Jei bėgiodamas, be to, sportininkas atlieka papildomus pratimus, tai puikiai normalizuoja visą jo kūno funkcionalumą.
Taigi, ypač bėgimo metutai:
- širdies ir kraujagyslių sistemos ir plaučių stiprinimas,
- pilvo organai masažuojami, jų įprasta veikla gali būti atstatyta,
- raumenys stiprinami,
- puikus psichologinis efektas - po treniruotės atsiranda gera nuotaika ir kito pasiekto rezultato jausmas.
- įvyksta audinių regeneracija.
Todėl, norėdami padidinti visus aukščiau išvardintus teigiamus aspektus, bėgimo treniruotės metu taip pat galite atlikti keletą pratimų.
Tai geriausia padaryti bėgimo pabaigoje su sąlyga, kad jūs vis dar turite jėgų ir noro. Kas yra šie specialūs bėgimo pratimai (SBU) ir kaip juos teisingai atlikti, bus aptarta šioje medžiagoje.
Kodėl bėgant reikia daryti specialius pratimus?
Pirma, verta paminėti, kad specialūs bėgimo pratimai pagerina patį bėgimą. Bet tai dar ne viskas - kartu su bėgimo technikos tobulinimu tokie pratimai lavina ir jėgos savybes.
Trumpai tariant, specialūs bėgimo pratimai padės tobulėti ir tobulėti:
- judesių koordinavimas,
- išmokys jus važiuoti kompaktiškais ir tiesiais, o ne „laisvais“ judesiais.
- turės teigiamą poveikį rankų elgesiui, laikysenai ir galvos padėčiai bėgimo metu.
- padėti nustatyti teisingą kvėpavimą fizinio krūvio metu.
- pagerins visų raumenų grupių ir kojų darbą.
- stiprina nugaros ir šerdies raumenis.
- pagerins bėgimo ritmą
Tai yra pagrindiniai teigiami specialiųjų bėgimo pratimų (sutrumpintai - SBU) aspektai. Kiekvieno pratimo metu sportininkas gali iš jo pasiimti tai, kas padės lavinti fizinę ištvermę ir pagerinti bėgimo techniką.
Beje, efektyviausia specialius bėgimo pratimus atlikti vadovaujant patyrusiam treneriui, tačiau jei tai dėl kažkokių priežasčių nerealu, tuomet galite tai padaryti patys. Žemiau pateikiame sąrašą tokių pratimų, kuriuos galite atlikti bėgdami.
Pratimų sąrašas bėgant
Iš esmės šiuos pratimus geriausia atlikti blokais ar serijomis. Tarp tokių blokų reikia padaryti pertrauką: vaikščioti, bėgioti. Norėdami padidinti efektyvumą, galite atlikti šiuos pratimus bėgdami į kalną.
Apsvarstykime pagrindinius tokių pratimų blokus.
Užblokuokite vieną
Paglostyk užpakalį kulnais
Šis pratimas yra toks. Bėgdami reikia kulniais paglostyti sau užpakalį, nestumiant kelių į priekį. Šį pratimą reikia atlikti nuo penkiasdešimt iki dviejų šimtų metrų atstumu.
Kelkite kelius
Bėgiodamas penkiasdešimt du šimtus metrų, priešais, keliai turi būti pakelti aukštai.
Mes bėgame šoniniais laipteliais
Norėdami atlikti šį pratimą, pasukite į šoną ir nusiųskite priekinę koją į priekį, tada padėkite antrą šalia jos. Mes toliau tokiu būdu judame penkiasdešimt ar tris šimtus metrų nesustodami. Po to apsukame šimtą aštuoniasdešimt laipsnių ir tą patį atstumą bėgame šoniniais laipteliais.
Mes bėgame ant pirštų galų
Penkiasdešimt ar trys šimtai metrų atstumu bėgame pirštais, kulnais neliečiame žemės.
Visi minėti pratimai prisideda prie papildomo tam tikrų raumenų grupių vystymosi, taip pat padeda pagerinti judesių koordinavimą. Be to, jų pagalba yra tonizuojantis poveikis spaudos ir nugaros raumenims.
Užblokuokite du
Mes bėgame į priekį nugara
Mes atsukame nugarą ta linkme, kuria bėgame, ir taip judame į priekį. Nepamirškite reguliariai apsižvalgyti, kad neatsitrenktumėte į kliūtį ar kitus bėgikus. Atstumas tokiam specialiam pratimui atlikti yra nuo penkiasdešimt iki penkių šimtų metrų.
Sukasi bėgdamas
Bėgiojimo metu turite visiškai apsisukti aplink savo ašį, judindami kojas. Tokiu atveju nereikia sustoti ir visa tai daryti greitu tempu. Tęskite šią rotaciją viena kryptimi, kad atstumas būtų ne didesnis kaip du šimtai metrų. Tada pakeiskite n sukimąsi kita kryptimi ir atlikite tai du šimtus metrų.
Netreniruoti sportininkai, atlikdami šį specialų bėgimo pratimą, gali svaigti galva. Jei taip atsitiks, nustokite daryti pratimą.
Toks SBU padidins judrumą ir padės plėtoti vestibuliarinį aparatą. Jie taip pat verbuoja naujas raumenų grupes.
Užblokuokite tris
Bėgdamas pasilenk
Bėgimo metu trumpam sustojame ir padedame kojas vienas šalia kito. Greitai pasilenkiame, iškvepiame ir pirštais ar delnais pasiekiame žemę, jei leidžia tempimas. Šiuo atveju mes nesulenkiame kojų per kelius.
Tada greitai atsitiesiame ir lekiame toliau.
Šį specialų pratimą galima kartoti nuo dešimties iki trisdešimt kartų kas penkis-dešimt žingsnių.
Pritūpkite bėgdami
Bėgimo metu sustojame ir greitai pritūpiame iškvėpdami ir sulaikydami kvėpavimą. Ploję delnais ant žemės, mes atsitiesiame ir toliau bėgame.
Šis pratimas turi būti atliekamas dešimt-trisdešimt kartų kas dešimt-keturiolika žingsnių.
Bėgdami akcentuokite melą
Bėgdami mes sustojame, sujungiame kojas. Pasilenkiame, delnais remiamės į žemę, judiname kojas atgal, nelenkime rankų per alkūnes. Mes priimame liemens padėtį, pasirengę atlikti atsispaudimus.
Sutvarkome šią pozą, po kurios greitai atsikeliame ir tęsiame bėgiojimą.
Šį specialų pratimą atliekame dešimt-trisdešimt kartų, kas aštuoniasdešimt žingsnių.
Visi minėti specialūs bėgimo pratimai treniruoja daugelį raumenų, įskaitant nugarą ir šerdį. Be stiprinančios funkcijos, jie prisideda prie judrumo ugdymo.
Jei tokie pratimai atliekami pakankamai intensyviai, raumenys dirba anaerobiniu režimu - tai yra vidinių energijos atsargų sąskaita, be deguonies. Tai gana naudinga, gerina medžiagų apykaitą. Tačiau tokie pratimai turėtų būti atliekami be pernelyg didelio krūvio.
Užblokuokite keturis
Mes šokinėjame
Nuo dvidešimt iki šimto metrų atstumu atliekame šuolius ant vienos kojos. Tada mes pakeičiame koją ir darome tą patį ant kitos kojos. Tokiu atveju turime laikyti kojas arti.
Kitas etapas yra šokinėjimas ant abiejų kojų. Tai darome ir nuo dešimties iki aštuoniasdešimties metrų atstumu.
Daryti plaučius
Sustojame bėgdami. Mes įdėjome vieną koją į priekį ir pasilenkėme, tada pakeiskite koją. Tokie pratimai apkrauna kojų raumenis, padeda padidinti judrumą, ištvermę ir jėgą.
Kodėl svarbu taisyklingai atlikti bėgimo pratimus?
Reikia atsiminti, kad net jei treniruotės metu padarėte viską, rytoj rezultatą pamatyti yra gana sunku.
Pagrindinis dalykas siekiant maksimalių rezultatų yra reguliarumas. Be to, per užsiėmimus nematome savęs iš šalies. Todėl vienas iš sprendimų gali būti pratimų įrašymas į vaizdo įrašą, kad vėliau būtų lengviau pastebėti klaidas ir išanalizuoti.
Mankštos klaidos
Čia pateikiamas dažniausiai pasitaikančių klaidų, atliekant konkrečius bėgimo pratimus, sąrašas:
- bėgiko laikysena neteisinga,
- suvaržytas judesys ir kvėpavimas,
- pratimo metu bėgikas žiūri į grindis, po kojomis,
- visas kūnas yra per ilgas visos treniruotės metu. Tai neturėtų būti leidžiama, reikia kaitalioti įtampą ir atsipalaidavimą.
Svarbu taisyklingai atlikti pratimus
Specialūs bėgimo pratimai turi būti atliekami teisingai. Juk jei taip neatsitiks, jūsų kūnas „įsimins“ klaidas ir perkels jas į bėgimo techniką. Ir įprant daryti tai neteisingai, bus sunku perauklėti save.
Todėl visas SBU turėtų būti atliekamas lėtai, aiškiai, tobulinant techniką ir kontroliuojant visus judesius. Todėl bent iš pradžių svarbu, kad ne itin patyrę sportininkai dirbtų su profesionaliu treneriu, kuris duos vertingų rekomendacijų, o tada tęsis savarankiškas treniruotes.
