Tempimas (tempimas) pradedantiesiems namuose: pratimų rinkinys * „Crossfit“

Labai svarbi bet kurios treniruotės dalis yra pratimai, skirti padidinti raumenų ir raiščių elastingumą. Kasdienis tempimas turi teigiamą poveikį lankstumui, judėjimo lengvumui ir padeda sumažinti sąnarių įtampą.

Ištempus kirkšnį ir kojų raiščius, pagerėja dubens organų kraujotaka ir jis skirtas net nėščioms moterims. Jei kasdien skiriate bent dešimt minučių užsiėmimams, galite pasiekti puikių rezultatų: įgyti malonės, lankstumo, atsisėsti ant susiskaldymo.

Tempimo nauda ir kam to reikia?

Fiziologinis laipsniškas raiščių ir raumenų tempimas yra būtinas norint palaikyti gerą kūno formą ir palaipsniui paruošti jį treniruotėms arba padėti greičiau atsigauti po fizinio krūvio.

Su amžiumi ir dėl įvairių veiksnių, tokių kaip sėdimas darbas, nėštumas, ligos ar traumos, sąnarių judrumas ir raiščių elastingumas mažėja. Kalbant apie gerą tempimą, tai ne visada reiškia skilimus ar sunkias jogos asanas. Kartais tai yra galimybė be vargo susirišti batų raištelius, pasilenkti, pasiekti lentyną.

Lankstumo pratimai kartais atrodo nuobodūs ir nereikalingi, tačiau jie yra nepaprastai svarbūs:

Nėščios moterys, norėdamos pasirengti kūdikio gimimui, vengia tarpvietės plyšimų ir paruošia raiščius vaisiaus judėjimui per dubenį.
Moterims po gimdymo, siekiant greito pasveikimo, diastazės pašalinimo, dubens dugno ir nugaros raumenų stiprinimo.
Bėgiojimo batai, ypač ilgiems atstumams.
Tiems, kurie mėgsta kultūrizmą ir nori harmoningai auginti raumenis.
Vyrai, dirbantys sunkų fizinį darbą, siekiant palengvinti stuburo spaustukus, sumažinti nugaros skausmus ir užkirsti kelią ligoms, susijusioms su per dideliu stresu.
Kiekvienas, daug laiko praleidžiantis sėdėdamas, gyvena sėsliai.
Norintiems greičiau pasveikti po skeleto ir raumenų sužalojimų, po ligų ir operacijų.
Pagyvenę žmonės, norėdami ilgą laiką palaikyti kūno judrumą, gerą kraujotaką, aktyvumo džiaugsmą.
Paaugliams ir jauniems suaugusiesiems, norint išlaikyti gražią laikyseną, grakštumą, patrauklumą ir raumenų tonusą.

Lankstumas yra individuali savybė. Kažkas natūraliai lengvai atsisėda ant špagato, pakelia kojas iki galvos lygio, pasilenkia ir atsistoja tilte. Kažkas turi ilgą laiką tikslingai treniruotis, net ir siekdamas kuklių rezultatų.

Moterų raiščiai yra elastingesni nei vyrų. Tačiau vienas dalykas yra tikras - su amžiumi mažiau lankstiam žmogui bus dar sunkiau atlikti su patempimais susijusią veiklą, o traumų tikimybė padidės. Todėl geriau pradėti sistemingai pratinti tempimą kuo anksčiau, kad išlaikytumėte judrumą ir lengvumą iki senatvės.

Ištempimo naudą sunku pervertinti. Visi sportuojantys žino, kaip svarbu jėgą ir kardio jėgą kaitalioti su kompleksais, kuriais siekiama ištempti raumenis ir raiščius.

Tempimas yra būtinas:

Neleiskite raumenims plyšti, sumažinkite traumų ir skausmo riziką po didelių treniruočių.
Po rimtos apkrovos nuimkite spaustuką iš raumenų.
Padidinkite kūno lankstumą, padėkite jam išlaikyti gerą formą.

Tempimas rodomas ne tik sportininkams ar tiems, kurie seka figūrą, reguliariai lankosi sporto salėje. Paprasti kompleksai gali būti atliekami namuose.

Tempimo tipai

Raiščių, sąnarių ir raumenų elastingumo pratimai turi skirtingą dėmesį, intensyvumą ir yra suskirstyti į:

Aktyvus, kai žmogus pats stengiasi traukti, pavyzdžiui, lenkdamasis tiesia koja prie juostos ar atlikdamas lenkimą į priekį.
Pasyvus, atliekamas masažo terapeuto ar kineziterapeuto, kai pacientas yra atsipalaidavęs.
Dinamiškas, būdingas jogai ar ušu, kai vienos raumenų grupės ir raiščių įtampa sklandžiai teka į kitas.
Statinis, kai yra ilgas vienos raumenų grupės tempimas vienoje padėtyje.
Balistinis, kurio metu žmogus trumpu, aštriu trūkčiojimu stengiasi kuo labiau ištraukti įkaitintus raiščius.

Kiekvienas tipas turi savo indikacijas ir kontraindikacijas, vykdymo techniką ir atsargumo priemones. Prieš pradedant treniruotę būtina su jais susipažinti.

Fizinis ir psichologinis pasirengimas

Jei norite rimtai užsiimti tempimu ir pasiekti tam tikrų rezultatų, pavyzdžiui, išmokti atsisėsti ant špagato ar atsistoti ant tilto, turėtumėte atidžiai kreiptis į pasiruošimą.

Kad neišdegtumėte ir neatsisakytumėte treniruočių, turite atsižvelgti į šiuos psichologinius dalykus:

Priimkite savo lytį, amžių, kūno būklę ir sveikatą. Nepervertinkite sau keliamų reikalavimų, bet ir nenuvertinkite juostos. Pasiruoškite nelyginti savęs su kitais, tik su savimi praeityje.
Suraskite sau tinkamą atlygį už treniruotę. Tegul tai bus ne pyragas ar arbata su saldumynais, o ženklas pasiekimų kalendoriuje, nuotrauka socialiniuose tinkluose, bendravimas su bendraminčiais, poilsis savarankiškai.
Nustatykite ir užrašykite trigerius, kurie paskatins jus sportuoti. Pavyzdžiui, pasilenkti kiekvieną kartą einant pro veidrodį arba nustatyti žadintuvą penkių minučių atkarpai.
Nelaukite, kol pasieksite tiesioginių rezultatų. Žymės specialiame dienoraštyje ar kalendoriuje padės nenusivilti. Jei bus užfiksuota pažanga, bus jėgų tęsti.

Be moralinio, verta atkreipti dėmesį į specialų fizinį pasirengimą:

Iš anksto būtinai ištempkite raumenis ir raiščius. Tam puikiai tinka sąnarinė gimnastika, kurią reikia atlikti sistemingai, pradedant kaklu ir baigiant kojomis.
Raiščių įtempimas turėtų būti kontroliuojamas didinant apkrovą, kai jie atsipalaiduoja ir nebejaučia diskomforto.
Padėkite kūnui būti geros formos atlikdami masažą, lengvą kardio.

Geriausias laikas atlikti tempimo pratimus yra ryte.

Vykdymo technika

Tempimas pradedantiesiems dažnai būna skausmingas. Skausmas yra neišvengiamas, tačiau jis turi būti pakeliamas, prie kurio pamažu galima priprasti. Neturėtų būti jokių plyšusių raiščių ir aštrių nepakeliamų pojūčių.

Pradedantiesiems yra keletas taisyklių, kurių laikantis galite treniruotis nebijant traumos.

Reikėtų atkreipti dėmesį į:

Pakankamai pašildyti visus raumenis ir raiščius. Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą intensyvių apšilimo kompleksų, padidinti kraujotaką ir pakelti save į įkaitusią būseną.
Mažų raumenų apšilimas. Treniruotę verta pradėti lenkimais, tempimais ir tik tada pereiti prie skilimų, drugelių ir varlių.
Tolygus ir gilus kvėpavimas pratimo metu.
Atsipalaidavimas, kuris ateina iš vidaus. Pratimą reikia atlikti iškvepiant, įsivaizduojant, kaip raumenys palaipsniui minkštėja ir tempiasi. Be ryšio tarp smegenų ir kūno rezultato pasiekti negalima.
Judėjimo lygumas. Negalite padaryti aštrių trūkčiojimų, šuolių, perversmų.
Skausmo pobūdis. Jie gali būti nepatogūs, tačiau neturėtų būti tokie patys kaip sužeisti. Negalima toleruoti ašarojančio raiščių ir sąnarių skausmo.

Kompleksas treniruotėms

Tiems, kurie nėra susipažinę su tempimu ir choreografija, kurie niekada nėra užsiėmę joga ir nežino, kur pradėti užsiėmimus, tinka šie paprasti, bet veiksmingi pratimai.

Katytė

Jums reikia lipti keturiomis, ištiesinti nugarą lygiagrečiai grindims. Tada lėtai lenkitės aukštyn ir žemyn, kelioms sekundėms fiksuodami kraštutines pozicijas.

Tempia sėdmenis

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros. Sulenkite vieną koją prie kelio, o kitą pakelkite sau, padėdami rankomis, palikdami tiesią. Palaipsniui galima ištiesinti ir kitą koją.

Galite traukti sėdmenis, atlikdami lenkimus į priekį iš sėdimos padėties.

Blauzdos raumenys ir pakinkliai

Pasinerkite į priekį, palikdami kojas ant žemės, kulnus tvirtai prispaudę prie grindų.

Lenkimas į priekį iš stovėjimo padėties gerai traukia visą kojų galą, įskaitant blauzdas. Svarbiausia čia nepamiršti, kad negalima suapvalinti apatinės nugaros dalies ir sulenkti kojų.

Šlaunies priekis

Šie raumenys puikiai išsitiesia, jei suimate ranką už kojų ir traukiate koją atgal į sėdmenis.

Tą patį pratimą galima atlikti gulint ant nugaros, jei tuo pačiu metu sulenkite kelius ir judinkite kojas link galvos, bandydami padėti kelius ant grindų. Patogumui galite naudoti guminę juostelę.

Šonkaulių narvas

Norint atpalaiduoti krūtinės ląstos stuburą ir pečių juostą, gerai padeda pakelti už nugaros užrakintas rankas.

Juosmens

Lankstymasis į priekį, atgal ir į šonus nuo sėdimos, gulimos ar stovinčios padėties gerai ištempia nugaros raumenis juosmens srityje. Pasukimai yra naudingi formuojant liemens liniją ir malšinant skausmą po kilnojimo.

Įspėjimai

Deja, ne visi gali pradėti intensyvius tempimo darbus. Yra daugybė sveikatos ypatybių, kurioms tempti draudžiama.

Į pamokas būtina kreiptis labai atsargiai, jei studentas turi:

Osteoporozė ar genetinis kaulų trapumas.
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, hipertenzija, trombozė, venų varikozė.
Artritas ir sąnarių hipoplazija.
Išvaržos ir iškyšos stubure.
Skoliozė, slankstelių pasislinkimas, suspausti nervai.
Ligos ūminiu laikotarpiu, kartu su karščiavimu, skausmu, silpnumu.

Prieš sportuodami šie žmonės turėtų pasitarti su savo gydytoju ir kineziterapeutu.

Tempimas nėščioms moterims ir tiems, kurie lieknėja

Jei ginekologas nereiškia susirūpinimo dėl saikingo fizinio krūvio, tempimas idealiai tinka moterims pasiruošti gimdymui ir darniai nėštumo eigai. Turite įspėti trenerį apie savo būklę arba specialiai užsirašyti į būsimų motinų grupę.

Tempimo kompleksai bus skirtingi, tačiau tuo pat metu jie išlaikys visą naudingumą ir efektyvumą.

Taip pat galite atsigauti po gimdymo tempdami.

Sportas padės pagerinti virškinimą, padidindamas peristaltiką. Be to, pagerės limfos nutekėjimas ir kraujotaka raumenų skaidulų viduje, o tai padės jas sustiprinti ir išvengti celiulito. Oda palaipsniui taps tonizuota, o gera nuotaika padidins savivertę ir savijautą.

Klaidinga nuomonė apie tempimą

Bet kokia veikla, ar tai būtų sportas, ar gimnastikos kompleksas, laikui bėgant įgyja daugybę mitų. Pagrindinis painiavos šaltinis yra tie, kurie ieško kliūčių, kad nesportuotų. Daug lengviau rasti oficialių atsisakymo sportuoti priežasčių, nei sistemingai jas atlikti kantriai, dirbant dėl rezultato.

Šie tempimai yra susiję su tempimu:

Lankstumas yra įgimta savybė, jei iš prigimties raiščiai nėra gerai ištempti, tada negalima pasiekti plastiškumo. Tai netiesa. Iš pradžių šiurkštūs raiščiai ir sąnariai lėtai pasiduos kasdieniam stresui. Gutta-perchos tempimas gali neveikti, tačiau sveikas judėjimas bus užtikrintas.
Po 30 metų jau per vėlu pasitempti. Žinoma, raiščiai su amžiumi praranda elastingumą, tačiau jie netampa akmenimis. Jei niekada netempėte, atgauti lankstumą paprasčiausiai užtruksite.
Tai labai skausminga ir traumuojanti. Aštrus skausmas pratimo metu ir po jo rodo technikos pažeidimą ir nepakankamą šildymą. Idealiu atveju tempiant turėtų būti jaučiamas tik nedidelis diskomfortas.
Tempimas negali pagerinti jūsų figūros. Galbūt kalorijų sąnaudos tempimo metu nėra tokios intensyvios, kaip jėgos ar širdies metu. Tačiau jo tikslas nėra tik energijos suvartojimas.

Harmoningą kūną sudaro vienodas visų raumenų grupių ir raiščių krūvis, judantys lanksčios jungtys, lengvumas ir grakštumas.

Jūs neturėtumėte ieškoti pateisinimų, norėdami pateisinti nenorą padėti savo kūnui išlaikyti jaunystę ir funkcionalumą. Galite pradėti treniruotis nuo kelių minučių per dieną. Jie jau bus naudingi jūsų sveikatai.