ treniruotės galimybės yra 200–800 metrų su nedideliu poilsiu. Pavyzdžiui, 10 kartų 400 m, o poilsis 400 m lėtai bėgant. Nedarykite sau per daug įtampos iš karto. Palaipsniui didinkite intervalų skaičių.
Greičio treniruotės gali padėti geriau įveikti kojų raumenų nuovargį. Geros greičio treniruotės galimybės yra 60, 100, 200 metrų bėgimas, o poilsis lėtas, tuo pačiu ar didesniu atstumu. Pavyzdžiui, 10-20 kartų 200 m ir 200 m lėtas bėgimas. Bėgimo tempas nėra ekstremalus, todėl visi segmentai yra pakankamai stiprūs tuo pačiu ritmu. Treniruok savo greičio savybes likus 2 mėnesiams iki starto, nes patobulinimai trunka apie 1,5 mėnesio.
Su 5 treniruotėmis per savaitę 2 treniruotės vyksta lėtai, 1 ištvermės treniruotė, 1 VO2 max treniruotė, 1 greičio intervalo treniruotė.
Užbaikite varžybų ciklą likus 2 savaitėms iki starto.
Švino ciklas svarbu optimalaus kūno aprūpinimo lenktynėmis požiūriu. Iki pradžios turėtumėte jaustis aktyvūs, nepavargę ar vangūs.
Likus 2 savaitėms iki starto, pradėkite palaipsniui mažinti treniruočių intensyvumą ir apimtį 40%.
Kiekviename iš treniruočių ciklų atlikite 1 savaitę perkraukdami kas 3-4 savaites, sumažindami treniruočių intensyvumą ar net sumažindami jų skaičių. Gydykite savo sveikatą racionaliai ir atsargiai.
Pagrindinės pradedančiųjų klaidos
Net tinkamai pasiruošę, pradedantieji kartais negali pasiekti rezultato, kurį sugeba. Priežastis slypi jų nepatyrime ir klaidose, kurias jie daro pasiruošimo ir varžybų metu.
Apsvarstykite juos žemiau:
- netaisyklinga mankšta, sukelianti pervargimą ar traumą;
- kilnoti bėgimo tūrį, švelniai pasvirusį, kad kuo daugiau kilometrų, tuo geresnis rezultatas;
- ignoruojant jėgos treniruotes.
- netinkamas sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas;
- priversti treniruočių krūvius;
- didelis treniruotės širdies ritmas;
- nerealus pasirengimo pusmaratoniui laikas
- prasidėjusi euforija, leidžianti greitai pradėti bėgti;
- pervertino numatomo laiko rodiklius per atstumą;
- valgyti sunkų maistą prieš startą;
- per šilti drabužiai;
Pusmaratonio pasiruošimo patarimai
- pasirinkite treniruočių skaičių per savaitę, kurį galite atlaikyti;
- nesivaikykite maksimalių įmanomų atstumų;
- stiprinti kojų raumenis, nes neparuoštos kojos suvokiamos kulkšnimis, keliais ir stuburu, todėl jus kamuoja sąnarių ir kaulų skausmas;
- sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas skatina treniruočių eigą, kūno atsigavimą ir apsaugo nuo pervargimo;
- Padidinus bėgimo apkrovas ne daugiau kaip 10% per savaitę, jūsų sąnariai galės sklandžiai suvokti krūvį, tuo pačiu sumažindami traumų riziką;
- įsigyti širdies ritmo monitorių;
- pradedantiesiems pusmaratonio distancija yra didelis krūvis, todėl pasiruošimas turėtų būti kokybiškas ir užtrukti nuo 6 iki 10 mėnesių.
- prieš pradedant ir treniruotes, ir taikinį, būtinai sušilkite, atlikite tempimo pratimus ir sušildykite kūną, 10 minučių bėkite lėtai, atlikite keletą bėgimo pratimų ir pagreičių;
- bėk savo tempu, nenusimink varžybų su kitais, tai pablogins tavo galutinį rezultatą;
- jei į varžybas įžengėte pirmą kartą, neplanuokite finišo laiko, tiesiog pasirinkite tempą ir palaikykite jį visos distancijos metu, o kitą kartą pabandykite sumušti savo rekordą;
- Valgykite daug angliavandenių turinčią dietą likus 3-4 dienoms iki varžybų, kad padidintumėte glikogeno atsargas. Prieš startą, likus 2-2,5 valandoms iki starto, papusryčiaukite nepersivalgę, laikykitės įprastos dietos, akcentuodami lėtus angliavandenius;
- stebėkite savo miego ir budrumo grafiką, dieną prieš startą nevaikščiokite per daug ir nebėkite;
- varžybų metu naudokite per atstumą esančius maisto taškus, vartokite angliavandenius, papildydami suvartotas glikogeno atsargas, kiekviename taške gerkite vandenį, bet ne daugiau kaip 2–3 gurkšnius.
- sportinė apranga turėtų būti patogi, bėgimo bateliai gerai dėvimi, gerai sušvelninti, dėvėkite galvos juostą, kepurę ir akinius nuo saulės, sportinį laikrodį, kad valdytumėte tempą;
- iš anksto išstudijuokite varžybų distanciją, pagalvokite, kur galite sutaupyti energijos ir kur įsibėgėti, kur yra nusileidimai ir pakilimai, jų ilgis, maisto taškai, tualetas;
- po varžybų reikia kurį laiką būti judesyje, bėgti 1-2 km bėgiojimą, daryti tempimą ir masažą.
Pusmaratonio bėgikų apžvalgos
Antrąjį pusmaratonį įveikiau per 2 valandas 10 minučių. Bet džiaugiuosi ne dėl pažangos, o dėl pojūčių ir geriausios technikos.
Aleksandras
Sunkiausia pasirodė 21 km, kai tempas didelis, o finišo vis dar nematyti! Po pusmaratonio daugelis sakė, kad beveik negali vaikščioti, tačiau, be malonaus kojų nuovargio jausmo, aš nieko nejaučiau.
Julija
Pernai 3 km laikiau sunkia distancija. Bet tada bėgau dešimtuką, o šiandien - pirmąjį pusmaratonį! Man labai patiko. Kitas tikslas - maratonas!
Timuras Timurovas
Ne taip seniai mane apėmė bėgimas. Įveikęs 5 ir 10 km, galvojau apie pusmaratonį. Norėjau dalyvauti oficialiose varžybose, bet ne dėl varžybų, o būtent dėl dalyvavimo. Pasirinkote pusmaratonį Amsterdame. Prieš startą jaudinausi, ar galiu bėgti? Tačiau atmosfera buvo puiki: grojo muzika, minios žmonių džiugino bėgikus. Jis ramiai bėgo savo ritmu. Paskutiniame kilometre įsibėgėjau, nustebau, kad dar turiu jėgų. Lenktynės jus įtikino, kad tinkamai pasiruošus pusmaratoniui, jūs tiesiog mėgaujatės bėgimu. Rezultatas nėra aukštas - 2,24, bet svarbiausia, kad pasiekiau savo tikslą.
Sergejus Petrenko
Esu labai patenkinta Novosibirsko pusmaratoniu! Aš myliu šį atstumą. Pusmaratonius bėgau nuo 1986 m. Linkiu jaunimui pamilti bėgimą. Bėgimas yra jėga, nuotaika, linksmumas!
Evdokia Kuzmina
Pusmaratonis nėra lengva distancija, kuriai pasiruošti reikia daug laiko ir pastangų. Tačiau daugeliui tai tampa atspirties tašku, po kurio nebegali gyventi nebėgdami.
Bėgimas yra neįtikėtinas judėjimo būdas, leidžiantis įveikti savo galimybių ribas, praplėsti sąmonės ribas! Bėgimas daro tave stipresnį, atrodo, kad nieko nėra neįmanoma. Būkite begalinių galimybių žmonių bendruomenės dalimi.
