Bėgimo ištvermė vaidina svarbų vaidmenį - ištvermės sportininkams sekasi geriau. Apsvarstykite fiziologinius ištvermės aspektus.
Ištvermės atmainos
Yra du ištvermės tipai:
- aerobinis;
- anaerobinis.
Taip pat yra dar viena klasifikacija:
- ypatingas;
- generolas.
Aerobinis
Tai širdies ir kraujagyslių ištvermė. Tai sugebėjimas nuolat sportuoti be pervargimo.
Aerobinės ištvermės lygis kiekvienam žmogui yra skirtingas. Tai priklauso nuo deguonies kiekio, kurį organizmas gali pernešti dirbantiems raumenims per plaučius ir kraujo sistemą. O raumenų efektyvumas priklauso nuo deguonies kiekio.
Aerobinė ištvermė yra vienas pagrindinių sėkmės ingredientų daugelyje sporto šakų. Kai kuriose sporto šakose, tokiose kaip bėgimas ir triatlonas, svarbiausia savybė yra aerobinė ištvermė. Daugelyje kitų sporto šakų, įskaitant futbolą, gera ištvermė taip pat yra labai svarbi.
Yra daug būdų, kaip pagerinti savo aerobinę ištvermę. Bėgimas ir važiavimas dviračiu yra viena iš pagrindinių fizinio aktyvumo rūšių, naudojamų siekiant pagerinti našumą. Daugeliu atvejų režimas nėra toks svarbus, svarbiau ilgą laiką treniruotis tinkamu intensyvumu.
Aerobinę ištvermę galima pagerinti atliekant bet kokius aerobinius pratimus. Šie pratimai paprastai atliekami vidutinio intensyvumo ir ilgesnį laiką. Pagrindinis tokių treniruočių tikslas - per tam tikrą laiką padidinti širdies ritmą. Dėl to deguonis naudojamas riebalams ir gliukozei deginti.
Anaerobinis
Anaerobinė ištvermė - tai sugebėjimas atlikti fizinius pratimus vadinamuoju maksimaliu treniruočių režimu.
Bėgimo ištvermės padidinimo būdai
Yra daug būdų. Apsvarstykime populiariausius.
Didėjantis atstumas
Yra taisyklė, pagal kurią kiekvieną savaitę galite padidinti atstumą 10%. Dauguma sportininkų naudoja šį metodą, kad padidintų treniruočių atstumą.
Tačiau šios taisyklės negalima laikyti universalia. Yra daug atvejų, kai atstumą reikia padidinti 5% ar mažiau. Be to, kai kurie profesionalūs sportininkai gali sau leisti padidinti atstumą 10% ar daugiau.
Užuot naudoję šią taisyklę, galite naudoti kitą metodą. Pažvelkime į tai, kas leis:
- padidinti ištvermę;
- laiku atkurti jėgas.
Jūsų atstumas
Kiekvieno bėgimo metu būtinai stebėkite savo jausmus. Jei bėgate 3 km ir tuo pačiu metu jautiesi patogiai, tai ši distancija tau yra pagrindinė. Tokio bėgimo metu jautiesi patogiai ir lengvai.
Tuo pačiu metu treniruotė neturėtų būti per lengva ar sunki. Šis rodiklis yra atspirties taškas didinant atstumą. Tai jums tikras (darbo) krūvis.
Dabar, kai žinote savo faktinį darbo krūvį, galite planuoti padidinti ar sumažinti atstumą. Pavyzdžiui, esate sužeistas. Tokiu atveju turite šiek tiek sumažinti atstumą (10-30%). Pasirengimo varžyboms režime galite padidinti atstumą (5-20%).
Ši koncepcija padės išvengti rimtų sužalojimų ir padidins jūsų ištvermę.
Prisitaikymo savaitės
Prisitaikymo savaitės padeda žymiai padidinti atstumą. Per šias savaites reikia palaipsniui didinti apkrovą. Pavyzdžiui, 1-2% per dieną. Ilgainiui tai pagerins rezultatus.
Šis pratimų pritaikymas yra naudingas visiems sportininkams.
Privalumai:
- traumų skaičiaus sumažėjimas;
- leidžia gerai atsigauti;
- kūnas turi laiko prisitaikyti prie krūvio.
Sveikimo savaitė (kas 4–6 savaites)
Bėgantiems gerbėjams ši savaitė atrodys pragaras. Bet verta.
Periodiškai turite sumažinti treniruočių intensyvumą, kad kūnas galėtų atsigauti ir prisitaikyti. Pavyzdžiui, jei bėgate 3 km, atstumą galima sumažinti 10–30%. Palaipsniui mažinkite treniruočių intensyvumą. Tai yra, pirmą dieną 4%, antrą 7% ir t.t.
Žinoma, savaitės atsigauti reikia tik sunkių treniruočių metu. Jei treniruotės vyksta standartiškai, nereikia praleisti sveikimo savaičių.
Raguotas ritmas
Šį metodą išrado garsus Kanados maratono bėgikas Craigas Beasley.
Craigo Beasley rekomendacijos:
- važiuoti maksimaliu greičiu (30 sekundžių);
- ėjimas (5 sekundės);
- pakartokite ciklą aštuonis kartus;
- ateityje reikia palaipsniui didinti apkrovą.
Intervalas veikia
Kas yra intervalinis bėgimas? Tai yra tada, kai pratimų režimai keičiasi. Be to, sportininkas turi daugiau laiko atsigauti. Pavyzdžiui, sportininkas 2 minutes bėga 10 km / h greičiu (intensyvus režimas), o tada 5 km / h (įkvepia).
Tyrimai rodo, kad treniruotės, kuriose keičiate didelio intensyvumo laikotarpius su mažu intensyvumu, turi šiuos privalumus:
- padidėjusi ištvermė;
- pagreitindamas kalorijų deginimo procesą.
- raumenų masės padidėjimas.
Treniruočių trukmę ir treniruočių dažnumą lemia:
- mokymo kokybė;
- asmeniniai pageidavimai;
- fizinius sportininko parametrus.
Intervalinės treniruotės bus tinkamos skirtingiems sportininkams. Sportininkui, kurio raumenų skaidulos yra lėtesnės, paprastai geriau seksis ilgesniais laiko tarpais.
Ir atvirkščiai, sportininkas, turintis didesnį procentą greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, treniruosis trumpesniais intervalais.
Apsvarstykite treniruotę:
- 5 minučių apšilimas;
- 30 sekundžių padidina tempą (70% didžiausių pastangų) ... 2 minutės sumažina tempą;
- 30 sekundžių padidina tempą (75% didžiausių pastangų) ... 2 minutės sumažina tempą;
- 30 sekundžių padidina tempą (80% didžiausios pastangos) ... 2 minutės sumažina tempą;
- 30 sekundžių padidina tempą (85% didžiausių pastangų) ... 2 minutės sumažina tempą;
- 30 sekundžių padidina tempą (90% didžiausių pastangų) ... 2 minutės sumažina tempą;
- 30 sekundžių padidina tempą (100% didžiausių pastangų) ... 2 minutės sumažina tempą;
- 5 minutės lengvo bėgimo ir tempimo. Kai pasitempiate, jūsų raumenys išsiplečia. Tai skatina maistinių medžiagų tiekimą.
Bėgimo ritmo keitimas treniruotės metu
Daugelis ekspertų nepataria keisti bėgimo ritmo mankštos metu. Tačiau bėgant intervalais negalima apsieiti be ritmo keitimo.
Bėgimas ilgomis distancijomis
Tai vyksta anaerobinio slenksčio lygyje. Greitas bėgimas yra labai populiarus. Toks mokymas gali žymiai padidinti anaerobinį slenkstį. Be to, tempo bėgimas pagerins jūsų sugebėjimą išlaikyti tempą.
Pavyzdys: ANP tempas 30–40 minučių.
Šuolių treniruotės
Kiekvienas iš mūsų vaikystėje šokinėjo virve. Tačiau nedaugelis žino, kad ši linksma veikla puikiai tinka ištvermei pagerinti. Žinoma, galima šokti ne tik ant virvės.
Yra tokių šuolių treniruočių:
- aukšti atšokimai
- šokinėjimas nuo kojos ant kojos;
- šokinėjimas per barjerus;
- šokinėjimas ant dviejų kojų;
- skilti ir t.
Patarimai pradedantiesiems
Nėra vieno, visiems tinkančio patarimo. Mokymo efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių:
- kūno struktūra;
- patirtis ir kt.
Be tinkamos technikos neįmanoma padidinti ištvermės. Tai yra pagrindas. Apie dabartinę bėgimo techniką galite spręsti pagal šiuos klausimus:
- Ar patyrėte sąnarių skausmą (dažniausiai keliuose ar kulkšnyse), ypač bėgdami ant kieto paviršiaus?
- Ar patyrėte apatinės nugaros dalies skausmus?
- Ar susidūrėte su pečių skausmais
- Ar jaučiate aštrius skausmus pilvo apačioje / dešinėje?
- Ar fizinis krūvis kvėpuoja chaotiškai?
Jei jūsų atsakymas į kurį nors iš pirmiau pateiktų klausimų yra teigiamas, turėtumėte patobulinti savo dabartinę bėgimo techniką ir imtis taisomųjų veiksmų.
Papildomi patarimai:
- Sušilkite treniruotės pradžioje. Tai sušildys jūsų raumenis ir paruoš jūsų kūną fiziniam aktyvumui.
- Sportuodami būtinai gerkite daug skysčių.
- Pasidenkite pagal orą.
- Naudokite specialius batus;
Sportininkai turi išsiugdyti ištvermę, kad pasiektų geriausių rezultatų. Tai galima padaryti įvairiais būdais. Tačiau nepamirškite apie taisykles. Svarbiausia stebėti širdies ritmą. Taip pat reikia stebėti pojūčius. Tokiu būdu nepersitreniruosite. Laikydamiesi teisingos bėgimo technikos ir saugumo taisyklių, žymiai padidinsite savo ištvermę.
