Sportininkai, reguliariai sekantys populiariausius ir didelio masto „CrossFit Games“ turnyrus, patvirtins, kad beveik nė viena varžybų įranga neapsieina be sunkiosios atletikos pratimų. Tai nenuostabu, nes alinantys štangos pratimai yra efektyviausias būdas išbandyti „CrossFit“ atleto ištvermę ir jėgą.
Esame tikri, kad sportininkams, norintiems pasiekti gerų rezultatų „GrossFit“ žaidynėse, tikrai bus įdomus mūsų straipsnis, kuriame mes jums pasakysime, kurie štangos kompleksai leidžia išsiugdyti jėgą ir išmokyti sportininkus išlaikyti judrumą net pavargus.
Svorių kilnojimo pratimų nauda
Štangos rinkiniai yra efektyvus būdas tobulinti techninius įgūdžius, jėgą, fizinę ištvermę ir ištvermę. Jie išmokys jus dirbti ir būti tinkamu tiek pavargus, tiek tada, kai jūsų pulsas yra greitas - tai yra dvi svarbiausios funkcinio pasirengimo gairės.
Vienas dalykas yra stumti ar trūkčioti, kai esi žvalus ir kupinas jėgų, tačiau visai kas kita, kai tai darai po 800 m bėgimo ar per dešimtąjį treniruotės ratą.
Prieš pereidami prie kompleksų ir patarimų, kurie padės patobulinti savo įgūdžius ir gauti daugiau naudos iš treniruočių, priminsime apie specialius batelius, skirtus sunkiaatlečiams - vadinamuosius sunkiosios atletikos batus. Jie suteiks jums palaikymą ir stabilumą, kad galėtumėte stiprinti sprogstamąją jėgą ir tvirtai laikyti kojas bet kurios treniruotės metu.
Veiksmingi štangos kompleksai
Trys pratimų su štanga pratimai, į kuriuos atkreipiame jūsų dėmesį, turi konkrečius tikslus:
- Kompleksinis numeris 1 – gerina kėlimo įgūdžius kritinio nuovargio metu.
- Kompleksas Nr. 2 - ugdo gebėjimą iš visų jėgų pakelti svorį su itin dideliu širdies ritmu.
- 3 kompleksas – ugdo gebėjimą atlikti sunkiosios atletikos pratimus, būdamas nuovargio būsenoje.
Kiekvienas iš šių „CrossFit“ pratimų rinkinių yra jūsų gebėjimo išlaikyti tinkamą darbo tempą patikrinimas, kai jūsų jėgos yra išsekusios. Nepamirškite tinkamai sušilti ir pasirinkti šiai treniruotei tinkamus drabužius.
Treniruočių kompleksas Nr. 1
Iš pirmo žvilgsnio ši programa gali pasirodyti per paprasta, tačiau šios minties atsisakysite įpusėjus. Dirbdami su toliau pateiktais pratimais, stenkitės kuo mažiau kartų per 20 minučių paleisti štangą ant grindų. Tai bus papildomas iššūkis, kuris vargins jūsų rankas ir paveiks jūsų sukibimo jėgą.
Taigi jūsų tikslas yra įveikti kuo daugiau ratų per 20 minučių, dirbant tuščia juosta. Kiekviename raunde turėtų būti šie pratimai:
- 5 mirties bangos
- 5 pakabinamos štangos
- 5 paspaudimas shvung
- 5 barų pritūpimai
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
Patarimas... Išmokti pageidaujamas „poilsio“ pozicijas yra labai svarbu. Tai padeda tvarkant didesnius svorius.
Pradėdami kompleksą, užimkite patogią padėtį, kuri suteiks jums stabilumo ir palaikymo, reikalingo sprogstamajai jėgai sukurti. Susikoncentruokite ties kiekvienu atstovu, patraukite sėdmenis, griebkite juostą ir bandykite pakelti kojomis į grindis.
2 treniruočių kompleksas
Antrasis treniruočių kompleksas susideda tik iš vieno pratimo - tai štangos trūktelėjimas į stelažą. Sportininko uždavinys yra atlikti 75 stovinčius trūkčiojimus, naudojant 35 kg svorio štangą vyrams ir 25 kg moterims.
Svarbus tokių treniruočių niuansas yra tai, kad kiekvienas judesys (išgraibstymas) turėtų būti kuo efektyvesnis. Daugelis sportininkų, greitai nuleisdami štangą, patenka į nesėkmingą kito pakartojimo starto poziciją. Paprastai jų klubai yra per aukšti. Taip yra todėl, kad juosta leidžiasi žemyn, ir jie pasilenkia beveik tiesiomis kojomis, kad sviedinys greičiau nusileistų. Tada jie yra nepalankioje padėtyje dėl kito pakartojimo.
Šis neveiksmingumas pagreitina nuovargio atsiradimą, ir tai ypač ryšku tose vietose, kur jūs jau esate nepalankioje padėtyje net ir apačioje, važiuodamas negyva. Nuleidę štangą, pakreipkite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius. Tai pagerins kito brūkšnio pradinę padėtį. Taigi pradinį judesį atliksite ne tik ties nugaros tiesėjais, bet ir kojomis. Galite sulėtinti greitį sekundės dalimi, tačiau jūsų treniruotės efektyvumas galiausiai bus žymiai didesnis.
Treniruočių kompleksas Nr. 3
Šis kompleksas bus tikras iššūkis net patyrusiems ir ištvermingiems sportininkams. Tai leidžia išbandyti savo techniką, ištvermę, jėgą ir ištvermę.
Užduotis yra užbaigti 5 raundus. Kiekvieną raundą sudaro 7 tęstiniai rinkiniai, įskaitant šiuos štangos pratimus:
- 1 imdamas štangą prie krūtinės lentynoje
- 1 priekinis pritūpimas
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- 1 stendo presas
- 1 pritūpimas su štanga ant pečių
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
- 1 štangos spaudimas iš už galvos
Atlikite visus 5 pratimus, kad užbaigtumėte vieną rinkinio pakartojimą. Atlikite 7 iš šių pakartojimų nepertraukdami štangos ant grindų - tai bus 1 raundas. Užbaikite 5 raundus, pridėdami svorio ir pailsėkite, jei reikia, tarp kiekvieno turo. Efektyvumo balas yra didžiausias svoris, kurį galite paimti 5 rinkinyje.
Štangos patarimai
Sėkmingas kartelės pakėlimas, kol jau esate pavargęs, yra būtinas bet kurio „CrossFiter“ įgūdis. Net jei sportininkas atėjo į „CrossFit“ iš olimpinių sunkumų kilnojimo, tai nereiškia, kad jis sugeba efektyviai dirbti su štanga, būdamas labai pavargęs.
Sunkiosios atletikos varžybose sportininkai nepradeda pratimų po kilometro bėgimo ar kelių dešimčių prisitraukimų, kaip būna „CrossFit“. Paprastai kiekvienas štangos kėlimas kitose disciplinose atliekamas po atitinkamų poilsio laikotarpių, skirtingai nei „CrossFit“, kur sportininkui tarp pratimų suteikiama ne daugiau kaip minutė poilsio.
Darbas tuščiu kaklu
Jei nesate profesionalus sunkiaatletis, turintis gerą išankstinį pasirengimą, neturėtumėte nuvertinti darbo su tuščia juosta svarbos. Žaisk su daugybe atsitiktinių kompleksų. Nustatykite laiką, kurį praleisite dirbdami su juosta, tačiau nenustatykite tikslios 5–10 minučių juostos. Išbandykite įvairias pozicijas, keiskite rankenos plotį. Atlikite įvairius mankštos variantus, pasinerkite į treniruotę, išmeskite viską, kas nereikalinga.
Kai nustosite pavargti tuščia juosta, pridėkite šiek tiek svorio. Jūs pastebėsite, kad tapdami vis tinkamesni, paversdami juostą tam tikru kūno pratęsimu, būsite pasirengę pradėti ataką prieš sunkius kompleksus.
Nebijokite aukšto širdies ritmo
Kitas svarbus „CrossFitters“ įgūdis yra galimybė efektyviai dirbti esant aukštam širdies ritmui. Nebijokite to padaryti. Žinoma, jei dar niekada nesate treniravęsi tokiu režimu, viskas gali baigtis liūdnai, ypač jei susidursite su WOD, kurie apima pratimus, tokius kaip dvigubas šokinėjimas virve, irklavimas, slidinėjimas ar burpees prieš sunkiosios atletikos sportą.
Jei niekada nepraktikavote didelių svorių kilnojimo, kai jūsų pulsas per didelis, varžybose ar treniruotėse jums tikrai bus sunku atlikti panašius pratimus. Todėl palaipsniui praktikuokite atlikti tokius įvairius pratimus iš eilės.
Tinkamo kvėpavimo svarba
Nepamirškite apie taisyklingą kvėpavimą treniruočių metu. Susikoncentruokite į tai kitą kartą, kai atliksite sunkiosios atletikos pratimą. Nustebsite, kiek tai padeda įvykdyti kompleksą ir atidėti visiško nuovargio akimirką.
Dažnai sportininkai, pakeldami juostą, gali vos kvėpuoti ar sulaikyti kvėpavimą, ypač atliekant tokius pratimus kaip varikliai. Įspėkite ir užfiksuokite štangą, įkvėpkite trasterio viršuje. Tai padės nustatyti tinkamą ritmą ir užtikrinti optimalų deguonies kiekį kraujyje. Reikėtų stengtis iškvėpti.
Veiksminga kvėpavimo praktika yra įkvėpimas tik per nosį ir iškvėpimas per burną. Kai tik įkvepiate per burną, atrodo, kad šiek tiek ilsitės. Tai stabilizuoja kvėpavimą kritinėse situacijose.
Kai kvėpavimas yra normalus, vėl galite kvėpuoti tik per nosį. Pristatant WOD turnyruose naudoti tokią kvėpavimo techniką nepageidautina, tačiau treniruotėse labai verta naudoti šį metodą. Tai privers labiau galvoti apie savo kvėpavimą ir pagerins kvėpavimo įpročius.
Pratimų metu, kai juosta turi būti pakelta nuo grindų, būtina veiksminga technika. Traukiant nuo grindų tiesiomis kojomis, nugara pakrypsta ir krūtinė sugriūva, todėl plaučiams sunku išsiplėsti. Šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte išlikti vertikalesni ir taip geriau kvėpuoti.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepcija
Dar vienas tokių treniruočių privalumas yra tai, kad tai išmokys geriau suprasti savo kūną ir efektyviau judėti. Propriocepcija yra jūsų asmeninis suvokimas arba jūsų kūno padėties ir judėjimo suvokimas. Kompresiniai drabužiai gali būti puikus būdas pagerinti savo proprioceptinius sugebėjimus. Tai taip pat padeda palaikyti raumenis ilgų treniruočių metu, o tai yra svarbu norint sumažinti traumų riziką.
Atliekant štangos pratimus svarbu palaikyti šilumą, nes tai padės išlaikyti jūsų sąnarių lankstumą ir sumažinti traumų riziką. Dėvėti megztinį ar sportinį kostiumą, net jei kambarys yra šiltas, yra ideali vieta tokiai progai.
Iš eilės ar vienišiai?
Jei atsidursite širdies ritmo piko metu, atlikdami daugybę pakartojimų iš eilės neatleisdami sviedinio, per greitai surūgštinsite ir deginsite kalorijas. Tokiu atveju šiek tiek sulėtinkite tempą ir trumpam pereikite prie vieno štangos pratimo. Tai labai naudinga technika, nes, pavyzdžiui, atlikti tuos pačius 75 štangos griebimo pakartojimus yra daug sunkiau, nei gali atrodyti iš pradžių.
