Kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant?

Gėrybės pradedantiesiems

6K 0 07.04.2018 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.06.16)

Kardio treniruotės yra vienas iš svarbių bet kurio sportininko treniruočių elementų, nesvarbu, ar tai būtų kultūrizmas, crossfitas ar kitos jėgos sporto šakos. Atliekant pratimus, susijusius su širdies raumens treniravimu, labai svarbu stebėti visas subtilybes. Svarbiausiu elementu galima laikyti teisingą kvėpavimą bėgant. Į kokias funkcijas reikia atsižvelgti bėgant? Kaip kvėpuoti: nosis ar burna? O kas, jei tavo pusė skauda nuo bėgimo?

Kodėl svarbu stebėti kvėpavimą?

Kvėpavimas yra svarbi bet kurio pratimo dalis, ne tik bėgimas. Iš tiesų, be deguonies, raumenys pereina prie anaerobinės glikolizės, o tai žymiai sumažina jų ištvermę ir sumažina mankštos efektyvumą. Kvėpavimas:

1. Tiekia deguonį visam kūnui.
2. Užtikrina normalią smegenų veiklą, kuri yra atsakinga už koordinaciją.
3. Sumažina bėgimo streso faktorių, dėl kurio sumažėja katabolinis faktorius.
4. Padeda deginti riebalus, nes sukomplektuotus riebalus galima oksiduoti tik tada, kai yra daug deguonies.
5. Padeda atsikratyti kepenų glikogeno pertekliaus ir padidinti bendrą važiavimo laiką.
6. Padeda kontroliuoti pulsą: kuo giliau ir tolygiau kvėpuojama, tuo mažiau jo yra. Kita vertus, negilus, greitas burnos kvėpavimas padeda pagreitinti širdies raumenį.

Štai kodėl svarbu stebėti kvėpavimo techniką ne tik bėgant, bet ir atliekant pagrindinius pratimus.

Nosis ar burna?

Klasikinė vidutinio intensyvumo bėgimo technika apima kvėpavimą per nosį... Kvėpavimo technika yra labai paprasta, ji vadinama 2-2:

1. Kiekvieniems dviem žingsniams (su kaire ir dešine koja) daroma inhaliacija.
2. Kiti du žingsniai yra iškvėpimas.

Techniką galima keisti 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ir kt. (Pirmasis skaičius yra žingsnių skaičius įkvėpus, antrasis - iškvėpimui), priklausomai nuo bėgimo intensyvumo. Pavyzdžiui, bėgant finišo tiesiojoje dažnai naudojami 1-2, 2-1 ar net 1-1.

Kvėpuoti per burną bėgant nerekomenduojama dėl šių priežasčių:

• Deguonis, eidamas per burnos ertmę, išdžiovina gleivinę, kuri, netenkant skysčių, sukelia nepatogumų.
• Įkvėpus giliai per burną, nusileidžiančios diafragmos slėgis yra daug didesnis, o tai gali sukelti stipresnį skausmą šone.

© pointstudio - stock.adobe.com

Kodėl bėgant skauda šoną ir ką turėčiau daryti?

Bėgant skausmas gali pasirodyti kairėje arba dešinėje. Pats skausmas nėra kažkas kritinio, gali būti kelios jo išvaizdos priežastys:

• Silpna ištvermė, prastas apšilimas. Skausmas šiuo atveju reiškia kraujo perteklių kaupimąsi kepenyse / blužnyje, kuris spaudžiamas (nuo diafragmos nuleidimo įkvėpus) sukelia skausmą. Štai kodėl jūs turite palaipsniui didinti treniruočių tempą ir trukmę. Geras apšilimas taip pat būtinas ne tik sąnariams, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Jei treniruotės pradžioje jaučiate tokį skausmą, turite sulėtinti greitį, vaikščioti ir kvėpuoti giliai ir lėtai.
• Priežastis taip pat gali būti per dažnas seklus kvėpavimas, pvz., 1–1 įprotis bėgant nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kvėpuoti giliau ir reguliariau.
• Naujausias valgis. Skrandis spaudžia diafragmą, o ji - plaučius. Jei valgote sočiai, reikia bent 1,5–2 valandų pertraukos.
• Lėtinės vidaus organų ligos. Pavyzdžiui, tai gali būti su hepatitu. Čia padės tik laiku atliktas tyrimas (pavyzdžiui, pilvo ertmės ultragarsas prieš pradedant bėgimo treniruotę) ir gydytojo konsultacija.

Kaip kvėpuoti?

Tiesą sakant, taisyklingas kvėpavimas techniškai skiriasi atsižvelgiant į bėgimo tipą. Siekiant efektyvumo ir sveikatos, naudojami skirtingi metodai. Pavyzdžiui, bėgdami maksimaliu greičiu turite kvėpuoti kiek galite, tačiau dirbdami vidutinio sunkumo širdies ritmo zonoje turite laikytis griežtų metodų, kurie padidins bėgimo efektyvumą ir padės atsikratyti riebalų pertekliaus.

Pažvelkime atidžiau, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant skirtingais atvejais:

Kitos rekomendacijos

Yra keletas kitų kvėpavimo gairių, kurios gali padėti pagerinti jūsų bėgimo rezultatus:

• Kvėpuokite ritmiškai. Atminkite, kad kiekvienam kvėpavimui jūsų širdis pagreitėja, o jei kvėpuojate nenuoramai ir iš ritmo, tada dirbtinai sukuriate „aritmiją“, kuri padidina ne tik širdies, bet ir visų organų apkrovą.
• Jei skauda šoną, darykite žingsnį, kvėpuokite giliau ir lėčiau. Įkvėpdami pirštais paspauskite pažeistą vietą ir iškvėpdami atleiskite. Po 2-3 ciklų skausmas turėtų sustoti.
• Jei bėgant širdis pradeda dilgčioti, sumažinkite intensyvumą ir pereikite prie diafragminio gilaus burnos kvėpavimo.

Apibendrinti

Bėgdami su nosimi įvaldę teisingą kvėpavimo techniką, jūs ne tik pagerinsite savijautą (nustos skaudėti šoną), bet ir pagerinsite savo veiklą, be to, pagreitinsite riebalų deginimo procesą.

Svarbiausia atsiminti, kad jei bėgate maksimaliu greičiu (varžybų metu ar tam tikrą laiką sunkus WOD), svarbu kvėpuoti, tačiau, jei trūksta oro, geriau pereiti prie paviršutiniško kvėpavimo. Jūsų pagrindinė užduotis yra aprūpinti organizmą pakankamu deguonies kiekiu. Tik reguliari treniruotė aerobinėje zonoje padės išsivystyti plaučiams ir širdies raumenims, o tai leis bėgti ilgiau, greičiau ir netrikdant kvėpavimo technikos.

Žiūrėti video įrašą: Bėgimas Be Pastangų: Kaip Kvėpuoti, Kad Nedurtų Šono Ir Bėgančių Karių Mantros (Rugpjūtis 2025).