Baltymai užtikrina visišką visų organizmo sistemų funkcionavimą. Su mėsa ir pieno produktais žmogus gauna būtinų amino rūgščių rinkinį savo kūno ląstelėms susidaryti. Vegetarams baltymų trūkumas tampa neatidėliotina problema, nes su gyvūniniu maistu jo vartojama nedaug arba jo visai nėra.
Be to, yra keletas nepakeičiamų amino rūgščių. Kūnas nežino, kaip jas sintetinti savarankiškai, kaip ir visas kitas aminorūgštis, ir gauna jas tik iš maisto. Šios medžiagos yra labiausiai pasisavinamos gyvulių maiste.
Norėdami pakeisti būtinus baltymus, vegetarai į savo mitybą įtraukia daug baltymų turinčius pieno ir augalinius maisto produktus.
Kiek baltymų reikia vegetarams ir veganams
Suaugusiam žmogui per dieną reikia 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio. Yra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti baltymų poreikį.
Kūno svoris padalijamas iš 2,2, gautas skaičius reiškia grynąjį svorį be skysčių. Rezultatas padauginamas iš 0,8. Gautas skaičius atspindi baltymų kiekį, kurio reikia per dieną.
Baltymų maisto produktų, tinkamų vegetarams, sąrašas
Vegetarizmas reiškia visiškai pašalinti mėsą iš raciono. Tačiau norint normaliai gyventi reikia vartoti baltymus. Gyvūninių baltymų galima gauti iš pieno produktų.
Yra keletas maisto produktų, kurie klaidingai laikomi vegetarais ir yra išvardyti lentelėje.
| Produktas | Šaltinis |
| Želatina | Kremzlės, kaulai, kanopos |
| Daržovių konservai | Gali būti gyvūninių riebalų |
| Zefyras, suflė, pudingas | Sudėtyje yra želatinos |
Jogurtas (graikų, be riebalų)
100 g baltymų yra 10 g. Graikiškas jogurtas gali padėti deginti riebalus ir padidinti raumenų augimą. Produkte taip pat yra probiotikų - bakterijų, kurios kolonizuoja žarnyną ir dalyvauja virškinant maistą bei formuojant imunitetą.
Varškė
100 g yra 14-16 g baltymų. Jei laikotės baltymų dietos, turėtumėte teikti pirmenybę neriebiam varškės sūriui.
Pienas (sausas / be riebalų)
100 g pieno miltelių yra 26 g baltymų. Naudojamas svorio metimui ir raumenų auginimui. Pieno milteliuose yra 80% kazeino, todėl sportininkai jį naudoja kaip lėtą baltymą. Be to, produktas naudojamas svorio metimui.
Sūris (parmezanas)
Parmezanas yra pilnas baltymų šaltinis vegetarams. 100 g produkto yra 38 g baltymų.
Ožkos sūris
Produkte yra 22 g baltymų 100 g. Sūryje taip pat yra vitaminų ir mineralų kompleksas, jis skatina intensyvų raumenų augimą dėl baltymų turtingos sudėties.
Sūriai Feta
100 g sūrio yra 14 g baltymų. Pieno produktas dažnai naudojamas kaip salotų ingredientas.
Kiaušinis
Vištienos kiaušiniai yra visaverčių baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis. 100 gramų yra 13 gramų baltymų. Be to, juose yra didelis kiekis vitaminų B. Naudingiausias kepimo būdas yra kepimas.
Kiaušinių gerti nerekomenduojama, nes yra rizika užsikrėsti salmonelioze.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, sąrašas
Veganai griežtai laikosi augalinės dietos, o tai reiškia, kad atsisakoma ne tik mėsos, bet ir produktų, gautų iš gyvūnų, todėl jų mityba nepakankamai kompensuoja baltymų trūkumą.
Tačiau teisingai sudarius meniu iš leidžiamų ingredientų sąrašo, galima išvengti neigiamų pasekmių dėl gyvūninių baltymų trūkumo.
Čia (ispaninio šalavijo) sėklos
Čia sėklose yra 16,5 g baltymų 100 g produkto. Ispaninis šalavijas yra devynių būtinų amino rūgščių šaltinis. Be to, sėklose yra riebalų, angliavandenių, skaidulų. Ši kompozicija pagerina žarnyno judrumą ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
Sojos pupelės ir sojos produktai
Soja yra geras mėsos pakaitalas, nes jame yra 50% baltymų. Skatina papildyti aminorūgščių trūkumą. Pupelės naudojamos kaip maistas.
Per didelis augalų vartojimas vyrams gali pakenkti organizmui, nes sojoje yra fitoestrogenų - junginių, kurie pagal savo struktūrą yra panašūs į moteriškus lytinius hormonus.
Iš pupelių gaminamas fermentuotas produktas, vadinamas tempeh, kuris yra labai populiarus vegetariškoje virtuvėje.
Kanapių sėklos
100 g yra 20,1 g baltymų. Kanapių sėklos nėra toksiškos. Jie dedami į salotas ar sporto papildus.
Produkte taip pat yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi.
Kvinoja
Augalas priklauso grūdinėms kultūroms. 100 g produkto yra 14,2 g baltymų. Grūdai dedami į salotas, garnyrus ir gėrimus. Augalas yra visiškas skaidulų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir arginino šaltinis.
Ezekielio duona (rauginti pyragai)
Duona gaminama iš kelių grūdų:
- soros;
- lęšiai;
- pupelės;
- miežiai;
- speltos kviečiai.
Vienoje porcijoje (34 g) yra 4 g baltymų, o produkte yra 18 aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos.
Veganiški paplotėliai naudojami užkandžiams gaminti. Sportininkai produktą vartoja kaip užkandį ar vieno valgio pakaitalą.
Amarantas (kalmarai)
100 g moliūgo yra 15 g baltymų. Augalas kompensuoja baltymų trūkumą, jame yra magnio, kalcio ir skaidulų. Yra keletas augalų paruošimo receptų. Dažniausiai burnočių dedama į avižinius dribsnius, salotas ir kitus patiekalus.
Humusas
Avinžirniai gaunami iš tahini - sezamo pastos. 100 g produkto yra 8 g baltymų. Toks patiekalas negali visiškai pakeisti mėsos maisto, tačiau jame yra būtinų amino rūgščių.
Grikių grūdai
100 g košės yra 13 g baltymų. Produktas priklauso lėtiems angliavandeniams ir skatina svorio kritimą. Norėdami virti košę, paimkite 1 / 2-1 stiklinės grūdų ir virkite 5-7 minutes verdančiame vandenyje.
Grikiuose yra didelis ląstelienos kiekis, kuris pagerina virškinimo procesą.
Špinatai
100 g augalo yra 2,9 g baltymų. Špinatai garinami arba į salotas dedami švieži.
Džiovinti pomidorai
100 g produkto yra 5 g baltymų. Jie yra populiarūs tarp vegetarų, nes juose yra didelis kiekis antioksidantų. Šie junginiai apsaugo nuo ankstyvo odos senėjimo, taip pat sumažina vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.
Gvajava
Gvajava yra vaisius, kuriame gausu vitamino C, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. 100 g yra 2,6 g baltymų.
Artišokas
100 g augalo yra 3,3 g baltymų. Norėdami paruošti artišoką, turite paimti šerdį ir apdoroti jį toliau. Lapai paprastai nenaudojami, nes jų skonis kartokas.
Žirniai
100 g žirnių yra 5 g baltymų. Augalas naudojamas kaip košė arba kitų patiekalų ingredientas.
Pupelės
Pupose yra daug baltymų - 100 g yra 21 g baltymų. Grūdai yra B grupės vitaminų šaltinis, teigiamai veikiantis nervų sistemos veiklą.
Lęšiai
100 g grūdų yra 9 g baltymų (virtų). Be to, lęšiuose yra daug skaidulų. Reguliarus produkto vartojimas padeda deginti riebalus.
Riešutų sviestas
Viename arbatiniame šaukštelyje yra 3,5 g baltymų (25 g 100 g produkto). Žemės riešutų sviestas naudojamas kaip desertas.
Teffas
Javai, iš kurių 100 g yra 3,9 g baltymų (paruoštų). Augalas ruošiamas kaip garnyras, dedamas į patiekalus.
Kvietrugiai
Augalas yra rugių ir kviečių hibridas. 100 g produkto yra 12,8 g baltymų. Grūduose taip pat gausu magnio, kalio, kalcio ir geležies.
Nuluptos moliūgų sėklos
100 g moliūgų sėklose yra 19 g baltymų. Produkto naudojimas turėtų būti ribojamas metant svorį dėl didelio kalorijų kiekio (556 kcal 100 g).
Migdolai
Migdoluose yra pakankamas baltymų kiekis - 100 g yra 30,24 g baltymų.
Anakardžių riešutai
Riešutuose gausu baltymų - 100 g baltymų yra 18 g. Tačiau produktas turi daug kalorijų, todėl dietos metu jį reikia išmesti (600 kcal 100 g).
„Banza Pasta“
100 g avinžirnių pastos yra 14 g baltymų. Jame taip pat yra daug skaidulų ir geležies, kurios ypač reikalingos veganams dėl mėsos trūkumo racione.
Sporto priedai
Kultūrizme yra specialių papildų, kurie gaminami veganams ir vegetarams. Jie apima augalų baltymų kompleksą.
Tarp populiariausių maisto papildų yra „CyberMass Vegan Protein“.
Be to, sportininkai naudoja stiprintuvus, tarp kurių yra ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei riebalų, kurie kompensuoja mitybos trūkumus esant nepakankamai mitybai.
Norint gauti nepakeičiamų amino rūgščių, rekomenduojama į dietą įtraukti BCAA.
